怎样避免运动损伤及后遗症 重均衡保持肌肉力量
来源：四川在线-天府早报
　　春暖花开后，人们户外运动渐渐增多。运动难免就会受到损伤，运动医学专家表示，每个运动员身上至少都有三处伤。大多数运动员都可以很快康复，这与他们严密的预防和及时专业的处理措施密不可分。相反，一般民众在遇到运动损伤后由于处理不当而延误治疗，甚至留下一些后遗症，影响了运动机能。
　　均衡营养，及时补充
　　在运动时，人体对营养物质的消耗是平时的数倍，甚至数十倍，这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等，营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降，从而不能完成相应的动作，如果强行完成，就会发生运动损伤。因此，想要经常参加运动，在平时的生活中就需要均衡营养，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物。
　　养成良好习惯，保持肌肉力量
　　俗话说“台上一分钟，台下十年功”，预防运动损伤，平时也得下工夫。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量，在完成一些扭转动作时也起到了保护关节的作用，如果肌肉力量很弱，运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等。
　　运动带来健康，但并非所有运动项目都适合每一个人。我们需要根据自身的年龄、体能状况、运动机能来选择运动项目。一般来说，青年人可以选择“接触性运动”，顾名思义，就是身体可能发生接触的运动，包括、等；中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择“非接触性运动”，包括、慢跑、等。
　　运动环境适宜，准备活动充分
　　选择一个安全、适宜的环境进行运动是预防运动损伤的重要环节。就天气而言，气温过低，肌纤维容易过度收缩。而气温过高，营养消耗过大，都容易导致损伤。就环境而言，建议选择专门的运动场地，尤其是跑步、游泳等，复杂的环境常常导致不必要的扭伤。
　　此外，在活动之前要进行充分的热身和拉伸运动，促进血液循环，调节心肺功能，增强肌肉的兴奋性和柔韧性，避免运动损伤。
　　劳逸结合，循序渐进
　　古语说“过犹不及”，运动过量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量，不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次，缓和身心，补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。
(责任编辑：王涛)
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该继续还是休息？
核心提示：运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。
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　　网友小玲：最近想，也想通过运动让身体变好点，于是决定每天跑步。不过，才跑了两天，我就已经全身酸痛，都一瘸一拐的。请问，我还能继续跑吗？出现肌肉酸痛怎么办呢？ 　　运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：　　轻微拉伸　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。　　按摩肌肉　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
　　冷热敷　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
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运动损伤后有三大误区
北京青年报人体的运动系统包括骨骼、关节和肌肉三部分。其中，坚硬的骨骼构成了人体的支架，起到了支撑人体、保护内脏等作用，由于其坚固性，骨骼在运动中并不易损伤。而除骨骼以外的其他组织将全身的骨骼有机地连接在一起，并赋予其力量和灵活性，包括肌肉、韧带、软骨等，统称为“软组织”，这也是最常发生运动损伤的部位。要预防这些组织的损伤，需要注意以下问题。&误区一：还能继续走，肯定没问题。关节扭伤后，有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有大的问题，而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理，从而延误了治疗的最佳时机。解读：膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹，损伤其中一部分并不会影响步行，但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下，最好及时到正规医院就诊，明确诊断。如果条件不允许，在损伤的第一时间要完成急救处理，为进一步的治疗和康复奠定基础，赢得时间。具体怎么做呢？首先，要停止活动，避免关节的进一步损伤(休息，Rest)。膝关节扭伤时，关节周围的血管破裂，血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管，不但不能止血，反而会加重出血和肿胀。正确的做法是，自制一个冰袋敷在膝关节周围，有收缩血管、减少出血的作用(冰敷，Ice)，同时，由于出血少了，肿胀减轻了，相应的疼痛也能得到一定的缓解。然后，我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来，增加周围的压力，从而减少出血和肿胀(加压包扎，Compression)。同时，尽量将受伤的一侧肢体抬高，促进血液回流，从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感(抬高患肢，Elevation)。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是“RICE”，因此又叫做大米原则，这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。&误区二：到医院拍片未发现，肯定没大问题，不必特殊处理，从而进一步延误治疗。解读：虽然没有，但在膝关节扭伤的一瞬间，膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂，包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复，则可能导致膝关节活动异常，不能从事剧烈的运动，甚至影响正常的生活。其实，在软损伤后的早期，并不一定需要手术修复，因为它们都具备一定的自我修复能力，但需要给予相应的处理，为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种，比如石膏、夹板、支具、绷带等等，各有优缺点，要根据不同的情况来选择。对于膝，我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具，它的优点是固定牢靠，同时拆卸容易，而且在后期可以根据康复的进度调整角度。固定的时间一般是4-6周，时间太短，组织还没有完全修复；而时间太长则容易导致，影响长期的关节功能。除了固定的时间要严格遵守，还需要注意的是，受伤的一侧肢体尽量不要负重，也就是让它悬空，减少关节的微动，促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。&误区三：损伤愈合了，就可以正常运动了。解读：固定一段时间后，软组织愈合了，但患者常常会发现两个问题，一个是关节“很僵”，不能弯曲到正常的角度，甚至“像一根棍儿”一样，另一个就是“腿细了”，患侧的肌肉明显出现了萎缩。针对这两个问题，我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习，为了防止粘连，这个练习要在固定结束后及时开始，而且尽量在一个月内达到正常的角度。练习要按照循序渐进的原则，每天练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习，包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等等，这类练习需要长期坚持，直至肌肉力量恢复至正常或接近正常，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。&在了解以上运动损伤的预防和处理方法后，还有几点需要提醒大家：不是所有损伤都能自己处理在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。不是所有损伤都能保守治疗大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复，但还有部分严重的损伤很难自身愈合，需要借助外科手术，而且早期修复的效果更好，因此需要及时通过医生的检查，合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断，抓住治疗时机。
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发表于： 16:45
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