健身小白如何健身？
【八爪鱼的回答(612票)】:
去健身房锻炼对健身小白来说其实挺好的， 不会做的东西可以问下教练。 如果没有教练的话也可以看看旁边的人怎么做。 也可以去网上看些大咖们写的教程。
关于动作的上面的朋友已经讲了很多了。 废话少说， 健身要怎么开始呢？
设定体型目标。大部分男生都是要长肌肉的， 有些事要减肥的。 但是无论你是要长肌肉还是要减肥， 无论你现在的体重多少。 我的建议是，从减脂开始。有些同学可能纳闷， 我那么瘦为什么要先减脂？ 你可以去健身房测测， 不管你体重多轻， 但是如果你没有经常锻炼的话， 你的脂肪率都是有可能达到15-17%的。 不信你摸摸自己的腹部， 看看自己有没有腹肌（明显的腹肌是10%或10%一下才能看得出来的。）
我为什么提倡大家先减脂呢？恩，先发张自己的照片，证明一下。
你将看上去更壮。 国外健身界有一句话， 叫做 “The leaner you get, the bigger you look!” 意思说的是， 越瘦看上去越壮。看到这里很多同学可能会习惯性的觉得这句话听上去很矛盾。 注意啦， 我说的不是纤瘦的身材， 我说的是低脂肪率。 SEVEN最近刚成功减脂， 从原来的82.5kg减到了68kg。 但是很多70kg的朋友看上去都没我壮。 这个大家可以看我公众号上的对比照。你将看上去更帅。看到这里很多同学是不是准备吐槽我一脸啦， SEVEN本来就是一个自恋狂，你们要习惯！ 嘿嘿… 不习惯？ 好啊， 你也去写博客来吐槽我吧，不过这里是SEVEN的地盘。 哈哈。 好了， 说认真的。 你去对比SEVEN减脂前减脂后的对比照。 不想把自己说的什么玉树临风什么什么的鬼。 就拿自己跟自己对比吧， 减脂前就是一脸没睡醒的， 肚子里像装了一礼拜屎的死人脸风格。 再看看减脂后，至少比之前看上去像个人了吧。你看上去像个健身有成的健美者。这个怎么说呢， 大家看到你变瘦，拥有六块腹肌， 总觉得你健身成功练就了那么多肌肉， 但是事实上你只不过还刚开始你的健身之旅。 但是你至少看上去比大多数健身者专业多了是不是。你可以看到你增肌的过程。或许当你没有减脂成功的时候，你把减脂成功当做终点， 但是当你减脂成功的时候， 你才发现你才开始迈向大神的道路。 很多人在减脂成功后，不可自拔的走上增肌的道路， 在低脂肪率的状态下， 你可以看到自己肌肉变大的过程。 而这些都是那些高脂肪率的健身者无法感受到的。 可是如果你看不到肌肉变大的过程， 你如何知道自己长得是脂肪还是肌肉？低脂肪率的情况下，你更容易保持身材。 有句话说， 越是胖子越不知道自己胖。 这句话或许不对， 但是试想下， 如果你是一个体重90kg的男生， 那么再让你长上1Kg的脂肪， 你会有多少变化？ 我想也是不能看出太多不同吧。 但是如果你是10%脂肪率的男生， 或者18%脂肪率的女生， 你们都拥有自己的人鱼线马甲线之类的东东， 那么你增加1Kg的脂肪足以让你觉得自己的线条不是那么明显了。 你更容易获得更多的肌肉。为什么这么说呢， 人体早在这么几十万年的进化中变成了适合生存的精密机器。 当你在减脂的时候， 身体为了能让你生存下去而降低新陈代谢的速率。 当你在大量进食的时候， 身体会把多余的能量储存为脂肪。 所有的那些功能都跟血液中胰岛素的调节密不可分。有些人说瘦子对瘦蛋白和胰岛素比胖子更敏感。当你越瘦的情况下， 你的身体对瘦蛋白和胰岛素的敏感度越高， 你越容易在自己身上附加上更多的肌肉。在运动中，会有更高的表现。 我们都知道，人类的力量主要是来自肌肉对外的作用力。 就拿深蹲来说吧， 你扛着杠铃下蹲的过程中， 你要负担起自己自身的重量， 真正使你上下运动的是你的肌肉而不是身上无用的脂肪。 所以无形中， 你是在用肌肉负担着脂肪和杠铃一起运动。 试想低脂肪率而同肌肉量的情况下， 你是不是比之前负得起更重的重量呢？你会非常享受健康的感觉。 你会追求更低的脂肪率， 在饮食控制和积极运动的情况下， 你的健康状态无形的会得到大部分提高。而你又不会因为要控制饮食和运动而烦恼。你会变得更性感。虽然SEVEN在这里一直在这里讲变得更瘦会有多好。 但是值得提醒大家的是， 健美（bodybuilding）本身不是为了让大家变得更瘦， 如果你追求的只是一个数字，那么这跟前段时间的A4腰，从背后摸肚脐又有什么区别。 健美本身追求的其实很简单， 那就是当你脱掉外衣后给人的一种肉体上的冲击感。 这才是我们健身者追求的本质。
然后新手开始健身要注意吃！ 对， 就是吃。
很多人都错误的以为锻炼就能长肌肉。 其实这是错的。 锻炼是为了破坏肌肉组织， 而锻炼后的吃则是为了长肌肉。
吃什么？吃不是乱吃， 一般的情况下， 你要吃体重（单位：磅）乘以1g-1.5g的蛋白质。 牛肉， 蛋白粉，鸡肉都是很好的蛋白质来源。 健身前后还要补充足够的碳水，一遍健身前有足够的能量， 和健身后的恢复。 什么时候吃也是非常重要的一个问题。碳水循环carbs cycling。碳水循环是国外现在流行的说法， 在健身日那天吃符合健身目标的碳水， 保持一天的状态。 在非健身日那天吃50%-75%的碳水，可以让你造成卡路里赤字， 有助于燃脂。营养时机 nutrition timing。营养时机讲究的是一天中吃碳水， 脂肪和蛋白质的时间问题。 一般来说， 健身前和健身后是最重要的时刻， 健身前靠碳水和蛋白质补充能量， 健身后，由于身体处于高合成代谢， 可以修复并增长肌肉， 让你更好的恢复体力，以便以更好的状态进入下一次健身训练。
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碳水循环carbs cycling。碳水循环是国外现在流行的说法， 在健身日那天吃符合健身目标的碳水， 保持一天的状态。 在非健身日那天吃50%-75%的碳水，可以让你造成卡路里赤字， 有助于燃脂。营养时机 nutrition timing。营养时机讲究的是一天中吃碳水， 脂肪和蛋白质的时间问题。 一般来说， 健身前和健身后是最重要的时刻， 健身前靠碳水和蛋白质补充能量， 健身后，由于身体处于高合成代谢， 可以修复并增长肌肉， 让你更好的恢复体力，以便以更好的状态进入下一次健身训练。
恩， 谢谢题主邀请， 写这篇文章我用了我所有的洪荒之力。
