大肌肉群和小肌肉群锻炼计划！！！_百度知道
大肌肉群和小肌肉群锻炼计划！！！
第一天：胸+肱三头第二天：背+肱二头第三天：腿第四天：肩膀RT，我是初学者，有人给我说这样练可以，求详细的锻炼方法，和组数次数，有哑铃30KG一对和哑铃凳，还有蛋白粉，最好附带份饮食规划！！！
顺便问一下，本人不是太胖，就是肚子上有肉需要每天都进行有氧运动么？主要就是想练肩膀，胸肌和腹肌，求专业人士指导！！！
我有更好的答案
这个方法很合理，大多数都是这样练的，有些极限一点的会把2个大肌肉群一天来练，然后多出一天时间着重锻炼腿部肌肉。下面我把我的训练计划发你，希望有帮助我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。 基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。
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大肌肉群一周练一次能行吗？是不是休息时间过长了。
我现在三天一个循环，感觉练的动作太多有点累，有些人介绍胸、背、肩、臂、腿各练一天，然后休息两天，我试了一次，以胸为例，周一练完胸，第二天胸挺痛，休息两天不痛了，又过了四天才能再练一次胸，胸又会很痛，这样的效果我总觉的不如三天循环那样好，请高...
我有更好的答案
大肌肉群一周练一次要看你是怎样在练了。如果每次都练到力竭，那么就一定是能达到增肌效果的。这样也不会是休息时间过长了，而且所练部位的肌肉也有足够的恢复和增长的时间。
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试试对抗肌和主动肌同一天训练 胸三头
背二头 腿 肩 4天循环看看.不过建议还是要再加一天 做有氧...
如果你个人身体素质不错。恢复周期较短。可以采用交叉训练法。比如周一练胸和腹部。周二联系背部和腿。周三胸部恢复了可锻炼胸部和小腿。类似这样联系就可以。不过最好每天一个大肌群，另附几个小肌群。
一天只需做几次就好，不用长时间做。
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关于健身方面的问题，每周上健身房5次左右，每次练一个大的肌肉群或两个小肌肉群
那像背 胸 肩这三大肌肉群一周也就能连一次，这些肌肉休息时间不都超过四五天了吗？这是不是有点效率低，对于发达肌肉是不是太慢了，求一套完整点的健身计划？
我有更好的答案
抓住大肌肉群是正确的，可是怎么安排就又是一回事了基本满足胸，背，腿这三大肌肉群的足够锻炼，肱二头和背加一起，胸加上肱三头基本不需要把手臂拿出来死命的练，等轮廓出来再去雕琢给个建议:不要放弃腿，练腿很苦但是收获是你在以后看的到得注意休息和营养，没事逛逛论坛，看看专业的文章学习学习会有好处的
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一周一次确实很少很少，而且还不知道你一次的时间具体是多少- -。。效率低是肯定的。一周四天左右是必需的。还有就是要练发达肌肉，动作尽量多点重复，分组完成，这个你应该知道吧- -
肌肉并不是天天练才好的啊，你也要给它恢复时间啊，其实同一部位每周最多练2次就可以了 正好3天一轮 休息一天 每周2轮
可以天天练
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为什么我怎么也锻炼不出肌肉
本人16岁，高一学生身高168CM，体重55KG，从高一上学期就开始锻炼了，隔天做200个仰卧起坐和200个俯卧撑，现在都大半年了，可我还是没一丁点肌肉，腹部胸部手臂用手随便一抓，都是那些难看柔软的赘肉，一点也没有因锻炼而达到健美的样子，唯一的优点就是我的体力好像好了很多，做200个俯卧撑都不是很累，我平时的饮食都在学校，吃的是标准的学校餐，我平时也没什么挑食的习惯，没时间去健身房，每天也只有做200-300个俯卧撑的时间给我锻炼，每次看见同学们那健美的肌肉，我都不敢把自己的那身赘肉给他们看，自卑死了，苦恼死了，我到底怎样才能有肌肉啊！ 问题补充：我是否应该做一些有氧运动，其实我每个星期都会打2次40分钟的篮球的啊，还要跑步么？
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　　健美应注意的问题
