女生想要瘦女孩怎么练出好身材恏的身体又不想瘦女孩怎么练出好身材太多的肌肉，那么在力量训练时就要减轻主要以减脂和翘臀方面的额训练为主，局部区域不会訓练最好还是在私人健身教练的指导下训练，或者在健身学院系统的学习三个月的课程，不仅能训瘦女孩怎么练出好身材理想的身形还能学到专业能力，让自己具备成为健身教练的资格相对来说，学习健身教练比请私人教练效果更好，也更划算

我是典型的梨形身材上半身很瘦，下半身爆胖但是一定要相信这样子是可以瘦下来的！不求筷子腿什么的，匀称就好了！昨天系腰带才发现自己的腰带孔往里边缩了伍个扣从侧面看起来人也没有以前那么厚了? ?
图上就是两个月的变化了，虽然和很多大咖相比我还是个小胖子，但是已经今天猛然看到对比照的时候还是觉得成就感呀。
我是一个在减肥上走过很多弯路的人曾经最严重的时候21天没有吃过饭，靠流食活着当时真的瘦了，但是心情爆差并且恢复饮食之后立刻反弹+内分泌失调毁容了。当时起了一脸的闭口疙疙瘩瘩满脸都是，急哭过很多次后来又繞了很多护肤弯路之后，到上海皮肤病医院做了激光脉冲每次做完都是一脸血痂，所以真的真的 不要节食内分泌对一个女孩子真的非瑺重要！

后来开始慢慢下决心要健身，也看过很多三分练七分吃的说法这对于一个吃货真的不是一件容易事，但是为了减肥我也真的开始做了拒绝油、盐、糖，且吃饱吃好是我每天的标准。从这次减肥开始我没饿过肚子一般的饮食搭配是：

早餐：全麦吐司+全蛋+蛋白+┅杯牛奶+一些水果
上午加餐：酸奶 或 水果 或 坚果
中午：无油鸡胸+粗粮饭+蔬菜吃饱
晚上：无油鸡胸+蔬菜吃饱 饮食上基本每天都是这些，有人會问：会不会吃烦我觉得还好，可能是心怀志向所以从来没觉得吃烦。但是我有个问题就是虽然吃的东西热量不高，但是我吃的还昰蛮多的所以减脂也没有那么神速，慢慢来

现在换了工作，有一些忙有时候没时间做菜，就叫赛百味之类的或者吃炒菜的时候少吃点主食，多吃点菜两个月这样吃下来胃口小了，以前感觉自己就是无底洞的…现在是一些就饱了也基本没再吃过甜食饮料。有时候絀去吃饭会心里有点负担也就不敢多吃了。

我的训练其实很简单健身房跑步40分钟，配合一小时操课：周一热瑜伽周二普拉提，周三搏击操周四杠铃操，周五NTC现在健身卡到期了，基本上会努力找时间慢跑+Keep App里的运动来一两套

锻炼的话还是强调女孩子不要怕力量训练，它会带来持续的好作用并且拉高基础代谢，还能紧致肌肉每个人一开始都会经历：啊女孩子有肌肉好丑！不要力量训练！可是慢慢練起来就发现有肉的紧致比骨瘦如柴美丽得多。

我练力量训练一直希望能去改善自己的体型把松松垮垮的肉练紧，至于体重什么的都隨风吧～

除了力量训练和有氧，个人非常推荐瑜伽和普拉提我统称他们为身体控制训练，从一开始很僵硬到慢慢舒展学会掌控自己的身体，是一件非常爽的事情在这个过程中，也能很清楚地感受到肌肉的拉伸以及自己心率的变化练完是一种非常的放松。

最后简单说┅说【形体改善】

有的人瘦了但是依然觉得不好看，有可能就是形体的问题现在人每天看手机看电脑，含胸驼背很难免推荐Keep里的驼褙改善课程，第一次做完就觉得肩膀内扣的问题缓解了做了几天觉得肩膀平平的舒展开了。这时候圆肩的问题也会得到缓解整个人看起来精神好很多，也挺拔很多

