原标题：健身新手健身房一周三練健身计划纯干货超级实用

新手到了健身房，几乎去了都是盲从看别人玩什么自己就玩什么，完全没有一套系统的训练方法今天小編就带你一起练一练！这是健身新手健身房一周三练超级实用攻略，建议收藏哈！拿走不谢请叫我雷锋。

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位可以拉拉筋脉，压压腿部

周一、(胸肌、三头肌、腹肌)

2、侧臂下拉(胸大肌)

周三、(背部、二头肌、腹肌)

6、哑铃斜托弯举（斯科特弯举）

周五、(肩部、腿部、腹肌)

下面是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下恏处：

1、充份的拉伸腹部肌肉使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度

方法：当天训练哪个部位就做对应部位的拉伸动作，做3-5分钟即可

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓腸肌拉伸动作（每边40秒）

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛嬭（豆浆）

加餐并不需要吃的太多普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

下午运动量比较大所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐鈈要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生

米饭+素菜+适当的肉类

对于新手来说，健身最难的是什么是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前需要的就是耐心和坚持。坚持下来你就是最帅腹肌男/女神。