原标题：教你如何长肌肉的增肌終极教程

当花了很多时间在健身房但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象？相信很多人都会出现这样的问题建立和锻炼肌肉可以說是一个很慢长和困扰的过程，而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进稍有不慎就会让你原地踏步。下面专业嘚健身学校就分享一些关于增肌的教程

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害自由负重训练重複的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡

多样性：只用一个哑鈴你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上以及杠铃划船。也不用练习伸臂改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练你将会因过度训练而受伤。休息：肌肉在你休息時生长而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练注重训练强度，而不是训练时间睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时如果你的生活方式允许，健身后小睡一下喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水健身训练时也不时喝一点。吃：如果你不补充足够热量已保证恢复训练再多也是枉然的。

对增肌而言食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备每3小时吃一顿，每日6顿稳定地給你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复加速新陈代谢。

蛋白质有着最高的热效应你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加囷保持肌肉。那就是说如果你重160磅/72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质红肉：瘦牛肉块，牛排鹿肉，水牛肉；禽肉鸡胸，童子鸡火鸡，鸭肉；鱼肉：金枪鱼鲑鱼，沙丁鱼马鲛鱼；蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；奶制品：牛奶干酪，夸克奶酪酸奶，乳清