胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。
　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
　　拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。
　　健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，
　　什么是方形胸肌？
　　胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌
　　如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。#p#副标题#e#
　　首先你要明白的是：
　　胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
　　那么该如何才能练出方形胸肌？
　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
　　变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”
　　如何改变，怎么做――杠铃换哑铃
　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、
　　卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位#p#副标题#e#
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
　　技巧：
　　向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
　　技巧：
　　、不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
　　、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
　　、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　技巧：
　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：
　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
　　起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
　　动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
　　这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
　　动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
　　组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
　　技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
　　俯卧撑
　　俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型
　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
　　下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
　　双杠臂屈伸：
　　双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展
　　使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
　　起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
　　动作要领：
　　双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
　　最后不要忘了：
　　除了练，想肌肉更有好看，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形
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塑造完美身材 从这里开始&主题：到底要怎么样才能练出一身精壮的肌肉？
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上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？
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街头健身，囚徒健身
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？1、饿六个月，先把肥肉统统消下去
2、上蛋白粉、鸡胸肉、疯狂泡健身房——只做无氧力量运动，有氧运动不碰
3、坚持一年
4、我知道你根本坚持不下来的
5、所以你别想了
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有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了
无忌交流论坛版主
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遗传基因吧，我年青时候不怎么锻炼就浑身大块肌肉，比绝大多数同学爆发力高得多。但是有的同学看起来瘦瘦的没多少肌肉、耐力惊人但长跑冲刺时速度就是上不去。
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武汉那位中年搬运工，绝对浑身精壮肌肉
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？可以参照重庆棒棒儿
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什么肌肉是虚的？什么肌肉是精壮的？视觉效果吧，所谓虚的肌肉其实还是皮脂较厚的视觉效果
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认为健身房只出虚肉……好吧，楼主搬砖就是了
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汗，健身房出虚的肌肉这个还是第一次听说。
上个肌肉虚实对比呗？
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力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。 本帖最后由 frk 于
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肉鲸养殖 发表于
有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了不去势岀栏还是慢
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？半年民工生崖
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。吃飽撑着的人.不用跟他太认真
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锻炼，加吃点蛋白质粉什么的
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人...好兄弟，谢谢解答。
攀岩确实是极好的运动，有机会试一下。
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳，踢球，没有哪个用到胸肌的。都是肩宽背厚。
格斗对爆发力要求较高，连出来其实身材不好看。攀岩对小肌群、耐力要求很好，确实没有胖子，但不是通过攀岩练出来的。
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风中的传奇 发表于
如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳...打网球呢？能练出漂亮身材吗？
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力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。
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辞职下海去工地上当一年小工
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sengway 发表于
打网球呢？能练出漂亮身材吗？看你对好身材的定义了。如果只是提高身体素质，任何运动都可以。
如果有更具体的要求，比如减脂，比如塑形就要看实际情况了。我建议对于有具体要求的初学者，进健身房，请个好一些的私人教练，还是有用的。起码可以有针对性的解决很多概念上的误区。等过个一两个月，入了门，再自己摸索也不迟。
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初级拳击力量训练计划，每周训练两次&&
深蹲 5组×6~8次
箭步蹲 2组×6~8次
坐蹲 2组×6~8次
仰卧起坐 1组×20~30次&&
腿举 5组×6~8次
腿屈伸 2组×6~8次
前蹲 2组×6~8次
仰卧举腿 1组×20~30次
穆罕默德阿里的力量训练计划，每周训练四次&&
周一、五：深蹲30组×1~4次&&
周三、六：腿举30组×1~4次
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大运动量游泳 然后不吃晚饭&&膘自然消去 显出一丝丝的肌肉&&如果晚饭继续吃饱 就像游泳运动员一样肥壮肥壮的
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RPG出没 发表于
力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。&以大多数人的努力程度，远远到不了要拼基因／天赋的地步&
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？上班累忙，缺少运动，肥肉较多。？？？？？？矛盾
泡网分: 1.212
帖子: 1182
注册: 2007年09月
核桃快下来了，买一对45的，揉一年，自然肌肉发达。
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在家练就没问题
户外跑跑，少吃点儿
家里俯卧撑+健身操
只要你坚持绝对可以
但我们大多数人是坚持不了
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注册: 2008年02月
什么叫虚的肌肉？
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建筑工地的民工差不多都是这种身材
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