体脂13%，如何进一步降低？
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引用3楼 @ 发表的:
具体说说呢？
道理明摆着的，非洲吃不上饭的孩子肯定体脂超低。
脂肪是用来供给身体的，肌肉发达消耗能量多所以脂肪相应就多，这是自然进化的结果。
肌肉比例大还非要降体脂也可以，只有从吃上下手了，摄入热量少于消耗热量就降下来。
这个文章我觉得写得有点目的，可能是要推出一种自己的观点，可本身这种观点是片面不能站住脚，道理也明摆着，为什么练中长跑、骑自行车、竞走的肯定没有胖子？因为大量有氧运动肯定会减脂肪，但一切的前提还是控制住饮食。
永远保持一个 心率 进行相同的 有氧运动 对于 减脂
和 心肺功能的改善都是缓慢 而 有限的。。 这是 作者的 初衷。
我减脂也不靠有氧，大重量+低碳水便足够了
引用22楼 @ 发表的:
永远保持一个 心率 进行相同的 有氧运动 对于 减脂
和 心肺功能的改善都是缓慢 而 有限的。。 这是 作者的 初衷。
你的体脂这么低，能说说你的有氧计划吗？每天跑步半个小时能像你这样吗？再加上抗阻力练学……
上图看看吧~~~~~~~~~
引用24楼 @ 发表的:
你的体脂这么低，能说说你的有氧计划吗？每天跑步半个小时能像你这样吗？再加上抗阻力练学……
我倒是很少 跑步。
我做有氧一般都是 用 敏捷梯
20-30 分钟 的 HIIT
提高心肺功能。
正常的 45分钟高密度 力量训练 加 30分钟左右的 跑步是可以降体脂的。
引用26楼 @ 发表的:
我倒是很少 跑步。
我做有氧一般都是 用 敏捷梯
20-30 分钟 的 HIIT
提高心肺功能。
正常的 45分钟高密度 力量训练 加 30分钟左右的 跑步是可以降体脂的。
可以发个HIIT的教程给我吗？优酷里随便一搜就好多哦，不知道用哪个了。。。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
力量训练需要注意15个事项
　　下面是力量训练需要注意15个事项:
　　1.要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。
　　缺乏热身跟伸展，很容易受伤。
　　力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。
　　2.要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。
　　3.一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。
　　比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。
　　4.肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)
　　5.可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。
　　6.如果疼痛得休息，如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。
　　7.力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。
　　8.跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。
　　注:有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。
　　运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)---&肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)---&脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。
　　足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。
　　瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。
　　胖的，想要减少脂肪的人，力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。
　　9.腹肌的锻炼与理想的体脂
　　当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。
　　腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。
　　10.肥肉是永远没办法变成肌肉的，如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。
　　11.早餐以及力量训练后 记得补充足够的营养 必须包括优质蛋白质.碳水化合物 乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳 水果都是不错的选择