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作者：SEVEN 公众号（健身八爪鱼） 的作者。 公众号一直以“最简单的语言描述健身中深奥的问题“ 为口号。 希望我的回答能对大家有所帮助。
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
【李先森的回答(414票)】:
纯手打！先上图，
这是最近的图这是最近的图
，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。 我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是否过量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。 我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是否过量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板
，上斜，，上斜，
卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟
，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器
，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。
（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。
再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。
。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，
背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。 背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，
练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。
周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲
做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个
再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。
好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到，上述动作练6个月以上时，可以再增大训练量，并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！
雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！
对了，另外推荐一下一个微信公众号，囚徒健身，很好用的（亲测）。
我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教，共同进步，谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞。
【猿丶梁富程的回答(19票)】:
多年经验以及对于训练者的观察，总结新手训练的四个点：
A：健身观念
健身观念始终贯穿着训练全程，记住咱们普通人锻炼就是为了健康，健身其实就是通过运动达到身体的健康与强壮和心灵的健康。在健康之余得到不错的身材以及提高身体素质，降低某些伤病发生的几率，足以！健身观念还包括了健身的理论知识，健身的理论知识需要新手们花大量的时间去学习的，恶补！！
B：初级体态评估与矫正
体态问题，也是大部分训练者会忽视的一个问题。但是他真的很重要很重要很重要。后期出现的伤病除了动作不当造成外，还有一个很大的诱因就是体态问题（身边很多训练者受伤都是因为这个原因）。其实动作和体态之间也存在关系。开始训练时如果体态问题较为严重，是有必要纠正了再开始训练的，不然随着训练水平、重量的提高，体态问题随之会被放大，量变到质变后就是伤病了。其实每个人都存在或多或少的体态问题，开始先做下体态评估真的很重要。
C：基础动作标准化
基础动作真的很关键很关键。新手小白最好现在网上找找健身基础训练动作库。先把基础的常用的动作学会了再开始走计划。别一上来就开始二头弯举、卧推！！徒手蹲、俯卧撑等等很基础的动作开始学习，让你的神经对这些动作有一定的适应程度。如果你动作做不对，即使给你一百份计划，里面的动作都做不好，计划又有什么意义呢？而且，动作的错误，是造成受伤的直接原因。很多受伤是因为长期的动作变形导致。基础动作要练到即使你完不成这个重量或者动作，你的动作都不会是走形的。
D：体能的储备
体能的储备也应该是体能提升和积累。体能的概念不单单是指一般大众认为的耐力这一项。体能包括力量、速度、柔韧性、耐力等等各方面的运动因素。你的计划安排，也是要根据你的体能状况和身体周期进行的。如果开始就给你一份某位高手的计划，你各方面的体能素质都达不到，根本完不成，那也没有任何意义。不过我这里应该更多的强调一下心肺耐力。你的耐力情况也影响了你计划执行质量的高低，同样影响着你的训练效果。所以开始还是有必要偶尔进行中长跑的，在计划里面适当安排就好。不要害怕什么掉肌肉，你又不是经常跑！！！
说说如何实现这四点：
第一点：观念方面，多关注圈里的公众号啊，多看有关的文章，日积月累，你就有所了解了。说白了就是多学习，要一直学习。
第二点：初级体态评估和矫正，这个确实也有点困难，也只能通过一些视频、文章来自己进行，虽然比较困难而且见效不高，但是有这个观念总比没有好。
第三点：基础动作的标准化。视频、文章、图片等等都可以学到，好多教学视频的。很多文字也解释的很清楚，注意摸索细节即可。关键是要能分辨哪些是正确的动作、哪些是错误的，毕竟网上的动作不是所有都做的对。不过其实对于动作这一块，有条件的话还是请个教练比较靠谱的，毕竟还有一个本体感受要考虑！
