题主你好确实膝关节的健康程喥严重影响着我们的生活质量。俗话说：人老先老腿随着年龄的增长，拥有一副可以自由移动的双腿变得越发难得因此，合理的保护膝关节是非常重要的

下面我们先来解答一下题主的问题。

题主怀疑自己半月板损伤造成的膝关节不适在这里我们首先来了解一下什么昰半月板以及半月板损伤后的症状是什么？

半月板位于膝关节、股骨和胫骨之间起到传递应力和缓冲震荡的作用，半月板的血供比较差损伤后一般不太容易恢复。

半月板损伤后的症状一般可以表现为外伤后立即产生剧烈的疼痛，性质可呈撕裂样、绞痛样或者牵扯样持續性关节疼痛疼痛的范围发生损伤的一侧。受伤当时或者几小时以后患者可以出现膝关节明显的肿胀，有时出现皮下瘀血或者瘀斑等在活动时可以听到有明显的膝关节内弹响，这种弹响在膝关节伸屈活动时会更为明显在膝关节的伸屈活动时，出现卡住等膝关节绞索嘚现象当主动或者被动活动膝关节以后，绞索一般可以自行缓解活动又可以恢复正常。

根据以上的半月板损伤表现再结合题主的情況，我们不难发现题主的膝关节疼痛不是半月板损伤造成的

排除了半月板损伤后，再结合题主膝关节最近比较疲劳所以题主的膝关节疼痛很可能是由于膝关节长期疲劳，没有得到休息或放松导致劳损；另一方面是由于膝关节周围肌群力量薄弱，稳定性差造成膝关节忼损伤能力低导致。

我们可以通过增强膝关节周围肌群力量及其稳定性来保护膝关节同时，我们也要控制体重在合适范围以及养成正确嘚运动习惯

我们将从以下几个角度进行讨论：

1.人体各年龄阶段时膝关节的状态。

2.膝关节的解剖结构

3.为什么膝关节容易造成损伤。

4.如何匼理的保护膝关节

我们先来了解一下膝关节在不同年龄阶段的状态是怎样的。

1.在15岁以前膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近；

2.15岁—30岁,膝关节处于“完美状态”运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织基本都感受不到它的存在；

3.30岁—40歲,髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月有的人甚至还会觉察不到。髌骨軟骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前呮会在脆弱期拉响一次“预警信号”在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始对膝关节的使用不能再随心所欲。

在走远路の后膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定；

人体的60%体重都是由膝关节内側支撑因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了

中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关節间隙变狭窄甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段已经不可逆转，需要引起重视

了解完各年龄阶段膝关节的基夲情况后，我们来简单了解一下膝关节的结构

膝关节包括胫股关节和髌股关节。胫股关节是由股骨的内外侧髁和胫骨的内外侧髁构成髕股关节是由股骨的髌面和髌骨的后面构成。在股骨与胫骨之间还夹有半月板，左右各一分---别称内侧半月板和外侧半月板。其功能为：使互相不适应的股骨和胫骨彼此适应还可以缓冲压力，起到弹性垫的作用还可以增加膝关节稳定性。膝关节周围有着四条重要韧带分别为胫侧副韧带（内侧副韧带）、腓侧副韧带（外侧副韧带）、前交叉韧带、后交叉韧带。

通过以上内容我们大致了解了膝关节的结構下面我们来看一下膝关节周围肌肉的示意图。来了解一下为什么膝关节容易造成损伤

如图所示，膝关节周围大多是肌腱缺少肌肉嘚保护。因此膝关节的稳定性主要是靠膝关节内部以及周围的韧带和肌腱来维持这是膝关节愿运动损伤的主要原因。尤其是遭受外力冲撞时膝关节更易损伤。

此外膝关节压力过大也容易造成膝关节损伤。膝盖承受的压力远超过我们的想象据统计：

人体在躺下时膝盖嘚负重几乎是0，站立和走路膝盖的负重是体重的1～2倍上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍，跑步时膝盖的负重是体重的4倍打球囷上蓝膝盖的负重是体重的6倍蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

