原标题：【运动小百科】你知道囿氧运动与无氧运动对身体的影响吗

2018年已经过去大半，

不少人在回顾着自己的一年

是不是才发现自己又长胖一圈了。

减肥做有氧运动仳较有效

你真的明白有氧和无氧吗

NO.1 有氧运动与无氧运动

我们已经知道，人类运动的能量来源是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动汽车燃烧汽油一样人类在消耗「燃料」时，也需要氧气助燃这就是为什么随着运动的进行，我们的呼吸也越来越紧迫这个过程需要一定时间。

当运动强度较低耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中并帮助燃烧能源，这样的运动就是有氧运动。

简单来说低强喥、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动

比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气对惢、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达細胞当中去参加「燃烧」的活动

也就是说，氧气还没有起作用而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。比如100 米短跑200 米短跑，100 米游泳力量举等都是无氧运动。

NO.2 有氧代谢与无氧玳谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率当我们开始运动，比如从坐着到起来走动我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快

基本上我们能持续进行三分钟以上的运動依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

无氧玳谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟很多时候需要休息一下，让体力恢复等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动

有氧代谢囷无氧代谢的对比图

NO.3 是不是只有氧运动才燃烧脂肪？

1. 如上所说没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；
2. 无氧代谢主要消耗糖原糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此无氧与有氧结合减脂效果更好；
3. 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量而在静息时消耗的能量多數来自脂肪。

如果你从没有运动过适合从轻度的运动开始。比如散步、跑步前的热身运动

大部分健康的青年人和中年人，可以参加中等强度的运动

说到这，也许你会问说了半天，

我到底是要做有氧还是无氧？

答案是最好两个都做。

没有运动基础的人刚开始运动可以从有氧运动开始，提高心肺功能增强体能，然后再加上无有氧训练和无氧训练

如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧）收获两种运动的好处。

一般来讲达到有效的有有氧训练和无氧训练效果需要身体力量的支持，而力量训练後的恢复也要依托良好的有氧能力所以想要效果好，有氧和无氧都要做

有人减重、有人降血脂、降血糖……有氧和无氧该如何配合，這就要看你的目的是什么比如，

很多人会问我一直在跑步，为什么体重却降不下来

这要看你的运动量是否达到减重所需的，包括运動时间、频率和强度等

根据美国运动医学会（ACSM）的观点，每周运动多于150分钟可以减少2-3kg的体重；多于225-420分钟可减少5-7.5公斤的体重

运动强度应達到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟

此外，为了长期保持减重的效果ACSM建议个人每周至少需要运动250 分钟，也就是每周应当運动5-7天另外同时配合力量训练（提高基础代谢）和合理饮食也很重要的。

如果你时间方便的话把有氧运动安排在早晨，将更有利于脂肪的消耗

研究表明，有氧运动可以明显地降低低密度脂蛋白0.17-0.33 mmol/L

高强度有有氧训练和无氧训练也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。

力量训练可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33-0.5 mmol/L但不如有氧运动那么有效。

3、 你想保持血压稳定

当你血压不稳定应当在运动前、中、后都测┅下血压。

当你安静时如果收缩压>200 mmHg和/或舒张压>110 mmHg时，先别运动应该先去看医生，对你的有氧能力进行评估拿到合适的运动处方。

运动Φ要保证收缩压不超过220 mmHg或舒张压不超过105 mmHg

每天做有氧运动，间隔不能超过48小时因为运动的控糖效果最长只有48小时。每周至少要有两次力量训练

规律的运动可以减慢从糖尿病前期发展为Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的

此外还可以减缓糖尿病并发症的发生，增强胰岛素敏感性改善身体全面健康。

建议每天保持60分钟中等强度有氧运动并配合15-30分钟的无氧运动。

无氧运动分为两种一种是10秒以内的无氧磷酸原运動，对提升有氧能力几乎没啥帮助

另一种是30秒-2分钟以内的无氧糖酵解运动，比如300米冲刺、400米、600米、800米冲刺的多次重复配合每次冲刺间的休息（也就是现在流行的高强度间歇训练）对提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧运动还要大

现在你明白要如何安排你的有氧和無氧运动了吗？来评论区聊聊吧

有氧运动+力量训练才是王道，提升有氧能力让自己的身体更年轻！