第四点：积累。其实开始练习基础动作阶段，你就能有一定程度的体能提升了。后面再循序渐进慢慢加强。不可操之过急，当然也不可懈怠，按照自己的实际情况和身体周期进行安排计划，不过训练都是在超负荷的情况下才能增长的！
衷心希望各位健身初学者或者要准备健身的人，最后都能成为自己的私人教练！
附上一张230Kg硬拉的照片！附上一张230Kg硬拉的照片！
【durachel的回答(41票)】:
健身小白可以先从各种理论知识开始恶补，多看看各家之言，然后搜索YOUTUBE或者优酷上的运动名人的训练视频以及每日饮食计划，看看他们都是如何达到现有的身材的，大致需要多长时间。当然在这个过程中不可以操之过急，因为每个人的体脂和个人情况都不同，需要根据自己的情况酌情安排。我不反对用健身的app，但是个人的感受是，国内和国外的app都比较笼统以偏概全，不能针对每个人的情况然后对局部塑性加以改善。以我个人为例，我曾经经历过大学时期痛苦的21天的断食减肥法，变成90斤165厘米高的纸片人。也经历过初到美国求学压力大的暴饮暴食。后来求助于各种fit app和youtube的HIIT视频。所谓HIIT是high intensity interval training。这种训练是会让你燃烧比较多的脂肪不假。因为它要求你全力以赴每个提升心率的动作之后只有短暂的休息恢复时间，使得心率居高不下的方法来燃烧脂肪。但是久而久之你会发现自己的身材小了一号却没有任何实质上的改变。屁股扁踏的还是扁他，胸部下垂的还是下垂。梨形身材还是梨形身材。这就与健身塑性的理念不符了。后来经过一年的有氧HIIT挣扎，我开始下定决心要改变亚洲人扁平的身材，报名了美国的NPC比基尼小姐比赛。同时和一个职业健美先生每周定期训练。当然我的训练是从轻重量开始，教练希望我能适应强度和频率。基本我的训练分为两块，有氧和重量。除了腿日不做有氧，其他的胸背日，肩臀日，手臂日我都是需要一天两次的有氧。早起空腹有氧为了燃烧脂肪。重量训练后的有氧为了燃烧碳水。我的脂肪含量从21%降到现在的17%。距离比赛还有10周，我的目标是脂肪含量降到12%。我有耐心和毅力一步步达到那个点。跟大家分享一下现在的成果。没有达到我心目中理想的身材，但是比起一年前已经是天差地别。我很希望自己进步的同时也能帮到别的女生，虽然国内现在普遍的审美观还是喜欢瘦弱不禁风的女生，但是健康紧致美的观念也慢慢在普及开来，大家也都希望有人鱼线马甲线。但是要知道单纯的腹肌训练是不可能也永远不会让你得到那些线的！大家也不应该再求助于各种减肥药或者美容院推拿针灸之类的旁门左道。认真的走进哑铃区甩开膀子练才是王道！不知道回复是不是会有人看，但是如果你喜欢热爱健身，也想了解更多健身的话题, 并且想关注我准备比基尼比赛的所有饮食和健身计划的话，那请关注我的个人Instagram:prettybufftrainhard_. FitTime: KK-prettybufftrainhard。
继续讨论健身这个话题。小白都有疑问或者都有错觉，认为图片啊电视啊上面muscle蓬蓬的那些人都是大重量爱好者并且他们的肌肉和身材都是重力训练形成的。其实不然。这里面水也很深！我的教练就是职业的健美先生并且是npc全国赛的前五。我每天很多时间和他呆在一起并没有见他在重力区一呆几个小时。他的秘诀在于吃。什么该吃什么不该吃有很大的学问。还有个内行人都公开的秘密就是服药。因为Texas本身离墨西哥近，各种违禁药品他都会搞到然后一天吃大概十几种不同的药。当然我很不赞成这么做，职业生涯是辉煌了但也缩短了很多，伤肝伤身！关于怎么吃的问题我们下次具体讨论。关注我哦！
【Keep的回答(385票)】:
大家好，这里是 Keep 的强答，这里是 Keep 的强答，（我在模拟中央电视台喊话，不知道你们 get 到没有 ⊙.⊙）
上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！
今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！
一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
咱们分几种情况说：
1. 如果你说：我想要减肥！
是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
4. 如果你说：我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。
那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
举个例子：跑步的热身与拉伸
你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲，请「深」蹲。
四、重视训练的多样化
1. 训练方式的全面性
是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。
很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
2. 训练部位的全面性
是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。
曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
五、营养摄入要充足全面
三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。
如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。
六、充足睡眠，规律作息
其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
规律的作息也非常重要。
如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。
七、劳逸结合
别强迫训练，听从身体的感觉。
觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。
健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。
八、自主学习，保持好奇
Stay foolish, stay hungry.