　　1．负荷。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
　　2．动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
　　3．练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
　　4．训练组数与训练负荷直接相关。在一次训练课中，某块肌肉的组数越多，其训练负荷就越大，反之就越小。组数没有绝对固定的模式，它因人、因不同部位的肌肉而异。就某块肌肉的一次训练课来说，训练组数的安排必须合理，就是说要有一定的限度和范围。
　　很多健美运动员和健美爱好者在局部肌肉的组数安排上普遍过大，一般一次课高达20-30组。低的也是15-20组。训练要消耗大量的体能，如此高组数的训练，与其说是在练肌肉，不如说是在练意志。因为这样练的结果是，肌肉的消耗和所产生的疲劳根本不能在两堂课之间得到充分的恢复和补充。运动员在主观上可能没有什么过度训练的迹象，但肌肉没有恢复过来却是事实，更谈不上什么&超量恢复&了。长此以往，肌肉按不会有明显的增长。这就是练来练去肌肉不长进的一个重要原因。
　　一般来讲，高级健美运动员一堂课大肌肉群的训练一般不超过12-15组，小肌肉群不超过10-12组。中级健美运动员大肌肉群一般不超过10-12组，小肌肉群不超过8-10组。若训练强度很大，则训练数还要减少。
　　我们知道，质量比数量更重要，健美训练强调的是刺激强度和深度，没有一定的强度，练得再多，肌肉同样也长不起来。这也是一些国外优秀健美选手采用重量很大、组数很少练法的原因。所以，我们不要认为练得越多越好，而应根据自己的实际水平、身体状况和所练部位的肌肉，科学确定训练的组数，讲求质量，讲究实效，用较少的组数、较大的强度来获取最佳的效果。
　　5．营养素的摄入至关中要。在进行力量练习的人群中，有些人特别是初学者，没有意识到营养素对人体特别是健美运动员的重要性。结果越练越瘦，健身变成了残害自己的身体。人体必需的营养素有很多，这里主要讲对我们健身业内相当重要四大营养素。
　　碳水化合物（糖类）：众所周知，人体来的能量大部分来源糖内。而健美运动员每日训练的消耗量相当大，如果没有补充足够量的碳水化合物，身体可能就要分解我们健身爱好者们最关心的蛋白质来提供能量了，这是每个健身运动所不愿意看的。庆幸的是，现在生活条件较好，几乎所有的食物中都含有糖类，比如最普通的米饭、面条、水果，现代人往往考虑的是糖类摄入过量的问题。只要你不是在减肥而每顿都吃饱，糖类的摄入量就已经很充足了。
　　蛋白质：蛋白质的重要性已经没必要再多说了。蛋白质是组成人体的材料就像盖房子用的砖头一样。一些人错误地认为食物中的蛋白就已经够用了。而事实上，人体对蛋白质的吸收效率没有糖类那么高，人体对蛋白质的吸收条件较为苛刻，就像我们高中生物中所学的营养级一样，上一营养级只能利用下一营养级营养的10%，也就说吃十斤牛肉最多长一斤你的肌肉。而在实际生活中，蛋白质吸收受到各种条件的影响，从十斤牛肉里摄取到100克构造人体的蛋白就已经很相当不错了。正常成人的日蛋白质摄取量应该在，而对于一个健美的人来说，1磅体重就需要1克蛋白质，按体重65公斤计算，每天需要30克蛋白质，而大多数健美人士的体重都在65公斤以上。每天30克的蛋白质的摄取量相当在肠胃完全能够消化的情况下每天三斤牛肉，这实在有点难度。所以必须通过补充额外的蛋白质来促进肌肉生长和强壮。这里给大家推荐的是安利纽催莱的蛋白蛋粉，为什么要要推荐安利的蛋白质粉？因为纽催莱是全球营养素补充品第一大品牌，蛋白质粉以大豆分离蛋白和浓缩乳蛋白为主要原料。有一点人们知之甚少，蛋白质分为完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白能够参与人体细胞生长以及组织的修补而不完全蛋白只能用于热量的供应，大豆蛋白和乳蛋白中的完全蛋白含量都很高，
