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因为之前身体很瘦，BMI才18。。。为了长肉，进行了约半年的锻炼，项目主要是哑铃加卷腹，周期一般隔1至2天。目前BMI22，穿衣也逐渐有了架子，可是，为什么的腹部突然堆积起了很多脂肪。。。。锻炼前腰围1尺9，可是现在最大时将近2尺5.。。难道这就是只进行无氧运动的后果吗？求指点：健身中有氧运动和无氧运动的时问分配和周期设定？本人这种情况下的营养摄入量，运动后的补充？目的：想维持目前体重，同时将体脂率降到10——现在是18.
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吃的太多了
吃的太多了
法理学硕士
引用 的话：吃的太多了你指出了真相哈哈哈哈哈
哑铃和卷腹，就不要说是增肌了，刺激太弱。bmi的增加可以肯定就不是肌肉。就靠这样想体脂到10？幻想~
楼主妹纸？腰从1尺9到2尺5？哇噢~
哑铃加卷腹，周期一般隔1至2天……练得太少了，加大重量，增加周期频度。我看健身达人们的微博，貌似增肌不可能不长脂肪，为了保证肌肉增长速度比脂肪增长速度快，需要做大重量的抗阻训练，对肌肉产生足够的刺激，同时也要适当进行有氧。你看起来就是重量不够，练得不勤奋。吃了什么，你没说，不过估计是吃得有点嗨。
引用 的话：哑铃加卷腹，周期一般隔1至2天…… 练得太少了，加大重量，增加周期频度。我看健身达人们的微博，貌似增肌不可能不长脂肪，为了保证肌肉增长速度比脂肪增长速度快，需要做大重量的抗阻训练，对肌肉产生足够的刺激...目测lz是女生不然直接压一个100kg，深蹲去。。。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：目测lz是女生 不然直接压一个100kg，深蹲去。。。不太可能，腰围二尺五的女生体脂妥妥的30%以上
引用 的话：不太可能，腰围二尺五的女生体脂妥妥的30%以上这样啊
男生隔天玩哑铃完全不能称之为增肌汉子就要深蹲硬拉卧推三大件啊
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这样啊 男生隔天玩哑铃完全不能称之为增肌 汉子就要深蹲硬拉卧推三大件啊得看重量啊，我们健身房那些大只男也天天玩哑铃，不过都是60lbs以上的。练胸多练腿少是健身房常态吧。。。
引用 的话：得看重量啊，我们健身房那些大只男也天天玩哑铃，不过都是60lbs以上的。 练胸多练腿少是健身房常态吧。。。60lb那些组合片片小杠铃，好像不叫做“哑铃”？
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：60lb那些组合片片小杠铃，好像不叫做“哑铃”？不知道啊。。。我们那时这种
男的体脂率18要降到10，不是运动员恐怕要花个一年半载的时间，而且很艰苦。只做无氧当然可以增肌和控制体重，但是前提是你要控制饮食。锻炼这个事，7分靠吃，3分靠练。不学会怎么吃，光练当然只会肥了。
引用 的话：哑铃和卷腹，就不要说是增肌了，刺激太弱。bmi的增加可以肯定就不是肌肉。 就靠这样想体脂到10？幻想~ 只是为了体脂，不用练，节食就行。
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* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系其实我们可以做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！“增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美 !
原因主要是他们在“上磅增肌”(特别是在冬季) 时, 同时增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉线条被糊掉了 !那么, 我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?“增肌, 不增脂”是我多年来的健身目标, 因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作, 接受访问, 健美比赛等等, 所以深深体会到当中的难处, 我会跟大家分享一下几个要点:
1.维持高强度的肌肉训练
要保持肌肉线条, 必需对于肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇, working set尽力, 不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练, 6-12下的次数(RM), 不要降低对肌肉的负荷。
2.多锻炼大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人体的基础代谢率( BMR ), 改善基本的减脂能力。
3.定期进行有氧运动
有氧运动可以是健步走, 踏单车, 楼梯机, 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗, 提高日常的代谢, 减少多余热量。一般建议进行20至45分钟, 每星期2-3次, 视个别身体实际情况。
4.吸收足够蛋白质
如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重, 则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。
5.选择正确的零食
其实大多数正餐都不足以令人肥胖, 元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪、低糖为主要成分就可以, 例子有各类蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麦饼, 水果, 坚果等等, 这都可以有助增肌减脂。
6.善用健身营养补充品
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各类维生素等等, 都可以助我们补充营养所需。
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