攀岩登山运动的九大基本技巧
攀岩登山，攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。
　　运动的九大基本技巧　　抓，用手抓住岩石的凸起部分。　　抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。　　拉，在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以和小臂使身体向上或向左右移动。　　推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。　　张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。　　蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。　　跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。　　挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。　　踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。　　攀岩比赛基本分类和规则　　■难度攀岩：是以攀岩路线的难度来区分选手成绩优劣的攀岩比赛。难度攀岩的比赛结果是以在规定时间里选手到达的岩壁高度来判定的。在比赛中，队员下方系绳保护，带绳向上攀登并按照比赛规定，有次序地挂上中间保护挂索。比赛岩壁高度一般为15米，线路由定线员根据参赛选手水平设定，通常屋檐类型难度较大。　　■速度攀岩：如同田径比赛里的百米比赛充满韵律感和跃动感，按照指定的路线，以时间区分优劣。　　■抱(攀)石比赛：线路短小，难度较大，需要较好的爆发力和柔韧性。比赛设置结束点和得分点，抓住得分点并做出一个有效动作得分，双手抱住结束点3秒得分。比赛一般4到6条线路，一条线路5分钟时间。判定名次首先看结束点的多少，如果结束点同样多看得分点数量，最后看攀爬次数。（图片来源：视觉中国）
关键词：&&&&&&&&&攀岩与健康——爬到顶端有多少种方法？6 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！24收藏分享举报文章被以下专栏收录攀岩、抱石初中级技巧推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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src=\&https:\u002F\\u002Fv2-89db396c95e22e4fc98f76_b.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&569\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-89db396c95e22e4fc98f76_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='320'%20height='569'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&569\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-89db396c95e22e4fc98f76_b.jpg\& class=\&content_image lazy\& width=\&320\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-89db396c95e22e4fc98f76_b.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这也是初学者最爱使用的方法了。这种方法是按照直觉向上攀爬的方法。站定之后伸手握住手点，利用单手的臂力使自己的身体上升。这种方法最大的特点就是身体在稳定位的时候腿是伸直的，手臂是弯曲的。通过这个你可以一眼看出一个人是攀岩的初学者还是练过。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E半引体式最大的缺点就是利用了手臂的力量来将整个身体向上拉，很容易就没劲了，效率低下；对于比较远点的手点，这种方法也是束手无策的，无法充分利用身体的灵活性；倒斜壁的情况，这种方法几乎不能奏效，因为当你使用引体向上攀爬的时候，身体必然掉落下来，单臂引体向上可不是谁都可以做的出来的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然也不是一无是处，当岩点很滑的时候，这有可能是必不可少的一种动作了。因为半引体式的稳定态手在握持住手点时所需要的力量是很小的，很滑的岩点就可以握得住。很多攀岩运动员在休息时候也会两腿伸直站在岩壁上，一只手扶住岩点，另一只手放下来休息，当然，这种情况不是每次都能有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二种方法，扭胯式（Back Step）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-047c083b6cdc8c887e2862_b.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&569\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-047c083b6cdc8c887e2862_b.jpg\& class=\&content_image\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-9fd87ff4b7963ffc3e89_b.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这在亚洲攀岩者中非常常见，在国内，岩馆里的教练第一个教授的动作就是三点平衡了。这对髋关节的灵活性有些要求，有些女生首次攀岩就能做到三点平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三点平衡，就是三个点平衡的意思，广义的说，上面我介绍的旗式和扭胯也都属于三点平衡。这三个点是两个脚点和一个手点。当你想向上摸的时候，先移动你的身体重心，也就是肚脐附近那个点，移到想要抓的手点正下方，再使用自由手抓住手点。在这个过程中会有一个中间过程手臂在空中运动，而正是由于重心已经移动到位，这个时候身体不会由于一只手的离开而产生晃动，跌落。时刻保持稳固的呆在墙上，让三个点负担身体的重量，腾出一个点自由移动，这是三点平衡的一个优点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三点平衡的一个动作特点就是挺胯，尽量让胯接近墙壁，身体与墙越接近，就与墙的夹角越小，就越不容易掉下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第五种方法，折膝式（Drop Knee）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bf22afbdef4b_b.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&569\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-bf22afbdef4b_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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室内抱石。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E室内抱石的危险性也就是从一两米高的位置跳到一个软垫子上的程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更重要的是，专业和责任产生安全，不专业和不负责任产生事故。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E问：我没有运动基础，适合攀岩吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：\u003C\u002Fb\u003E攀岩非常适合白领，办公室人士，小孩子。攀岩，尤其是抱石要做很多背部发力，需要髋关节灵活移动，需要向上仰头，对于久坐人士是良药。攀岩水平的提高需要轻盈的身体，也是减肥的动力。攀岩对小孩子的意志力，平衡性，柔韧性，空间感知力都有极好的锻炼作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E攀岩有完善的难度体系，能爬5.13难度的人全球屈指可数，你不用担心会学到头无聊这件事情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我也在攀岩技巧的基础上增加了体态与康复的内容，相信一个人是能够通过这项运动高效改善自己的身体问题的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E问：攀岩主要提升哪些能力？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，上肢钩挂力——练习攀岩一段时间后，引体向上数量会明显增加，女生有可能做出一个引体，原因是大多数人的引体向上做得数量少或做不出，最大的瓶颈实际是手的钩挂力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，柔韧性——髋关节、肩关节与颈部灵活性都会提高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，意志力——每次去岩馆征服几条线，感觉棒棒哒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4，体能，协调性——攀岩的技巧大多全身发力，对于核心耐力，发力时机与大小的掌控练习，能提高日常生活与运动的发力效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5，平衡性，身体空间感知力——岩壁上重心转移的训练，借助一些小手点攀爬过程，都更加考验身体的平衡与空间感知。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E问：攀岩多了会受伤吗？有职业病吗？\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：\u003C\u002Fb\u003E任何运动到达一定高度后，成绩和健康都会产生分歧，但这是运动员要考量的事情。作为业余，兴趣，完全可以在健康的前提下进行提高。盲目的练习会产生手指韧带的损伤，手指肌肉的不平衡，指关节的疼痛，盲目进行劈叉，一字马，会造成髋关节相关的韧带损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E问：攀岩是贵族运动吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：\u003C\u002Fb\u003E攀岩不是贵族运动，室内抱石所需的装备是粉袋，攀岩裤和攀岩鞋。作为初学者800元内能够搞定。岩馆的费用一般在50到100元一次，年卡费用元之间，看你所在城市了。（2017年）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E问：攀岩为什么在国内很小众？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：\u003C\u002Fb\u003E攀岩过去在国内是小众运动，但发展很快，每年去阳朔攀岩的人都在增加，大学里逐渐开始开设攀岩课程，下一届东京奥运会攀岩也入选了奥运会项目，并设置了3枚金牌。这是一项发展很快的运动，原因我想是快节奏的现代生活让更多的人渴望户外活动，发现与挑战自我。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号是“健行学宫”，可以关注一下，不关注也行，因为我的文章都会发在知乎回答和\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fhomeworkout\& class=\&internal\&\u003E专栏\u003C\u002Fa\u003E中，信息量其实一样。公众号的好处是有个可以分类的菜单，在公众号底部点目录就会出来所有的文章列表，分为室内健身，户外运动和减脂三类；还有一个好处就是有些资料的链接我设置了关键字，你回复一些书名能拿到资源。公众号底部点资料就会出来一些我认为有价值的参考资料，你可以依照图文中提示的关键字得到下载链接。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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