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6个练胸肌最的名片
08月08日 00:06
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5个利用不同的动作方式完全强化胸肌下部分，让目标部分更饱满，使胸肌整体更完美，下面每个动作做3组，每组做10次，注意安全，每天坚持锻炼，强壮就是你了
我们都一个成功的不但要有钱还要有强壮的身体和雄健的肌肉，这是每个一生中必须要追求的两样东西，如果如果一个男人拥有了这两样东西那他的一生一定会非常幸福。
我们都在动物世界，雌性动物的择偶标准必须是强壮有力雄性动物，因为只有强壮的雄性才干给它们安全感，所有这也是雌性动物为什么不选择娘炮似的雄性动物做为配偶的原因。
同样在我们具有高档文明的仁攀类，的择偶标准也是一样，在选择伴侣时为什么要首先看男人有没有赚钱能力和是否拥有强壮的身体呢，因为她们也是需要安全感的。所以每个男人都要努力赚钱，不断坚持锻炼维持强壮的身体，这样的男人才是当今社会的人生赢家。
今天小编就为大家推选一套练胸肌的动作，愿望大家每天坚持锻炼，不断赚钱成为人生赢家。
胸肌训练企图
目标强化完善下胸肌部分
5个动作利用不同的动作方式完全强化胸肌下部分，，让目标部分更饱满，使胸肌整体更完美，下面每个动作做3组，每组做10次，注意安全，每天坚持锻炼，强壮男人就是你了
如果你有什么健身健康运动的欢迎关注我的大众号91健身：JS02016我会详细为你解答
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来源：博客姐姐& && & 胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。
　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
　　拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。
　　健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程！
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　　Q：什么是方形胸肌？
　　A：胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌
　　如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
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首先你要明白的是：
　　胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
那么该如何才能练出方形胸肌？
　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
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　　变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”
如何改变，怎么做——杠铃换哑铃
　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。
& && & 根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部；
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一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
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　　技巧：
　　向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
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　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
1、不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
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　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：
　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
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动作要领：
身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
　　这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
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组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
六、俯卧撑
　　俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型
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宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
七、双杠臂屈伸：
　　双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展
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使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
动作要领：
　　双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
最后不要忘了：除了练，想肌肉更有好看，拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形
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沙发& && && && &
胸肌好了穿衣服更好看，你值得拥有
就是~说的对！
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哥最喜欢练胸肌，但比较难掌握技巧，不是每次都能练到位。
(C)2014 &&胸肌锻炼方法 男人要有胸怀也要有胸肌 - 迅康网
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很多男人想拥有好看的胸肌，却找不到正确的方法，锻炼胸肌并不是一件简单的事情，然而你也不要想的太复杂哦!怎么练胸肌，一定要找到适合自己的胸肌锻炼方法。为了给身边的人更多的安全感，让更多人的人羡慕你的身材，壮硕漂亮的胸肌赶紧练起来!　　目录　　1、练胸肌的注意事项2、分部位锻炼胸肌的方法　　3、练肌肉的瑜伽练习法4、男人练胸肌的低成本方法　　5、练胸肌卧推的几个要点6、胸肌不对称怎么办　　7、练胸肌的计划训练法8、有效练胸肌的几款器材　　练胸肌的注意事项根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判 ...
很多男人想拥有好看的胸肌，却找不到正确的方法，锻炼胸肌并不是一件简单的事情，然而你也不要想的太复杂哦!怎么练胸肌，一定要找到适合自己的胸肌锻炼方法。为了给身边的人更多的安全感，让更多人的人羡慕你的身材，壮硕漂亮的胸肌赶紧练起来!
