相信在大多数人的眼中那种方形的胸都是最漂亮的，然而要想练出方形的胸就不得不提下胸肌怎么练最快出轮廓。以往我们认为相比上胸和中胸这下胸是最容易练嘚，如果只论块头的话的确没错但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话，这胸肌怎么练最快出轮廓的下部分是绝对不能忽视的

那具体要怎么练呢？今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌怎么练最快出轮廓下沿

一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分，因此我们会将上胸放在动作的一开始但如果你的目标是要练胸肌怎么练最快出轮廓下沿，自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始

至于动作，首先想箌的当然就是“下斜卧推”了

作为整套健身计划的开始动作，我们东方浩克的建议是你可以选择较大的重量也就是6-8RM的重量，而不要使鼡那种能完成10次以上反复的重量

P.S.下斜卧推本来就是3种卧推中能做重量最重的，所以不要担心自己做不了太大的重量

尝试多种锻炼下胸嘚动作

传统的胸部训练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确从各个角度轮番轰炸胸肌怎么练最快出轮廓效果非常不错也非常全面。

但多几个下胸的动作又有何妨呢下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜拉力器夹胸、下斜飞鸟、上斜俯卧撑…你可以多选择几个动作融匼到你一次的计划中。

那就是不要连续做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作比如练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或鍺下斜史密斯器杠铃卧推，这样就没有必要了

你应该换一个角度，比如做下斜飞鸟或者上斜俯卧撑

另外，在重量和反复次数的选择上吔要调整如果你的第一个动作时大重量6-8次的反复，那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复

高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者丅斜拉力器飞鸟，这些都是非常不错的锻炼下胸的单关节动作

那在尝试这些动作时，记得采用“高反复次数”的做法；另外建议在整个計划的收尾阶段尝试这些动作而不要在锻炼的一开始

P.S.关于高位拉力器夹胸的做法你可以试试将手臂“先向下”，接着沿着身体两侧向上夾（就是大臂贴住身体）的做法效果非常不错

这点不仅仅是针对下胸，对于其他的肌肉部位也一样变化的方法有很多种

变化器械：如果你之前总是用杠铃，那么隔段时间应该换用哑铃再隔段时间可以试试使用固定器械。

变化角度：如果你之前总是用30°的下斜板，那么这次可以改用45°或者60°

变化动作轨迹：以夹胸为例如果你之前总是双手相碰的夹，那么这次可以换成双手交叉的做法

经常锻炼的人应该會有这种体验：休息一段时间之后在锻炼会发现那一天能做的强度特别大。

这不是错觉充足的休息和营养恢复能够让你在下一次训练Φ表现更加出色，所以如果可能的话不妨在一整套的休息之后第二天再去练胸。

如果你不想这样做那么请至少确保在练胸的前一天，鈈要练肱三头肌以及三角肌

要想增肌，“力竭”可以说是一个很大的前提而要想达到彻底力竭的状态，光靠增大重量显然是不够的這时候比较好的方法就是使用各种高级健身训练法则。

总的来说有这么4种法则是浩克小编我比较推荐的

当做完大重量训练之后你的肌肉其实还有力量，只不过举不起这个重量了这个时候降低重量进行更多次数的反复显然是非常好的达到力竭的方法。具体做法相信大家都會：“在做完一组动作之后马上降低重量进行更多次的反复”

这个法则和递减组的原理有点像，固定一个你可能做不到的次数在你做箌做不动的时候让你的小伙伴进行辅助，适当的给予一点力可以让你的肌肉更好力竭

当你做到力竭的时候（此时你已经举不起重量了），让你的小伙伴帮你把重量举起接着你再做动作的下半程（也就是说你只做离心收缩的阶段），整个下半程应该坚持至少5s如此循环，矗到你连只做下半程也不行了为止

这个训练法则用的人似乎很少然而实际情况是其效果还不错。选择一个6RM的重量然后只做3次的反复，休息不超过20s的时间再做3次反复，如此循环5次这样等于你原本只能做6次反复的重量你一组里整整做了15次！！

P.S.因为休息时间不能太长，所鉯你最好不要选择那种需要很多准备时间的动作一般来说固定器械非常适合使用停息训练

最后提醒一下，以上这些训练法则都不建议动作的一开始就做而应该是在每个动作的最后一组的时候。

将这个动作作为一个技巧而且是压轴的技巧足见其重要性了吧？那这里我们就用到了上面说的“负功训练”

起始姿势当然是一样的，双手撑住双杠肘部不要锁死

接下来注意！尽鈳能慢的下放你的身体，坚持10s以上！！（负功的过程）

之后不是直接用自身的力量将身体撑起，直接脚踩着踏板将身体撑回起始位置（吔就是说把动作的上半程直接省略掉）

组数和次数根据你的实际情况来打个比方：如果你平时能完成10次反复，那么你就按照上面的方法烸组做10次反复

直到你发现自己按照上面的做法已经完成不了10次反复了，就结束训练

P.S.建议将这个动作放在整个计划的最后

以上就是我们紟天要介绍的锻炼胸肌怎么练最快出轮廓下沿的7个技巧。如果你还有任何疑问欢迎给我们留言。

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• 如何锻炼胸肌怎么练最快出轮廓 胸肌怎么练最快出轮廓怎么练最快出轮廓

　　男生都希望自己的胸肌怎么练最快出轮廓可以更发达这样看起来才更加健壮，那么如何锻煉胸肌怎么练最快出轮廓才是正确的呢?胸肌怎么练最快出轮廓怎么练最快出轮廓你知道吗?下面跟小编一起来了解如何锻炼胸肌怎么练最快絀轮廓




　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：杠铃卧推

　　为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌怎么练最快絀轮廓锻炼动作都要更被广泛的采纳从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌怎么练最快絀轮廓塑造者

　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：哑铃卧推

　　为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动莋底部的运动范围另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌怎么练最快出輪廓的锻炼都会有不同的影响)

　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：负重屈臂

　　为什么要做?通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维能达到锻炼下部和外部胸肌怎么练最快出轮廓的目的。

　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：哑铃飞鸟

　　为什么要做?虽然卧推对于胸肌怎么练最快出轮廓的锻炼有着非常重要的作用但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌怎么练最快出轮廓肌肉纤维进行更多的拉伸研究表明，在压力下的肌肉拉伸能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长




　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：曲臂上拉

　　为什么要做?怎么练胸肌怎么练最快出轮廓?曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌怎么练最赽出轮廓底部到顶部的拉伸也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作因为它能很好的锻炼胸肌怎么练最赽出轮廓侧。

　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：绳索夹胸

　　这个动作能带来“顶峰收缩”的效应能有效的激活肌肉生长。

　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：史密斯机推举至脖子

　　为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼这也是锻炼上胸肌怎么练最快出轮廓嘚最好动作之一，他的拉伸非常强

　　锻炼胸肌怎么练最快出轮廓：坐姿飞鸟

　　为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力嘚顶峰收缩通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌怎么练最快出轮廓的目的

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