想同时增肌减脂？这个真可以有！
肌肉男训练营
我们之前有讨论过增肌的时候确保热量有所盈余，才能确保更好的增肌效果，这主要是基于能量守恒原理。而这一系列看法经过了长期的现实实践跟各种研究证明，对于所有对健身有基础了解的人而言，这都是一个近乎于真理的存在。但是实质来说，当你去考虑这是一个黑还是白，去把这个问题具体到一定要每天摄入的总热量高于消耗，一定要持续的增加体重才能获得肌肉的增长，体重不在增加或者保持不动肌肉就不在增长，当你去回答这些问题，去回答是对的还是错的，想一想，其实答案并不一定是肯定的。
我相信你们都曾经历过或者听人经历过刚开始健身时的那一段经历，饮食也不是很懂，但只是规律的去训练，身体就能发生颇为明显的变化，还有不少人体重脂肪减少的同时肌肉增加。你并不是一定要下意识的去吃很多热量。你的身体其实会自然而然对外界产生的变化做出适应。这也是为什么我们作为人类能够进化到现在，让这个世界变成了我们见到这样的原因。只要你开始进行训练，你的身体会对训练中受到的刺激做出回馈，如果你进一步去思考，虽然这可以归为新手福利期，可以归为身体应激反应，却依旧违背了热量盈余的原理，这其实不只是简单的多吃或少吃热量的问题。
当我们谈到热量缺口跟热量盈余的时候，并不是说你在增肌期或是一段时间内体重有所增加就是你在这一段时期的每时每刻都处于热量盈余，也并不是你在减脂期处于热量缺口你就一直处于热量缺口。当你每次进食或刚进完食，其实你都是处于热量盈余，你都在从外部摄入热量去满足身体所需，不管是储藏成脂肪还是加速蛋白质合成，你的身体总会拿那些能量做点什么。而等到你过了几个小时没有进食，你或许就会处于一个小的热量缺口，不管你是处于增肌期还是减脂期，而我们传统意义上在说的热量缺口跟热量盈余，其实是那些所有小的热量窗口跟盈余的总和。
打个比方，从今天早上8点到明天早上8点这一天24小时中我们的身体总共摄入吸收了2000大卡的热量，总共消耗了1800大卡，这就是有200大卡的热量盈余，我们可能会生成一些肌肉储藏一些脂肪，但这个过程不是说到了明天早上8点我们的身体发现了这200大卡的热量盈余，然后瞬间完成了利用这些热量的过程，这一整个合成代谢的过程是随时在发生的，同时还伴随着进食前后的小热量盈余跟小热量缺口。这是一条曲线，或是一根轴的两端，一段时间内所有这些小的热量窗口跟热量盈余相加，得到的数字是正的那就是热量盈余，是负的就是热量缺口。
&&当你明白这一点之后应该能比较好的理解在视频开头讲的为什么有些训练者，尤其是新手可能发生肌肉增加的同时脂肪减少的情况，减脂是一段时期内脂肪分解大于脂肪合成，增肌是一段时期内肌肉合成大于肌肉分解，可能你在训练的时候处于小热量窗口脂肪分解了5点，肌肉分解了1点，进食后处于小热量盈余促进肌肉合成了3，脂肪合成了1，那么一加一减，你就获得了2点的肌肉增加跟4点的脂肪分解。（现实情况很难有这么乐观与简单，你得想每天的肌肉增加跟脂肪减少可能就那么几克，对常人而言是不可能进行计算的）我只是很简单的进行假设，为了说明这两个过程严格意义来说并不是完全冲突的。
增肌减脂并不是一定不能同时实现，除了整体的热量盈余跟缺口我们的身体会有更复杂更聪明的运行方法，而且除了我们进食时摄入食物这一外部能量来源，我们还有身体内部像是糖原脂肪蛋白质这样的能量来源，所以当你听到有人说我们去训练，举铁，把脂肪变成肌肉，这种说法确实不对，但严格意义来说也不能说全错（不要过于钻牛角尖，只是对错本就没有那么的绝对），只是这种通过脂肪供能然后促进蛋白质合成的过程对于绝大部分人都可以忽略不计。 &
你让一个8%体脂，严格训练了三四年的训练者，你让他在日常饮食中不摄入足够的热量，然后希望获得一定的肌肉增长，这几乎是难以实现的；而一个18-20%甚至更高体脂的新手（对于男性而言），即使他的饮食很一般，但只要他能按照一定强度规律完成训练，他仍旧可能在减少脂肪的同时获得不错的肌肉增长。
&我从来不否认增肌减脂同时进行的可能性，而是实际来说这有着极低的可操作性，除了新手（尤其是超重严重的新手），超高天赋者，很久没训练开始恢复的人，同时进行增肌减脂导致的结果往往是效率很低甚至无效果。因为处于增肌期，我们的热量摄入在绝大部分情况下可以让我们的身体处于热量盈余，而不会过度代谢肌肉；处于减脂期也是一样，绝大部分时间里我们的身体还是处于热量缺口，而不会造成脂肪进一步囤积。但同时以增肌减脂为目标就不一定了，你可能忙乎了半天，最后算下来肌肉没增加多少，脂肪也没减少多少，看不到明显结果就很有可能导致放弃，这是很现实的问题。
但是如果你对这些有着很明确的认识，知道这样会见效很慢很慢，身材也是处于很健康的水平，同时对于健身，对于自己的形体并没有多么苛刻的要求，只希望能一直锻炼下去，然后保持一个看着像是有在锻炼的身材，那么把这个视为目标也未尝不可。（同时对于使用药物的训练者，对于部分高手，对于已经大致满足于当下情况的训练者，这都可以成为目标。比如我之后有可能就不会有像之前那么明显区分的增肌期或减脂期，因为我所有的进步空间已经不是那么大了）
虽然视频讲完可能结论还是我们得需要热量盈余才能获得有效的肌肉增长，但我相信这跟你在看这个视频前的理解会有些许的不同，而我们平时说的热量盈余增肌，热量窗口减脂还是很多指导意义，因为它简化了整个过程，在实际应用中大部分的普通训练者才能有可以遵循的操作方法。这样也是我觉得更为有效的做法，增肌就老老实实增，减脂就用心减，沉下气来，真的不需要那么复杂，所以其实你不需要完全明白在这个视频里讲的所有内容，关键是你得理解思考的重要性，
凡事不只有黑与白，对与错两面，而且永远不要停止质疑，包括质疑我所说的，永远记得留出讨论的空间，如果你能努力去实现这一点，我相信不只是健身，在所有事上你都能获得更多收益。
&在教学与分享知识这件事上，是有一个循序渐进的过程的，不希望大家把同时进行增肌减脂视为目标，因为你们对于这件事的看法受到了非常多误区的影响，可能有些人连热量盈余跟热量窗口都没分清楚。可当你们慢慢了解了这些，明白了基础的知识，我可能就会开始讲，开始倡导增肌减脂同时进行的可能性，这可不是为了误导你们哦。希望今天的推送能让你们进个阶，Always train smart！我们下个视频再见~
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　　只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？
