《减脂健身计划》
减脂健身计划日期：
盛百沃生活运动馆您的私人教练:冯志鹏会员：胡晋高级私人教练课程规划盛百沃生活运动馆盛百沃运动生活馆赵胡晋女士训练计划书根据2014年 9月12日对胡晋女士所做人体体位分析及亚健康检测 报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据： 身高160cm、年龄 33、最大心率188、体重 77.7kg、 体脂含量38.2%、腰臀比1、BMI 30.4、基础代谢1445.5;水分35kg、脂 肪29.7kg 肌肉44.8kg健康评分58.6 坐位体前屈+4cm 左手握力28.3 右手握力30.1 核心平板支撑15 秒 一分钟仰卧卷腹20，上肢一分钟俯卧撑20，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI30.4偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂38.2%.超高;全身脂肪29.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃. 功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌 肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少20.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消 除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1445.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢 慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号； (肌肉力量和 耐力 .爆发力 .)建议多做抗阻力训练 ,以提高身体肌肉素质和基 础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心 能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比1，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血 液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部 围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提 升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估58.8分，结合胡晋女士自身状况 及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪20.8 公斤，如:( 背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控 制在25%左右; 2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。 3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。 4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的II盛百沃生活运动馆5、增强核心腰腹力量。 备注： 为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每 日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动 量） 二、训练计划具体内容：以力量为主。如（亚铃、杠铃、自由重量等； （普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。等。 （跑步机、博击、拳击、 踏板、动感单车、变速跑等） 。主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上 交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等）训练。 下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分 3 个阶段训练一． 适应期一个月 训练大纲： 背部:引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单 臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划 船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉） 腿部: 腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举 直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直 腿后举、俯卧直腿交替后上举 臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉 肩部: 侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯 立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举 推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩 前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举 直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船 核心训练： 1) 卷腹【垫上动作-健身球上动作】 2) 举腿【平卧-侧卧-斜板】 3.静力训练【平板支撑】 ★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提 高，为后期的训练做好准备。 二、进步期：俩个月 训练大纲：III盛百沃生活运动馆前期循环训练 一. 单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次 --杠铃推胸 12--仰卧举腿 20次 -- 卷腹 20次 --折返跑，三个循环后再加 100个仰卧起坐 二. 慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个 --弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环 加腹部单腿抱膝12*3 三. 单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组--弓步 蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组， 腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组 四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐 姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其 余各12次] 五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸 12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟 --单车15分钟--椭圆仪15分钟 六 .跑步3分钟 +蹲举 +前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟 +引体向 上+坐姿平拉三组--单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩 +哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超级组 后期力量训练： 分化训练 1.胸背组合--肩腿组合--手臂腹部组合 2.腿胸组合--背肩组合--全身训练 3.胸三头组合--背二头组合--肩腿组合 三、果实期：三个月 力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的 灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。再以教 练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾 瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。 