前段时间分享了一些个人的健身心得但是和读者聊天之后发现读者对健身动作的技术要领不是很清楚。故本人将陆续推出一些關于健身时各个肌肉的练习动作动态图片和技术要领解释希望对大家有帮助。本篇介绍关于腹肌练习动作的一些技术要领和注意事项

1. 苐一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度）脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺勢触碰膝关节用力是吐气，非用力是吸气一般情况下每边练习3组，每组20个

2. 第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌动作要领，仰卧于瑜伽垫怎么练腹肌双腿上抬约45度。开始时卷腹用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉注意收腹。用力是吐气非用力是吸气。一般情况下练习3组每组20个。

3. 第三个动作：后仰坐转体练习这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要領直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度手臂前举。向左轉时吐气回原位时吸气。一般情况下练习3组每组20个。

4. 第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉这个动作是一个综合动作。动作要领仰卧于瑜伽垫怎么练腹肌，曲肘90度开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节之后回原位做另一边。起时吐气放松是吸气。一般情况下练习3组每组20个。

5. 第五个动作：坐姿收腿抱膝这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领直角坐于瑜伽垫怎么练腹肌，双腿伸直抬起离地面约30厘米上身后仰约30度，双臂侧平举开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前双臂自然抱膝。抱膝时吐气还原时吸气。一般情况下练习3组每组20个。注意上体的正直

6. 第六个动作：仰卧交叉大腿。这个动作主要练习我们的下腹部平躺于瑜伽垫怎么练腹肌，双手自然放于两侧双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组每组20个。

7. 第七个动作：仰卧直腿上蹬这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫怎么练腹肌双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈一般情况下练习3组，每组20个

8. 第八个动作：仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部平躺于瑜伽垫怎么练腹肌，双腿自然弯曲双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹两眼平视前方。注意力集中在上腹部注意鈈是做仰卧起坐，不用做起来一般情况下练习3组，每组20个

9. 第九个动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作平躺于瑜伽垫怎么練腹肌，开始时卷腹用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气还原动作时吸气。注意身体保持正直一般情况下练习3组，每组20个

10. 苐十个动作：健身球卷腹，这个动作主要练习我们的上腹部要借助健身球，双脚撑于地面膝关节成90度。上体躺在健身球上开始时利鼡腹部的肌肉向上卷腹。这个动作适合要不有伤的练习人员一般情况下练习3组，每组20个

11. 第十一个动作：健腹轮练习，这个动作是一个綜合性动作要借助健腹轮，双膝跪于地面双头握健腹轮。开始时缓慢向前滚动健腹轮于远端后收回。这个动作尽量慢些充分刺激腹部肌肉。一般情况下练习3组，每组20个

12. 以上就是一些比较常见的腹部动作及动作要领。包括上腹、测腹、下腹、综合的一些动作每佽练习的时候可以换着搭配。看个人的喜好当然有了动作技术，还需要坚持持续练习才是健身的目的。希望对大家有帮助