　　12.炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。
　　13.要有充足的睡眠，每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。
　　14.少量多餐 一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。
　　15.任何运动都没办法局部减脂
　　降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。
受益匪浅 141
一无所获 14
科学力量健身三原则
锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有
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不赞同说HIIT要隔天练的，如果要快速减脂HIIT也是可以每天都练的。说到HIIT，怎么可能不提大名鼎鼎的insanity和P90X。试问这两个课表哪个是隔天练的？完成一轮insanity的人用实际经验告诉你，怎么做HIIT。首先介绍一下我所知道的一些HIIT：1.入门级别：“李晓爽”的答案提到的HIIT的确是入门非常好的HIIT，强度不算特别大，用来入门完全不错，但是要有非常好的成果，要持续的时间就比较长了。2.简单级别：郑多燕系列。不要以为郑多燕系列好像是给女性用的，要真让男性做也不一定有多少人能够坚持下来。但其实郑多燕系列不一定算得上是HIIT，更多的是有氧健身操，但是对于久不运动的人来说，要有一个缓冲的阶段让自己身体运动起来。附郑多燕系列下载地址（百度网盘）：【整理】郑多燕全集介绍及免费下载(中文字幕版)-郑多燕（这个链接需要先注册百度云账号再打开下载链接）3.中等级别：Focus T25, Hip Hop Abs.这两个都是insanity的教练Shaun T的作品，较于insanity来说比较简单，消耗也比较可观。Focus T25分了三期，第三期的强度其实不亚于insanity。Hip Hop Abs虽然关注的是腹肌，但是如果体脂不降到一定程度，再强的腹肌也看不到，所以运动量也相当可观，据说也比较有趣。可惜的是，Hip Hop Abs在国内的资源不好找，所以我没有尝试过。附Focus T25下载地址（迅雷快传）：迅雷快传 - focus_t25_alpha_schedule 等文件 下载4.困难级别： insanity。说HIIT不应该不提这个。分两期，十分变态！十分变态！十分变态！【重要的事情说三遍】.但是，如果你完成了一轮insanity下来，你绝对不会后悔！你绝对不会后悔！你绝对不会后悔！【重要的事情再说三遍】。别的不说，我个人经历就是，一开始我的平板支撑只能做1分20,一轮insanity下来，某一天我抱着试一试的心态再做一次平板支撑，4分钟毫无压力。insanity在减脂和对核心肌肉的塑造上是非常有帮助的。附insanity下载地址（迅雷快传）：迅雷快传 - insanity workout calender 等文件 下载5.地狱级别：P90X，P90X2。这个系列的难度相较于insanity来说再提高一个程度，不仅在减脂上非常有效果，同时在增肌方面也会有很大帮助。著名的腹肌撕裂者就出自于P90X。我曾经尝试过其中一节课，真的是用地狱来形容都可以。与insanity更注重下半身的训练不同，P90X会有很多上半身的练习，比如俯卧撑和引体向上。有的人会认为insanity更加困难，我是上半身比较弱，所以这里我把P90X归位地狱级别。附P90X，P90X2视频下载地址：找到了P90X 1~12中文字幕 用迅雷直接下载P90X训练计划表！！！中文版，lz今天开始来锻炼！...P90X2全系列（腹肌撕裂者第2代）.rar注意，Focus T25，insanity，P90X都是有课表的，不要自己胡乱选一个视频就开始练。介绍了这么多，其实希望问主或者其他读者能够选择好适合自己的HIIT。1.如果你的目标是减脂减肥，但是体重超标得比严重，BMI指数达到超重或者接近超重水平。那么不建议你通过HIIT开始减肥。因为HIIT少不了蹦蹦跳跳，少不了做做俯卧撑什么。在这个阶段体重超标的朋友你是很难完成以上那些动作，就算完成了，也会对关节造成很大的损害。个人建议这个阶段先通过游泳或者脚踏车这类对关节损伤不太大的动作开始，当体重降到一定水平时才开始做HIIT。2.如果你的体重超标没有那么严重，日常有些运动习惯，比如周末打打球什么的，跑步能勉强跑个800米，1000米。可以考虑从上面说的入门级HIIT开始做起。但是，这不是你的长期计划，你的目标是通过入门级HIIT适应HIIT这样的训练，如果你想要通过入门级HIIT达到十分显著的减脂效果，那将会是超级超级超级漫长的一个过程【重要的形容词说三次】。3.当你的体能已经上到一定程度，比如说你跑步可以跑个1500，或者2000了。你可以尝试着做简单级别和中等级别的。选择哪个完全是个人偏好。郑多燕的难度没有那么大，但是时间比较长。