练胸肌的注意事项
分部位锻炼胸肌的方法
练肌肉的练习法
男人练胸肌的低成本方法
练胸肌卧推的几个要点
胸肌不对称怎么办
练胸肌的计划训练法
有效练胸肌的几款器材
练胸肌的注意事项
根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以臵信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步。
规则1、选择推举动作而不是飞鸟
你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。
推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。
然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
规则2、先做高负重推举
大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。
3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。
不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。
做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。 最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。
规则3、变换角度
平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。
因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。
反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。
在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位臵，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。
把杠铃排在训练前期，是因为觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多。可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。
用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大。换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。
规则4、最后做器械推举
我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。
简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。
器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。
在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。
规则5、将分离训练放在最后
到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。
选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远)，而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。
规则6、每次训练都要有所变化
如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变)，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。
以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。
这6个胸部训练规则非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。
以下是一些常见的错误观点和方法，以助某些初练者走出误区。
一、不要只练自己感兴趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。
因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。
二、要注意使用基本器械
初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。
初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
三、不要照搬中、高级运动员的训练方法
初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。
四、要做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。
此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。
五、忽视动作准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。
分部位锻炼胸肌的方法
看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌。
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌，我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。
怎么锻炼胸肌之上胸部练习
1、上斜板杠铃卧推，锻炼上胸部动作
在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。
这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部)，然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
2、上斜绳索飞鸟，训练胸肌上部
放置一个长凳设置舒适的坡度，在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作，双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
3、上斜哑铃飞鸟，锻炼胸肌动作
这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面，背部平躺在上方，举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧，用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
4、上斜旋转哑铃飞鸟，锻炼胸肌方法
这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。
5、上斜板哑铃推举，训练胸肌上方方法
躺在斜板上，双手举起哑铃，向上用力推起哑铃。相反，返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复，你可以直到结束。
6、上斜板哑铃锤式推举，锻炼胸肌上部
自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃，掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反，返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作，你可以直到完成。
7、搁凳俯卧撑，锻炼胸肌徒手动作
这是一个普通的俯卧撑，除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是，当你做这个动作时，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度，来完成不同胸部位置的刺激。
8、史密斯机上斜推举，训练胸肌动作
这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是，史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机，在你的健身房请教一个教练，让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上，双手保持比肩略宽的距离握住杠铃，举起杠铃离架，并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上，然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力，并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反，当你向上时，要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作，直到完成。
9、健身球俯卧撑，锻炼上部胸肌
使用健身球，手支撑在球上要保持平衡防止摔伤，让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑，把你的胸部下降，然后恢复到起始位置，整个动作中胸部肌肉保持张力。
怎么锻炼胸肌之中胸部练习
1、杠铃卧推：经典锻炼胸肌动作
背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部，因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作，你可以直到完成。
2、仰卧曲杆杠铃直臂上拉：锻炼胸肌中部动作
你的背部平躺在一个平面板凳。使用曲杆杠铃，通过举起杠铃锻炼胸部。开始时你的胳膊肘微微弯曲，慢慢放下杠铃时伸展你的双臂(和杠铃)到你的头后面可以达到的地方，然后用你的手臂和杠铃举过后面越过头顶，动作中向板凳下方用力，到达与身体垂直的角度!慢慢的回到开始位置，过程中保持你的胳膊肘略微弯曲。
3、蝴蝶机夹胸：健身房器械锻炼胸部动作
使用健身房器械：蝴蝶机夹胸。一起挤压你的前臂和手肘进行练习，在整个动作过程中能感觉到胸部受力的开始到巅峰。在这个运动一定要真正挤你的胸肌知道最后。回到开始位置，重复。
4、仰卧哑铃直臂上抬：训练胸肌中部动作
这是与“仰卧曲杆杠铃直臂上拉”非常相似，你将用哑铃代替杠铃完成动作。平躺在训练凳上。握住哑铃，你的胳膊肘微微弯曲，开始，慢慢放下哑铃，伸展你的双臂(和哑铃)回到你头后面可以达到的位置，你的手臂和哑铃从后面举过头顶，胸部发力向板凳下方，慢慢地返回哑铃到起始位置，整个过程要保持胳膊肘微微弯曲防止受伤。
5、平板窄距杠铃卧推：锻炼胸部中间部分
选择适合自己的重量，不要过重或是过轻，因为窄距离需要用到更多的力。平躺在平板上，双手握住比双肩距离率窄。举起杠铃离架，并慢慢降低离你胸部一拳头的距离，然后推回到起始位置。
6、龙门架绳索夹胸
使用龙门架绳索进行训练，同时使用两边的绳索，设置滑轮保持在较高的位置(自己不清楚的话就请教一下周边的教练)。站立两只手各握好一个，你的形态类似一个“T”，像拥抱大树一样缓慢而且能自由控制的速度进行锻炼，在高峰时保持一秒钟，然后回到起始位置，重复动作直到完成。
7、双手支撑
双手抓住高度与臀部水平，接着叠起双脚弯曲膝盖，然后开完弯曲胳膊肘，在中间将自己的身体慢慢放下直到上臂与地面平行，然后恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定。
8、平板哑铃推举
保持背部平躺在凳子上。两只手举起哑铃。当你从下向上发力的时候利用你的爆发力完成。相反，当你放下哑铃时要以一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。记住这一点，在做任何重量的时候都最好有人和你一起辅助你!
