如何巧妙摄入碳水避免“长胖”？详细的饮食方法在这里_减少碳水的摄入_体育迷-读文学
如何巧妙摄入碳水避免“长胖”？详细的饮食方法在这里_减少碳水的摄入
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在刺激运动表现方面，碳水化合物的确有着非常重要的地位。FitTime健身达人 @长腿菇凉 给出了她的饮食建议及详细方法，值得参考，但要记得对自己的运动量和运动强度进行正确把握，不要盲目跟风。作者：长腿菇凉微博：@___长腿菇凉FitTime App：长腿菇凉太多粉丝给我的私信里，详细记录自己的食谱，那饮食结构简直乱得可怕！有多少人拼命训练吃得很少体重却怎么都不掉，有人已经患上暴食症甚至厌食症，又有多少女生经期紊乱甚至姨妈不来？想减肥，到底应该怎么吃？这一篇，我们先从碳水说起。碳水化合物对人体的重要性训练者摄入足量碳水化合物的好处：为满足机体热量需求提供热量；优化糖元储备；体育活动后使肌肉得以恢复；在训练和比赛过程中，提供耐受良好的能量来源；在两餐之间提供快捷的能量来源，以维持血糖稳定。1.碳水化合物是人体高效的能源物质2.我们大脑每天需要110-140g碳水供能：过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能，有可能伴随无精打采、昏昏欲睡、脑速慢、反应迟钝、情绪低落甚至暴躁。如果你在减脂期间老跟你男朋友吵架，看看是不是自己碳水吃少了。3.低、中、高GI的碳水各有各的好：细致到日常饮食中，我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆，GI值设为100：一般情况下：GI&75为高升糖碳水（大米、糖水、面条、甜甜圈）50&GI&75为中升糖碳水（燕麦、糙米）GI&50为低升糖碳水（大部分蔬菜）我们建议减脂人群在饮食中摄入中低GI的高纤维含量的碳水化合物（比如粗粮）来平缓血糖波动，避免过高的胰岛素环境；但也不是说高GI完全不好，运动后即刻，和一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的时候，高GI食物也许对于训练者有非常大的帮助。低碳饮食的弊端和危害很多人一提到减肥，张口闭口就是不吃主食，动不动就“低碳”。可能一段时间所谓的控制饮食，你的体重真的轻了，但却会觉得整个人都不好了，不管是训练工作还是学习都不在状态。可能你还不知道低碳的危害：1.中枢神经疲劳：血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳，从而影响训练质量，所以运动前糖储备变得尤为重要。2.影响训练质量：充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足，会影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水，以便比赛中发挥最好状态。3.能量摄入不足：如果你碳水吃得少，且总体热量摄入不足的话，体重轻了，你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉，体脂反而更高，且基础代谢也被降低，长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的基本上都是肥肉。又有人说了，我碳水吃得少，但是总体热量是足够的。那么问题又来了——总体热量足够，碳水少，那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式（除去“生酮饮食”），那么蛋白质摄入增多且超过机体所需（力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉）的结果是什么呢？第一，被存储为脂肪；第二，被排出体外（代谢废物多）；第三，氧化供能（并非最佳供能源）；第四，糖异生（意味着肌肉流失），这可能都不是我们想要的结果吧？减脂目标下，如何有方法地摄入碳水想要减脂，是不必将碳水拒之门外的，只要吃得对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂（注意这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群：1.备赛期运动员的低碳饮食 2.采取“生酮饮食”的人群）。首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50-65％。打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的，持续时间越长、训练强度越大，所需要的碳水化合物也就越多。人体存储碳水的能力是有限的，在合适的时间供给适当数量的碳水，能使有限的碳水存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并提高运动表现。那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点：1.全天的碳水尽量选取中GI碳水，除练中练后在一天的饮食当中，尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说，它可以平稳拉升血糖，并维持稳态。简单的说，你会发现，吃粗粮比吃大米面条抗饿顶饱。比较推荐的种类：糙米、燕麦等粗粮。2.训练中“有必要的”摄入好消化吸收的高GI碳水在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水，比如燕麦、紫薯，（不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症）保证训练中血糖稳定，工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。