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运动营养讲搞重点解读.doc
文档名称：运动营养讲搞重点解读.doc
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文档介绍：运动营养学第一章概论第一节　营养的概念人类为了维持生命和健康，保证生长发育和从事各项活动，每天必须摄入一定量的食物。机体摄取、消化、吸收和利用（同化）食物的过程叫做营养（nutrition）。在汉字里，“营”是谋求的意思；“养”是养生或养身。确切地说，生物或使生物从外界吸取有益的物质以谋求养生，这种行为和作用称为营养。所以，营养是一种作用或行为，而不能单纯理解为物质，即不能把营养和营养素混为一谈。食物中对机体有生理功效的物质称为营养素（nutrients）。人体所需要的营养素约有几十种，概括为7大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐（矿物质）、维生素、水和食物纤维。营养素应具备的条件是，有生理功效，并为身体进行正常物质代谢所必需。营养素通常来自食物，一种食物不可能包含所有的营养素，一种营养素也不可能具备各种营养功能。因此，人体需要从多种食物中获得各种营养素。营养学（nutriology）是研究人体营养过程、需要和来源，以及营养与健康关系的科学。随着科学的发展和进步，营养学现已形成具有多个分支的学科，主要包括人类营养学、临床营养学、公共营养学、预防营养学以及运动营养学等。运动营养学(nutriologyinsport)是研究运动员的营养需要、利用营养因素提高运动能力、促进体力恢复和预防疾病的一门科学。第二节　营养的重要性营养是维持人体生命活动的物质基础，营养是否合理，不仅直接关系到个人体质的强弱、健康的好坏和寿命的长短，而且对一个国家民族的兴衰都有重大影响。一、营养与生长发育人体的生长发育受遗传、营养、运动、环境和疾病等许多因素的影响。而营养是重要因素之一。因为营养素是构成机体的物质保证。在机体生长发育过程中，必须不断摄取食物来建造组织。若营养不足，生长发育必然受影响。研究表明，胎儿的身高、体重与母体的营养状况呈正相关，合理的营养能促进儿童的生长发育。世界卫生组织的调查表明，爆大奖官网
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爆大奖官网:网评：赵继伟的心魔，李楠的心病
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（原标题：广州队签下CBA冠军队后卫 11年经验身高1米84 ）
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运动员食谱
专家提醒：普通人完全按这一标准吃有发胖可能 个人可根据自身情况作为参考 。
&在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们，一日三餐和我们吃得差不多，但在搭配上，却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。科技周上首度公布这一内容，原因是当前人们生活水平虽然提高了，但由于饮食不科学导致的疾病也增多了。
同时专家也提醒：普通人不可完全模仿运动员食谱，否则极易发胖，而有不同项目的运动员饮食各有不同，普通人可根据自身情况有所参考。
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。（汪红）
研究人员提出了如下基本原则：
* 少食脂肪、特别是动物性脂肪
* 增加饮食中纤维素的含量
* 降低糖的消耗
* 降低盐的摄入
体育生应该吃什么食物健康？
英国食品标准局是怎样指导运动员赛前饮食的。
进入赛前准备阶段的运动员必须做到三点：
第一，做到饮食多样化，也就是每天尽可能的丰富食物的种类。
第二，适量而不要过量饮水。
第三，多吃碳水化合物含量丰富的食品。
赛前并不需要刻意增加饮食中蛋白质的摄入。世界美食网[]讯：即使对于体力消耗较大的运动员，只要做到合理、均衡膳食，从日常饮食中所获取的蛋白质就足以满足身体的需要了。
同时，种种证明现实，赛前即使增加蛋白质或氨基酸的摄入量，也不会对比赛的成绩有所影响。
运动员赛前如何做到均衡膳食？
早餐：一碗麦片粥加些葡萄干、一瓶无糖果汁、土司面包外加蜂蜜或果酱。
午餐：带皮土豆加些豆子和干酪、新鲜沙拉（用醋或低脂料汁调味）
晚餐：金枪鱼意大利面、番茄酱调味的蔬菜、新鲜水果沙拉
夜宵：一杯低脂牛奶或一碗谷物粥
零食：新鲜水果、水果干、压块干粮、麦芽面包、夹低脂食物（如去皮鸡肉或低脂干酪）的三明治、低脂酸奶、低脂奶油冻、果汁等。
运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。营养原则
1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2
.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供給量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠&&st1:chmetcnv w:st="on" UnitName="g"
