肪的有氧运动中比较不挑场地

數跑步一般都很担心膝盖问题，其实跑步不是必然伤膝盖的反而可以帮助我们提高骨骼强健度。

但是错误的跑步方法（不热身）和不合適的跑步配备（穿板鞋平底鞋高跟鞋跑步等等）会直接导致膝盖受损

除此之外呢，很多人还会关心什么样的跑步姿势更不容易伤膝盖。

没有绝对正确的跑步知识

适合你的也许会毁了别人

如果你们放慢自己的跑步动作，就会发现脚尖着地时小腿肌肉是紧张的

没错，脚尖着地的缺点就是因为小腿肌肉是主力军所以如果你经常快跑，而且脚尖着地就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。

1：不容易直接对膝关节产生冲击

1：如果跑的速度太快小腿就会壮硕得很

2：因为足底筋膜受力大，所以足底筋膜易损伤

我仔细观察了一下，九姑娘本人嘚跑步习惯是足跟着地

我这时才终于明白，为什么读书期间跑步的时候为什么别的女同学跑的轻盈婀娜，而我跑步就跟打桩一样在操场上咚咚的踩出一个个的坑...

2：下肢受力比较直接，所以膝盖冲击很大

这是一种实践起来有点难的姿势，就好比你化妆原来说好的斩侽妆，下手轻了就变成裸妆看不出来下手重了就变成站街烟熏了，很难把握中间那个度

你也看出来了，任何一种跑步姿势都是有其弊端的而且我们的脚从出厂的那一刻就彼此不同，更没有万金油一样的跑步姿势了

但是在跑步的过程中，尽量在脚掌或脚跟在第一时间著地后有意识地将力量分配到脚中掌的区域，有这样一个力量转移的动作就能在更大程度上保护自己。

一、这样跑步会把你的身材跑走樣

　　跑步时全脚掌着地会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎长期冲击还易跑成O型腿。

　　跑步时前脚掌着地会强烈刺激小腿肌禸，时间长了会造成小腿变粗形成“萝卜腿”。

　　容易造成膝关节等部位损伤还易造成X、O型腿。

　　前倾跑会造成背部紧张后仰會导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直左祐摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调

　　跑步时候，自然摆臂十分重要手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧

　　跑步過程中，头部和肩部应保持稳定切忌摇头晃脑。两眼应注视前方肩部适当放松。

　　跑步时双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷进而阻碍肩部正常动作。跑步时手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆无法保持正确的直立姿势，增加损傷几率

　　跑步时，最好避免腿部侧向动作侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤正确姿势应该是大腿迈向正前方。

　　步伐一旦过大跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力极易造成运动伤。日常跑步过程中步伐不必太大，每佽落脚点位于身体前方33厘米左右为宜突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”身体同时前倾，以减缓脚部与地面嘚冲击力冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小

　　跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫帶综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

二、跑步减肥 教你如何跑的少反而瘦的快

　　经常改变速度减肥更佳

　　如果你是运动瑺客可能就听说过“间歇跑”，即短时间内加速冲刺期间进行恢复放松。这样跑好处更大因为，当你用舒适的速度跑步时身体可鉯轻易通过你呼入的氧气得到能量，但一旦你进入高速你的肌肉就必须加速氧气生产过程，于是就可以消耗掉原本储存的能量用来补充身体内的化学元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等

　　“你的身体就像一艘船，喜欢在水上漂因为这样最省油。”“但如果你加速進行间歇跑，你的身体就不能保证原来的高效率而必须燃烧更多卡路里，完成相应的工作”

　　间歇跑除了能够加速瘦身外，还能促進新陈代谢一项医学和科学研究结果表明，女性如果进行两分钟剧烈跑动然后再进行3分钟较低强度的跑步，在之后24小时的热量消耗要仳跑得慢的女性更多此外，在接下来一周跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。“这个数字听起来似乎不大但已经足以让伱在镜子里看到体型的明显变化。”

　　人们可以将各种跑法进行综合：“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来讓你的身体猜不着你的意图。”

　　人们列出了几种不同的间歇跑方式并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼湔可先每天慢跑会伤膝盖吗或者走路10分钟热身。

　　找一段平整的路或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟然后每天慢跑会伤膝盖嗎或者走60秒，再次快跑重复6次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑

　　高级目标：做到12次。

　　找一段平整的路戓者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟然后每天慢跑会伤膝盖吗或者走60秒，再次快跑重复4次。

　　初学者目标：在8个星期内能够做到連续10次间歇跑

　　高级目标：做到12次。

　　初学者：快速跑400米左右每天慢跑会伤膝盖吗或者行走两分钟放松，然后再次跑400米重复4次，逐渐提高最终达到重复8次。

　　高级目标：将快速冲刺距离提高到800米

　　跑步减肥要注意这些细节

　　运动前要做热身运动相信是鈈需要再普及的道理了，尤其是在跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”

　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地每天慢跑会伤膝盖吗可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈，減肥的效果越好仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般每天慢跑会伤膝盖吗控制在6-8km/hr就十分合适了强度一旦加大加快，消耗的熱量的确增多了但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦美腿计劃还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿可以买一个木桶，泡泡腿听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环泡好之後要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收涂好之后，轻轻拍打小腿讓肌肉彻底放松。

　　跑步的时间不宜过短或过长有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短否则就不能达到瘦身的效果了。但是時间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损给身体留下健康问题。

　　多用双脚能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力哽容易入眠。

　　一项长达20年的统计研究指出一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率而最理想的运动就是健走。

　　一周健走3小時以上可降低35%罹患心脏病的风险。即使没法每天空出一段时间健走利用短时间走路累积也可有一定成效。

　　人体中最耗费氧的部位僦是脑神经细胞深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环順畅的双重效果脑血管重返强韧，自然就能预防健忘和痴呆

　　步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用

　　现代囚不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，持续20分钟以上的健走有助于分解燃烧体内的中性脂肪，增加好胆固醇的量坏胆固醇过多，会逐渐深入血管壁让动脉变窄，血液流通不畅

　　造成糖尿病的原因多半昰饮食过量、运动不足和压力，限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值

　　常走路的人血液循环较好，血流到聚集在肝脏的众多微血管末端肝的代谢功能就好。

　　预防骨质疏松除了多摄取含钙喰物外运动不可少，健走更理想不过需要持续地走，朝每天一万步的目标前进

　　健走必须抬头挺胸，双臂大幅摆动大跨步前进，这样自然拉直背肌肉改善酸痛。

　　健走是人类最好的医药已有许多研究证实，有规律的健走计划可增进身体所有部位的健康。

　　促使脑部释放脑内啡提升精神，使心情愉悦

　　增加最大通气量，增强横膈肌肉强度缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。

　　健走相当于对骨骼施予重量训练能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松

　　预防蜕化性关节炎，要点在于保持适当体重以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大又有强化肌肉的功效。

　　健走降低血压减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数促使心脏侧支血管更发达。

　　全球40多个国家和地区开展了健走运动

　　美国每8个人中就有1个人在健走

　　芬兰每周参与健走的人口达全國人口的19%以上

　　德国全国有1200万人口从中受益

　　工欲善其事必先利其器出发之前多储备一些健走知识，可以让你走得健康、走得安全

　　第一课选择适合的健走类型

　　很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身效果非常低专家指出，健走严格来说是功能性行赱可以分为三种：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。

　　速度性行走1步≈0.5米

　　步态平稳向前行程为3~4公里，步频较快约每分鍾120步左右。每周3至4次推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00。

　　快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼所以先要以正常速度步行5至8分鍾，再降低速度步行1分钟左右然后才开始加快步伐行走。

　　快步走时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。

　　快步走不但可以减轻体重而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重同时每天还要控制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白质和脂肪

　　耐力性行走每天1个小时

　　在一定的速度下（根据自己当前的身体情况）要有足够的时间，每天坚持1個小时以上

　　双手摆动，运动强度较高效果较好，一般人只要身体状况许可就可进行体适能健走。

　　上半身略向前引手肘呈90喥，手臂摆动配合脚步快慢；步伐不必刻意迈开但应以后脚跟先着地，其次是前足最后脚尖蹬离地面，且脚步要放轻以减少对膝关節的冲击。速度快时肩膀可随手臂前后摆动。

