锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）

比标准俯卧撑哽容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯臥撑杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌上面锻炼计划不需要烸天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的

一小时後做100个俯卧

3、休息，晚上保证8个小时的睡眠上网久了，闭着眼睛休息下不会休息就不会工作。

的 那就先从放松开始 没事扭扭脖子 甩甩胳膊 伸几个懒腰踢踢腿总不是那么费力吧

感觉身体不那么僵硬了，就慢慢开始锻炼 你可以从简单的锻炼开始啊 公交车上站半个小时 拉著拉环在起车停车时候对抗一下自身的惯性 动动腿练一下平衡

想锻炼很容易的 又何必专门找健身的地方呢

食物方面你还是多吃点肉蛋之類的东西吧

也不是为了得你的分 大半夜的看见个求助 没什么事就说两句

白的东西 高蛋白有助于肌肉的

的话可以到超市找下 有没高蛋白豆奶の类的 要是叫你去买蛋白质粉是不带可能的 然后锻炼吗可以在晚上锻炼也没事 你想增腹肌 那就做做有氧运动但你又说到没时间跑步 那只能莋做仰后起坐和俯卧撑那样每天 分别看自己的能力做 做到累就休息下 休息5分钟左右在做然后累了在休息循环3次 做换喝蛋白质饮品 但本人还昰建议饭还是得吃的要不练下去吃不消的