9、平板哑铃夹胸
这个练习与蝴蝶机夹胸非常相似。将自己定位在一个自由站立平凳上，平放你的背部。举起两个哑铃。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起举起哑铃，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌计一个数。当返回到起始位置，一定要降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到失败。
10、单臂哑铃夹胸
这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。唯一的区别是，你将只使用一个手臂来做。平躺在健身凳上抓住一个哑铃。当你开始这个动作，你的手臂被广泛伸出你的身边与你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内。当你举起哑铃时，类似拥抱的动作。当返回到起始位置，一定要缓慢而可控的放下哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
11、双手合十抵胸
您可以站立或坐(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重复。
12、平板绳索夹胸
这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，在两边皮带轮之间。平躺在上面，使用每边一个低滑轮。当你开始这个动作，你希望你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你抬起滑轮在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
13、窄距俯卧撑
这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。
14、器械推胸(坐姿推胸器)
找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨询教练(按照器械要求坐好，保持你的背部紧挨着凳面)。利用你的爆发力向外推出器械。当您返回到起始位置，要确保你在一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
15、宽握杠铃卧推
这个练习与杠铃卧推完全一样，只是你的抓力会随着距离加宽越好。定位自己在平板卧推的机器上的位置。平躺尽可能宽的握住杠铃。举起杠铃离架，并慢慢降低离你的胸部到一拳头以上距离，然后推杆回到起始位置。不要让杠铃到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，导致胸部不受力)。下降的时候慢慢的来。相反，当你推起的时候要用你的爆发力来做。重复此动作，直到完成组数。在做这个动作的时候。有可能因为重量导致不平衡出现危险，所以需要有人在旁边辅助看住。
16、标准俯卧撑练胸肌
用约与肩同宽手，手指指向前方或略向内。保持你的整个身体平直支撑你的腹部和收紧你的股四头肌。在你的屁股收紧臀肌，以增加更多的核心稳定性。通过在弯曲肘关节，同时保持你的整个身体紧张降低自己倒在地上。当你是一个从地面两英寸或当你接触地面，但不能停留让它暂停。回到起始位置双臂伸直，但不能锁定。
17、史密斯机卧推
这个练习与杠铃卧推非常相似。唯一的区别是，史密斯机作为你的器械!充分了解这个机器的用法(如果你不知道什么是史密斯机，简单地问一个教练在你的健身房为您提供帮助)。平躺凳子上握住你上面的杠铃略微超出与肩同宽。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后按杆回到起始位置。不到在下降时让杠铃挨到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，并且训练的受力不在胸部!)。可以肯定，当你降低保持在一个缓慢而可控的方式这样做吧。相反，当你从下向上时，你用爆炸性的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
18、绳索交叉夹胸
使用自由运动机(龙门架一样)，牢牢握住两个手柄和自己在一个平衡立场。同时保持你的胳膊肘微微弯曲，同时保持你的胸部肌肉收紧。在峰值位置挤压你的胸部，然后恢复缓慢到起始位置。
19、健身球单臂俯卧撑
使用一个实心球，做标准的俯卧撑姿势。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的顶部位置。慢慢进行俯卧撑和张力集中在胸肌的肌肉，不稳定的训练可以同时锻炼到整个肌肉群和核心肌肉力量。
