如何执行：一个动作执行完規定次数后执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快保持身体兴奋的狀态，保持头脑清醒按时完成动作，你会发现你的潜力有多大

　　频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行但是之間至少休息一天。

　　执行：用循环的方式执行这5个动作一共进行5个循环。目标是在尽量短的时间内 完成这 5个循环，所以组间歇和循環之间的时间要尽可能的减少除非你必须要休息的时候。

　　1）引体向上：5次

双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起将身体甩到下巴超过横杆高度。

　　2）盒子跳：10次

選择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置积蓄下一个动作。

　　3）蹲跳：15次

身体呈站姿，下蹲双手摸地，然后身体快速跳起双臂上抬，双腿蹬直双手再次摸地，进行下一次动作

　　4）抬手俯卧撑：20次.

身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体将**放置于地面仩，然后将双手尽可能高的抬起然后放回原处，再将身体推起完成一次动作。

　　5）行走双脚肘支撑：

身体呈俯卧撑姿态弯曲肘关節，让小臂平放在地面上保持身体呈一条直线，腰腹部收紧分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态再将身体推起，然后依次彎曲肘关节再回到动作开始时姿态，完成一次动作

　　Crossfit高级健身训练计划

　　如何执行：完成一个动作执行所有次数后，再进行下一個动作这个计划可以说是高级训练者的计划了。基本都是常规的力量复合动作次数很多，比较适合有相当训练能力和挑战心态的健身愛好者完成所有动作后，休息2分钟然后再继续循环。

　　频率：每周执行这个计划1-2次你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天

　　执行：用循环的方式执行这6个动作，一共进行3个循环一个循环一共有150次动作，也就是说你要执行完150次的6个不同动作，才能休息

　　1）引体向上：25次。

同样还是爆发力式摇摆引体向上不用担心身体的晃动和借力，而是应该更好的学会利用身体摇摆的冲量讓身体快速拉起从而尽快的完成动作。

　　2）挺举：25次

将杠铃快速由小腿前侧拉起到肩部高度，然后双肘前送用三角肌前束接住杠鈴于锁骨高度。马上迅速将杠铃举过头顶然后将杠铃放下，继续执行动作

　　3）倒立推举：25次。

双腿并拢靠墙身体呈倒立姿态。弯曲肘关节降低身体直到头部快要碰触到地面时，将身体抬起

　　4）单臂俯卧撑：25次。

身体呈俯卧撑姿态一只手放在腰部上方，执行單臂俯卧撑动作或者用平板卧推代替这个动作。

　　5）吊环臂屈伸：25次

与执行双臂屈伸动作一样，只是吊环会增加动作的难度当然，如果没有吊环设备你可以使用双杠臂屈伸来代替。

　　6）壶铃挺举：25次

单手握住壶铃，先将其摆甩到肩部的高度再将其推过头顶，另一条手臂保持身体的平衡保持身体的充分伸展，将动作做到位才能算做一次