有氧耐力运动： （任选一项+间歇有氧1次） 负重走路 55%~70%强度 40分钟以上 自行车： 强度同上 40分钟以上 游泳 强度同上 40分钟以上2~3次/周 2~3次/周 2~3次/周数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高IV盛百沃生活运动馆于基础代谢率的100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占 60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练强度以目标靶心率的55%~85%。 同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗 650卡路里，由此推算， 一个月可以减去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉.运动处方：适应期：4周 ６０－70％ 强度：中低强度 类型：心肺适能训练及部分抗阻力训练 目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度进步期16 周 7 5－8 0％强度：中等强度类型：有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习 目的：在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高 每搏输出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动 感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开始提高， ，肌肉得到较均衡的 发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使身体更 安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有 了明显的变化，同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔， 着装更有气质体力也开始变好；收成期16周 ７０－100％强度：中高强度 类型：综合体适能训练目的：发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善， 同时健康水平得到较好提升，养成健康良好的生活方式！各阶段训练情况：第一阶段： 训练目标：1.体脂指数下降 2.心肺耐力得到显著提高 3.柔韧性有所改善 4.精力充沛，适应环境能力增强 1.强度：60%-7 0% 2.频率：4 次/周V盛百沃生活运动馆3.时间：60 分钟 4.类型：有氧器械训练，组合重量器械，自由重量 器械， 徒手力量训练。 通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。脊椎骨的含 钙量可以在短短半年内增加 13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵 御由缺钙导致的骨质疏松症。腹腔内脏脂肪的减少使脂肪肝的症状明显 降低. 第二阶段： 训练目标：1.有效地增加或减少身体各部位的围度 2.脂肪含量开始明显减少 3.进行饮食调整，新陈代谢有所提高 4.针对薄弱部位进行力量调整， 增强平衡及协调能 力 1.强度：75%-80% 2.频率：4 次/周 3.时间：60 分钟 4.类型：综合训练方式，球上运动，垫上运动， 核心肌肉训练！ 燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究 发现，连续两个月每周进行 3 次的抗阻力训练，可减去 1.6 公斤的脂 肪而“制造”近 1 公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消 耗热量，500 克肌肉每天要燃烧 35 到 50 卡路里的热量。而一般的有 氧运动是无法达到这样的效果的。 第三阶段： 训练目标：1.体能状况达到理想水平 2.各项生理机能达到良好状况 3.面对人生，积极，自信，人精神百倍 4.肌肉力量和耐力得到同步提高 1.强度：70-100% 2.频率：4 次/周 3.时间：60 分钟 4.类型：循环训练，有氧综合训练，器械综合训练， STEP 训练，VI盛百沃生活运动馆注意事项： ? 每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的 运动动作。 ? 在每次锻炼前都要有 10～15 分钟的准备活动，主要内容采用辅助放 松练习等。锻炼结束以后也要有 10 分钟左右的放松练习。 ? 在运动中如出现以下情况时要立即停止运动（心脏不适，气短，身 体有疲劳、气短、心悸，头晕等现象出现时） 附饮食建议：不同类型的健身锻炼都有不同的营养需求。体内的肌醣原最理想的储存含量是 确保达到最佳运动表现的重要保证。在健身训练之后立刻摄取碳水化合物，对于缩 短身体恢复的过程也是很重要的。 在健身训练之前摄入充足的碳水化合物，能够帮助： 1 预防血糖值数的降低 2 为肌醣原的贮存完成提供燃料 3 调理胃部；吸收胃液 4 预防饥饿运动日建议摄入热量 2500非运动日建议摄入热量 2000早餐 午餐 加餐 晚餐 加餐 牛奶 150g，鸡蛋 2 个 全麦面包 200g，苹果约 100g 米饭 2 两，鸡胸肉或瘦猪肉 300g，蔬菜（白菜、芹菜、青 椒、苦瓜等） ， 水果（小） 西红柿 80g 黄瓜 100g 香蕉一根（小） 酸奶午餐：40% 晚餐20%食物热量比例： 早餐 30%在运动期间要增加维生素 A，D ，E ，K 等微量元素的摄入 主要内容： ? 尽量高蛋白、适量脂肪、低热量的食物摄入 ? 每天尽可能的多增加高纤维的食物；如，芹菜、韭菜、花菜，土 ? 豆（土豆可作为主食的替代品）等； ? 每天可食一小把坚果，如，花生、杏仁、臻子等 高蛋白食物：鸡胸肉，牛肉，羊肉，牛奶，豆制品，鱼类，海鲜类！ 水果：苹果，香蕉，西瓜等VII盛百沃生活运动馆蔬菜：白菜，菠菜，西红柿，黄瓜，西兰花、芹菜等！人体内共有约占体重4％的22种金属元素， 称为矿物质或无机盐。 矿物质对人体 的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作 用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可 缺少的有机物。 运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。每次训练结束之后，必须补充一些 含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中 的蛋白质会被大量消耗。 营 养 类1.主要能源物质热量对照表：物质名称 热量（常用单位） 热量（国际单位） 特点 4Cal/g 16.736kJ 糖类 最经济能量来源 4Cal/g 16.736kJ 蛋白质 9Cal/g 37.656kJ 脂肪 7Cal/g 29.288kJ 酒精 不能被肌肉利用 1Cal(大卡)＝1kcal（1千卡）＝1000cal（1千卡）＝4.184kJ（4.184千焦）＝4184J（4184焦）2. 成人每日的热量需求构成： 成人每日消耗热量＝人体基础代谢＋体力活动所需热量＋消化食物所需的热量 3. 消化食物所需热量： 10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 4. 平衡膳食宝塔： 第一层 谷类食物 300-500克/天 第二层 蔬菜和水果类 400～500克/天和100～200克/天 第三层 鱼、禽、肉、蛋 鱼虾50克，禽、畜肉50～100克，蛋类25～50克 第四层 奶类和豆类 奶类制品100克，豆类及豆制品50克 第五层 油脂 每天不超过25克此表仅为一般平均水平，请依据个人活动量不同适当增减低GI食物列表 食品名称 GI值 56 糙米 糙米稀饭 燕麦 全麦面包 全麦意面 47 55 50 50类别 五谷杂 粮 五谷杂 粮营养成分 碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素B、E碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素B、C、E 碳水化合物、纤维质、维生素B、E和锌、铁等矿物质 碳水化合物、蛋白质、维生素B、E和矿物质铁、钾、锌VIII盛百沃生活运动馆黑麦面包 荞麦面 猪肉 牡蛎 干贝 金枪鱼 虾 乌贼 蛤蜊 牛肉 鳗鱼 沙丁鱼 高丽菜 （卷 心菜） 牛蒡 花椰菜 （西 兰花） 竹笋 菠菜 洋葱 韭菜 西红柿 苦瓜 豆芽 青椒 草莓 木瓜 58 59 45 45 42 40 40 40 40 46 45 40 26 45 25 26 15 30 52 30 24 22 26 29 30 鱼、肉 类 