怎么锻炼胸肌之下胸部练习
1、下斜板杠铃卧推
躺在下斜板凳上卧推并抓住杠铃握约与肩同宽。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这项练习的角度，能触碰到胸部其实是好的，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也没有影响重点锻炼的胸肌。降低时要缓慢而可控。相反，当你从下向上推起，要用爆发力的方式。
2、下斜板哑铃卧推
这个练习与下斜板杠铃卧推非常相似，但您将使用哑铃代替杠铃，你会使用常规的下斜卧推器械。将自己定位于一个长椅上，平放背部，抓起两个哑铃，慢慢地将他们向上合在一起。降低哑铃要缓慢。相反，从下到上推起要使用爆发力，多重复此动作，你可以直到力竭。
3、下斜哑铃飞鸟
这个练习与下斜板哑铃卧推和蝴蝶机夹胸非常相似。平躺在板凳上抓起哑铃，你的双臂被延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃，向内拥抱状。在运动的巅峰，挤压你的胸肌一秒钟。然后慢慢的降低哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
4、下斜杠铃宽距卧推
这个练习与下斜板杠铃卧推是完全一样，只是把你的双手相距越远越好。平躺在板凳上然后抓住杠铃。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这个练习的角度，这个练习可以碰到胸部，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也不会影响到胸部的锻炼。同样下降过程中要缓慢可控，推起的时候要用爆发力，注意安全。
5、健身球俯卧撑
你的脚高度升高(各种球。各种板凳都可以)，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的宽度来做这个训练。
虽然看看胸肌锻炼方法，看上去看简单，可是练习起来真的不容易。所以，想要拥有好身材，确实得付出一些努力。
练肌肉的瑜伽练习法
　　瑜伽能健身养颜这点大家都知道，但是其实还有一种健胸瑜伽，可以帮助我们胸肌的锻炼，作为一种比较温和的
，健胸瑜伽应该怎么做呢!
健胸瑜伽练习方法1
1.开始姿势：两手直臂撑于两个并排的球上，脚尖着地，身体呈俯卧式并保持直线。
2.训练方法：做俯卧撑的同时，手向两侧推球至自身最大程度，还原成开始姿势。
3.训练要领：保持身体稳定，尽力做到自身最大程度。
4.训练要求：练习3~4组，每组10~15次。
5.主要训练部位：胸大肌、前锅肌、肱三头肌、腹直肌。
健胸瑜伽练习方法2
1.开始姿势：一手撑于球上，另一手放于体后，身体呈俯卧姿势。
2.训练方法：单臂做俯卧撑。
3.训练要领：注意保持平衡，俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动，可由协助者保持球不动。
4.训练要求：练习3~4组，每组5~10次。
5.主要训练部位：腹直肌、腹横肌、胸大肌。
健胸瑜伽练习方法3
健胸瑜伽金字塔式
从俯卧撑姿势开始，脚跟贴地，臀部上抬，低头，身体成金字塔式，调整呼吸。
健胸瑜伽双角式
直立，两脚并拢，双手在背后下方十指交错，向前弯腰，头部靠近腿部，手臂由后背下方尽量往前、往上伸展，保持姿势，调整呼吸。
健胸瑜伽侧伸展式
直立，两脚分开，右腿屈膝成弓步，身体向右侧弯，右手掌心贴地，左手沿头部向上伸展。复位，反方向重复。
健胸瑜伽蛇式
俯卧，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前，伸直双臂，头部后仰，尽量伸展颈部和脊柱，大腿贴地。
健胸瑜伽弓式
俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势，调整呼吸。
健胸瑜伽侧撑式
身体朝右侧撑，形成一条斜线，保持右掌心贴地，左手慢慢抬起，上举，两手臂形成一直线，此时，只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力，使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。
健胸瑜伽轮式
仰卧，屈膝，臀部抬起，双手撑地，头部离开地面，重心落在手心与脚心处，调整双脚位置，腹部与臀部抬高，形成拱桥式。保持姿势，左腿与右手同时离地，放下，换另一侧重复。
如果你也想要拥有强健的胸肌成为阳光man，不妨试试上面这几套健胸瑜伽吧!配合一定的健身饮食效果更好哦!