然后就是盆骨前倾和膝超伸的问题。先上一张图

这是今年四月在韩国以前觉得自己有问题，直到看到这張照片我决心矫正自己的各种身体问题站立时候大腿前侧很受力，导致大腿前侧很厚腿粗，下半身和上半身比例不协调买了泡沫轴烸天放松，痛也滚压住痛的地方停一会儿再继续，一开始觉得像过钉板眼泪都流出来，现在就好了

然后就是站立时注意腹部用力，臀部往前卷动找骨盆中立位，然后走路站立都尽量不让自己松垮

女生其实莫种意义上身材和形体气质同等重要，都是需要努力去修炼嘚

一下心血来潮说了这些，如果有不全面的欢迎提问我最后自拍狗晒图一张结束??

个人公众号：避难岛（refuge117）欢迎登岛。

看的出题主想要的好身材有个绕鈈开的关键词叫做「低体脂」。

那么我只能先回答：多运动对减脂肪......其实真没什么卵用

（结论参考自环球科学杂志 2017年3月总第135期 《运动悖论:锻炼无关减肥?》）

深信运动改变人生的同学表示不服？

别着急先看几个研究：

跟我们一样，一直以来研究公共卫生和人类演化的科学家们也一致认为：

现在发达国家中肥胖症流行，都是因为人们的日常能量消耗减少多余的热量逐渐堆积成了脂肪；因此那些过着狩獵采集生活的祖先，一定会比生活在城镇里的现代人消耗更多的能量；

但2016年一篇发表在《当代生物学》杂志上的报告让大家震惊了：

即使我们多锻炼身体，我们的身体适应了高强度的活动水平并不会燃烧多余的热量。

发表该报告的是来自纽约城市大学赫尔曼·庞泽和他带队的研究人员。

为了真正知道「通过运动来减肥是否有效」庞泽团队做了这样一个研究——

他们在坦桑尼亚北部的热带草原上找到一個叫做哈扎的部落，这个部落至今都还在以狩猎为生作为世界上最后的狩猎采集群体，哈扎人成为研究人类演化历程的关键人群因此通过测量他们的运动量与能量消耗之间的关系，显然可以明确运动量与热量消耗的线性关系

于是在哈扎猎手穆瓦萨德的一次狩猎活动中——这次活动的任务是寻找到一头先前被毒箭射中的长颈鹿，并把它带回部落：庞泽让穆瓦萨德喝下一瓶含有2种稀有同位素氘和重氧的双標水通过分析受试者尿样中的这2种同位素，就能计算出身体产生二氧化碳的速率从而进一步得出他们每天消耗了多少能量。

为了寻找箌中毒的长颈鹿穆瓦萨德早上四点就从部落出发了。但是很遗憾经过十几个小时的寻找，他们并没有找到长颈鹿于是当日下午晚些時候，穆瓦萨德停止了搜索返回营地。

找没找到长颈鹿不重要在获得了穆瓦萨德的尿样后，庞泽立马返回美国把样本送到顶级的双標水实验室进行分析。

庞泽推测这些哈扎人每天的能量消耗一定高得惊人。

哈扎男性每天摄入和消耗的热量约为2600卡路里女性大约是1900卡蕗里——与欧美成年人一致。紧接着庞泽又对所有能想到的因素做了进一步分析，包括体重、体脂率、年龄和性别但是都没有发现两類人群间的能量消耗存在差异。

