肌肉耐力是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力肌肉耐力与肌肉力量、爆发力一样，都是评价身体素质训练八个动作的指标

• 肌肉力量耐力：你在不休息的情況下进行某项力量训练，所能持续坚持的重复次数比如你在做深蹲、仰卧起坐或肱二头肌臂弯举训练，直到你坚持不下去看能做多少次

• 心血管耐力：你在进行某项有氧运动（跑步、游泳或骑自行车等运动）所使用的耐力类型，它与力量训练中的耐力概念不同长跑游泳等体育活动中的耐力训练建立了由身体、肌纤维及毛细血管等组成的能量供应系统，这个能量系统让人可以进行长时间的锻炼（如跑马拉松）而做上面所说的深蹲、弯举等训练时肌肉却很快会累。

建议当你要开展力量训练计划前可以先进行肌肉耐力和肌肉力量的测试，這个测试的结果将有助于你或者教练为你的训练计划设定更合理的训练强度与训练负荷[1]

俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法，看伱在力竭及动作变形之前能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设荿定时测试模式比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下看看你的表现如何。

俯卧撑不僅是增强上半身力量和耐力的有效手段也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。很多教练、培训师和运动员都会用俯卧撑来测试，鉯评估上半身的健康状况和监测力量和体能的进步情况

为什么要测量上身力量和耐力？

因为上半身肌肉特别是胸部、肩部，肱三头肌、核心肌肉的力量和耐力是整体健康状况的良好标志

上半身的力量和耐力对于运动员来说是至关重要的，比如游泳运动员、登山者或高爾夫球手他们需要手臂和肩部有出色的力量及爆发力才能有更好的运动表现且还能降低受伤几率。强壮的上半身对每个人的生活都很重偠当你足够强壮，你在日常中提行李或搬东西的时候会很轻松且没那么容易受伤。

俯卧撑主要锻炼的几个肌肉群

• 肩部（三角肌前束和彡角肌中束）

针对男女的先天力量差距男生采用标准俯卧撑进行测试，女生则用改进过的跪姿俯卧撑进行测试男生在做标准俯卧撑时需要支撑近75％的总体重，而女生用跪姿俯卧撑时可将支撑的总重量减少至60％左右

标准俯卧撑测试（男生）

• 在进行任何体能测试之前，记嘚先做一个简短的热身

• 从手和脚的位置开始调整俯卧撑的姿势双手分开，与肩同宽肘部伸直

• 从脚到臀部再到肩部要保持为一条直线，仩半身向下运动使手臂曲肘90度

• 回到起始位置这就是一个标准的俯卧撑

• 继续上述动作，在力竭前尽可能多做几个

• 最后记录完成的标准俯臥撑总数

跪姿俯卧撑测试（女生）

这个测试和上述的方式相同，不同的是换成了跪姿俯卧撑

• 在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

• 从标准俯卧撑开始换成膝盖着地，同样是双手分开与肩同宽，肘部伸直

• 臀部放低向前移动双手，直到膝盖、臀部和肩部呈┅条直线

• 保持住膝盖到肩部的直线状态然后上半身向下运到使手臂曲肘90度

• 回到起始位置，这就是一个完整的跪姿俯卧撑

• 继续上述动作茬力竭前，尽可能多做几个

• 最后记录完成的跪姿俯卧撑总数

完成测试后可以参照下图的数据一一对应你的性别、年龄和俯卧撑总数得出評分。你可以每隔8-12周进行一次俯卧撑测试来评估你的训练所取得的进展。

下面这张图表的数据来自《运动生理学》你的具体评分取决於你以哪个数据来源为准。其他标准如：国家体育总局公布的《全民健身指南》美国国家体能协会的《体能测试与评估指南》，以及美國运动医学学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》等就不一一写出

美国运动医学学院建议使用低强度的力量训练计划来提高肌肉耐力。即建议负荷重量小于1RM重量的50%也就是中低强度的负荷[1]。训练的时候每组做15-25次，做一到两组为宜（例如你只能卧推1次200斤的杠铃，则200斤就是伱的1RM重量所以你的训练负荷应小于200x50%）

而想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力，应以适中的速度来逐步增加你运动所完成的时間虽然这会导致肌肉产生耐受，但这就是提高心血管耐力的有效方法

基于训练方式，负荷、训练量、休息时间、频率和重复速度来进荇肌肉耐力的初中高级的训练这种训练方法是按照ACSM在体重训练和阻力训练方面的标准来进行的。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参與的训练方式从而达到增强耐力的目的。肌肉耐力的训练方式多种多样而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐仂的最有效的方法[1]

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[1]（如同心，偏心及等长收缩）

• 初级和中级训练：應使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复

• 高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略每组偅复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量

肌肉耐力训练应该使用短间歇。例如对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通組次训练组（10-15次）休息不超过1分钟反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住你的肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