但如果在训练中出现低血糖的症状，也就是我们标题上说的“有必要的时候”，就需要通过摄入一些好消化吸收的碳水来拉升血糖，同时维持运动表现，比如运动饮料（通常每100ml含有6-8g的糖）。喝的时候采取少量多次的方式，不要一下子灌一肚子水，因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，并且会对肠胃造成负担，影响运动感受。3.训练后“有比例的”摄入高GI＋中GI碳水在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，也就是碳水化合物。这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水，对于机体的快速恢复很有帮助。高GI为辅，中GI为主，两者需要按照一定比例合理搭配。这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。（适用于普通健身爱好者），可选搭配：土豆泥＋全麦面包；大米＋糙米；白面包＋燕麦。例：面包+燕麦4.避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入热量过高如果这个时间段摄入热量过高容易造成脂肪堆积，尤其是高GI＋高脂肪的时候（就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面，那增脂效果绝了）。所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后（训练中的高GI摄入视具体情况而定），而训练后的补充主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。反面教材：高GI碳水＋高脂肪5.每餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。这样不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。打个比方，比如高GI碳水：大米，单吃的时候升糖很快，血糖波动明显，但当与大量蔬菜混合食用时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。富含膳食纤维的绿色蔬菜6.有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性无论是练前还是练后的每一餐，我们都要清楚吃它的意义在哪里，这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论——瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空；顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备。举个例子：上班族，要减脂保肌肉，每天一次训练计划，下午四点训练，训练内容为臀腿，训练前餐（午餐）要不要吃碳水？瞻前：假设白天主要是办公室工作，活动强度不大，且之前训练后（尤其是上一个臀腿日训练后）都有补充到位；顾后：接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备；结论：应该稍微吃一些中GI碳水（起码得提前三个小时），并且练后补充的碳水要多，因为臀腿大肌群，消耗大。*大家可以掌握基本原理后，结合自身情况进行调整。总 结想要减脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。言简意赅地一句话总结我们该如何合理摄入碳水，那就是：在恰当的“时间”，摄入适当“量”的特定“种类”的碳水化合物。减脂，不是只要少吃就行，那是最笨的方法；不是不吃碳水，而是吃对碳水。减脂不减肌肉的方法_教育指南_百度教育攻略
你的方是不是足够正确呢？今天就给大家说一下减脂不减肌肉的方法，你是不是也很想学习呢，这样你辛苦练出来的肌肉才不会被减掉哦。如果你的减肥方式不对的话就抓紧时间看看别人是怎么做到吧，这里有很好的减肥方法哦，可以让你在减肥的同时不把肌肉减掉，请大家速速围观吧。
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。 1.因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。 2.晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
饮食中稍微多吃点 适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。 纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物吸收。 2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。 精彩内容，尽在百度攻略： 吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 1.冷水鱼（如）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。 2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
