扎尔·安格洛夫，日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG
　　要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业 -
健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!
　　退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!
　　拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。
　　拉扎尔的一周5练之第一天：胸部
　　平板卧推 4×8
　　上斜卧推 4×8
　　下斜卧推 4×8
　　哑铃仰卧曲臂上拉 4×12
　　哑铃仰卧推举 3×12
　　双杠曲臂伸 3×12
　　拉扎尔的一周5练之第二天： 背部/斜方肌
　　俯身哑铃划船 4×8
　　硬拉 4×8
　　坐姿滑轮下拉 4×12
　　引体向上 4×12
　　坐姿划船 4×12
　　耸肩 6×10
　　拉扎尔的一周5练之第三天： 三角肌/腹肌
　　军式颈后推举 3×8
　　机械推起 4×8
　　哑铃侧平举 4 x 10
　　握杠铃片前平举 4×10
　　哑铃前平举 4×10
　　反向推蝴蝶机 4×10
　　上斜反向哑铃飞鸟 4×12
　　负重深蹲 4x 力竭
　　吊杠提腿- 4x 力竭
　　杠铃体侧举 4x 力竭
　　侧卧起身 4x 力竭
　　拉扎尔的一周5练之第四天： 肱三头肌/肱二头肌
　　窄握距平板卧推 4×8
　　(滚轮三角肌)下压 4×8
　　EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10
　　滑轮三角肌后撑 4×12
　　EZ杠铃弯举 4×8
　　宽距弯举 4×8
　　锤式弯举 4×8
　　单臂哑铃弯举 4×12
　　拉扎尔的一周5练之第五天： 腿部/腹肌
　　深蹲 4×12
　　触凳深蹲 4×12
　　保加利亚深蹲 4×12
　　股四头肌屈伸 4×16
　　史蒂夫腿部硬拉 4×12
　　腿部弯举 4×16
　　臀大肌后撑 4×20
　　器械提踵 4×20
　　坐姿提踵 4×20
　　深蹲提踵 4×20
　　负重仰卧起坐 4x
　　力竭 空中蹬车 4x 力竭
　　测向仰卧起坐 4x 力竭
　　杠铃转体 4x 力竭
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All rights reserved老问题了 可还是不理解 为了打好球去健身房究竟要练些什么 大神赐教
老生常谈的问题 看了很多也很迷茫&&&&以打球为前提才去的健身房 究竟要练些什么 有些人说不要连胳膊和胸 那到底要练些什么& 还有练久的话身体是不是会越变越僵硬（至少我有这感觉） 真心求解
上肢下肢协调发展,篮球主要是下盘力量为主吧,各种深蹲是必须的,力量增长后再进行爆发力训练.上肢就是胸背了,增加上肢对抗能力.
还有敏捷协调训练
其实我也在练
核心力量，平衡能力
胸部需求不是很大 核心力量 包括腰腹背屁股大腿 这些很多是要用到手臂练习的 所以 我一般先练手 手壮了 练其他的事半功倍 单也不是纯练手
手臂 大致分 2头 3头 三角 腰背 gym有很多专项器械 宽距 引体向上也很好 腿部 深蹲半蹲 提踵 都可以 各种蹲 平衡么 弓步走什么的 就够用了 两三个动作轮换就好 再偶尔练下短跑 协调全身肌肉
增加爆发力 举哑铃的 各种步伐 跑跳 。。。。 我只是随便说说
卧推 引体 硬拉 深蹲 还有三角肌 这几项是篮球运动员必练的
背部力量对于对抗很有帮助, 上半身的动作稳定就靠肩和背了.
顺便问问大神们 我和小伙伴都是集中练胸，肩，大小腿和核心力量，但我觉得练多了后反而协调性变差，体重还下降了（但在我这个身高还是够壮），速度爆发力却没有加强太多…… 然后休息几天后反而投篮协调性特别差，之前练出的一手中投就这么没了，然后觉得自己一直打球健身就是陷入这么一个死循环，觉得很苦恼
引用5楼 @ 发表的:
卧推 引体 硬拉 深蹲 还有三角肌 这几项是篮球运动员必练的
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
引用2楼 @ 发表的:
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
硬拉卧推深蹲这些复合动作不单单练某一部位，对整体力量的提升都大有裨益～
引用7楼 @ 发表的:顺便问问大神们 我和小伙伴都是集中练胸，肩，大小腿和核心力量，但我觉得练多了后反而协调性变差，体重还下降了（但在我这个身高还是够壮），速度爆发力却没有加强太多…… 然后休息几天后反而投篮协调性特别差，之前练出的一手中投就这么没了，然后觉得自己一直打球健身就是陷入这么一个死循环，觉得很苦恼
想要变强就必须经历这种阵痛期。健身运动前后拉伸很重要。再说你就算球感暂时没了 没感觉自己变壮了动作变稳定了？往里怼啊！
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用10楼 @ 发表的:
想要变强就必须经历这种阵痛期。健身运动前后拉伸很重要。再说你就算球感暂时没了 没感觉自己变壮了动作变稳定了？往里怼啊！
运动前拉伸其实没什么作用，之前在虎扑看过一个老外专家表发的文章，静态拉伸弊大于利，锻炼前热身就够了
学习了！去上上力量啊
认认真真锻炼的人没几个！嘴上说健身房，三天打鱼两天晒网，健身是个长久的活，你坚持一年效果就有了！还有降体重的，健身完营养更上，不然你不叫健身，也不能叫减肥，叫过度消耗！
我感觉健身以全身动作为主，深蹲，引体，硬拉，高翻，以三大肌为主。一定要有固定时间自己去球场训练，适应新的身体磨练技术。
个人觉得核心力量很重要！
个人觉得最有用的是腹横肌腹斜肌跟前臂肌群
上力量训练后身体比不练僵硬是正常的，毕竟肌肉多了。
职业球员就是靠训练来弥补的，边练力量，边练投篮，慢慢就适应和融合了。
你看天朝男篮队员，也不都是力量训练，还有平衡性，协调性的这种训练，来平衡力量训练带来的身体协调性下降。我个人是这么认为的。
核心力量 腰腹那一圈 最最最最最最最重要
上肢力量可能会影响球感
下肢训练不得当会伤膝盖
引用8楼 @ 发表的:
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
卧推也要用到肩和三头的力量，如果纯冲重量的话，也可以练到背
推举和卧推是反映整个上肢力量的体现
引用8楼 @ 发表的:
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
胸背肌肉在防守 对抗的时候有必要的
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本帖最后由 enkk88 于
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多谢这个不错
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xxfx谢谢分享收下了
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