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TCSC="0"&5g（高温环境训练&&st1:chmetcnv w:st="on" UnitName="g" SourceValue="8"
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TCSC="0"&8g），钾3～4g，镁400～500g。
7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。适宜食物 1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。 饮食禁忌
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。 2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。
3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南：
1、食物多样，谷类为主，营养平衡；
2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；
4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%； 2、及时补液，预防脱水； 3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员； 4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。
力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）： 1、提供丰富的蛋白质； 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备； 3、避免蛋白质摄入过量； 4、合理减体重或增体重。 灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）： 1、注意选择营养密度高的食物； 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应； 3、避免快速减体重。 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物为中心； 2、注意选择高血糖指数食物； 3、运动前、中、后及时补液、补糖。
足球训练和比赛都会消耗大量的能量，同时也会造成身体内环境的改变。保证运动员能量供应充足，体内环境稳定是保证运动员体能，加速疲劳恢复的重要内容，作为人体最主要补充方式的膳食也就显得十分重要。
足球运动员通过每天的膳食可以补充80%以上的能量，全部的纤维素和绝大部分蛋白质和超过50%的维生素。合理安排好膳食可以满足运动员对于营养大部分需要。
为足球运动员提供的膳食有什么原则呢？一般来说，膳食特点和运动项目相一致。足球运动是长时间、间歇性高强度运动，对于身体素质要求全面。膳食提供上就要结合运动员训练和比赛的需要，提供能量充足、优势蛋白含量高、富含电解质和维生素的食物。
具体的膳食原则如下：
& 1、充足的碳水化合物
运动中主要靠分解体内的糖来提供需要的能量，因此对于碳水化合物的补充是第一位的。做到这一点就是提高主食摄取量，包括米饭、面包、馒头、面条等。
& 2、提高膳食中蛋白质质量
目前运动队膳食中蛋白质含量已经超过运动员的实际需要量，因此对于膳食中蛋白质的要求在于提高蛋白质的质量，而不是提高蛋白质数量。评价蛋白质质量的标准就是看摄入的蛋白质和人体蛋白质的氨基酸种类和数量接近程度。目前，乳清蛋白是和人体最为接近的膳食蛋白来源。乳清蛋白在蛋清中含量较高。另外，海鲜和鱼类中蛋白质质量高于家畜的肉质，家禽的肉中蛋白质质量也较高。
& 3、适量的脂肪
脂肪能提供能量，提供脂溶性维生素，也是构成人体结构的成分。但是目前运动员脂肪摄入量严重超过了运动员的需要量。因此主要是对于膳食中脂肪(也包括食用油)含量进行控制。
& 4、丰富的电解质和维生素
因为足球训练和比赛的时间较长，对于电解质和维生素需求量都较大。因此膳食中应该提高电解质和维生素的含量。主要是提高蔬菜和水果的进食量，同时注意烹调方法，有条件可以生吃。
& 5、充足的水
对于足球运动员来讲，训练和比赛中丢失的大量的水除了在运动中通过运动饮料补充外，就是通过膳食补充。因此膳食中要含有一定量的水，可以提供天然果汁、蔬菜汁或者自配的饮料。但是要注意摄入量，避免摄入过多后冲淡胃酸二影响消化。
对于足球运动员来讲，训练和比赛中丢失的大量的水除了在运动中通过运动饮料补充外，就是通过膳食补充。因此膳食中要含有一定量的水，可以提供天然果汁、蔬菜汁或者自配的饮料。但是要注意摄入量，避免摄入过多后冲淡胃酸二影响消化。
举重运动员饮食要诀。
:15182021/3
运动员饮食
这里讲的运动员是指从事各种体育运动项目的职业选手。　　1.