低脂饮食 如果前面的几个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。 1.对爱美人士来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的，如清、鱼、和高蛋白粉。 2.6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色、等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。 精彩内容，尽在百度攻略： 如果你想学习减脂不减肌肉的方法的话，就要抓紧时间看这里哦，很好的方法，千万不能错过，最后提醒大家在减肥的时候一定要讲究正确的方式，千万不要以为的减肥而不够自己的健康，养成一个良好的饮食习惯就是很关键的。减肥不是减重，是把肥肉给减掉。可是方法不对，可能减掉的是肌肉,或者呢减掉的肌肉多，减掉的脂肪少。这样看上去是瘦了，体重也是轻了。可是，肌肉大家都知道是身体能量消耗的发动机，你把肌肉减掉了，那你的基础代谢就会很小啦，然后呢，稍微吃一点就报复性反弹了。那如何在减重的过程中尽量减掉肥肉，最少地减掉肌肉呢？下面我们就来一起分享一下。肌肉仅仅只有好看的作用么？肌肉可不仅仅就是那些个块儿，看上去鼓鼓的，做摆设用的。其实是我们能量消耗的发动机。科学看待减脂过程，其实在减少肥肉的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷(尤其是男性小伙伴)。肌肉没了，瘦下来变成皮包骨头，这种瘦谁也不喜欢吧。不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。5公斤肌肉在静息的状态下每天消耗60卡路里，因此，如果你减掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。那么如何才可以让脂肪多多地减掉，肌肉不减反增呢？要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水准，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，裼貌煌亩土斗椒ǎ龅健岸灾⑾乱薄训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多馀脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水准，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水准时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的品质和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水准时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须裼酶咔慷却笾亓苛废啊Ｈ裼眯≈亓扛叽问废凹词辜湫奔浜芏蹋牡淖芰恳膊患裼么笾亓扛咔慷妊盗废牡亩唷理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。训练频度：每L保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或裼迷黾踝枇捅渌倨锝∩沓盗废暗取４送猓窟L还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多馀脂肪，而不是减轻体重。要想减去多馀脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水准。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。另外呢，我们对于一些点再和大家强调一下：▲减脂不要着急，极端方法让它去shi很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：零碳水化合物、零脂肪、一天两个小时有氧运动、外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。K?tips：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下(体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g)，热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。▲尽量避免空腹做有氧运动空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。K?Tips:最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。▲光有数量没有重量的训练会让你掉肌肉肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。K?Tips:在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。▲拒绝将碳水化合物作为训练加餐糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。K? tips：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的;你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。▲睡觉前一定不要去做有氧运动睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。K? tips：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。这里是雅痞瘦身兴趣小组，请微信搜索公众号：nb6768
