瘦身不是少吃多锻炼 减脂你该怎么做_网易女人
瘦身不是少吃多锻炼 减脂你该怎么做
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事实证明，“少吃多锻炼”对很多需要减脂的人来说根本无济于事，那么究竟什么才是减脂的重点呢？做对运动+吃对食物才是根本。
关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。1、女士怕有肌肉会很难看。但是适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉，女士也不，现在你身上就 有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想的 人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。 所以说，适量肌肉才是好的。2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块，肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只 够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力 量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你 没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过 后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。4、然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗 的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗 的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原 因。运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。还有一个特例，就是在你进行一定量的运动 后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。减肥常见误区1、关于最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。2、出汗不意味着减肥。脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后 一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。如果以上两点大家都清楚了的话，就应该 知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大 家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强。拥有魔鬼般的身材！下面这九组动作能够能够在短时间达到减脂心率，提高减脂效率。每个动作1分钟，间隔休息30秒，极速燃烧身体多余脂肪，美腿、、，一步到位，是全身的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
本文来源：米娜时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。58K823 条评论分享收藏感谢收起/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.2K336 条评论分享收藏感谢收起导语减肥的目的不是体重急剧下降，而是减脂。只有减掉多余的脂肪，才能达到健康和体型美的目的，体重不是唯一的指标。那么有哪些减脂运动，如何减脂，爱美女性网减脂专题为你分享如何减脂增肌，减脂塑形，有哪些减脂运动可以有效地减脂，让你瘦的健康，瘦的有型。
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好身材就不能有多余的脂肪，而减脂肪的最佳方法就是有氧运动。下面，爱美女性网为你介绍减脂肪的最佳运动方法，6个动作助你快速燃烧脂肪，塑造完美体态。减脂不能一蹴而就，掌握了正确的运动方法，就要持之以恒地锻炼哦。
你为自己定制了减脂计划了吗?减脂是个不可轻视的大工程,科学的减脂训练计划能让你事半功倍,一周就可以轻松甩肉,赶紧往下看!
清明过后，天气越来越热了~别说秀A4腰i6腿的了，竟然还在纠结体重的你，是不是正打算蒸个桑拿、来个高温瑜伽什么的快速瘦身减肥呀？可惜的是，“汗水是脂肪的眼泪”这话听着励志，却对瘦身着实没啥用处——因为你压根儿不会减肥，减重和瘦都不一样儿！