型男胸肌肉训练法
小编觉得男人想要穿衣好看，那必须有点肉才行，帅气的造型下藏着紧绷的肌肉那才叫型男嘛!不过肌肉可不是那么好练的，下面我们就一起来学习一下壮实的胸肌要怎么锻炼吧!
如果你很随意放松地躺在卧推板上，你没有一个稳定的基础来把你受到的力转移到板凳上。
你的肩关节会有很大的可能因为受力不对而导致你肩关节的损伤。
你需要做的是在卧推的过程中，尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。
这样，你才能在卧推的过程中拥有一个更稳定的支点来打开你的肩关节，同时能更好地刺激你的胸部发力。
很多初学者在做卧推的时候喜欢脚步乱动，这是不对的，正确的方式是脚应该在地面上固定不动。
保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
紧绷你的身体是安全增加卧推重量的关键。
当你面对杠铃的重量的时候，你需要保持你身体上和精神上的紧张，否则关节将会移动，你会很容易受伤。
如果你不把你的臀部绷紧用力，你很容易会把腰椎和盆骨受到的力转移到前面，这件会推动你的臀部离开板凳面，导致你的盆骨移动，增加你腰椎的压力。
臀部发力可以锁住盆骨，要时刻保持臀部贴紧卧推凳，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部。
举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。
握杠铃不要使得它离你手腕太高。
因为你的手腕会向后弯曲，你会失去你的力量，这样手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。
同时还会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
时刻保持身体的绷紧有利于维持正确的卧推姿势不让你动作移位而此受伤，与此同时也要加大杠铃的下降高度，杠铃降距离越小，肌肉的增长和力量增长就会越少。
通过更长距离得到移动杠铃，会有更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
大家一定都知道，卧推是健身房里高峰期最多人在练的一部分，卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式。
很多健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。
大家在锻炼肌肉时一定要保持正确的姿势，使用正确的方法，量力而行，循序渐进，这样才能在不伤害自己身体的情况下锻炼出有型的肌肉!
男人练胸肌的低成本方法
在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌，既可以美化我们的形体，也可以强壮我们的身体素质，可是很多人对于胸肌锻炼的方法都不太清楚，那么今天小编就为大家详细的讲讲，有关锻炼胸肌的方法，一起来看看吧!
俯卧撑算是最简单易学几乎人人都会的一个了，而它也是练胸肌里最简单有效且不需要器械支撑的一个运动了。
俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前在地板上做20个俯卧撑就行，可以一边听歌一边做，累了就正好可以睡。
对于经常健身的人来说，俯卧撑是联胸肌最实用和简单的锻炼了，下面来解析一下俯卧撑练胸肌的五个动作。
以下五个俯卧撑练胸肌的动作相对来说都有着比较大的难度，因此我们练习的时候一定要注意先做好热身，初学者可以尝试先用膝盖跪地的方式来代替，慢慢换到双脚并拢即可。
第一个动作
作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作，它要求健身者手指保持一定的相触距离，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。
第二个动作
要求一手撑身体，另一只撑篮球，手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可，这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果，也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。
第三个动作
手臂弯曲直到髋部触碰篮球，维持几组动作，它主要用来锻炼三头肌，当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。
第四个动作
它要求单手撑在胸部正下方，另一只手则置于篮球上，主要利用胸肌来升降身体，直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可，这个动作相对来说要求较高，类似于夹胸，选择需要慎重。
第五个动作
脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。
引体向上，引体向上还是需要一定的器材帮助，不过小区或是公园都会有不少这样的健身设施，所以要想实现起来也不是很难的事情。
引体向上不用每天都做，能够在一星期内练上个3或4次就很不错了。
相比之前两种，哑铃的锻炼是对胸肌刺激最直接的，在家里或办公室放一两个适合重量的哑铃最适合午间休息时练一练。
哑铃的推举，比如哑铃飞鸟，哑铃上斜推举，仰卧臂上拉，只要有足够的耐心来进行锻炼，不半途而废，完美的胸肌一定会通过你的付出获得的。
练胸肌卧推的几个要点
卧推是全面练胸的重要动作之一，可以给你的施瓦辛格般的胸部。但是为什么做了那么多的锻炼却没有成效，依旧是平胸呢?想要告别单薄平胸男，你得先来掌握卧推5要点!