Focus的长度都维持在25分钟，适合时间不太够的朋友，强度也很合适。H.H.A.，这个，如果你能找到资源的话也可以来试试看。4.当你体重下降到正常水平，你希望能都加快减脂力度，显露自己的腹肌，那么就可以挑战困难级别和地狱级别了。不废话，就是干。如果你选择好了适合自己的HIIT，才需要接着考虑怎进行HIIT计划好！回到问题本身。如果做完第一天肌肉浑身酸痛，完全做不了第二天怎么办？第一天做完HIIT一定会浑身酸痛的，但是并不代表不能做第二天的任务。正如我上面提到，insanity和P90X均是每天一练，一周休息一天。按照第一名的说法，这两个课程都不科学么。这两个课程应该可以说是HIIT里面非常有名的课程，他们的编排一定是有他们的道理的。我个人使用图1、2、7、8比较多，我舞蹈老师上完课也较常用这几招，感觉蛮明显的呢！不是专业的，只是自己健身的一些心得跟你分享一下下嗯！减肥贵在坚持，我刚开始健身的时候，我的舍友们几乎每天最少有一个陪我去健身房，可是一个月以后只有我一个人风雨无阻。两个多月瘦了一小圈真的很开心～可是好无奈最近受伤了在休息，在开始练可能是两个月以后的事情了?_?答主要加油！把我的份也一起练上呀！( ′ ▽ ` )?-----------------------------------------------------------------------------------------以上图片均来源于网络，如有涉及侵权请私信我，我会及时删除的。
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我一个女生都能忍住酸痛继续锻炼，你个大老爷们儿那么矫情干什么，练着练着就不疼了。长期没有锻炼，头几次是会酸疼的啊。很正常。
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有意思。我就不啰嗦什么胖子要训练基础肌肉力量的了，我和题主说说酸痛问题怎么解决。这个东西是从P90X2里学习来的。先说结论：我们在训练前，除了基础拉伸动作、专门拉伸动作（针对训练部位的拉伸）外，最需要进行的，是刺激痛点。什么是痛点？用原话说就是tight spot、hot point。举个例子，在我们做俯卧撑的时候，力竭时撑不起来，这个不光是力竭的原因（有点绕口），还和痛点有关。痛点就是，你去做大保健（……也就是正规按摩）的时候，师傅揉你某个地方，你你觉得爽的不行好想大声叫出来却又好娇羞不愿意叫出来，的那个点。痛点是让我们慢下来的真正原因呢。怎么找痛点？你需要一个泡沫轴。通常某宝有卖，一个百元以内，圆柱状，更刺激的有狼牙棒形状的（我觉得这个效果比较好，但是真的会比较酸痛）。以小腿为例，原地坐下，一只脚小腿放在泡沫轴上，双手把屁股从地上撑起来，然后从小腿根部开始，慢慢转动，找到特别痛的点，然后保持住，sit on it，通常在那个点周围慢慢转动保持二十到三十秒，然后移动到下一个点。需要加量的可以把另一条腿搭在热身腿上。注意事项泡沫轴的用法不是让你在上面滚来滚去。不是很欢快地滚来滚去。真的不是。视频相关：去找P90X2的recovery and mobility这一章节。
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这个问题我觉得自己还是可以回答的，毕竟有亲身经历。大一的时候190斤，有了时间也有了减肥的动力，一开始就是跑步，慢跑5·6分钟就不行了 但是依旧每天坚持比昨天多跑一会儿，后来逐渐逐渐能跑个30 40分钟，那时候大概瘦了十几斤了，大一的一整年基本就是一周4-5次慢跑，每次35-45分钟。后来慢跑减肥效果不是那么理想了，网上看到了insanity（楼主有兴趣可以了解一下），我记得做insanity之前是165斤（慢跑一年瘦了25斤左右)，自认为心肺体能还不错于是就去做了。没想到第一天的fit text做了15分钟就不行了，各种头晕想吐，最后“蠕动”着混完了第一天。第二天那感觉，酸爽简直不够形容，动哪里哪里肌肉酸痛。休息了两天继续做，最开始的一周十分痛苦，完成度也只有50% 60%但是一周过去之后无论心肺还是体能提升十分明显，可以勉勉强强跟完一节课了（70%+完成度）。insanity属于比较凶残的课程，一共两个月的课表，第一个月是适应，第二个月是疯狂刷脂。由于寒假时间有限所以只做了一个月，体重只瘦了5·6斤，但是各个维度变化十分大。说了这么多，就是想告诉楼主，如果你是一个久坐不动的胖男生，可以先从慢跑开始锻炼基础，等你有了心肺体能基础再尝试HIIT，我还是比较推荐insanity，不光是身体，连意志也能一起练。。。减肥运动的过程中你越舒服效果就越不好，所以该拼就拼（也要注意身体）。饮食方面基代肯定要达到，多点蛋白质少点碳水，蔬菜水果随便吃。如果想尝试insanity建议去贴吧或者豆瓣西门镜湖的insanity小组看帖子，充分了解了再尝试。总结一下就是如果楼主没什么运动基础，可以先慢跑打基础，在尝试HIIT，同时做点力量训练也是很不错的，纯有氧的减脂效果没有那么好。以上为个人观点，如有不正望各位指出。
