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高中体育生立定三级跳远训练心得
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高中体育生立定三级跳远训练心得
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立定三级跳远
立定的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。回顾早期的奥运会比赛项目中所有的跳跃项目（跳远、、跳高）都是以立定姿势开始起跳的，从1900年至1912年举办的各届都有立定三级跳这一比赛项目，但此后未再现奥林匹克赛场。
立定三级跳远
主要动作要领
一跳，二跨，三落地
立定跳远记录
立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。回顾早期的奥运会比赛项目中所有的跳跃项目（跳远、三级跳、跳高）都是以立定姿势开始起跳的，从1900年至1912年举办的各届奥林匹克运动会都有立定三级跳这一比赛项目，但此后未再现奥林匹克赛场。
初始学习阶段
1.手扶栏杆做脚掌“扒地”练习（注意：是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌！），体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。2.原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合。3.行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。4.练习：要在蹬边情况下做练习，体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。 5.空中分腿跳：在原地，双腿连续做剪腿跳（可安排在沙坑进行），体会分腿、两腿的主动剪绞用力。
提高巩固阶段
1.单脚跳20米计时。 2.跨步跳60米计时、计步跳： 体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。 3.立定二级跳远：第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。 立定三级跳远4.短程助跑：体会完整动作的整体感觉，提高负荷强度。 5.立定五级、十级跳远：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感，进一步提高负荷强度。 6.打标志点的立定三级跳远：通过标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例，也给学生确立了奋斗目标，为超越自我提供良好的外部刺激环境。 7.第三跳跳过一定高度的软障碍（如橡皮筋），增大第三跳的腾起角，用以强调最后一跳的腾空高度。实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术。 8.辅助练习：（1）跳箱放在立定三级跳远的第二跳：将跳箱放于第二跳的着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳，完成“跨步”跳。其作用是应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿，增加第二跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中“跨步”动作；同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷，发展起跳腿的力量。（2）跳箱放在立定三级跳远的第三跳：将跳箱放于第三跳着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度；增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。 9.摆放练习；把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。以上练习可以根据训练需要，调整实心球高度及球间距来增加练习难度。 10.负橡皮带（带阻力）练习：把橡皮带系在处，练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习。 11.沙坑里连续：要求一落地即走，不停顿。15秒~20秒为一组，可安排追逐。 12.交换跳：连续的一个单脚跳接一个跨步跳。 13.“Z”字形跨步跳30米等。 14.常用的腿部力量练习：（1）绝对力量练习：、半、1/4蹲起；（2）快速力量练习：负杠铃30%最大负荷做快速深蹲起，要求5秒内完成5~7次；（3）改善肌间协调性的练习：负杠铃30%最大负荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。
1.双脚起跳跨大步跳不起身。 　　2.三跳不连贯，身体平衡不好。 　　　　3.节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 　　　　4.落地后倒。 　　
1.针对双脚起跳跨大步跳不起身，可以反复练习，上体抬起，单脚落入沙坑。2.针对三跳不连贯，身体平衡不好，要注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 　　3.针对节奏混乱，三跳的距离分配不合理，需要教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 　　4.针对落地后倒，需要要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