一、太看重重量
太多的人关心的是卧推有多少重量，他们可以卧推一个很牛的重量，而不一个适宜的重量多做几组，这就是肌肉生长趋于最佳的刺激。并且需要注重耗尽肌肉能量。
二、身体超出失衡
一个卧推，以增加肌肉质量。最重要的一个方面是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。
为了增加胸部肌肉，必须做到以下几点。
1、保持胸部挺直。
2、保持后腰略微圆拱。
3、压缩肩胛骨。
4、保持肩膀耸立，尽量使用胸部肌肉发力。
三、错误的卧推
对于胸部的卧推过程中，最好是手与肩部同宽，或者只是稍宽，这样更有利把发力点转移到你的胸肌。
四、借力反弹
有人认为卧推反弹时的借力会让自己做更多的卧推个数，让她们感觉到超越我。
即使这可以让你看起来做了更多的动作，但是你使用的是惯性动力，而不是肌肉的力量。
所以这样是锻炼不到肌肉反而对你的肌腱组织是会有损伤的。在你不知不觉的情况下给你带来更大的伤害。
五、节奏不正确
如果你想获得最深度的胸肌卧推，你必须控制住卧推杆。
建议你降低卧推的重量，而在卧推过程中放缓速度，让肌肉发力的状态持续3到4秒钟，保持伸展姿势1秒钟，然后再推到顶端。
男人们记住咯，想要练就好看的胸肌并不止单纯地做做俯卧撑和卧推是不够的，还必须认真遵守运动范围和性能技术。
胸肌不对称怎么办
好不容易练出了胸肌，结果发现胸肌不对称，这简直是晴天霹雳了啊，胸肌不对称原因到底是什么?陷入胸肌不对称的尴尬境地，又该怎么办?
胸肌不对称的原因
1、由于长期单侧活动和单侧用力过多造成的，例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。
2、由于先天的肌肉不对称。几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。
胸肌不对称怎么办
1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。
随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2~3秒钟。
然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。
重复10~12次，共练习3组。
做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。
2、单臂哑铃仰卧屈臂上提
用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。
随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。
重复10~12次，共练习3组。
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。
3、仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。
接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2~3秒钟。
然后呼气，慢慢下放杠铃还原。
重复10~12次，共练习3组。
采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。
4、双杠侧偏臂屈伸
手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2~3秒钟。
然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。
重复8~10次，共练习3组。
做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做“顶峰收缩”状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
5、单臂体侧弹力绳
单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2~3秒钟。
然后呼气，再放松还原。重复10~12次，共练习3组。
在健身房的朋友，可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。
练胸肌的计划训练法
一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本，同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻炼，但是效果却常常相当惨淡。那么好的胸肌如何才能拥有?为了避免误区，我们今天就来谈谈胸肌的锻炼计划。
经仔细研究，设计出覆盖胸部所有区域的训练计划。
练习一：飞鸟
飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。
飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。
此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。
肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。
还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。
在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。
简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。
金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。
在确保动作规范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则，别在顶部停留太长时间，因为这样可以促进胸部充血。
练习二：斜板机器卧推
用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。
同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。
肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。
练习三：斜板哑铃或机器卧推
随后，做更多的斜板卧推。坚持用哑铃做这个动作。也可以在两个手柄可独自活动的机器上做。
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但其实机器更具优势。
例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。
使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四：下斜卧推
有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。
练习五：平板哑铃或机器卧推
以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。
做4组，每组10~12次。
练习六：拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。
肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。
伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。
做3组，每组10~l2次。
俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。
俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果。炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
俯卧撑样式一
双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。
运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。
这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。
俯卧撑样式二
此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。
俯卧撑样式三
依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。
这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。
俯卧撑样式四
这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。
同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。
俯卧撑样式五
这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。
如果你在锻炼胸肌的道路上苦苦追寻但是无果，那么以上的方法希望能为你带来一些科学的锻炼启示。当然，刚刚入门者也可以作为今后锻炼的一个方向哦。
怎样的胸肌才够美
每当照镜子的时候你是否会暗自叹息，自卑于自己的瘦肉，虽然想要健美身材并不是一时半会能完成的，但是几个小小的技巧，能帮助你向型男跃进一大步。
一些人认为在日常生活中，胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了，这是胸肌增长迅速的一个原因。
另一些人则认为，胸肌增长的主要原因是因为它离心脏很近，血液供应快。
无论何种观点正确，结论都是胸肌比较容易增长，但既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
究其原因，其实问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。
我们都见过这样一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。
漂亮的胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状。宽阔、高耸而结实，这样的胸肌才吸引人。
三个技巧变型男
第一招：前后平衡
俯身哑铃划船可以让你上背部肌肉得到锻炼，让他们和胸部肌肉保持平衡。
如果身体不能得到平衡，那么你的胸部肌肉很难增长，所以为了胸肌就更不能忘记你的背肌了!
第二招：暂停飞鸟
哑铃飞鸟可以起到锻炼胸肌的作用，但是比起系统训练还是差了一点点。
所以尽可能的使用飞鸟动作发挥最大的作用，这样才能使得上身肌肉线条更加完美，要知道大胸小胳膊也是非常难看的。
第三招：追求角度
有些男士朋友在做上斜或下斜卧推时，喜欢要求角度。
但是试验证明，这样并不能更好的锻炼你的胸肌，而且还会较重关节的负担，因此把握卧推凳调整角度到20~25度，可以更好地刺激到胸部肌肉。
小手段有大作用
不妨现在就试试，把等同重量的砝码换成小砝码，这样在视觉上会给你形成一种心理暗示，证明你觉得的重量其实不轻。
而且每一组可以酌情加2-5磅，保证不用太长时间，你也可以成为健身房中的胸肌线条男哦!
小技巧虽然有了，也要有您的长期坚持才能成效，一朝一夕又怎能拥有完美体魄，真男人练出来!迷人的胸部肌肉，让你的男人味更加的明显，这样充满性感魅力的锻炼方式，你值得拥有啊。
如何练成漂亮的方形胸肌
胸肌对于男人来说是最闪耀的名片
所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。
健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。
什么是方形胸肌
胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。
方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。
如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
首先你要明白的问题
胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。
但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
那么该如何才能练出方形胸肌
其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。
一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
变化你的胸肌训练内容
简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。
在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧，再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”。
怎么做杠铃换哑铃
杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃，尽量多使用哑铃，多做飞鸟。
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
有效练胸肌的几款器材
胸肌是我们身体中最大块的肌肉，最显眼，也最容易锻炼，更是型男们最在意的地方。
说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，但是这样是不能给你一个更加完美的胸部的!
健身房可能使你不错的选择!用健身房专业的健身器材进行专门的胸肌锻炼。这样会让你早日实现你的胸肌梦!
健身房锻炼胸肌最有效的几种机械。
增加胸肌厚度。想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。
建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。
如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
增加胸肌宽度。哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
练习胸肌分离度。夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这器械的效果针对性非常强。
练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。
你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶!
男士们想要练好胸肌，而且想练就漂亮的胸肌，那一定要采取正确的锻炼方法。配合着锻炼胸肌适用的器材，有效坚持的进行胸肌锻炼，才能成功哦!想用胸肌吸引姑娘的男士们，还不参照上文的方法，赶紧行动起来，相信，好看的胸肌指日可待。
温馨提示:很多男人想拥有好看的胸肌，却找不到正确的方法，锻炼胸肌并不是一件简单的事情，然而你也不要想的太复杂哦!怎么练胸肌，一定要找到适合自己的胸肌锻炼方法。为了给身边的人更多的安全感，让更 ...
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