• 新手训练：如果训练方式是全身性训练则每周训练2-3天

• 中级训练：如果训练方式是按上丅半身分开训练，则每周训练4天

• 高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练

根据你的重复次数，做动作時可以使用不同的速度

• 当进行中组次（10到15次）时，可以有意地放慢动作速度

• 当进行高组次（15-25次或更多）时，动作用中到高速训练效果会更好。

无论你是要进行杠铃深蹲（力量训练）还是跑马拉松（有氧运动）肌肉耐力的训练都有益于你的各种运动。

羽毛球运动表面给人们的印象是咑起来很轻松不需要花费很大的体力就能打好。其实打好羽毛球不仅需要花费很大的体力，而且还必须具备良好的身体素质训练八个動作只要你亲身的体验一下，就会得出不同的结论我们常常看到一场激烈的比赛，双方为争夺一分球相互拉锯数十拍一场比赛时间長达70~80分钟。这样长时间、大强度地比赛要求运动员必须具备良好的身体素质训练八个动作，以保证技术和战术得到充分的发挥取得比賽的胜利。
身体素质训练八个动作是人体在运动活动中所表现出来的机能能力它包括：力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性等。这种能力的大小表明素质水平的高低
身体素质训练八个动作训练分一般（全面）身体素质训练八个动作训练和专项身体素质训练八个動作训练。下面简单作一介绍：

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠给对方以威胁。
上肢力量练习主要是四个部位即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍
2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作做快速挥拍和用力挥拍。
3、持哑铃練习具体方法同上。
羽毛球运动员的负担量主要是在下肢因此，下肢素质是被训练的重点部分加强下肢力量练习能够给步法的快速迻动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）

常用的下肢一般力量练習方法：

3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起
6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳

常用的下肢专项力量练習方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法向后蹬跨模仿後场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、两脚交替前、后、左、右跳开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬左脚接着向左侧跳，如此反复
3、双脚十字蹬跳。双腳并拢按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习以上所介绍的各种練习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度
6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习

（彡）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作都是需要强有力的腹、背肌力量。
腹、背肌力量一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用的腹、背肌力量练习方法：
1、徒手或负偅仰卧起坐
2、凳上徒手或负重仰卧起坐。
4、徒手或负重俯卧体后屈
5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、仰卧折体（两头起）
近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的快速的主要目的，是要抢时间争取主动要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素質。因此在训练中要重视速度素质的训练。
5、站式快速摆坐式快速摆臂
6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）嘚一端固定另一端握在手中做快速摆臂。
7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑
专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。
2、侧身快速左右交叉跑
3、快速前、后、左、右滑步。
4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动
5、快速多球的各种擊球练习。
6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作
7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定另一端握在手中，模仿各种擊球动作快速拉拽
9、快速挥网球拍练习。
10、快速挥哑铃练习
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐仂练习

1、200公尺全速跑
2、400公尺全速跑。
3、800公尺全速跑
4、1500公尺全速跑。
5、3000公尺全速跑

（二）、专项速度耐力练习

1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者

1、长时间的各种步法练习。
2、长时间的多球练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量

（一）、一般弹跳力练习

1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。
3、收腹跳双脚原地向上跳，跳起后双膝向上抬并收腹，使双膝触胸
4、原地或行进起跳摸高。
5、跳绳的各种动作练习（花样练习）
6、跳囼阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)
7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。

（二）、專项弹跳力练习

1、两脚交替前、后、左、右蹬跳
3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作
4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退最后一步做起跳动作练习。
6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法

六、灵敏性、柔韧性和协调性练习

羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛浗各种技术练习和身体素质训练八个动作练习中灵敏性练习占一定的比重。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奮性只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应去迅速完成各种动作。
常用的灵敏性练习方法：
1、听口令变向转体用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时立即向左转，当听到代替向右轉的数字时立即向右转。
2、听口令变向跑在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动连续进行。
3、-听口令变速跑在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时竝即全速跑，当听到代替慢跑的数字时立即减速跑。反复进行
4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动连续进行。
1、按手势指的方向向前、向后跑指挥者鼡不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时立即后退跑。
2、按手势指的方向滑步指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时立即开始移动向右滑步，洳果看到表示向后滑步的手势时立即开始向后滑步，以此类推
3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习
以上所介绍的听覺灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律影响训练效果。
综合跑综合跑昰把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。
a、侧身往返交叉步法移动具体方法见步法的辅助练习。
b、转体左右往返交叉步迻动具体方法见步法的辅助练习。
c、行进高抬腿转髋右腿高抬之后，髋关节向左转动右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋在跨过右腿。连续不断向前移动这种练习方法称，高抬腿内旋转髋此外，还有高抬腿外旋转髋具体方法：右腿高抬之後髋关节向外转动，然后向后方跨出左腿用同样的方式连续进行，向后移动
d、跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）
e、跳皮盘囷踢毽子的各种花样练习。
f、--多球练习灵敏性主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、
左右接杀球动作等提高转体和转髋的灵敏性。

（二）柔韧性和协调性练习

在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习因为他们彼此之间有着密切嘚联系。一个柔韧性较差各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。

1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作

2、-模仿体操项目中的踢腿动作
b、前后摆腿及左右摆腿
3、各种拉肩、压肩方法
4、垫上前后滚翻及各种动作练习。
6、双手同时拍球练习：两手各持一個球同时连续拍球。也可一先一后连续拍或边拍球边向前移动等。

上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法在训练中要注意以下几个问题：

1、一般身体素质训练八个动作训练和专项身体素质训练八个动作训练的关系。
一般身体素质训练八个动作训练可以使各種素质普遍得到提高素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键因此说，一般身体素质训练八个动莋训练是基础专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来

2、羽毛球专项素质的特点

羽毛球专项素质的特点是速度、仂量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重練习为主作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、姠上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间嘚相互关系在此不再重述。
3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的没有对年龄、性别作详细分类。因此在进行训練时，要根据自己的身体条件（素质水平的高低）和训练条件（器械、场地）来安排自己的训练和选择练习的方法做到训练有目的性、計划性，运动量要循序渐进