健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！?乛?乛?
【蛇先生的回答(7票)】:
不是所有的付出都有结果，我觉得比付出还重要的是：正确地付出！
不然很多努力都会白白浪费，而这不仅会打击自信，还会对身体造成不良的后果
就像如果你正在努力减脂，什么东西不应该让胃消化，这应该是首先要去想的问题
如何保证训练成功，有效果呢！？
这5条秘诀可要铭记在心
也就是坚持！
许多人都败在了这一点，即便他们开始的时候决心多么震撼
如果担心自己也会被时间打败，那么从开始就应该给自己一个计划，长期可行的计划
不一定写得多么具体，多么周全（事实上，太具体的计划很多时候反而不可行，给自己一个大概，在训练时，根据自己的状态和实力做出适当调整），但是一定要适合你自己！
计划永远赶不上变化，如果变化来了，我们也要做出一些相应的对策，比如说有一天刚好因为生病不能训练，那么也不要认为自己会因此而停滞不前，专心养病，痊愈再战！
放轻松，要学会引导自己，做一些自己能做的练习，从简到难，瓶颈期时休息几天或者加大强度；平常也记得给训练加上一些趣味性，乏味容易打击恒心
相信自己，每天都在自己的掌控之中
②保持进步
常年累月地训练无非就是为了这个：比之前有进步
（所以训练日记很重要，记录自己，跟踪自己的进步历程，不时作出调整）
无论是力量增长了，还是肌肉增长了，你都需要让自己维持在不断进步的路上
当然有时进度会非常不如意，那也别灰心，只要你继续往前走，稍稍做些改变（动作难度升级！找专门一天来跑步！或者和朋友出去大吃一顿！）总之，适当地调整过后，你会回到原来的进度上
③全幅动作
如果图中的人是你，那得赶紧改过来了
全幅的动作有利于增强关节力量！
而只有关节力量提升了，整体力量才会提升
（有些朋友一进行全幅的动作关节就会开始痛——
关节太弱，这时候你需要自重健身，简单的全幅动作会逐渐加强关节力量）
相信很多人都懂，真正的力量来自肌腱和关节
而不是肌肉
没有什么运动补剂能比得过睡眠
睡眠能够修复白天训练对肌肉和关节造成的微创，而且能够分泌生长素，（在大街上购买它是危险、昂贵和违法的）而且睡眠是肌肉增长的基石
睡眠也能使你的脂肪细胞分泌致轻素——它有时也被成为“瘦激素“；
致轻素能够使体内脂肪的消耗变得有规律，同时燃烧脂肪内剩余的能量
今晚早早睡一觉吧，你醒来的时候或许就有6块腹肌了
我把营养放在最后来说是因为，针对于街头健身，建议大家自由饮食，不过是以长期规律一日三餐作为主导的“自由饮食”
也就是说，周末一两顿垃圾食品也是没问题的
但是在平日中，想增肌就吃高蛋白食物，想减脂就多吃点水果，什么猕猴桃之类的，还有要尽可能躲避“肥胖食物”——也就是油炸食品
开始规律饮食吧！
我想，对大多数人来说，一日均衡三餐已足够
自重健身简单，
但它一点都不容易、
你能懂我的意思么？
最后给大家推荐一个比较靠谱的健身公众号，蛇先生也是希望大家多多支持认真做事的人。
微信公众号：街头健身联盟
【肉小肉mia的回答(32票)】:
作者：肉小肉mia
来源：知乎
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
以前我就是喜欢瘦，一周做5次有氧和核心训练，纸片人的那种，即使吃吃喝喝也有若隐若现的马甲线。健身后我明白了：有马甲线的瘦子和胸大的胖子一样没有意义。我的体重从40kg增加到45公斤，可是体脂比从19%减少到了15%。减低体脂那都是肌肉的功劳，这是一个很简单的数学公式，即使你的脂肪不变，只要肌肉增加，体脂自然会下降。健身前，我天都做很多的核心训练保持马甲线，健身后我几乎不做核心，因为硬拉、深蹲、引起向上都会激发核心。
真的在说一句：马甲线不是练出来的，是吃出来的。起码70%是靠饮食，就算你做1000个卷腹做到脖子痛，不dieting都没有什么卵用！还有就是：局部瘦身不靠谱，脂肪是全身性的。每天10分钟一个月出马甲线基本都是坑爹的。腹肌训练能增加腹部的肌肉，但它并不能燃烧腹部本身脂肪。想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。
