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　　1、缓解臀部至大腿的肌群
　　坐下后双腿伸直，双手握住脚踝，将身体向前弯。记得身体要打直，才能伸展到背部肌肉。维持30秒时间，左右交替进行。这样的目的是彻底伸展腰部与大腿后侧的肌群。然后将单边臀部向上抬。上抬时记得从骨盆处开始挪动，并将抬起那侧的侧腹绷紧。注意要维持身体的轴心。借由抬臀伸展大腿后侧与腰部，雕塑下半身曲线。抬臀时，头部要维持在正中央，别和上半身一起歪掉。
　　2、让大腿内侧变柔软
　　坐下后将一只脚伸直，另一只脚屈膝收在大腿下方。以双手支撑身体，尽情伸展大腿前侧。维持30秒。然后将腿往外张开：借由脚的开合来伸展大腿内侧肌肉，注意张开腿时，注意身体坐直不要瘫软，让头部到骨盆的轴维持笔直。
　　3、提臀塑型
　　将一只脚收在大腿下，另一只腿向外张开并弯曲膝盖。借由这组姿势可以伸展大腿，让髋关节的动作变灵活。来回进行10次，左右交替进行。然后维持第一个动作的姿势，并挪动向外张开的那只脚。以髋关节为支撑点，运用臀部的肌肉将膝盖朝身体中央立起。此动作扩增髋关节的可动区域，能刺激臀部肌肉。
　　4、雕塑大腿的整体曲线
　　坐下后，先将一只脚收在大腿下方，再将另一只脚伸直。接着将身体打直，让伸直的那条腿向外张开，脚尖朝外。进行10次脚尖扭转，左右交替进行。接着挪动伸直的腿的髋关节（大腿的根部），带动脚尖往内侧扭转。动作中如果身体歪斜、膝盖弯曲的话，就难以伸展到大腿了。
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