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黄涛的咨询范围：十字韧带重建术后康复之弯腿(屈膝)练习 - 前叉之家
十字韧带重建术后康复之弯腿(屈膝)练习
之后，弯腿(屈膝)练习是重要的环节，直接影响到日后的走路姿态，下蹲姿态以及日常生活。
前叉之家现向您介绍一下，十字韧带重建术后康复练习之弯腿(屈膝)。
首先，要松动：
所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了）
髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！
所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。
具体的方法是这样的：
用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。
床边垂腿：
所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。
具体方法就是：
坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。
这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。
要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。
坐椅子“顶墙”：
把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。
身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。
这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。（椅子突然坏了除外！）
仰卧垂腿：
仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。
可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂, 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。
这个方式适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。
如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。
要通过尝试找到适合自己的重量。最好是在开始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分钟后开始疼痛。最后的3－5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。
要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！
坐位抱膝：
坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。
这个方式适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。
这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度
俯卧牵拉屈膝：
俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。
这个方式适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。
这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。
要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！
保护下跪坐：
这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。
注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！ 要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！
保护下全蹲：
膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。
相信通过以上几种姿势，您已经了解了十字韧带重建术后康复之弯腿，本站推荐您继续阅读以下文章：十字韧带重建康复之大腿肌肉力量练习 - 前叉之家
十字韧带重建康复之大腿肌肉力量练习
本文转自前交叉韧带吧，由叉友二分之一兽人提供。
吧里群里好多朋友，都非常重视角度的锻炼。病友见面就问你全角了没，我还有十度就全角了等等。其实角度并不是最重要的，相反，最重要的肌肉却没有得到应有的重视。我不是在国内做的手术，目前也还在国外康复，我先给大家分享一点关于锻炼肌肉的经验。
我从术后七天开始进健身房进行训练。这边康复师基本不在乎角度，他们认为只要是肌肉够了，角度自然就来了。况且只要超过120度，就不会有粘连的可能，而且对日常生活已经没有影响。最关键的就是把肌肉练习到原来的水平伸直超过原来水平。只有肌肉力量强了，才能对膝盖、韧带起到保护作用。试想你肌肉不行，大腿周长与健肢相差2cm甚至更多，即使全角了，你也不能去做剧烈运动吧？
我现在每次都在在康复师的指导下，大约做一个小时的训练，每周三次。训练项目花样百出，层出不穷，每次都是大汗淋漓。训练内容主要就是锻炼肌肉力量，膝盖平衡性。今天我先把锻炼肌肉力量的部分给大家分享一下。
需要提醒的是，每个人受伤情况不一样，手术情况也不一样，请不要盲目采用我提供的肌肉锻炼方案。一切应以大夫给的方案为基础，否则后果自负。我的情况是前交叉自体单束重建，半月板缝合。4周脱拐，6周脱支具。术后11周，上下楼走路都没有问题，伤腿肌肉与健肢肌肉差别不大。
训练前热身：
固定自行车，10分钟，强度中等即可。目的就是热身，不用强度很大。
肌肉锻炼（器械）：
时间：术后6周以后可以采用器械练习。
动作一：leg press （见下图） 3组，每组10次。重量请由专业人士指导，一般从体重的1/2开始，如果觉得很轻松，可以适当逐渐增加重量。
注意：伸膝的时候双脚用力，屈膝的时候尽量用伤腿用力，但要用健肢保护，健肢的脚轻点用力就好。屈膝角度不能超过90度。
动作二：leg extension (下图) 3组，每组10次。重量请由专业人士指导。
特别注意：3个月内，练习这个动作时，膝盖角度不能大于150度（伸直是180度），也就是说脚踝往上抬到一定角度就要停，不能完全伸直（这个器械是可以设定停止的角度的）。切记！！！否则韧带松了你就蛋疼了。
3个月后，就可以做完全伸直的练习了。
动作三：leg curl （见下图）3组，每组10次，重量请由专业人士指导。
这三个动作基本可以锻炼到大腿部分全部的肌肉，是非常有效的方法。祝愿大家早日把肌肉练回来。}