这是发生在我身上的事情，很多女生问我说：你这样练胸，你的胸会不会缩水？不管你信不信，我健身前的内衣全丢了，因为穿不下了！这是我健身前后的对比照片。B升级到C。
练胸不会减少你胸部的脂肪，同时还长肌肉，练出薄薄一层肌肉可以帮助升杯。我不能保证你胸练了会变大，练胸可以让你胸变得更加挺和集中，视觉效果就变大。小而坚挺总比外扩下垂好吧。虽然和男生联系比较多，他们做比较多的卧推，我会稍微把重心放在和45度的上斜卧推和夹胸上。
马甲线是可以dieting（饿）出来，可是翘臀宽肩是在健身房里操出来了的。首先说下我的基因，是那种天生完全没有屁股的苹果型身材：腰粗，上半身容易囤积脂肪，下半身怎么样都不胖。所以我重来都很羡慕那种肥臀和健硕的腿。那么问题来了，天生没有屁股应该怎么办？那就必须经历一个肌肉撕裂和修复、生长的过程。高强度大重量才能刺激臀部的生长。
那种十分钟在家练就蜜桃臀的训练，只能帮你提臀翘臀，却不可以增加维度。
不深蹲无翘臀没有错，可是深蹲了也不一定有翘臀。翘臀只是深蹲的副产品，还有很多臀部的孤立训练才能改变臀部。我每周练两次腿：一次正常的训练，深蹲、腿举、腿屈伸等。一次则着重于臀部：臀冲、臀桥、箭步蹲、甩壶铃、绳索后踢、山羊挺身、Sumo硬拉等“偏方”。18K纯平的屁股也迎来了小春天。
很多男生女生都会忽略背。健身房里面有一句话叫：新手练胸，老手练背。背阔肌决定上半身宽度，让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，就是我们所谓的倒三角身材，沙漏身材。同时把背练宽视觉效果可以把你的腰变细！没错细腰居然是靠练背。当我我第一次硬拉起自己的体重。
当我第一次做起一个不标准的引起向上。
当我第一次看到自己背变得有线条。
我就疯狂爱上了练背。很感谢我的启蒙教练，他之前拿过新加坡国家健美比赛第三名，他把我坑去健身房的时候，每次只要去健身房就做50个引起向上。他说：一开始去健身房，应该从最基本的复合型动作开始，比如：深蹲、硬拉、引起向上等开始，然后在开始开发小肌群。肩
以前老觉得女生肩宽不好看，误解啊！肩膀宽才是衣架子的好身材。练习肩部可以让身姿挺拔，同显得胸大脖子长！女生可以重点练习下后束，对纠正含胸和圆肩有很好的效果。
下图是我女神Lara殿，我觉得她的肩美到爆。有这样的肩，我愿意天天穿吊带！
说我了这几个部位，其实也是我一周的训练计划：臀、胸、背、腿、肩。五个部位一个部位一天作为一个循环。
由于工作性质（美食小编）的原因加上本身很贪吃，我的饮食很难有节制。不过通过健身我明白了沙拉和节食更好身材没有什么关系！我本身是个不怎么爱吃肉缺爱吃碳水的人。意大利面、pizza和红酒是我的最爱。可是！这些吃下去即使我一天只吃了1000卡，这里热量也是空的，就是所谓的空卡路里（Empty Calorie），就是吃进去，对你的肌肉生长没有什么卵用的卡路里。健身餐有三大宏量营养成分：碳水化合物、脂肪以及蛋白质。对于这个我并没有斤斤计较，遵循一个搭配健身餐的拳头原则（个人情况目标不同，可在此基础上调节）：
女性：一个拳头的淀粉+一个拳头的肉类+两个拳头的蔬菜。（我是吃两个拳头的头）
男性：一个拳头的淀粉+两个拳头的肉类+两个拳头的蔬菜。
即使外食也尽量保证自己吃够蛋白质。
健身前我把钱都花在了美食、红酒、包包上！教练说：健身后，你会比较少花钱。可是健身后我全家都觉得我在吸白粉。千年不变的剁手党，以前把钱拿去买各种代餐粉、酵素、减肥茶神马鬼的。健身后明白了各种补剂的功效和成分的作用，尼玛！才发现自己花了多少冤枉钱。说白了就是买了一堆便宜的大豆粉（代餐粉）和泻药（减肥茶）。乳清蛋白粉才是王道。补剂方面有不少心得，希望以后继续和大家分享。
以前夜店、酒吧、购物、餐厅是我旅游的目的地。作为一个肤浅的2B青年，吃吃吃、喝喝喝、买买买是旅行的意义。健身后我萌发了一个梦想：走遍世界健身房！这一年游遍柬埔寨、台湾、雅加达、巴厘岛、迪拜、澳洲、日本、成都、新加坡几十个健身房。通过健身房了解当地的健身文化。
健身后，我开始有微博（@肉小肉mia），每天大家分享点撸铁小心得。健身后，我认识了新加坡一大群肌友，撸铁的人都有一颗坚定不移的心和一股装逼精神。
健身后，我被人鱼线VS马甲线录用成为线上教练。健身后，我开始把周围那些千年老宅的朋友坑进健身房。健身后，让我人生有了新的热情和梦想。健身，给我带了太多的惊喜和未知。希望鸡年继续。