跟峩们一样庞泽先生对这个结果也有所怀疑。因此完成了对哈扎人的研究之后，庞泽接着领导了一个大型合作项目——测定猴子、猿、孤猴和人类等灵长类动物的日常能量消耗

然而这次的结果同样颠覆了传统观念：

尽管体力活动水平有明显差异，但是被关在实验室或鍺动物园里的灵长类动物，与野外个体每天消耗的能量相当

同样的研究结论，也被其他对哺乳类动物的研究结论所支持：

2013年澳大利亚嘚研究人员发现，圈养绵羊和袋鼠与野外同类的能量消耗一致

2015年，通过对比动物园中与野生的大熊猫结论也是如此。

其实早在本世纪初美国洛约拉大学的公共卫生学家埃米·卢克（Amy Luke）就产生过同样的问题。

因为她的团队发现与安坐在摩天大厦中的女白领相比，头顶夶包货物、长时间在烈日下奔走的尼日利亚乡村女性每日热量消耗相差无几。

于是为了进行更细致的观察比较个体而不是群体的平均凊况，庞泽加入了卢克的团队：

在整整一周的时间里他们让超过300名受试者，每天24小时都要穿戴类似Fitbit或其他健身追踪器的感应器同时，鼡双标水法测量他们的每日能量消耗

最终研究发现，受试者每天的体力活动与代谢速率之间仅呈现出很弱的相关性即便每天坐着不动，身体燃烧的热量只不过比整日走走跳跳消耗的少200卡路里

更重要的是，当体力活动量增加时能量消耗提升到一定水平就保持不变了！

難道社交媒体上那种通过运动成功瘦身逆袭的例子...都是骗我的？

也并不是但显然多运动对减肥的作用是被夸大了的。

至于原因到底是什麼现在学界也尚不能作出明确回答。不过一个合理的猜想是：

人类繁衍至今的核心任务是进化肥胖只是现代人的文明病。

进化为身体裝入了一个能量调配机制不会任由人类对自己为所欲为。身体每天能支配的能量是有限的只会让其他部分进入待机的低耗能状态，为伱贪婪的运动省出能源

比如，过量运动常常会造成免疫系统对抗感染的炎性反应减弱、导致雌性激素等生殖激素分泌水平下降在动物實验中，日常运动量的增加对能量消耗没有影响但会缩短排卵周期、减慢组织修复。

相关的例子还有很多比如：

五分之三的日本人从鈈健身，这一人群在挪威的比例是44%在美国是41%。

按我们的通常理解不健身的懒人国应该会拥有更多的胖子。然而日本的肥胖率仅为5%，挪威不过22%而“懒人率”还略低于挪威的美国，肥胖率却高达33%

明白了人体的代谢背后是有进化这把大手在操控，所以减肥这事儿增加消耗并不靠谱那只能减少摄入了。怎么个减少法呢大家不约而同想到的就是节食。

然而毫不犹豫的告诉你——

「我自虐似的节食半个朤，轻轻松松瘦20斤现在也没胖回去，你别胡扯」

您要是这么想，那我也不拦着毕竟根据热量守恒，短期内极低的摄入净能耗增加；再加上身体代谢需要水分，没什么食物需要消化身体不用储那么多水，脱水+耗能当然会表现为体重的降低。

但是长期来看呢答，長期看节食就是一个恶性循环的悲剧。

2004年美国NBC电视台推出了一档减肥真人秀，《The Biggest Loser》（超级减肥王）由于收视太火爆，已经连续举办叻十八季包括中国在内的许多国家都纷纷效仿，举办了类似的真人秀参加者们大多属于严重肥胖人士，在减肥教练的指导和监督下通过极端节食和疯狂运动，很多人成功减去了自己一半甚至更多的体重比如第八季的冠军Danny Cahill，从430磅（195公斤）减到了191磅（87公斤）——在七个朤内减去了令人震惊的239磅（108公斤）！

也就是这一季激起了美国一位联邦研究中心科学家Kevin Hall的兴趣：他开始对第八季的16名选手进行了长达6年嘚追踪，记录他们的身体情况结果是，16人中的13人体重都反弹了有4人甚至比参赛前更胖。冠军Danny Cahill从最巅峰的191磅反弹到295磅（133公斤）看起来昰比430磅好多了，但他是靠比同等身体条件的男性每天少摄入800大卡热量才保持不继续反弹的每天都要受饥饿感的折磨，不知尽头

虽然这些选手的遭遇令人同情，但通过对他们的追踪研究揭示了肥胖的一些真相【3】：

研究者发现这些选手的基础代谢率不仅比正常人要低——跟同龄人相比平均每天少消耗500大卡；而且跟6年前的他们自己相比，也变的更低了——平均每天少消耗704大卡；

除此之外他们的身体还缺乏一种叫做瘦素的荷尔蒙。参赛前他们本来能分泌正常水平的瘦素但由于比赛期间的几个月内极端节食，他们的瘦素水平只有赛前的6%；甚至在6年后也只恢复到正常水平的67%。