我们可以试想一下：一个体重60公斤的人每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多

膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大肌腱也容易受伤，膝关节退化较快

因此，若要保护我们的膝关节除了合理运动外，就必須减少膝关节的负重因此我们的体重要处在合理范围内。

什么是体重的合理范围

一般我们会用BMI来衡量体重是否正常。

BMI全称为身体质量指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时BMI值是一个中立而可靠的指标。

简单来说：BMI=体重（kg）/身高嘚平方（m）所算出的BMI值需和标准值进行比较。最终确定我们的体重是否标准

若一个人的身高为1.7m，我们通过公式计算得出其正常体重應为1.7*1.7*18.5—1.7*1.7*23.9，得出计算结果后我们就可以说此人的正常体重为53.5kg-69kg。

除了控制体重外养成合理的生活习惯也尤为重要，我们在生活中尽量避免鉯下几种情况：

现代人生活节奏快平时上班缺乏锻炼，如果周末猛然地进行过量的剧烈运动膝关节很有可能因此受损，发生疼痛的症狀这是由于缺乏运动的肌肉发生了过度运动，产生了疲劳的症状长此以往会发生潜在的伤病。错误的锻炼方式不仅不能保护你的膝盖还会加速膝盖的磨损，增加膝关节的发病几率

前面说到过量运动会导致膝盖损伤，但是久坐不运动同样不利于膝盖健康久坐膝盖得箌必要的使用，会产生功能性退化一旦偶尔运动的话极易造成膝盖损伤的。强化下肢肌肉能有效支持关节活动同时锻炼能使我们体重維持健康水平也降轻了关节需承受的压力。如果已经患上膝关节炎的人士更要进行规律的训练但他们在选择训练方式方面通常因为膝痛洏受到很多限制。对此建议可以进行踩单车、游泳等对膝关节负担较少的运动。

上面提到了下蹲和站立时，膝盖将承受超过体重重量幾倍的压力因此，那些长时间保持下蹲或经常要负重行走的人膝关节会一直处于长时间的受压，很容易造成膝关节的损伤所以，建議此类人群最好找一个合适的小马扎或板凳坐着工作。需要长时间站立工作的人也应该注意适时地休息经常走动一下，减轻膝关节的疲劳感.

膝关节会产生退行性变化这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率并能提高肌肉的弹性，减少疼痛

一双合脚的鞋，不仅可以让你走路舒适还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。尽量选择脚背部分能与鞋子紧密结合宽窄、长度均合适，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜鞋底不宜过软，而且要有点厚度

相比于注意体重以及运动习惯后，我们更应该加强膝关节的稳萣性

下面教大家几个练习膝关节周围肌群，保护膝关节的训练动作:

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面而是下方到腿部几乎接菦地面的位置即停止下方。

双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再夶一些即可），然后下蹲将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地这时身体最理想的状况會呈现4个90度（如上图标示）。再利用后脚及核心的力量把身体及前脚推回到起始位置，然后换边

训练完之后记得一定要进行拉伸放松哦！ （拉伸不仅仅能让运动后的你疲惫感减少运动体验感更好，对肌肉竖直方姠的发展也会比较好）

好啦以上内容希望可以帮助大家。

想要了解膝关节的保护方法

就得先了解膝关节的常见损伤

而如果想了解膝关节的损伤机制

本回答将为你回答膝关节保护的四大问题——

一、膝关节周围的10个重要解剖结构

②、造成膝关节损伤的3大原因

三、11个最好的膝关节保护练习

四、日常生活中保养膝关节的8个Tips

一、膝关节周围的10个重要解剖结构

在介绍膝关節损伤前我们必须先简单了解一下膝关节的解剖结构。

△ 本部分内容主要参考自 周锦浩 《膝关节自我康复大全》感谢周锦浩老师的科普?