新加坡美食编辑，健身一年，撸铁小妹第一篇知乎文章，喜欢的点赞，不喜欢的吐槽，很高兴有在另外一个底盘上认识各位朋友和大神。
微博：@ 肉小肉mia 分享更多肌情
【多多张的回答(22票)】:
这是我去年刚接触健身时的感受和心得。而且也是很多新手都很愿意接受的东西，可是，现在的我觉得那个时候的我就是个呵呵！当然，现在的我也还是个新手。以下供大家调侃！
健身新手自我总结，供分享！
本人于去年8月份开始健身，以前没练过，身高174CM, 体重60KG，没错，的确很瘦，而且没有什么肌肉，电线杆身材，唯一可以安慰的是脂肪率低，直接增肌增重就行了。到现在，4、5个月后，体重没变！（太爱玩了，没注意休息和饮食），不过体型还是有变化的，虽说不上有多大的维度，但该有的都有了，只要注意饮食和休息，继续练下去就行了。由于自知之明，所以就不上图恶心大家了！
本人有些许强迫症，在健身方面有很多纠结的情况，主要就是训练计划、动作、组数等，相信大多数新手都是这样的，只不过我纠结了4、5个月，现在才算差不多达到心理上的平和点。刚开始上了20节私教课，上完后没什么感觉，唯一感觉就是有个人陪着，自己不用想什么，怎么说怎么做，完事走人。虽然期间讲了许多健身的知识，但基本都是很肤浅的，当然，刚开始健身的我也是很肤浅的。私教课唯一留给我的东西就是：纠结。上完所有课后，我自己都不知道该怎么练了，因为我自己也一直在网上学习健身的知识，然后结合私教给我安排的计划，让我觉得我在走“城乡结合部”路线，该练的练，可练可不练的也练，同时我也查阅了大量健身计划，但始终没有让我逞心如意的方案，其实什么样的计划是我想要的，我也不知道，就像谈恋爱一样，有感觉的那个没来！不知道有没有人也有这种状况！
好了，吐槽到此为止，下面我说说这几个月来，我自己对健身的认识和自己觉得最合适的训练方案，不过在此之前，本人还是要申明一下：
1. 没有最好的训练计划，只有最合适的和相对最实用的训练计划。而我的计划是以我自己作为一个新鸟的前提下制定的，当然，我相信对大多数新手都是比较适合的。
2. 作为新手和瘦人增肌的来说，不要想太多了，在变青蛙之前（我不准备变牛蛙），你唯一要做的就是练习最简单的动作，不要考虑哪里可以多修饰一下，哪里线条可以多雕刻一下等等，这些我们都还不够格，老老实实地做以整体维度为目的的动作吧！
3. 对于左右不平衡的情况，是可以进行弥补的，以左臂较弱为例，双臂动作以左臂极限为结束点，做完后左臂单独加1组；单臂动作，先左后右，最后一组以左臂结束，也就是左臂多做一组。
4. 不要被一些老手或是网上的一些帖子误导，起码你自己要先尝试后再去相信或排除。
训练计划：1周3-4练（隔天练）
DAY1：胸+三角肌前、中束 组数：29组（热身不算） 时长：80分钟
热身3组：平板哑铃卧推15×2组，平板杠铃卧推10×1组。（开始可简单跑一下，身体发热就停，不要做肌肉拉伸，活动一下关节，特别是肩关节），热身组都使用轻重量，目的是活动关节，激活肌肉，熟悉动作。
1. 平板杠铃卧推8-10×4组
2. 上斜哑铃卧推10-12×4组
3. 上斜哑铃飞鸟12-15×4组
4. 双杠臂屈伸/下斜杠铃卧推10-12×4组
5. 十字夹胸12-15×4组
6. 坐姿杠铃推举8-10×3组
7. 站姿/坐姿哑铃侧平举12-15×3组
8. 坐姿哑铃推举10-12×3组
弱侧组：数组自定
拉伸：平板哑铃飞鸟3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度与平衡。
单臂扒墙拉伸2/3次（15-20秒）
结束，不跑步。
1. 总时长尽量控制在1.5小时内效果为佳。每组次数以第一个数字为主(即8-10，则应以最多8个为佳，但不低于6个，由于考虑到器材重量问题，如果没有合适重量，则以10个为最高数量)。当然，理论上是这样，还是应以实际训练情况而定，多1、2个少1、2个都很正常，最重要的是知道使用什么样的重量。
2. 中胸4组平板卧推（较大重量）足以，上下斜卧推等动作同样会作用到中胸上，只是主次的区别，反之一样，所以不要刻意认为某个动作只针对某个部位。
