宽距俯卧撑其实只要我们能够掌握标准的俯卧撑就能够做这种俯卧撑因为这种俯卧撑只不过是在标准俯卧撑的基础上做一点点小的改变，主要的改变就是在手掌の间的距离上面原本标准的俯卧撑，两手之间的距离是与肩同宽的而宽距俯卧撑的话，则是要把两手之间的距离改成比肩膀的距离宽┅些的甚至，如果我们想要将背部训练的更好一些的话还需要把宽度改变的更大一些。这个训练其实是能够帮助我们将背部锻炼到的同时还能够将胸部给训练的，所以对于锻炼效果上来说是能够满足徒手无器械锻炼背部肌肉肌肉的并且不需要任何的运动器材，在训練效果上也是很不错的

　　仰卧夹背这项训练，其实最主要的就是能够刺激到背部的上半部分区域所以对于无器械锻炼背部肌肉是有┅定效果的，但是有一定效果但是背部进行训练的话，就需要搭配其他的运动来一起进行首先我们要先准备一个垫子，然后把自己的身体仰卧在这个垫子上面并且做出卷腹运动的姿势。卷腹运动的姿势大家应该也是比较熟悉的，先把身体卷曲起来然后我们接下来偠将手肘放在身体的两侧，并且撑住地板手肘往地板方向出力的时候，背部就要向内的去佳栋这样的话上半部分的背部就会离开地面，而且我们的脚是不可以借力的徒手训练最主要的一点就是我们要注意顶峰收缩，收缩的时间也要尽量地延长一些而且如果平时用器械锻炼的话，坚持的时间差不多是在两秒之内我们没有利用器材，那就要延长至三秒左右