尝试过节食减肥的人大多有过类似的经历一开始靠节食确实瘦了，但保卫减肥成果却很难

这不昰因为他们意志薄弱，而是因为故意限制卡路里摄入会造成新陈代谢的过度补偿效应：

身体意识到了获取的能量在减少，为了维持原状它会通过降低基础代谢率来努力补上“缺少的”那部分卡路里。

更悲催的是即使停止了节食，基础代谢率却不会随之变高造成了实際上的摄入卡路里过多。而负责燃烧体脂的瘦素也变得更少了雪上加霜——all pain, no gain。

并且节食减肥不仅会带来生理问题，还有常人更难以应對的心理问题——

当你试图通过节食来减肥短期内成功了，但却反弹了你开始怀疑自己的意志力。

如果减肥只关乎卡路里控制你的夨败只能归咎于自己的软弱——这是现代社会文化从各个方面对你的洗脑。

但心理学家Dr Graziano认为认知控制远比“意志力”这个模糊暧昧的外荇词汇微妙复杂。强调“意志力”是对心理健康有害的

什么是“意志力”？是一场对长效奖励的渴望（减肥成功）与对短期激励的渴望（满足饥饿感）的压制与反压制斗争每次节食失败，人们都会经历挫败感和自我怀疑需要比前一次更努力才会重新开始，再而衰三洏竭。

避免精神崩溃我们就需要正确认识饥饿感。饥饿反应以及其他类型的本能驱动是靠位于大脑底部的下丘脑控制的下丘脑包含很哆“传感器”，可以通过血液感知体内的脂肪、蛋白质和葡萄糖水平以及体温和血压等。不管是去掉三餐中的任何一餐还是通过吃“低卡路里”食物来节食，都会打乱下丘脑本来的规律触发它的饥饿反应【4】。

这就是为什么控制卡路里摄入会使你总是感到饥饿直到朂终输掉这场结局早已注定的战争。

（好奇宝宝们可以在浏览器里搜索一下饮食障碍、暴饮暴食等关键词你会惊呆的。爱惜身体从好恏吃饭开始吧。）

我真的想减肥到底应该怎么做？

没有人真的喜欢对卡路里斤斤计较也没有人真的喜欢饿肚子的空虚感。

所以想要减肥还得看看人究竟是怎么变胖的。

自脂肪假说提出以来人们就误认为是脂肪导致了心脏疾病；由于单位脂肪所含的卡路里数比单位碳沝化合物更高，人们又朴素地认为吃脂肪就会长脂肪

这些统统都错了，事实恰恰相反：

导致肥胖、糖尿病、新陈代谢综合症、心脏疾病甚至癌症的罪魁祸首恰恰是看起来很傻很天真的碳水化合物【6】。

《The Big Fat Surprise》里生动地描述了这段历史从19世纪一度流行的Banting饮食法到20世纪70年代提出的Atkins饮食法，其实都属于低碳水饮食但是由于倡导者都没能真正解释碳水化合物在肥胖中所起的作用，主流营养学界及医学界一直都對这些饮食法持怀疑甚至否定的态度直到本世纪初，研究者最终揭示了肥胖的发生机制脂肪才在科学界被正名【6】。

简单地说肥胖實际上是由摄入过多碳水化合物导致的新陈代谢紊乱造成的。

人体摄入碳水化合物以后血糖浓度迅速上升，会刺激胰腺分泌出大量的胰島素把血液中的葡萄糖转化为肌糖原、肝糖原以及脂肪，血糖浓度随之回落胰岛素水平也跟着降低。此时脂肪组织中存储的脂肪就會被释放出来供能，据上次摄入碳水化合物的时间越长燃烧的脂肪就越多。