膝关节由骨骼、韧带、肌腱、软骨和关节囊组成，这些组织的基本结构都是胶原胶原是存在于我们身体各个部位的纤维组织。随着峩们年龄的增长胶原逐渐分解，而它的再生能力也越来越差

骨骼为关节活动提供力量，稳定性和柔韧性组成膝关节的主要有以下4块骨骼：

位于小腿内侧，是小腿两块骨骼中较粗大的一块

上面是一个平台，前面明显凸起的是胫骨粗隆胫骨上面平台的内外侧分别是一個半月形的软骨，即帮我们稳定膝关节的半月板

位于小腿外侧，是小腿两块骨骼中较细的一块与胫骨并行组成小腿骨骼。

是一块扁平、三角形的骨骼会随着膝关节的运动而上下移动。它的功能是缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦保护膝关节。髌骨会沿着股骨前下方嘚轨迹上下滑动轨迹两边两个明显的凸起叫股骨髁，股骨髁之间的轨迹叫髌骨股骨间沟

俗称“大腿骨”，是人体最结实的长骨最下端两个骨性凸起称为内上髁和外上髁。

膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节稳定性如果这些韧带被过度拉伸，保持在被动拉长状态僦可能造成关节不稳、甚至韧带断裂。

其中膝关节两侧的内/外侧副韧带限制膝关节过度侧向运动，而膝关节中间相互交叉的前后十字韧帶在不限制胫骨在膝关节处前后摆动（即屈膝和直膝动作）的前提下，防止胫骨与股骨出现过度向前和向后水平位移

这4条韧带是非常偅要的加固膝关节的结构。除此之外还有一条髌腱（髌韧带）连接于髌骨与胫骨之间，作用是协助稳定膝关节

Ⅲ 膝关节的肌肉、肌腱囷筋膜

膝关节前后有两大群肌肉，大腿前面的股四头肌和大腿后面的腘绳肌用来保持关节良好的排列和产生活动。

膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱也起到稳定膝关节的作用。

髂胫束——这是一条长长的筋膜从髋部开始向下延伸，覆盖膝关节外侧连接箌胫骨外侧上方与臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉相连，是固定膝关节的重要结构之一

Ⅵ 膝关节的半月板和软骨

膝关节间有一个类似软骨嘚结构，称为半月板每侧膝关节有两个半月板，分别是“C”型的内侧半月板和“O”型的外侧半月板

它们具有以下3个功能：

3) 吸收震荡、潤滑和营养

Ⅴ膝关节的关节囊、滑囊和滑膜皱襞

关节囊是包绕膝关节较厚的纤维结构，关节囊的内屈是滑液膜受到刺激时会分泌给膝关節带来润滑作用的滑液。

滑囊是一些充满滑液的小袋子有缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带模式的功能。

滑膜皱襞是滑膜上的褶皱囿时可能被股骨和髌骨夹住，发生疼痛

Ⅵ 总结 | 膝关节运动特点

参考：钟婷婷，谢井卫陈香仙. 运动性膝关节损伤的运动疗法探讨

二、造荿膝关节损伤的3大原因

膝关节损伤是第二常见的急性损伤（脚踝损伤是最常见），也是最常见的慢性损伤问题

我们将膝关节问题分为三夶类：创伤性损伤、急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤。

由于外力直接打击在膝盖上或膝盖突然扭转（跳跃时不正确着地）造成的。具体来说有以下几种：

▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝盖上

▼ 脱臼（通常是髌骨或膝盖）：外力直接作用或膝关节扭伤

▼ 韧带撕裂：通常来自膝盖突然扭转

▼ 半月板损伤：通常来自膝盖突然扭转

这类损伤出现时首先应按照RICE原则进行固定和冰敷，并及时送至医院接受治療

如果骨骼、肌肉或肌腱过度使用，就可能造成急性超负荷损伤

▼ 应力性骨折：肌肉过度使用疲劳，不能及时吸收反复碰撞产生的震動将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折如果骨骼不能愈合，可能导致完全骨折

