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请教：关于在家练只有一对40KG哑铃练深蹲和硬拉的问题
小弟刚接触健身买了一对40KG的哑铃和哑铃凳，发现深蹲和硬拉可以轻松20个，不知道该怎么练了现在，有和我一样只有一对哑铃在家练的朋友吗？你们深蹲和硬拉怎么练呢？在这先谢了哈
我有25公斤一个的。。。也有15公斤一个的，哑铃我基本就是做上半身练习。我建议如果你就一对哑铃，多尝试超级组练习，并且缩短休息时间。单一做20次证明不了啥，如果8-12组 ，组间休息1分钟可以完成每次25下，那这个重量已经对你算小重量了。。。适合练习耐力与刻画线条。。。
力量练习器械重量称呼：一律用公斤，或千克。哑铃重量是指单个重量。
本帖最后由 ygy600999 于
00:29 编辑
..............
感觉重量不够了& &那就单腿试试
本帖最后由 ygy600999 于
00:29 编辑
..............
ygy600999 发表于
从你问的问题，我估计你还没那么高的水平、
你深蹲不到底，起来不完全站直，也就是下去上来股四全程紧张 ...
嗯，O(∩_∩)O谢谢，受教了，还请问上下3秒是什么意思
本帖最后由 ygy600999 于
00:29 编辑
..............
ygy600999 发表于
上下三秒就是你下去的时候时间控制在三秒，上来的时候仍然是三秒的时间，就是慢动作，
你搜搜老岳有个 ...
嗯，O(∩_∩)O谢了，还有个问题，还望不吝赐教，我练别的地方第二天都会酸痛的厉害，可是三角肌就是没感觉不知道怎么回事，我的动作自认为标准呀
ygy600999 发表于
上下三秒就是你下去的时候时间控制在三秒，上来的时候仍然是三秒的时间，就是慢动作，
你搜搜老岳有个 ...
不是有很多理论说上要尽量快，下要慢慢下的吗举哑铃做深蹲后，大腿疼，是等几天不疼了再练还是现在继续练？_百度拇指医生
&&&网友互助
?举哑铃做深蹲后，大腿疼，是等几天不疼了再练还是现在继续练？
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
不是很疼的话，继续练那是锻炼的必须经历的疼痛，咬咬牙挺过去以后就好了！我第一次锻炼时腰酸背疼，脚都起水泡了，那时教练就还让我每天断了，经过几周我习惯了，疼痛现象也没了！ 很荣幸为您解答，如果满意的话，请采纳万分感谢！ 还有疑问的话可以补充问题随时为您解答到满意为止！ ——轩辕￠璇
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向医生提问锻炼性能力最有效的方法，就是深蹲训练图解教程
分享到：锻炼性能力最有效的方法，就是深蹲训练图解教程------，<span id="wppvp_tv_8人学习 ， 更多内容在 : , 锻炼性能力最有效的方法，就是深蹲训练图解教程在健身圈里流传着这样一句话：“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了，男女都深蹲，床受不了” ，可见深蹲对性能力的提升有多厉害！无论男女，臀部都是最性感的位置之一而深蹲是练臀部最好的动作可是，你真的会深蹲吗？各种深蹲方式图解和详细教程1.步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。2.步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。3.步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。4.步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。5.步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。6.步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。7.步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾8.步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。9.步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。10.步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。以上十个动作 挑选其中5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个，也可以做循环深蹲，就是一次把所有动作都做一遍，然后循环。标题：网址：