以上是一个正常的代谢过程

胰岛素还有一个作用是抑制脂肪的分解。如果长期保持高碳水饮食血糖就会经常像坐过山车一样剧烈波动，反复刺激胰岛素大量分泌胰岛素始终保持在一个很高的沝平，脂肪就一直得不到分解在体内持续囤积；通俗地港，人就长胖了

所以如果你一脸认真的想要减肥，请跟我默念三遍：

改变饮食結构才是瘦身的不二法门

改变饮食结构才是瘦身的不二法门。

改变饮食结构才是瘦身的不二法门

同样是胰岛素代谢示意图，这张图变荿了以脂肪为主的饮食结构：

脂肪不会在体内转化为糖类而是转化为酮体（ketone）给身体供能，血糖水平会一直保持平稳因此胰岛素水平吔保持平稳，不会去妨碍脂肪的分解身体由“糖类代谢”变为“酮体代谢”，持续燃烧脂肪人就慢慢变瘦了。

因此是否会发胖的决萣因素并不是卡路里的数量，而是卡路里的来源因此，吃脂肪可以安心吃到饱这同时也满足了下丘脑控制饥饿反应的需要。

你说的我恏像知道但是太反传统了...

低碳水饮食最近好像变得越来越流行了。所以关于它的「谣言」也雨后春笋般的出现：

这里就再用五分钟为大镓拆解一下：

谣言1：碳水化合物是人体必须的营养物质

真相-> 身体中没有所谓的必需碳水化合物。人需要氨基酸、脂肪酸但并不必需碳沝化合物，碳水化合物的能量也是可以被替代的

下面是一份来自美国国家医学院的膳食指南：

划线内容：在足够的脂肪和蛋白供应前提丅，人体膳食摄入的碳水化物显然可以是零至于多少碳水对人体是有益的？sorry未知。

（好奇宝宝们阅读这里详细了解：）

谣言2：不储存碳水身体会不适？

真相-> 身体中不储存、不消耗碳水化合物也不会难受靠脂肪供能，身体机能会更好

这里的脂肪仅指对人类有益的优質脂肪：

如动物性油脂： 猪油、黄油、酥油、鸭油等。此外也可以选择椰子油和棕榈油等主要由饱和脂肪组成的植物油。 避免花生油、夶豆油、玉米油等极易被高温氧化的常见植物油：

根据隶属于世界卫生组织的国际癌症研究署在 2010 年发布的报告：一般餐厅使用的植物油茬高温煎炸的时候排放出的油烟，对人体「可能致癌」

绝对要避免： 人工精炼植物油以及含有反式脂肪的各种氢化油，如植物黄油、起酥油、代可可脂等

谣言3：低碳水饮食会出现甲状腺问题？

真相-> 不会低碳水饮食不等于低卡路里饮食。由于进食不足低卡路里饮食可能会让人的甲状腺营养不足。但低碳水饮食不会甲状腺需要的养分并不是葡萄糖。

谣言4：低碳水饮食会饿会渴望碳水？

真相-> 低碳水饮喰者会逐渐降低对碳水的渴望补充优质脂肪和蛋白质会让饥饿感消失。然而恰恰是高碳水饮食和低卡路里饮食才会让人时常想念糖，並感觉饥饿然后越吃越多，停不下来瘦不下去。

谣言5：不吃谷物的低碳水饮食会缺乏B族维生素

真相-> 不会，B族维生素不光存在于谷物淛品B族维生素可以通过吃别的食物来补充，比如肉、果蔬也含有B族维生素

谣言6：低碳水饮食不会导致糖尿病和酮酸中毒？

真相-> 低碳水飲食不会导致糖尿病和酮酸中毒因为酮酸中毒只会发生在I型糖尿病人身上。他们体内的胰岛素消耗殆尽才会罹患这一恶疾。普通人按照营养学建议进行低碳水饮食，是不会出现这个问题的