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减肥也是个技术活一、节食减肥（低热量饮食）的危害1、节食只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食，过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”节食或绝食 确实会瘦，而且瘦的非常快（瘦的大部分是水分）不要去相信什么道家的养生断食辟谷术，纯属一派胡言。2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果（苹果减肥法，黄瓜减肥法等等），你摄入到的可能只有一点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分，而碳水，蛋白质，脂类这些人体赖以生存的营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。3、节食对身体的伤害非常非常大，会降低身体的基础代谢，扰乱内分泌，肌肉的大量流失，严重的节食甚至会导致一些不可逆的身体损伤。4、节食减肥是条不归路，第一次节食减肥成功后，虽然体型变瘦，但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降（变成所谓的“易胖体质”），这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复正常的饮食，悲剧从此开始，你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食，又继续悲剧，直到把自己折腾进医院为止，这是个恶性循环。节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。 二、要科学的控制饮食，而不是节食减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。1、保证热量摄入和热量单位很多人会问，那控制饮食和节食的区别到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握这个热量呢，低热量饮食的定义是什么？其实严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，大卡之间是较合适的。（后面会讲到什么是基础代谢值）很多人对热量单位的换算表示迷糊，其实所有食物的热量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）为单位的，你去超市买零食，看后面的营养表，就会看到热量，另外，卡这个单位很小，一般没实用价值。热量单位的换算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）千卡也叫大卡，一般习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但应用频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，国内的营养表一般标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。在这里还有一个问题，国外的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实就是一种使用习惯，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，没多少实用价值。2、保证营养素全面光饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。基础的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类要摄入，但要注意比例问题。（其余营养素在这里暂且不表，更详细的营养知识请看我的博客）减肥期间我们应该控制碳水的摄入，保证蛋白质摄入，严格限制脂类摄入，具体的营养知识太多，写不完，我后面会简单的给些建议。3、简单的食物分类和饮食建议在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略，我们可以大概的把食物分为三大类：主食类：常见的米饭，馒头，面条，面包等等，各种杂粮谷物，豆类，薯类，都属此类，主食类是主要的碳水化合物来源。肉蛋乳类：常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。蔬菜水果类：这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源（只是部分维生素，像VB类，VD，VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入）。在这里还要说一个坚果类，常见的坚果类有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等，坚果类是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。 其次我们要“少食多餐”，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。 如果你能自己做饭的话（健身不能自己做饭是件很蛋疼的事），烹饪方式也健康的话（低油盐烹饪），减肥期间你的几餐这样安排：早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2这里的食物比例你大致的看体积就好，不用去纠结质量。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。另外我大概的列了一个减肥饮食起步阶段主要营养素摄入的量，以下数据看不懂的略过去就好。饮食起步阶段：每天碳水量不低于200克。每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。（0.8克~1.5克之间，训练量大则适当提高）每天额外脂类摄入量最多最多不要超过60克，30克为宜。（额外脂类摄入量其实就指除去食物本身携带的脂肪外额外摄入的脂肪，也就是烹饪用油。