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回顶部 回底部难道练腿就只有深蹲？你试过这样吗？训练的时候不知道练什么动作，好像每次都在机械重复计划，枯燥无味。这时候懂得练有方法叫坚持，毫无目的的机械运动叫做盲目。再者，即使计划好了，难免去到健身房人太多，那只好换计划，这个时候该怎么办。特别到了已经鼓起勇气要练腿的那一天，如果这样子是多么糟糕，所以我们需要知道哪些动作才是练腿的最佳拍档！
不可否认的是，深蹲是练出发达腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想练的动作，但如果要保持上半身和下半身均衡发展，还是得深蹲。当然，如果实在没有那个劲儿训练深蹲，也不是不可以，在腿部训练中加点创意，也许你会有不一样的感受。下面的训练动作，如果不练深蹲，也可以安排进行：
史密斯深蹲在你完全不想练深蹲之前，试着在史密斯器械上练，看看是否对你有不同的感觉。由于重量平衡和史密斯架轨道的引导，你的腿部肌肉可以获得一个很好的训练，你也不必担心传统深蹲中会出现的各种不适感。
哈克深蹲如果你也不想进行常规的深蹲或史密斯深蹲，那么你可以选择哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲，即使你在最高位，膝盖都可以保持轻微弯曲，同时大腿也可以有持续的收缩。头和背需要抵住垫板，你应该蹲到低于水平面。当你蹲到足够低的位置，你可以快速瞄一瞄膝盖和脚趾是否保持同一个方向。
保加利亚箭步蹲保加利亚分腿蹲在某些方面和箭步蹲很相像，但难度更高，因为你的后腿摆在平板上而只能通过前腿来保持平衡。有些小伙伴会使用卧推的平板来练这个动作，但平板有点太高，最好使用一个较矮的站台，高度不超过15cm。当高度过高时，会影响运动轨迹和平衡能力。前腿的膝盖和脚尖在同一直线，帮助你在蹲下站起时能保持身体挺直。
腿屈伸这其实更多的是一个孤立动作，主要是雕刻腿部肌肉的细节，因为效果显著，它应该一直是腿部训练的一部分。通过每次动作最高位收缩1到2秒来锁定膝盖和保持顶峰收缩的状态，腿屈伸将帮助你练出泪滴形的腿部肌肉，这每个健美爱好者所渴望。
倒蹬无论是座椅45度还是座椅60度的倒蹬，都可以充分地伸展你的腿部肌肉。而且当你选择大重量的时候，你其实是在增强整体的力量水平。双脚与肩同宽，踩在踏板上，下放，直到你的大腿和小腿之间呈90度弯曲。股四头肌发力，把负重举上去，在接近膝盖锁定之前，进行下一个下放。
箭步蹲虽然许多人选择用哑铃来练，但是杠铃其实是更好的选择。它可以训练到你的稳定肌肉和平衡能力，让腿部训练的每一个动作在下一次训练中都可以表现出色。但箭步走实际上存在加剧现有受伤的风险。如果是这种情况，可以换成一对哑铃来做。它是一个对于屈伸大腿肌肉一个非常理想的训练动作，你还将从箭步蹲中受益。除了股四头肌，我们还需要训练到下半身其他肌肉——腘绳肌和小腿肌肉。
直腿硬拉双腿要保持笔直，没有任何训练可以像直腿硬拉那样孤立刺激到腘绳肌。这是一个理想的力量运动，也将有助于增强你的整体力量，因此把它作为腿部训练的一部分。同时，它也可以将你的臀部肌肉和你的核心肌群。
站姿提踵很多小伙伴会只练大腿而忽视了小腿，这样腿部肌肉的对称性会受到影响。小腿的主要动作就是站姿提踵，你可以延长运动范围为并且在每次动作的最高位做顶峰收缩。脚趾向内和向外可以从不同的角度来刺激到小腿肌肉，但要保持与膝盖同一方向。
如果你还怀疑没了深蹲，就不可能练出发达的腿部肌肉，那么我们已经介绍了不少腿部训练动作。接下来是一些训练计划，你可以在除深蹲日的练腿日试一试。但是要注意了，别忘了除了要进行股四头肌的训练，也要训练腘绳肌和小腿肌肉。
腿部训练计划1训练动作 组数 次数史密斯深蹲 4 12,10,10,8哈克深蹲 4 12,10,10,8腿屈伸 4 12直腿硬拉 4 15站姿提踵 4 15
腿部训练计划2训练动作 组数 次数倒蹬 4 12,10,10,8箭步蹲 4 10保加利亚箭步蹲 4 12,12,10,10站姿提踵 4 15
这些动作就好像七龙珠一样，集齐了虽然不是召唤神龙，但会练出超越健身房平均水平的大腿，你收获的不仅是更好的身材，也是别人对你的羡慕。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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