职业特点：运动员虽可以按其所从事的运动项目而分成力量、速度、耐力三种不同类型，并可按其日程安排而分成集训、比赛、休整等三个不同时期。但总的来说，又无不以神经兴奋性高、热能消耗量大、体液浓缩度高为其职业的基本特点，其中射击、射箭运动员以视力负荷量大为其职业的另一个基本特点。
　　2．身心影响：从能量消耗角度而言，运动员在集训期间每日仅训练3～5小时的耗能量少者也在4186千焦以上，多者则为8372～16744千焦，几乎都相当于重或极重体力劳动的强度，这无疑很容易造成疲乏不堪的状态，加上神经系统的高度兴奋，汗液排泌的持续增加，体液的大量丧失，更易引起肌肉竣痛、挛缩、心肌骤然缺血缺氧等一系列表现；而射击、射箭运动还可因视力反复高度集中而导致视力迅速下降等不良后果。
　　3．具体安排：为了适应其职业需要并力争最大限度地降低可能出现的各种不良影响，必须从营养角度合理地搞好他们的饮食安排，实际上这也是任何“营养补晶”都不可能取代的。考虑到国际体育组织一再重申运动员在比赛之前严禁服用各种兴奋剂，为此在这里不再像前述几种职业那样地涉及可供选用的有关药膳，主要侧重于强调有关营养素合理供应。　　①糖、脂肪、蛋白质的合理供应：鉴于糖本身即为主要供能物质，更何况以它供能速度快、耗氧少、代谢完全、无增加体液酸性的弊病，而运动时肌肉摄糖量为安静时的20倍以上，故近年来的研究多主张赛前及比赛期间采用高糖膳食，每日供应量一般可在500克左右，以使糖占供能量的70％左右，休整期间则应相应地削减糖的供应数量。然而据有关研究已揭示，持久的运动每以脂肪氧化作为主要供能的来源，其中马拉松运动员在接近终点时所需能量几乎95％～98％来自氧化脂肪酸，而强度一般乃至较少的运动所需能量也有相当一部分来自脂肪。尽管高脂食物难以从胃中排空，脂肪酸氧化所产生的酸性酮体能降低肌肉的耐力，但也必须在其集训及比赛期间的膳食中配统一定量的脂肪。至于蛋白质的供应，虽然它在供能方面所占比重不大，但它却有助于提高神经兴奋性，并能不断地修复、更换在运动中被损耗、破坏的组织，而且可供青少年运动员生长发育的正常需要，所以在他们集训及比赛期间的膳食中配合一定量的蛋白质也是必不可少的。其供给量成人约为每日1．8～2．4克／千克体重，少年约为每日2～3．4克／千克体重，其中30％还应为优质动物蛋白。为此有人推荐运动员在日常膳食中三大营养素的比例应为：蛋白质占12％～15％，脂肪占22％～33％，’糖占50％～60％，按重量依次配比为1:0．7～1．3:3．7～4。　　②多种维生素的合理供应：如前所述，射击、射箭运动员应多食有利于视网膜产生色素质的富含维生素A及其前体胡萝卜素之类的食品，而所有运动员又当多食富含维生素B，及C之类的食品，因为这两．种维生素具有使肌肉增加耐力、提高应激性、加速疲劳恢复等作用。在休整期间，又应多食富含矿物质的蔬果、水果，以中和因剧烈运动而堆积于肌肉中的酸性代谢产物。
　　③水和有关无机元素的合理供应：在集训及比赛期间，特别在高温期间集训时，尽管一直不断出汗，但因汗中所含无机元素比较少，而其时尿中钠、钾排泄量却反而下降，使得血浆的离子浓度很快处于相对高限水平；又基于机体贮钠调节机制较强，以致钠的丧失量远比钾的丧失量为少，所以这时主要应补充足量的水分，只要稍稍补充一些无机元素即可，由此可选用的饮料当以低渗、低张者为宜。　　此外，在安排集训及比赛期间的膳食时，还应注意不同运动项目的特殊性，那就是：力量型运动员应注意营养素的全面与平衡；耐力型运动员应注意有充裕合理的能量营养摄入和水及无机盐元素的平衡。
奥运跳水运动员饮食要诀
一直想知道具有魔鬼身材的运动员的饮食，有我这样想法的朋友，应该不少。看看跳水运动员的饮食。
跳水属于灵巧型运动项目，在训练过程中神经活动紧张、动作变化多，要求动作协调并具备良好的速率和技巧，其饮食要求如下:
提供适当的能量
跳水运动同一些项目相比能量消耗不多，对热量平衡要求较严。对体重与体成分要求较高，经常控制体重和体脂的水平，使体脂到达维持健康和机能要求的最低水平。热能供给量大致为50千卡/千克体重。
提供适量脂肪
食物脂肪的供给量不宜过高，以保持在总热量的30％左右为宜。
提供充分的蛋白质
为保证神经活动紧张过程的需要，食物应提供充分的蛋白质，占总热量的12％—15％，减轻体重期应增加为总热量的18％左右。