对于女性来说，25~30克其实就足够了，再严格点应该不超25克）仔细算算，碳水200克，蛋白质50~60克，脂类30克，其实总热量就已经差不多1300大卡+了，如果你要减脂，可以以这个为摄入标准，然后根据训练时间的增长逐步的缓慢降低或保持碳水比例，提高蛋白质比例。4、最后减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。三、减肥你需要知道的身体数据1、大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重，但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重，你饭后称一下变重了，没排便，称一下也重，昨天吃咸了，今天身体储水，称一下也重了，所以体重这东西在短期内的波动是很大的，很多人在运动减肥初期也会增重，这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程，训练导致肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，这是很正常的，体重在短期内几乎没参考价值，在长期内观察才有参考价值，在减脂期间，你的体重变化曲线是波动下降的。2、体脂肪率（Body Fat）是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准，比BMI标准更准确，顾名思义，体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值（包括皮下脂肪和内脏脂肪），简称体脂率。体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况，体重过大不一定胖，体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索，让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然，体脂率低并不能表示你的身体状况良好！它只能证明你“瘦”，其他的什么也证明不了。男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的。想让肌肉棱角分明的话男性体脂应控制在15%以下。女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间，这个状态下的女性腰间赘肉稀少，腹肌轮廓若隐若现，非常性感。女性体脂肪率不宜过低！太低可能会诱发多种健康问题，而且体脂太低了体形也不好看，女性得有点脂肪体型才会好看。 测量体脂率的方法有很多，常见的大概有这几种：“水中称重法”，“皮脂夹测量法”，“生物电阻测量法”，最精确的水中称重法，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的导电率不同从而测出体脂率），99%的健身房都用这个方法，但该方法会有一定误差，因为影响导电率的因素实在太多。比如出汗过多，喝水过多，饱腹，粪便没排净等等，一般空腹状态下测量较准确。 3、基础代谢值（BMR，其实BMR的单位是速率，但在健身上，换算成了更实用的热量单位）基础代谢值就是你一天躺着不动、不吃、不喝、所消耗的能量，也就是维持生命生存一天所需要的最少能量。但你正常一天的能量消耗是远大于这个值的。打个比方，一个女性的基础代谢是1400大卡，但她一天可能消耗掉2000大卡，因为有体力劳动，得上班，上学，各种忙碌，洗衣服擦地等等乱七八糟的一系列事都是需要能量的。知道自己的基础代谢值能更好的安排自己的饮食，减脂期间，饮食的热量最好不要低于你自身的基础代谢值。不知道自己的基础代谢值怎么办？这个能用仪器测试或者用公式计算，一般来说，身高160~170的女生，年龄不是太大的，基础代谢值普遍在大卡之间。 四、减肥需要全面的运动：力量训练+有氧训练终于到了最关键的部分了，运动才是减肥的最大关键。有很多人减肥只是一味的跑步或者跳操，这种训练方式，可以是可以，但太单一了，而且有氧做多容易消耗肌肉，你的体型最后还是要靠肌肉撑起来的，所以要增加一定的力量训练，写到这，很多人就会问什么是力量训练了，力量训练的定义很难讲明白，我简单的说一下。 1、很多人也称力量训练为无氧训练，这是因为进行力量训练的能量代谢方式主要是无氧代谢（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像跑步，跳操这类持续性，长时间的训练，它的能量代谢主要是有氧代谢，所以也叫有氧训练，但无氧训练和有氧训练之间是没有一个明确的界限的，只是大概的区分一下，有些情况下，力量训练也可以通过特殊的动作编排变成偏向有氧的训练。这都是后话，这里不说了。还要提一点，有很多女性选择瑜伽作为减肥的运动，我个人认为，这是不妥的，大部分的瑜伽的强度是偏低的，做起来可能心率连靶心率的下限都不到，强度有点过低，减脂需要选择强度稍高些的运动。（靶心率：一种评判有氧运动强度的标准，靶心率一般在最大心率的60%~80%之间（最大心率的最简计算公式：220-年龄），运动的心率接近或低于靶心率的下限，则视为运动强度过低，反之则偏高，最佳燃脂心率的概念也脱胎于此。） 常见的力量训练：单一的局部训练，比如针对胸部的训练，针对腿部的训练，像是俯卧撑，负重深蹲，二头弯举等等，还有冲刺跑、跨栏，标枪这类爆发式的运动，都属于力量训练，力量训练一般无法持续进行太长时间，训练期间需要休息，有间歇，锻炼侧重于提高肌肉力量。常见的有氧训练：快走、慢跑、骑行、登山、游泳、各种有氧操，有氧训练可以持续很长时间，中间无间歇休息，锻炼侧重于提高心肺供能。2、有很多女生害怕进行力量训练，认为会长很多肌肉，会变得很壮，其实不然，适量的力量训练会让你的体型更漂亮。肌肉的生长需要一系列复杂的激素调控，其中一种叫睾丸酮素的激素至关重要，简称睾酮，没有睾酮，肌肉将很难生长，那什么器官分泌睾酮呢？当然是睾丸，但问题是女生没睾丸...