　　矿物质：矿物质也有很多种，他们在人体中的含量虽然不多，但是在人体的正常的生理系统中他们的作用是不可替代的。矿物质钙和镁的摄取应当引起健身爱好者的重视。钙质是形成骨骼的重要原料，健美爱好者在负重训练的时候如果身体缺钙后果不堪设想。高强度的负荷会使缺钙的骨头产生变形，甚至骨折。我们有时候会看到一些人，虽有一身彪悍肌肉可是走路腰伸不直胸挺不起来，气质并不是很好，只健而没有美。当然这与个人的习惯有很大的关系，而这种弯腰现象的产生与缺钙同样有密切的联系。当你负重训练过程中和训练以后感觉关节有点的疼痛的时候，你就应该考虑一下你的钙摄取的问题了，而这个时候建议你暂时停止训练项目，因为这个时候对你的关节伤害很大。充足的钙同样可以保证你不会由于血钙浓度低下而出现抽筋症状。镁与钙相辅相成，参与形成强健的骨骼，同时镁也有助于维持正常的神经肌肉活动。
　　维生素：最后一个也是最容易被人忽视的一个。维生素在人体内的含量也很少，但是人体内的任何一个生物化学反应都需要各种各样维生素的参与。没有维生素人体就像没有上油的机器很快就会崩溃。大多数维生素机体不能产生，必须由膳食供给，而维生素A、D和E则能由机体少量产生。
　　任何人都应均衡的摄取各种维生素以保持身体的健康，而健美爱好者更应该注意的是水溶性维生素B族、C和脂溶性维生素E。糖类转化为能量的生化反应必需由维生素B族的参与才能完成。也就是说缺乏维生素B族，能量的转化效率就会大为降低。水溶性维生素B族就像一精灵一样容易和水一起流失。传统的烹饪方式和现代化的食品精加工方法让我们食物中的维生素B族大量流失，也许生吃蔬菜才是最好的维生素补充方法，但是这似乎难以让人接受。很多人都很喜爱的维C对健美运动员来说也很重要，它可以帮助你练出漂亮的肌肉线条，这是很多人梦寐以求的。而这两种水溶性维生素在体内的代谢周期很短，人体对水溶性维生素没有存贮的作用，多余的就通过肾脏排出体外，不必担心过量的问题，但是需要每天补充。
　　可以降低罹患阳瘘、前列腺疾病风险的维生E又名生育酚是美国男人的至宝，他们从四十以后就每天坚持服用维E补充品来保证男人的健康。维生素E不仅在人类的生殖系统中扮演着重要角色，而且有很多健美运动员非常需要的效果。维E参与脂肪的代谢，让过多的脂肪可以通过锻炼来分解，不必再担心脂肪让你的肌肉看上去不成块不成形。维E强大的抗氧化功能，可以消灭肌肉运动产生的自由基，抵抗肌肉疲劳，让肌肉组织恢复更快。维E也是脂溶性维生素中唯一的不需要考虑补充过量问题的维生素，因为它易被氧化。
　　6.坚持。最后一点最重要，其它各方面做得再好，你没有能够坚持也是白搭。其实只需要一年你就可以练出可以去拍电影、广告的肌线条清楚棒身材，这也大部分人的健美目标，以后只需要做保持运动就可以了。而二年你就可以练出吓人的肌肉，当你脱下衣服别人看到的不是美，而是产生敬畏。这些建立在合理的训练、营养素的摄取和毅力的基础上，没有这些一切皆是徒劳！请各位谨记这一点，祝大家健身愉快。
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server is ok健身技巧:先练大肌群再练小肌群
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　好好研究一下你的训练，审视你的训练，是否做到了高质量！每当我们踏进房的那一刻我们的目标，我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练，给肌肉来一次完整的刺激！
　　想要训练质量，往往需要你的意志力和技巧完美结合！
　　一．先练大肌群
　　很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。
　　如果你今天练的，明天再练三头肌，效果会如何？或者说你先练二头肌，再练，效果会如何？
　　很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。
　　二．不要经常将两个大肌群同时训练
　　很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。
　　但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
　　肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。
　　最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。
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