1.发展下肢力量俗话说“力量气胜十艺”，力量是体育运动的基础，对立定三级跳远来说，首先是发展下肢力量(重要是腿部爆发力和速度耐力)。发展下肢力量和腰腹肌力量应注意：①充分利用后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳跃训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。②多进行重杠铃的力量训练，大力发展腿部和腰部力量。③采用多级跳、单脚跳、跨步跳、、收腹跳、连续和连续身蹲跳等，发展跳跃能力和力量耐力。2.提高摆动能力及蹬摆能力的结合强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可以促进立定三级跳远成绩的提高。发展摆腿、摆臂及蹬摆结合能力应注意：①采用，背拉起，，踢腿，摆腿等练习，发展腰腹肌力量；②采用徒手或负重(小臂带沙护腕及小腿系沙绑腿)的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，发展摆腿和摆臂能力。③采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。④采用各种跳的专门性摆动练习（徒手或负重），以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。3.起跳起跳时跳跃远度起决定性作用，应对起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对第一跳的腾起角进行控制。起跳训练应注意：①起跳时上体要适度屈曲和前倾；②起跳时身体重心前移和降低的程度要适当；③要探索出合理的蹬地角和腾起角。④摆动要配合蹬地，做到以摆促蹬。⑤要充分利用双脚蹬地的力量来完成单脚跳出的动作，要求协调、有力。⑥采用手摸、头顶或膝触悬挂排球练习，提高摆腿、摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合和蹬伸的充分有力。立定三级跳远分解步骤4.腾空在腾空最高点附近，上体要伸展和正直，并保持片刻，以便使全身放松，这既便于形成有利的着地姿势和有力的再次起跳，又便于控制三跳的节奏及调节三跳的比例关系。腾空训练应注意：①采用跳上跳箱盖或垫子等训练，使腾空弧度合理；②采用从高处跳下练习，培养能力。③采用双杠支撑或单杠悬垂等手段，进行各种腾空姿势的造型练习，体会合理的腾 空姿势。④采用从高处跳入沙坑或垫子练习，体会腾空阶段身体放松。⑤要进行腾空与落地衔接技术的专门训练。5.落动正确的落地方法，不仅能使本跳落点更远，也能为再次起跳创造有利条件（降低速度损失和利于再次起跳发力）。落地训练应注意：①采用踏标志、踏踏板等手段，培养主动踏跳意识。②采用踏上垫子等练习，练就浅缓冲接快起跳的落地技术，以避免过于退让而出现“踏死”的现象。③落地后身体重心要顺势降低（重心降低过低会增加再次起跳的负担，降低不足又会使蹬地不充分）。④落地后上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点。⑤落点要准确，既不能使该跳“吃亏”，也不能影响再次起跳。6.如何跳好和提高发展第三跳的能力在第二跳结束前就应该准备进行第三跳。第三跳是用第二跳的着地做起跳腿。着地前，大腿带动小腿做积极下压后扒动作，着地后，及时屈膝、屈踝进行缓冲，身体重心迅速前移。当身体重心移过支撑点上方时，在摆动腿和两臂迅速前摆的配合下。起跳腿用力蹬伸，完成第三跳起跳动作。由于这一跳需要发挥较大的垂直速度来弥补太平速度的消失，因此起跳时向上用力比较明显。当起跳结束时，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分伸直，上体成稍前倾姿势，摆动腿和两臂用力上摆。这一跳的蹬地角约65°左右，身体重心有腾起角约18°—20°。第三跳具有较大的初速度，加上该跳落地时的身体重心较低，因此，应把有力腿作为第三跳的起跳腿，以便充分提高发展，第三跳的能力，有的学生因为不习惯，这样做反而跳不远，但训练习惯后，成绩就会快速增长，并超过原来习惯的跳法。突出第三跳的训练应注意：①采用头顶高处悬挂排球的练习，提高第三跳腾空高度，延长腾空时间。②采用从高处跳下的方法，练习第三跳落地前的团身和收腿。③第三跳落地前瞬间，小腿积极前伸，争取使落点更远。④落地后，低头含胸并迅速前倾上体，让重心快速移过落点。7.掌握各级跳远的比例过分强调某一跳的远度，势必会影响其他两跳成绩，要根据学生各自情况，通过多次实验，来确定三跳最佳比例关系。远度比例的调节训练应注意：①要从起跳、腾空和落地等技术上挖掘各跳潜力和改善三跳比例；而不能以破坏三跳动作结构和节奏为代价，追求某一比例；②采用踏标记或跨越障碍的方法，有意识地、强制性地改善三跳的比例关系。8.调整三跳的节奏三跳的整个过程应自然流畅，腾起角、腾空姿势和落地方法等共同决定了三跳的节奏。腾起角太大，落地不积极或落点太远都可造成三跳节奏过慢，产生“一跳一顿”的现象；腾起用过小，落点太近或落地时身体重心过高等造成三跳节奏过快，产生“一跑而过”的现象。三跳的节奏训练应注意：①通过各种跳跃练习，发展快速起跳能力。②通过提高摆动力量，加快空中来增加滞空时间。③通过跳越不同高度和障碍，来适应具有各种腾起角的起跳。④通过踏上跳箱盖、踏板等练习，来培养主动落地的意识和能力。⑤通过有意识地控制落点，来调节三跳的节奏。⑥采用能减少制动和再次起跳的落地姿势和方法落地。
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