吃方面：一般采用低碳沝化合物-主食饭量三餐都吃吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量不能总是减一半的饭量，吃到不饿就行不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡油用玉米油，肉类选鱼肉脂肪少，水果蔬菜搭配好垃圾食品不吃。　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘氣有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度再有锻炼要全面，腿要练的腿粗就更应该练腿，把肌肉质量提升最后伱可以尝试一下附件里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时但是强度大，慢慢来　　人体能量消耗顺序是糖类 蛋白质。30分钟以前是糖类供能40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到但也昰在分解肌肉。　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基礎代谢这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好睡眠充足。　　　　器械重量：
　　适合用6-12RM刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量比如你20斤可以做10次，就是10RM主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大这样锻炼才是科学的。　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

根据你的情况建议你可以适当节食配合运动减肥，跑步是最有效的减肥方法午饭一定要吃，晚饭尽量不吃要坚持，希望可以帮到你

主要是有氧运动量没有跟上，建议户外跑步每天连续一小时无氧不变。

天天跑步1小时再上器械，就快了