碳水化合物、纤维质 碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素B、E 及黄酮类物质 蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷 蛋白质、脂肪、维生素B6、B12、E及矿物质锌、碘、铁 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙 蛋白质、脂肪、DHA、维生素A、B、C和矿物质铁、钾、 蛋白质、脂肪、维生素A与矿物质钙、磷、铁、碘 蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌 和牛磺酸 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、 锌和牛磺酸 蛋白质、脂肪、维生素A、B、C、D和矿物质铁与锌 蛋白质、脂肪（DHA和EPA） 、胶质、维生素A、C、E及矿 物质铁 蛋白质、脂肪、维生素A、B和矿物质铁、钙、磷、钾 碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C和矿物质钙、磷、 铁 碳水化合物、纤维质、维生素A、C及矿物质 碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C及贝塔胡萝卜素 蛋白质、纤维质 纤维质、矿物质、维生素B、C及贝塔胡萝卜素、叶酸 纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素B、C及矿物 质钙、磷、铁 蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素C及 矿物质钙、磷、铁 纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、 维生素B、C 膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B、C 及矿物质钙、磷、铁 纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B及矿物质 钙、钾、铁 维生素A、C、D、E及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素 膳食纤维、维生素A、C及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、 于碱素 纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维 生素A、B、C及矿物质铁、钙、磷蔬菜类 蔬菜类 蔬菜水果低GI食物列表 食品名称 柳橙 柠檬 GI值 31 34 类别 营养成分 纤维质、维生素C、叶酸、锌 纤维质、有机酸、黄酮素、维生素A、B、C及矿物质IX盛百沃生活运动馆梨 猕猴桃 苹果 樱桃 哈密瓜 32 35 36 37 41 钾、钙、磷、铁 纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素B、C及碳水 化合物、矿物质钾、钙、铁 膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素A、C、E及 矿物质钾、镁、锌 蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、 维生素A、B、C、E 膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维 生素A、B、C及矿物质铁、磷、钙 膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝 塔胡萝卜素、维生素A、B、C及矿物质铁、钾、钙、 镁、磷 蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维 生素A、B群、D 食物热量表 米面类 重量 蛋白 克 质 6.7 9.7 6.1 7.4 9.6 重量 克 100 100 100 100 100 100 千焦耳 100克 = 2 市两 水产类 蛋白 质 14.0 13.1 17.3 14.8 15.8原味酸奶 常见食物热量表25食品脂肪 糖 0.8 1.7 0.2 1.4 4.3 肉类 76 77 49 57 72热量 2 食品 螃蟹 鲫鱼 黄花鱼 鲑鱼 带鱼 鱿鱼脂肪 2.6 1.1 0.7 8.6 3.4糖 1.0 0.1 0.3 / 2.1 2.0 9.1 4.1 1.0 0.6 1.4 22.4 0热量 345 261 303 581 421 322 916 272 267 343 268 486 320大米 100 小米 100 馒头 100 面条 100 玉米 100 面15.1 0.8 39.3 3.1 12.4 21.4 17.2 13.0 5.8 17.3 0.1 0.3 1.2 0.7 0.4 0.66食品 重量克 猪肉 猪肝 猪肚 牛肉 兔肉 鸽子 100 100 100 100 100 100蛋白 质 16.9 20.0 14.6 20.1 21.2 16.6 16.6 23.3脂肪 29.2 4.0 2.9 10.2 0.4 14.2 14.2 1.2糖 1 3.0 2.0 / 0.2 1.8 1.8 /热量
722 373 840 840 440虾皮干 100 海蛰 海参 鳝丝 目鱼 海带 虾仁 100 100 100 100 100 100鹌鹑 100 鸡肉 100螺狮肉 100 甲鱼 .8 15.3 1.11.52 360 26.6 745X盛百沃生活运动馆结语：生理意义 “生命在于运动” ， 经常运动可以保持体力不衰； 适当用脑可以保持脑力不衰。 人体在锻炼的时候会释放出许 多有益的激素，能调节人的情绪和心境，增强抵抗力，有益 于身心健康。所以，运动是保持青春的妙方，是延年益寿的 良药。盛百沃生活运动馆私人教练：冯志鹏 私教会员：胡晋XI盛百沃生活运动馆2014 年 9 月 13 日XII本文由()首发，转载请保留网址和出处！
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健身增肌计划：排骨男增重25斤变身“肌肉男”！
瘦弱的身形不仅不能体现出男子汉的阳刚之气，过瘦的人还容易出现免疫力偏低，易患呼吸道疾患、骨质疏松，影响身体健康。
如何让排骨男增重25斤变身“肌肉男”？首先你要了解几个瘦人增肌的误区：
瘦人增肌误区1.：多吃肉长肌肉​
蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂​。
瘦人增肌误区2.：只重训练不重营养​
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
瘦人增肌误区3.：蛋白质补得越多越好
​对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能够满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人增肌误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果;保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
如果你睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。​
建议：在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品；其次，每次锻炼结束后30分钟内是营养补充的“黄金时期”，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。
排骨男增肌的健身计划表：
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组
腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组
星期三 背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组
12/次​
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
星期五 腿部、肩部、腹部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组
12/次​
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组
对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有8KG-12KG体重的增长。
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