3. 上斜卧推可以选择杠铃，但上胸肌肉面积不大，哑铃针对性更合适，如果要以上斜卧推开始，那就应该使用杠铃，后面平板卧推使用哑铃，当然杠铃也行，如果仍有大量体力！飞鸟建议用在上斜，其作用在胸外侧的效果远大于中缝，而上胸杠铃卧推一般使用中距卧推（宽距效果不佳，窄距传说效果最佳，但容易使局部肌肉臃肿），中胸使用宽距（胸外侧受力最大），下胸杠铃卧推同样使用宽距（下胸最好使用双杠臂屈伸，如果没有助力器，自己又推不起来几个，就用卧推，效果也不差）。中缝首选当然是十字夹胸，针对性和效果都好过蝴蝶机，但是，包括以上所有动作，都应该有备用动作和更换动作，阶段性的经行调整。
4. 对于上中下的动作安排，可能有人觉得不合适，有的认为中胸少了，上胸应该先做，或者下胸不需要练等等。这些见仁见智，我刚才也说了，没有最好的，只有最合适或相对最实用的，以上是作为我个人最合适的方案，并不能满足每一个人。但有一点是肯定的，那就是，永远不要让下胸成为主角！另外，其实下胸卧推和臂屈伸，对上胸有一定的针对性，甚至超越下胸本身，不过我不敢说每个人都是这样，自己试试吧！
5. 这里最多争议的应该就是为什么把三角肌中束放在这里了！首先，前束和三头放在和胸一起练是无可厚非的，至于中束呢？我是这样理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二头、三头，更显为是局部小块肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，虽分前中后三束，但区别度远不及二头和三头，也就是说，三角肌大多时候是一同发力的，前束和后束的孤立动作（前平举和俯身侧平举）都有中束的参与，同样，中束的侧平举也有前束和后束的参与，区别只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整体训练以推举为主，可以使用较大重量，而其它孤立动作（各种平举）则以中轻重量为宜，因为三角肌本身力量就比较大，爆发力强，但耐力差，所以以多次数，多组数，低重量的训练方式锻炼三角肌三束才是正确方法。看到很多人动不动就8KG,10KG起步，真为他们的关节感到担心。我这么说想表达的意思是：把三角肌前、中束对比三头肌，在训练效率和质量一致的情况下，哪个肌肉练习的组数和时间需要更多？ 答案肯定不是三头肌！而且，三角肌的训练不比手臂，二头三头可以随便热个身，随时上大重量来玩，而三角肌则不行，它是需要一个主次过程，也就是符合动作加孤立动作相结合。那么，在刚练完胸，一个这么好的”前戏“之下，练肩还是连手臂，你认为呢？
6. 胸部训练中，三角肌前束已经得到大量训练，所以不再需要刻意来个前平举，在中束的训练动作中附带练习前束就可以了。DAY2：背+后束 组数：26组（热身不算） 时长：80分钟
热身3组: /直臂下拉10-15×3组
1. 宽握正手引体向上10-12×4组
2. 俯身10-12×4组
3. 宽握正手高位下拉10-12×4组
4. 坐姿划船10-12×4组
5. 杠铃（曲腿或罗马利亚）10-12×4组
6. 俯身12-15×4组
7. 反式蝴蝶机展肩12-15×4组
弱侧组：数组
拉伸：高位下拉3/4回合
坐姿划船3/4回合
说明：1. 关于练背动作的正手、反手，和宽握、窄握的问题，我想说的还是别想太多，做最传统的，等哪天出师了，想局部整形的时候再想这些问题吧！
2. 还是那句话，没有绝对的孤立动作，这些动作主要还是以上背肌群为主，因为作为前期练习，上背肌群的练习对于背部整体的宽度和厚度更为重要，能够更早看到倒三角的雏形。至于单臂哑铃俯身划船，这个动作看起来简单，但难度较大，容易练成，而且要说行程长度，对于直臂下拉和坐姿划船来说，其效率并不占很大优势，所以还是受力面更广的动作更为合适。单臂哑铃俯身划船可以在弱项组里练习。
3. 有人认为硬拉应该放在最前面练，是的，这类动作是应该放在前面，但是很多时候，特别是我们这些新手，练完硬拉后，握力已经差不多耗光了，对于后面的动作来说，基本是力不从心了，所以我把它放在最后做，哪怕重量轻一点，就当是保护腰了！
4. 说到硬拉，有人说应该放在练腿的时候作为核心项目和臀部训练，也有的说放到背，其实都有道理，只不过，深蹲和硬拉放在一起，实在是吃不消，这不是能力水平问题，即使是高手，想把这2个动作都练酸爽，也是要付出很多体力的，后面的项目也难免会大打折扣。所以，我还是把它放在背部训练里了。