所以女性分泌不出足够的睾酮用来生长肌肉，当然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人长肌肉是很难的，国外有些很恐怖的肌肉女，她们大部分是通过注射外源性的睾酮来进行肌肉生长。而且即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要大量训练和极好的饮食控制，多组数，大负重的力量训练，高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入，即使是男性，增肌也是以年为单位的。大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实大部分是没控制好饮食，长了一层皮脂。当然女性多多少少还是能长一点肌肉的，但要想涨到肉眼可见的程度，非常非常难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，经过常年训练，自控力极强，这种女性值得尊敬！3、肌肉是好东西，只要你运动就会用到肌肉，即使不动，肌肉也会正常的消耗热量，你可以想象成发动机，肌肉越多，每天燃烧的热量就越多，就越不容易胖，健康的“易瘦体质”，当人步入成年，如果不注意锻炼，肌肉是会逐年流失的，肌肉流失过多造成的结果是多方面的，最常见的就是代谢变低，会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”，有些不懂事的女性，靠节食减肥，后来越减越肥，反弹超快，你们损失的都是珍贵的肌肉啊！4、还有一件事，脂肪是转化不成肌肉的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这是两种完全不同的东西，就好比油和水一样。五、那些年坑爹的减肥广告在电视广告风行的年代（貌似现在也很风行…），电视上经常播出很多种减肥广告，我印象中很深的有各种震动的减肥腰带，号称震碎脂肪，戴上就能全身瘦，各种助力式的健腹机，每天练习5分钟，能快速减肥，还有各种贴肚脐的减肥贴。还有针灸、按摩、拔罐、刮痧减肥，这些都是打着老祖宗中医的旗号行欺诈之事。所有以上的这些减肥产品都是坑傻子的，篇幅所限，不多说了。六、相信减肥药就是相信你的智商基本所有市面上烂大街的减肥药，它的成分如果你仔细看一下，都是一些清泄类成分，这只能让你拉的更爽而已，如果你运气不好，可能还会买到成分里含“违禁物”的，比如西布曲明，合成代谢类固醇，利尿剂这类药物成分。 七、运动需要坚持写到最后了，大部分人开始健身的目的可能都是因为减肥，想要获得更好的体型，但当你健身几年，你就会慢慢了解，健身主要的目的是发展体能，让身体更健康，有更多精力去更好的去享受生活，感受这个世界，而体型只是健身的副产品罢了。健身一旦开始就要一直坚持下去，这是种健康的生活方式，为什么要停止呢？最后！运动坚持不了四周的都是耍流氓！跑步策略 #跑步机速度到多少才有减脂的效果?#
1.首先你要明确一点，不管什么运动，不管其强度如何(我们在这里将强度定义为心率和持续时间)，时间长了都会大量动员脂肪，因为糖储备不够，糖代谢减弱，脂肪分解的丙三醇和长链脂肪酸开始逐渐变成供能主力。简单点说，只要你体内糖储备不足，你的脂肪就会被大量动员。节食减肥就是如此。摄入热量过低，导致糖储备不足。只不过这种方法太不健康了。2.我们再讨论下强度，也就是心率和持续时间，减脂心率越高越好吗?不是，你还要考虑持续时间。比如张三和李四跑步，张三用将近180的心率冲刺了3分钟，然后再也跑不动。【因为心率超过乳酸阈，乳酸堆积过多会降低运动能力。】李四用130~150的心率跑了1小时才力竭，对比下张三和李四，肯定李四动员的脂肪多，张三其实就是无氧代谢主导，李四是有氧代谢主导。如果我们将二者结合，让第三个人王五以高低心率交替进行跑动，这就变成了间歇训练，也就是HIIT。心率过快和过低都会导致减脂效率变低，前面说了健身的中庸之道，同样，减脂也要中庸，我们也要在高低心率之间找一个平衡点。这个平衡点就很多了，市面上的HIIT就是其中一个平衡点，高低心率交替，有氧无氧结合。有氧无氧只是狭义定义，其实二者没明显的界限，也有人以乳酸阈区分绝对有氧和无氧，我认为这是不准确的。注：【乳酸其实也是能量，也很重要。就好比酮体，好多人认为酮体不是好东西，其实不然，酮体也是能量，而且能通过血脑屏障为脑组织供能，他下一步代谢会生成乙酰辅酶A，从而进入三羧酸循环。这都只不过是代谢的中间产物，还是那个问题，度。一旦超过了一定浓度就会中毒。】 3.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟一个循环，跑三个循环。一个简易版HIIT。比如一个循环你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。自己安排~其实就是脉冲跑~中速，高速根据自己的情况，有些人10就高速了，有些人可能10才是中速。找寻适合自己的速度。给女性生理期的饮食运动建议月經來時，大吃大喝也不容易胖？NO！經期前一週，受到體內荷爾蒙變化的影響，女生的身體和情緒較不穩定、食慾增加、容易水腫，看起來會比平日臃腫一些，並且特別想吃東西。經期開始後，水腫問題會慢慢改善，因此容易讓人有「變瘦的錯覺」。然而，不管是經前還是經期中，巧克力的熱量並不會因此而消失，若毫無節制地尋求高熱量甜食的慰藉，多餘的熱量一樣會轉化成活生生的脂肪喔！月經期間可以運動嗎？Yes！女孩子在月經期間身體較敏感、易疲憊，但並不是不能運動唷！事實上，適當溫和的運動（像是快走、騎自行車等），有助於促進血液循環、幫助經血排淨以及減緩經期疼痛感。頭一兩天經血量多、容易經痛，不妨多多休息、調養生息，之後幾天如果狀況已經舒緩，即可恢復正常或是略為縮短時間，比如說平常騎一小時，改成騎半小時。主要還是視自己的身體狀況而定，若有嚴重的經痛問題，就不要太過勉強唷～還有，建議選用棉質的衛生棉、穿著合身的生理褲，可以減緩運動時摩擦的不適感。什么运动都可以做嗎？NO！在經期間建議保持骨盆位置低於心臟，否則體質特殊者可能會提高子宮內膜異位的風險，因此抬臀和倒立等動作就先暫緩一下吧～}