提供充足的维生素和钙、磷等营养物质
为保证神经系统的机能，维生素B1的供给量应达到每日4毫克，维生素C140毫克。
以上是一些理论层面的饮食要求，而实际的情况又系点？
地方队每人每天45元，国家队平日58元，奥运会前飙升到100多元！这组数字是什么？跳水队的伙食标准！
跳水“梦之队”配有专门营养师，每天三餐水果酸奶不可少，早饭点心花样多，午饭晚饭除了热菜还有火锅，肥牛肥羊无限量……都几丰富架。几位著名运动员仲有各自的心头好！
郭晶晶喜欢吃辣，在食堂里偏爱辣子鸡。到国外比赛的时候，郭晶晶随身携带的“秘密武器”居然是辣椒酱和方便面，饿的时候就吃这两样。集训的时候，如果你去“抽查”郭晶晶的柜子，会发现里面塞满了各色各样的零食。
上海小囡吴敏霞偏爱吃甜，但或许是在北方呆久了，吃辣也很厉害，连生蒜都能吃得津津有味。去年参加墨尔本世锦赛的时候，吴敏霞随身带了很多好吃的，没想到在入关的时候被悉数没收，这可真把她心疼死啦！
所谓“上行下效”，国家队领队周继红以前做运动员时也酷爱零食，“练完吃零食，那完全是为了补充能量，比如吃巧克力。”因为训练很苦，所以也没胖出来。
爱吃零食的不光是女孩，火亮的男子双人10米台搭档林跃很喜欢甜食，特别喜欢番茄味的薯片。常吃薯片的林跃现在还是瘦得像面条一样，原来薯片在他身上并没有转化为脂肪，而是让他经常上火，每次吃完零食都会扁桃体发炎，真是怪事！
当然除了她们的心头好，以及之前提及的饮食要求，作为跳水运动员，饮食上仲有很多需要注意的地方：
1.吃胖了就不漂亮
大赛前夕，瘦身必不可少，一是因为太胖会影响动作质量和动作的优美性；另一方面，教练都会在赛前提醒女选手：“胖了比赛时就不漂亮啦！”没有女孩子不爱漂亮，为了能够在穿泳装时展现美好身姿，就会自觉在饮食上注意。到了比赛期间，运动员们会特别注意吃容易消化的食物，油炸食品绝对不能沾。
美食当前，却不能尽情享用。控制体重是运动员最恐惧的，从当初的周继红，到现在的郭晶晶，都不能做“大胃王”，周继红就曾说过：“如果吃多了，训练和比赛的时候肯定特别难受，所以，我们一般赛前都吃很少，时间长了，胃也都饿小了。”
2.身体发育期忌贪吃
对于跳水运动员来说，身体发育期是最难熬的，男选手在发育期的力量不如以前；女选手在发育期会体重增长翻不动跟头，当年郭晶晶和吴敏霞就是没有度过这一关，从跳台改练跳板，雅典奥运会跳台冠军李婷也是如此，因为跳台对身材要求很高，一定要娇小。
国家队控制体重最严重的是取得了北京奥运女子10米跳台冠军的选手——陈若琳。她正处在女选手最艰难的身体发育期，必须控制体重，才能在跳台上继续比下去。
我们仲八卦到一条跳水队里笃信饮食哲学——“两条腿的比四条腿的好，一条腿（蘑菇）的比两条腿的好，天上飞的比地上跑的好，海里游的比天上飞的好。”
其中有没道理呐？我请教了一位对营养学有研究的朋友，她话呢条哲学基本上是对的。从蛋白质方面来说，肉类都是优质蛋白质。从脂肪方面来考虑的话，畜牧类的肉食（也就是通常所说的红肉）含饱和脂肪多，吃多容易导致心血管疾病，家禽相对来说饱和脂肪少些，而水里的尤其深海里的鱼虾类水族动物，所含脂肪是不饱和脂肪，比较有利于健康。蘑菇一类的真菌类食物不含脂肪，还有许多不同的微量元素和纤维素，所以推荐常吃。
运动员膳食指南:
1.食物多样，谷类为主，营养平衡&
2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂
3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品
4.每天喝牛奶或酸奶
5.肉类食物要适量，多吃水产品
6.注重早餐和必要的加餐
7.重视补液和补糖
8.在医学指导下合理使用营养素补充品
合理膳食的8条要求
1.食物要多样，以谷类为主；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.常吃奶类、豆类及其制品；
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
6.吃清淡少盐的膳食；
7.如饮酒应限量；
8.吃清洁卫生、不变质的食物.
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