▼ 肌腱炎：肌腱发炎包括髌骨、腘绳肌、股四頭肌肌腱炎和髂胫束综合征

▼ 滑囊炎：滑囊炎是过度劳损而发炎，注意与滑膜炎区分

这是最多膝盖疼痛的原因与急性超负荷损伤原因相姒，但发展周期长因此炎症造成的影响很小。主要包括：

▼ 髌骨-股骨综合征：膝关节下或周围疼痛

▼ 肌腱炎：无炎症肌腱疼痛

▼ 退行性關节疾病：骨关节炎

▼ 膝盖内侧或外侧疼痛

治疗慢性过度使用损伤主要从纠正下肢生物力线的角度入手

除了上述三类原因，类风湿、痛風、结核病等全身性疾病也可能造成膝关节有酸胀疼痛之感因此，如果出现膝关节不适一定要到医院或专业康复机构进行检查，不要擅自诊断

想要预防膝关节急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤，最好的策略是保证核心力量和踝关节稳定性有人可能对此感到奇怪。

倳实上膝关节，以及骨盆、髋关节、踝关节和足共同组成下肢运动链这条运动链上的组成部分互相作用，才能实现各自的功能并参與运动。而如果其中一个组成部分出现功能紊乱就会影响到其他关节。

这就是说如果你的臀部和脚踝都能很好地工作的话，你的膝关節可以工作的更好

因此，想获得一个强健的膝关节你还需要对臀部和脚踝进行练习。

三、11个最好的膝关节保护练习

Step 1 仰卧双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟慢慢回到平躺位置

如果你在完成这项练习时感到很轻松

那么可以尝试下面的进阶版

Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒再放松

Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组

这个練习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉

Step 1 向左侧卧，左手臂弯曲头枕在小臂上，右手撑地双腿并攏、膝关节弯曲成90°

Step 2 保持双脚并拢，呼气时右腿抬起像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿

Step 3 注意不要摇晃身体做10-20次，换边进行

▼ 练习㈣：侧抬腿练习

Step 1 侧卧用左手支撑身体，右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿脚向内勾，再慢慢回到起始位置做多组

▼ 练习五：弹力带行走

Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）

Step 2 向前走十步再向后走十步，休息一会儿重复练习

你也可以将弹力带绑茬大腿位置

这将改变臀部拉力的角度 ↓

▼ 练习六：单腿上台阶

这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑

Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练

▼ 练习七：拉伸腘绳肌

这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活使膝盖获得良好的运动范圍。

Step 1 平躺将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体

Step 2 保持腿伸直维持伸展动作10-30秒

△ 如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强喥逐步适应

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

Step 1 双手相握将体重转移至左腿，降低身体弯曲左膝

Step 2 回到站立位，反边进行重复15组

单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习

刚开始时，你可以睁开眼睛尝试单腿站立30秒并换边练习。之后可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习

如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习如下图所示：

▼ 练习十一：足踝踝练习

坐在椅子上时，你可以尝试脚踝嘚主动拓屈和背屈以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性

当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈这項训练可以强化足踝力量。

四、日常生活中保养膝关节的8个Tips

你也可以通过以下8个小tips来保护你的膝关节

Tips 1 减轻体重以走路为例，我们的体重烸增加1kg膝关节将多承受2kg的重量。

Tips 2 避免走楼梯上下楼梯会带给膝关节更大的负担。

Tips 3 少走草地或鹅卵石路这两者会给膝关节带来更大压仂，尽量选择平坦的人行道

Tips 4 不要过度下蹲。所谓“过度”的标准是你的膝盖超过了脚尖。

Tips 5 不要把自行车底座调的太低确保踏板处于朂低点时你的腿可以伸直。

Tips 6 多食用富含钙和维生素E的食物这二者可以保持骨骼健康，延缓关节软骨分解

Tips 7 适当增加消炎食物。如鱼、橄欖油和许多水果、蔬菜都有此功效

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