干瘦、干瘪、没有肉……这真的就是你想要的“瘦”？！春天的花裙夏天的热裤都还没穿上，你却减肥减成这个骨头架子模样，绝对不是什么值得羡慕的事情呢。流畅的身体曲线、有力的翘臀和平坦的腹线才是王道，塑造有型的线条，你需要的可是这3招？
三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月对象吹,七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围，一月肉更肥，二月不知谁…………春天到了，秀身材的季节还会远吗？躺枪的亲友们，还不赶紧瘦下来？！
在女人的好身材梦想世界里，有一种苦叫“梨形身材”！各种减肥方法用遍，下半身还是臃肿的不只有你，减肥健身达人@被罚站的面条儿 也曾为了瘦腿拼尽全力！就让这个成功在1个月里瘦腿3cm的瘦子来解决“瘦腿死循环”，摆脱你的梨形身材灾难吧！
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你是不是一朝水肿胖10斤的“水胖子”？说起水肿，向来都是减肥人士头疼不已的问题，减肥路上，除了健身、运动，也有很多人在消水肿的道路上寻寻觅觅。美体小编再啰嗦也没用，有请一周里减脂脱水瘦10斤的健身达人@葡萄宁宁宁 认认真真告诉你，一周减10斤到底是怎么一回事！
年关将至，少不了亲朋好友聚餐，想在大鱼大肉中守住自己的嘴、年后依然苗条实在太难了。别再羡慕他人任吃不胖的易瘦体质了，现在就来教你年前囤肌，养成百分百的易瘦体质，轻松赴约。想要过年任性吃吃吃，快来抓住年前这几天练起来！
你也是不瘦会死星人吗？你也不用徒劳地等数字变小了，体重秤上的这一套已经过时了，现在追求的是匀称、适度、有线条的身材！不想瘦下来后变成干巴巴的糙汉子，你就要多多注意减脂增肌的这些事咯。
以为夏天过去，瘦子们晒身材的热潮就消退了？太天真！大冬天神马的真是完全挡不住马甲线和人鱼线的热潮——大脸盘子、拜拜肉、游泳圈……比起藏在厚衣服下面，还是趁着冬天减肥比较好！不过说到女人的身材，哪儿不好看，就是脂肪在哪儿惹祸？脂肪君好无辜！小编教你先学会到底应该怎么正确“嫌弃”脂肪吧~我健身了2年多，可是肚子里的脂肪减不了，怎么办？
全部答案（共35个回答）
你肚子上的脂肪，我想一定是你的小肚子（肚脐眼以下的那块）。
这个地方的肌肉其实是最难练的，腹肌的上面六块其实很好练，只要每周坚持做两次仰卧起坐，每次５０个，这样就可以解决了。但是最下面的两块就是需要你有双杠练习。具体方式如下：
１、用双手将自己在双杠上撑起。
２、将双腿抬起，与身体保持９０度的。
３、然后再慢慢放下双脚。
如以上的动作，连续几次，尽量达到自己最大的极限。这样坚持８周每周做２到４次便可。
此方法是体育院老师指导的动作，希望楼主能坚持锻炼。
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。（
首先，更正一个错误观念：要减腹部脂肪就要多做仰卧起坐。其原因有两点，第一，不是说锻炼哪个部位，那个部位的脂肪就分解来提供能量。脂肪分解是人体全身协调的一个过程。第二，仰卧起坐是一项锻炼肌肉的运动，盲目地坐只会导致腹部脂肪依然但腹肌增大，看上去腹部更大。
回答提问人问题前，先说说脂肪。决大多数人讨厌脂肪，其他它是人体未雨绸缪自我保护的产物。一顿饭下肚，两个小时就消化完毕烟消云散了，而通常人们两顿饭的间隔在4小时以上，那多余的时间，就需要食物消化未来得及及时使用而形成的脂肪提供能量。而且正因为脂肪的存在，减少了人体大重量运动中受到的伤害，提高了力量。
提问人所说的问题，很多人存在。但不要否决运动的作用，“合理的运动加科学的饮食”是解决这一问题千古不变的真理。我给LZ的建议是 一、增加有氧运动，可不必每天做，但要保证每次在半小时以上，而且，最好在你做完力量训练之后。二、注意饮食。运动能使人食量增加，辛辛苦苦运动完后敞开肚子吃是大忌，那样消耗掉的脂肪又一下子补冲回去，还有变本加厉之嫌（因为人体的补偿性代谢）。所以建议LZ少食多餐，对于中国人的饮食习惯来讲，做到这点比较困难，你可以试着保持三餐量不变，在运动前后加吃一点水果加高蛋白食物（鸡蛋、蛋白粉都可以），记住选择离上一餐或下一餐远的那个时间点，再注意补充维生素和微量元素（锻炼对它们的消耗很大）。还有千万不要空腹长时间运动，那样有可能会导致目眩、恶心等不良症状。
至于LZ说要在减脂肪的同时增肌，个人意见是两种不宜同时进行。LZ已经有2年的锻炼经验了，肌肉增加已经到了瓶颈，此时，应该尝试大重量低次数的压迫性训练，而脂肪的存在恰恰为这样的训练提供了充足的能量和必要的保护，减低了肌肉和韧带受伤的几率。而且这两种代谢向驳，很可能导致两头都落空或进展缓慢的窘境。建议在减脂过程中多补充蛋白质，进行低重量多次数的训练，尽力保持肌肉围度，等这一轮减脂过程结束再好好增肌。
最后送LZ两个字：坚持。
健身12年后的一点点经验。
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