5. 安排了2个动作，在三束里面，后束相对是比较薄弱的，所以多练一点是有好处的。
DAY3：手臂+臀腿 组数：30组（热身不算） 时长：80分钟
热身：箭步蹲10（左右）×2组，杠铃颈前深蹲10×1组，手臂热身自己随意。
1. 杠铃深蹲8-10×4组
2. 腿举8-10×4组
3. 坐姿腿屈伸12-15×3组
4. 俯身腿弯举12-15×3组
5. 站姿10-12×4组
6. 双杠臂屈伸（三头）8-10×3组
7. 8-10×3组
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下压10-12×3组
9. 哑铃锤石弯举10-12×3组
拉伸：压腿（前后）3/4次
说明：1. 坐姿腿屈伸和俯身腿弯举作为超级组。
2. 腿部动作以较大重量为主，如果你不想成为肌霸，那么腿部目的不是，而是增强力量，同时突出线条为主。
3. 有人习惯深蹲完后直接练小腿，但我认为后面的各项腿部动作小腿也都参与了，为了避免成为短板，所以放在最后练。
4. 先练腿，后练手臂，更安全，更合理。
5. 对于腰腹训练，本人认为完全可以在家里练的，没必要在房里练，如果要练的话，就练几组垂悬举腿吧，其它的回家练吧。另外，其实不需要刻意去花心思练习，大多数的日常练习中，腹肌都参与了，最重要的是，腹肌不是靠练出来的，只要你腹部脂肪不多，一定会有漂亮的腹肌！
最后，大家都知道的原则：动作质量＞重量＞次数，宁轻勿假！
以上就是我个人的锻炼计划，也许并不成熟，但我觉得是最适合我的，也许其他朋友们也可以参考一下！
吃蛋白粉的朋友们，每次2勺，每勺30克，锻炼过程中喝一勺，锻炼完喝一勺，练习前可以吃点垃圾食品，我经常吃餐麦当劳再去练，反正我不怕高热量的东西。
创建于 15:15
著作权归作者所有
【有劲大叔的回答(50票)】:
众所周知，随着经济水平的发展，大家对身体的健康重视程度也越来越高，每天健身房几乎都处于爆满的状态。而健身一门科学性的运动，错误的运动动作非但不能帮助塑形增肌，还可能会对你的身体造成损伤。大叔一直崇尚着“生命在于科学的运动”，于是前不久大叔特意联系到了一位欧洲新锐体能师，我的好朋友André。第一期的基础练习他会从最基础的5组健身动作开始，从入门到精通，大家快来学习一下吧。
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。André给深蹲设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。
完整练习链接请戳：
2.平板支撑
平板支撑主要锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。André给平板支撑设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。
完整练习链接请戳：
3.弹力带牵拉
弹力带是家庭健身的好帮手，它几乎不占用空间，便于携带，性价比也非常高，特别适合在家中进行锻炼。若想加大锻炼难度，只需选用比较短、比较厚的弹力带，或者可以将间距控制得更远一些，把弹力带拉伸得更长，以增强其反作用力。
完整练习链接请戳：
臀桥动作对于臀部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。André给臀桥设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。
完整练习链接请戳：
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。André给俯卧撑设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。
完整练习链接请戳：
好了，第一期的教学先放这些吧，后续André还会定制体能方面的更多课程，大家可以持续关注下！
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