　　Part1 “同时增肌减脂”的定义
　　如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
　　如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突――增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
　　Part2 增肌不减脂的特例
　　但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
　　1.第一种主要出现在新手期
　　由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
　　2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
　　人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
　　3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
　　他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
　　4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的
　　对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。
　　可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。
　　Part3 如何最大限度地实现目标
　　四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上99.9%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。
　　但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。
　　饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。
　　以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。
　　The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow.想要有一个好身材，想要达成自己的目标，那就多给自己些时间，仅凭“速成计划”往往很难看到结果，而速成能看到的结果，又真的能让你得到实现自我价值的满足吗？
　　Part4 主页君附赠增肌贴士
　　最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。
　　1.目标导向，而不是“数字导向”
　　增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：
　　&喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。
　　&测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。
　　&是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。
　　2.不定时回顾下自己的进步
　　可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。
　　3.饮食建议
　　多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量――这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。
　　和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。
　　吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。
　　不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考（←点击左侧蓝字查看文章）。
　　无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？
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减脂或增肌，你的选择是？
提高新陈代谢意味着你可以多燃烧卡路里，这正是减脂人群所需要的，所以对于想减脂的朋友来说，力量运动也是应该加入考虑的。
我到底是减脂？还是增肌？相信这是许多人心中的疑惑，或许这并不难选择。如果身体有些发福了，一般总会多少有减肥的念头涌上心头，有些人仅仅为了减肥，对于这一部分而言，上面的问题自然不成立，专心于减肥的人自然可以选择有氧运动去减脂，如慢跑、骑单车、跳绳等等。当然如果听过HIIT减脂，用到自己身上也是可以的。但有些人并不单单为了减脂，他还想增肌，于是乎就会出现上面的问题，到底是减脂呢？还是增肌呢？先减脂后增肌，还是先增肌后减脂？其实减脂和增肌是可以同时进行的，天涯在以前也说过，肌肉的增长可以提升人体的代谢，肌肉的增长可以克服由于年龄增加导致的新陈代谢下降，反而增加的肌肉较多还能提高新陈代谢。提高新陈代谢意味着你可以多燃烧卡路里，这正是减脂人群所需要的，所以对于想减脂的朋友来说，力量运动也是应该加入考虑的，不但能让你的身体瘦下来，还能让自己肌肉更加丰满。力量运动在健身中可以认为是健身计划列出的一个个动作。增肌和减脂可以并行，那么如何去锻炼才是合适的，可能大部分人已经知道了，当然是先力量后有氧，也就是说将减脂运动安排在健身增肌动作后面，这样做的意义在于不至于让身体由于减脂疲惫，而无法完成对应的健身动作，当然还有其他原因，这只是其中的一点。本文属天涯健身原创，转载请保留本字段，对你有益别忘了分享到朋友圈，欢迎关注微信公众号：tyyjjs
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