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一开始刚做hiit的时候也是这样 虽然之前还跑了两个月步和小伙伴一起坚持到12分钟左右就不行了没有每次非得跟着做完一套 只要自己比前一天多坚持 哪怕多做一个动作就行 因为这玩意不能急于求成 一开始我做的猛了心脏受不了 得循序渐进所以一套完整的hiit能坚持撸下来用了半个月…再往后就好多啦…一套做一段时间就会换新的…但是换新的hiit做还是要经历上面的过程~没关系啦，只要在有运动的心就是好的！要坚持啊！加油！愿你能变成自己喜欢的样子！
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你以为瘦是那么容易的事情？hiit，有效是肯定的，但也是相当残酷的，残酷、残酷，残酷。绝大部分人是坚持不下去的，或者其实根本没做到量，还不如老老实实的有氧。
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哥们，我去年200斤，现在160斤，身材良好。我就是跳insanity瘦下来的，放心吧，按照教程去跳。酸疼什么的，热身完就没有了。
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不能天天hiit啊！傻孩子，希望你循序渐进，我做hiit那么狠的时候我都是健身一年多了，从最初的小红帽到xhit到hiit，渐渐的加大运动量。你一上来给自己这么大压力，不好的。。。
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要学会休息一时急不来的，多到户外走走，吱吱水枪。
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现在都流行复制粘贴营销号大段大段的文字图片，那些东西有什么卵用呢？你以前没做过这种强度的运动，身体不适应，酸痛。你好好休息恢复再进行下一次，身体慢慢适应就不痛了。如果你现在体脂很高，确实下了很大的决心要减肥的话，坚持跑步是目前针对你最最最有效的减脂办法了，你可以从1km开始，慢慢加到5km。那些有趣而且不累的的锻炼方式一般来自“勾引你继续买课的健身教练 or 变着花样配图吸引你眼球的微博营销健身账号”。看看周围大多人照着那些营销号说的去练，为了完成动作借用各种肌群，体态各种变形，哼哧哼哧完成所谓的12下，真是惨不忍睹。大部分新手都陷入这种泥潭无法自拔，真是不知道说什么好。真正有效果的锻炼都是重复，枯燥而且乏味的，你看到的那些好身材的人并不是蹦蹦跳跳，开心的对着镜头笑笑就变成那样的。没办法，现实就是这样，虽然很多刚开始的健身小白不愿意听。ps.长期健身的人是会想念刚开始锻炼那会儿的酸痛的，应为很难再找到那种感觉了。
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该怎么办？休息啊休息好了再接着练刚开始运动量不要太大，慢慢往上加
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觉得累就休息刚开始锻炼的酸痛感确实需要一段时间恢复。基本上一周三练或者四练练完注意拉伸就可以了，减肥贵在坚持没必要每天都做。日常饮食可以多吃点牛肉鱼肉等（毕竟吃饱了才有力气减肥）。当然个人建议，先做一定时间的力量训练再开始做HIIT会比较好，体重大脂肪多做HIIT伤身体。力量训练可以增加肌肉量，肌肉增长每天的热量消耗一样会上去，而且肌肉独立训练不会因为你的大体重损伤关节。
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人和人真的有差距，我也是酸的不行，再看菲尔普斯，分解乳酸速度我都想死
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以我自身经历说，减肥前三个月没有一天不是浑身酸痛。去年九月到现在减了32斤。
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先从慢跑开始。
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看下问题会发现里面有三个点：胖胖的蓝孩纸+HIIT+肌肉酸痛现有回答基本集中在：胖VS减脂增肌+HIIT的正确使用知道的少，补充一下最后那个点：说不定是延迟性肌肉酸痛（DOMS)呢？PS.看了下问题描述觉得题主萌以及你不会查资料+不去查资料+不愿意查资料，这样不好延迟性肌肉酸痛：Delayed onset muscle soreness如何缓解运动后的肌肉酸痛？ - 医学ZT迟发性肌肉酸痛（DOMS）如何缓解运动后的肌肉酸痛？ - 同致的回答草翻，美国运动医学会科普资料：迟发性肌肉疼痛超强体能周期训练Insanity Max30-作家向威，1月结束以下自己找+自己找+自己找最后一个好像和你有点像
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hiit是啥？是化疗吗？？
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