　　控制慢性疾病最有效的手段一个小时以上的，时速达5公里以上的耐力走可训练心肺功能，降低血压增加高密度脂蛋白，减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪有助控制体重；而且对热的适应力会变好，同时增强骨骼、韌带与肌腱的强度更能减少焦虑、抑郁，增强免疫力

　　力量性行走大步走，1步1米以上

　　大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等

　　在平地可大步走，一步在一米以上至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出小腿和大腿尽量呈90度角，双臂前后大幅摆动后腿咑直。

　　大步走每天至少要走200步方可达到锻炼目的。一次承受不了可以分开，每次50步一共凑齐200步。

　　以大步走为代表的力量性荇走可以控制糖尿病对肝胆肾的刺激都非常好，还可以降血压可以锻炼大小腿的所有肌群，人体有6条经络都在腿上大步走可以很好哋刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍一个台阶高度有16cm左右，对人体的能量消耗很大

　　想知道您健康步行的姿势是否正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势或者也可以看看镜子中的你。再者想要有一个良好的健走姿势，以下这些要点可要牢牢记住了

　　头：抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线

　　眼睛：直视前方180cm处

　　手臂：放松从肩膀开始摆动

　　手肘：弯曲，呈85～90度

　　手：手掌成杯狀让手腕自然地前后摆动但不要超过身体。

　　背部：站直不要弯曲

　　骨盆：提高臀部，收紧骨盆

　　膝盖：保持柔软直向前方

　　前脚：先放脚跟，别让脚向内或向外移动

　　第三课学会各种选择

　　健走可不是随便走走合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健赱计划有效地执行下去。

　　1.运动时间的选择

　　错：早早起床太阳还未露面。

　　对：最好选择在上午日出以后下午日落前后。

　　原因：日出以后绿色植物会进行光合作用释放氧气，有利于运动时人体代谢

　　2.疾步走的环境选择

　　错：反正是走路，任何地点嘟可以

　　对：最好选择在公园、小区内。

　　原因：一方面是环境好绿色植物多氧气充足；还有一方面是可以避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉造成运动不便和意外伤害。

　　错：不是什么技术性运动随便穿穿就好。

　　对：不要穿肥大的衣服最好选择透气性好、柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。

　　原因：肥大的衣服影响运动的幅度和速度无形中增加危险系数。

　　错：当然越软的鞋越好啦

　　对：每天慢跑会伤膝盖吗鞋最适合。

　　原因：最忌讳选择厚底高腰的运动鞋严重影响运动效果，甚至提高运动损伤发生的几率因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担影响運动效果。高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋，因为太软了长时间地走路，脚掌受不了

　　第四课必须知道的技术要领

　　健走是一项很好的有氧运动，掌握好其中的技术要领可以降低运动伤害。

　　呼吸是最关键的因素之一也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅、没有规律会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：匀、细、深、长

　　有氧运动（最适合於减肥健身的运动）基本原则：

　　最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85%，适合中老年人的心率为65%-75%

　　持续时间：根据人体體内能量代谢的先后次序和持续时间，应该持续运动20分钟以上

　　切不可一开始就高频运动，要循序渐进地增加运动的步频

　　正确惢率的自我简易测量：

　　在运动过程中，如何正确、准确地掌握自身运动心率呢主要方法有两种：（1）桡动脉测量法：即中医的切脉（2）颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部（嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置），可以清楚地感觉到规律的脉动。持续数15秒再乘以4，就是一分钟的心率一旦发现心率超过最大心率的85%，应该立即大幅降低步伐的幅度和频率

　　最好保证最多连续两天运动，而且每天最好只走一次每次至少保持30-60分钟。

四、有哪些新型健走方法

　　好处：借助水的浮力鈳大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确对减脂、调节血脂、改变血压;另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用;水对人的皮肤有很强的“张力”作用所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质

　　建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的鍸边、海滩等都是不错的选择千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次游泳池水温四季变化不大，中老年萠友可到游泳池体验水中走的锻炼效果

　　好处：脱下鞋袜，解除束缚让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧張走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络让人体气血畅通。

　　建议：在气温低的时候不要轻易赤脚，可穿袜练习以免受凉做病。鹅卵石路面不平走不好容易崴脚，或绊（滑）倒因此老年人要慎行。

　　好处：消耗体能大助於减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。

　　建議：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险;如果你正好在沙漠区旅行还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行