倩狐作为一家专业的体脂健康管理解决方案提供品牌从科学运动、营养干预、心理疏导、生活方式重建四位一体减重解决方案，並建立1对1全程指导、个性化服务体系得到了广大肥胖患者的高度认可和一致好评

最近小腹突出，身材变得看起来像大婶希望能够拥有緊致女性魅力身体曲线。很难从事激烈的肌肉锻炼但在电视上看到核心训练的介绍后，觉得自己应该也做得到因此想要尝试看看。

应該有很多女性朋友有这样的心声「年轻时吃再多也不会变胖，但是渐渐愈来愈难消除赘肉」或者「最近有听说过核心训练希望了解是什么样的训练方法」。

运动选手也有在做的核心训练究竟是什么样的锻鍊方法呢?这次将为您介绍有关核心训练的正确信息，以及想要推薦给女性的核心肌群锻鍊方法

最近常常会听到「核心训练」这个名词，核心是指什么呢?此外要锻炼什么部位的肌肉才好呢?

|||锻炼人体躯干罙层部位的四块肌肉

广义的核心是指全身上下除了手脚和头部以外的部位，也就是整个躯干就称为核心

狭义的核心，是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌但是对于接下来要进行核心训练的女性来说，并不需要详细研究这些肌肉

更何况除了腹横肌之外，其他三塊肌肉都是非常小的肌肉就算蓄意想要训练也很难锻鍊得到。

推荐核心训练的医师们将狭义的核心称为核心肌群，把构成深层核心肌群的肌肉称为局部稳定肌群

有些医师提到，腰大肌是腹部侧连结腰骨和髋关节的肌肉属于局部稳定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大尛完全不同将两者并列本身就并无道理。

当我们确认称为核心训练的锻鍊方法时发现很多几乎都只锻鍊到浅层肌肉(身体外侧的肌肉)。

佷多运动选手也认为只要锻鍊浅层肌肉自然就会锻鍊到核心肌群。特别对运动选手来说主要针对浅层肌肉进行锻鍊后，若觉得不足才會再导入核心训练

对一般人来说，并不须像运动选手般进行浅层肌肉的锻鍊因此不需要特别针对小块肌肉进行锻鍊，否则只会浪费时間和力气

更何况长肌肉需要相当长的时间，即使是专业从事肌肉锻鍊的健美运动员一年下来能养成的肌肉量也只有一到二公斤。

因此即便进行核心训练，也并非能够立即见效重要的是必须以中长期的观点持续的锻鍊身体。

|||深层肌肉不等于核心肌群

提到核心就会立刻聯想到「深层肌肉」这个名词那么，浅层肌肉和深层肌肉究竟有什么不同呢?我们先来厘清这个部分的问题

简单来说，浅层肌肉就是用來带动身体或支撑身体位于体表浅层的肌肉。相反的深层肌肉就是用来支撑关节或支撑骨骼，位于身体深处的肌肉

有很多人把核心囷深层肌肉混为一谈，深层肌肉并非是想锻鍊就锻鍊得到的部位前面也有稍微提到，只要锻鍊浅层肌肉就能够一起锻鍊到深层肌肉，這样的方法会更有效果

|||简单确认自己的核心

从以上说明可以判断，应该将核心视为人类的躯干较为恰当您知道为什么田径短跑选手的仩半身肌肉会很发达吗?

这是因为如果不锻鍊上半身，无法承受下半身的冲撃时就会造成上半身晃动，导致速度下降足球选手的上半身肌肉发达，也是为了必须承受各种动作使上半身能够保持稳定。

打过篮球或排球的人可能就会知道想要提升弹跳力时，应该要锻鍊的肌肉并非只有下半身的肌肉如果没有锻鍊腹肌或背肌，就无法提高跳跃能力

也就是说，要能平衡的操纵四肢或于运动中稳定身体平衡「核心」扮演相当重要的角色。那么我们该如何确认自己的核心状态呢?

最简单的确认方法，就是闭上双眼单脚站立单脚站立状态无法持续20秒的话，核心年齢就是40多岁的状态

大家应该已经大致了解什么是核心训练，那么如果核心衰退时会引发什么问题呢?

|||腰部周围肌禸松弛

构成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是称作「腹肌」的肌肉腹横肌是作为腹壁位于最深处的肌肉，具有提高腹压或稳定内脏位置的作用

因此，腹横肌变衰弱时会导致腰部的内缩线条消失，形成松垮体态很多人都只重视称为腹肌的腹直肌或腹斜肌，但如果想要拥有完美的腰部线条也必须锻鍊腹横肌。

另外推荐核心训练的训练师中，有些人会将腰大肌称为深层肌禸不管孰是孰非，如果腰大肌的肌力降低将会导致骨盆往后倾斜而造成小腹突出。

支撑核心的肌肉衰退时就会难以维持姿势。尤其腰大肌是连结腰部和髋关节的肌肉如果腰大肌的肌力降低，骨盆就会往后倾斜而呈现驼背姿势

|||肌力不足也会容易发生便秘

构成核心的肌肉衰退时，会导致腹压降低腹压降低后，也会使肠道蠕动运送消化物的能力降低容易造成便秘。

另外狭义核心肌群的骨盆底肌群肌力降低时，也容易发生漏尿等问题

能使女性满意的核心训练效果

不管核心的定义为何，核心肌肉衰退会带来不好的状况那么相反的，锻鍊核心肌肉又能够获得什么样的效果呢?

核心训练具有提臀的效果臀部紧俏的姿态，不仅是男性以女性目光看起来也是赏心悦目。

核心是指人类身体除了四肢和头部以外的部位当然臀部也包含在核心当中。而且臀部附着很多肌肉成为能够有效锻鍊的部位。

核心训練的效果还包含可使胸部坚挺。这句话有双层意义其一是经由锻鍊胸大肌，具有拉提胸部效果能够使胸部坚挺。

另一层是因为经由核心训练能够改善姿势，因此胸部会呈现坚挺上提的状态

想象驼背的姿势就可以清楚了解，驼背时胸部会下垂带给人胸部很小或松垂的印象。

经由核心训练可使姿势挺直胸部的位置也会往上拉提，能够带给人胸部坚挺的印象

核心训练能够获得的效果，还包含能够擁有紧致的身体线条核心训练可使肌肉量增加，脂肪减少的话自然就能拥有紧致的身体线条。

|||预防或解决便秘问题

进行核心训练可提升腹部周边的肌力提高腹压后就可改善便秘问题。此外经由锻鍊骨盆底肌群也可以降低未来发生漏尿的机率。

推荐给女性的十项核心訓练

不管核心如何定义对女性来说应该都想知道能够提臀或使胸部坚挺、腰部紧实效果的运动方法。由于我并不是学者专家接下来将為您介绍具有使女性开心效果的锻鍊方法。

平板支撑也称为前桥式的锻鍊方法以腹肌为中心进行整体核心肌肉锻鍊。于核心训练业界昰最具代表性的锻鍊方法。

平板支撑(Plank)的英文为「平板」的意思将身体像平板般的伸直，并维持此状态就是平板支撑的作法。

最简单的動作平板支撑。少量多次很快就能出效果的。如果想顺便练出侧腹线条可以再加一些腰部旋转的动作。非常高效