瘦子如何增肌增重？先练大肌肉，后练小肌群！
增重增肌中的训练原则：一是大肌群先练；二是肌肉要轮流交替训练。对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。大肌群有：胸部、背部、臀腿小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。瘦子如何增重？如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。例如：周一：肩+小腿周三：背+肱二头肌周五：胸+肱三头肌周日：大腿+腹肌消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、火龙果、百合、蔬菜、榴莲、瓜果等。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
瘦子增肌增重的十个要点
　　瘦子的烦恼永远是：&我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？&如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧！
　 夏天过去了，你还是瘦子的原因：
　　1. 摄取热量不足
　　2. 错误选择食物
　　3. 过多有氧运动
　　4. 错误训练方法
　　5. 避免摄取脂肪
　　6. 高新陈代谢率
　　7. 不能坚持
　　增肌需要坚持，你试过吗？
　&健康增重的10个要点&
　　我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：
　　1. 每天进食5-6餐
　　由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
　　2. 进食优质食品
　　虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
　　同样的卡路里，不同的是你的选择！
　　3. 进食大量蛋白质
　　让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质。
　　4. 适中的碳水化合物
　　碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。
　　5. 开设一本饮食及训练日志
　　要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恆，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！
　　6. 主打多关节的重量训练动作
　　所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！
　　7. 组间休息时间为60-90秒
　　研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
　　8. 让肌肉有时间恢复
　　通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
　　9. 不要多做有氧训练
　　对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
　　10. 有耐性
　　你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恆，一定能够增重，给自己信心！
受益匪浅 166
一无所获 20
组间休息长短无法影响增肌效果
以下研究来源：《国际运动医学杂志》，研究学者： Fink JE （日本学者） , Schoenfeld
健身菜鸟完全手册(一)什么是健身 健身菜鸟完全手册一个老菜鸟的涂鸦 摘要：本文从菜
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我认为，练健美，维度的，同样的维度，训练用重量，越轻越牛逼
健身大致分2个分支，一部分人练实用-力量，另外一部分人练体型--练身材，练维度
但是实际中，很多人根本搞不清自己在练什么
比如，我的卧推涨了10KG，为啥我的胸没长
因为谁说你的胸越大，你卧推越牛逼？
健美讲究的是，用神经调动目标肌肉。尽可能的把负荷压在目标肌肉上。刺激目标肌肉
力量反过来，调动尽可能多的肌肉做工，完成这个动作即可
反过来说，有很多人说自己能举起更大的重量的时候，你真的是用目标肌肉完成这个动作了吗？
如果我用更小的重量训练，结果肌肉跟你一样大，我认为小重量的人更牛逼，因为他对肌肉调动的能力远远超过维度跟他一样，用更大重量训练的人
我在健身房看到太多的人用大重量训练的时候，走形的没法看，我觉得这种效果还不如小重量的完美形式来的好
所以我一直认为动作的正确性，对目标肌肉的刺激程度，远远比使用的重量重要
如果你用更大的重量没有获得更大的泵感，我认为请换回小重量，直到你能渐渐的用大重量获得更好的泵感为止
我健身累计12+5个月了。中间断了5年，加一起我练了17个月，我才明白，比如弯举，并不是我吧杠铃举起来，我就成功了。，而是我用大脑控制二头，二头做工，把杠铃抬起来，这才完事。你的任务并不是完成这个动作，那是表象，你真的要做的事刺激你的二头
像弯举还算比较好控制的，很多动作非常不好控制，也是为什么难，比如胸，肩，背，尤其是背部的很多动作，其实都是分担给了二头。，你多拉起20KG，你的背也不见得收到多1KG的刺激。。。。。
所有涨力量不涨维度的人都要审视自己，而且要有足够的脸皮在健身房练适合自己的重量。好多人是不好意思，这个阶段我也有。。。
有道理个屁…典型的理论派……实力说话！爆个图……你比我牛…我马上闭嘴…等于马克思的共产主义…乌托邦思想…现在就是……我在卧推100公斤……你就只能在旁边看着我举……事实就是我和你同样的维度……你的力量没我大……没我震撼……事实就是你永远停留在低水平……事实就是你没看过高手训练…事实就是同样的动作&&同样的一个人&&同样的训练法则 重量越大…肌肉越大来自: Android客户端
你认为的很无厘头。虽然力量与肌肉并非直接关系，但训练重量直接说明训练水平，肌肉围度和力量的关系是：肌肉增长不一定力量会增长，而力量增长则一定会使肌肉围度增长。 健身有法，而无定法，任何陌生的刺激，包括动作花样、速度、角度、幅度、频率、间隔、重量等等都会带来进步。而拘泥于一种形式几个月以后就会陷入停滞。你所讲的只是孤立性动作的范畴，也许在短期内会见到效果，但不会使身体有太大的变化。健美训练主要还是靠自由重量、多关节复合动作基础力量训练来支撑。只有不断增长体重和基础力量，才能突破自己的体格获得进步。一个好的健美运动员卧推深蹲至少都应该在150KG以上。没有这个力量基础，做再多的练习也是白费力气，只能原地踏步。
如果一个大肌肉的人 力气比小肌肉的人小 那也也没什么NB好吹的
用较轻的重量练出更大的块头是因为你本身的骨架条件很好，属于稍微练练就有块头的人。
我特别在乎目标负荷
给你举个例子吧，假设我跟一个人差不多身高，差不多维度，
我卧推100KG，100kg有90%（捏造的数字，仅为解释）。有90KG，压在胸上，三头喝肩部只负荷了10KG
而另外一个人卧推120KG，85kg负荷在胸上，三头和肩部负担了35KG
结果是咱两练出来的维度差不多，他举起的更重
我认为我的水平高他一等
负荷达到一定程度之后有2个问题，第一 你非常非常容易受伤
& && && && && && && && && && && && && && && && &第二，辅助肌肉承受能力有限，你不太可能无限制的让你的辅助肌肉负担那X%的，到了一定重量，你的辅助肌肉先于大肌肉放弃的
看懂你的意思了。你说对了前面一半，后面一半你没说。&
有道理，不过我会前面先用正确的动作去锻炼，后来留两组大重量冲刺下力量，冲刺的时候动作会不太标准
有道理，不过我会前面先用正确的动作去锻炼，后来留两组大重量冲刺下力量，冲刺的时候动作会不太标准
有道理有道理
有道理有道理
我练肌肉，一开始关注重量，然后发现不对，放下所谓面子降低重量，关注目标肌肉刺激效果、动作精准性，然后逐步增加重量。动作做标准，不是容易事。
这种做法才是正确的&
多练几年你的感悟还会更深来自: Android客户端
同感！！！！！经验是从多年的实践中总结出来的
不错，动作不标准的话，运气好的话，到了力量瓶颈是很难提高的，很难…………运气不好的话，会受伤的…………
我现在训练的时候每个动作的头两组都是冲力量,哪怕是借力或者什么的.每组也不多就那么1到4个左右.后面的都是适当的重量注意控制和发力部位.}