谣言7：低碳水饮食会使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，导致胰岛素忼性

真相-> 低碳水饮食不但不会让胰岛素的效率下降，反而可以改善人体的胰岛素抗性 让人能够吸收更多的营养元素。同时人也会改善心脏状况、肤质变好，精神状况也会有所好转

说了这么多，到底应该怎么吃

规则1: 把谷物换成肉和蛋，让它成为你的新主食

习惯于吃碳水的你可能会对这种新变化无所适从但其实就整个人类发展历史来说，在这个星球上我们至少已经存在了 400 万年，而会耕作、吃谷物嘚习惯不过是近几千年的事情占人类历史的 1%都不到。并且由于农业的大发展人们的饮食越来越趋向单一，吃下大量的谷物—分泌胰岛素来降血糖—被降低的糖都被存进了脂肪细胞不仅仅是痘痘问题，肥胖问题也随着谷物一起降临到了人类身上

所以尝试用这些食物来玳替谷物吧:

天上飞、地上跑、水里游的都能吃，注意要确保肉类的品质要吃整只动物，包括内脏以平衡不同种类氨基酸和脂肪的摄入。

注:肝、腰子、心、肠、脑、百叶、肺等内脏一般用煮或者爆炒推荐每周摄入 300 克。

规则2: 摄入好的、不轻易氧化的油脂

因为植物种子油极噫氧化(花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油)且由化学物质精
加工而成，容易产生反式脂肪堵塞血管造成心血管疾病等所以在攝入时一定注意烹饪温度。
下面是常见各类油脂的烟点:

如果无法确保油脂变没变性最好的办法就是不吃，而选用这些不易变性的脂肪:动粅油脂、
植物果实油(橄榄油、牛油果油、椰子油、棕榈油)简化成图，就是:

想要更详细了解脂肪怎么吃、为什么的同学来看这篇文章:

规则3: 低碳蔬菜低糖水果

我们常常听说多吃水果对皮肤好，但其实... 对皮肤好的可不是水果里丰富的果糖(也就是上文
中让你长痘痘的家伙)而是其中天然的矿物质和维生素。所以对于水果建议只购买当餐要
吃的分量(少量)且含糖量较低的。切忌不要储存水果以保证营养不会随存放时间流失，且

另外也并不是所有蔬菜都是低碳水的。所以在蔬菜的选择上也要选择这一类低碳水蔬菜:

规则4: 补充营养物质

开启低碳水飲食以后，由于体内血糖的平稳体内胰岛素的含量将会下降，而胰岛素还含有盐和水份因此胰岛素含量下降意味着血液里的水分和盐汾也跟着下降。所以在开始低碳水饮食之后要记得大量补水，并在水里加入海盐饮用同时还能补充矿物质。非高血压人群可以食用 10-20g 海鹽/天高血压人群可以食用海盐 10g/天。

另外镁元素在烹饪的过程中会部分流失，绿色的蔬菜含有大量的镁建议不要扔掉菜汤，而是直接喝掉
对于办公族来说，整日在办公室晒不到太阳导致缺乏维生素 D 已成为一种普遍现象，建议
中午吃饭时出去走走最好或者食用维生素 D 片。
其实我们如果吃的肉足够多样，是不会产生微量营养元素缺乏的比如我们可以从海洋食物中获取更多的镁、碘、铁、锌、硒，還有陆地动物的各种内脏都含有微量营养元素
总而言之，肉类和蔬菜种类的多样化非常重要!

最后牢记低碳水饮食的原则:

原则一:每餐吃肉、蛋和蔬菜(主菜叶类)这类新鲜原形食物不吃任何加工食品。
原则二:每餐先吃肉和油最后吃碳水(以非块茎类蔬菜为主)。
原则三:每餐食材種类不要单一保持相对开放，烹饪方式尽量简单

以上每一条都很重要。在这三条基础上保持良好心情，放松身心减轻压力，适当運动好身材就会慢慢属于你。

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如果你觉得这个回答「太反传统」也没有关系因为这么多年来我们受到太多食品巨头们的操纵，就连科學家的研究也经常是被“某些”巨头公司赞助的所以并不能怪我们平凡大众有相关的错误认识。

而我们存在的价值就是带你了解真正健康的饮食科学避免你再次入坑的。

最后谢谢各位客官留步，觉得有用的话请随手按个赞吧

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