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郑多燕减肥操哪套最有效 郑多燕小红帽促进全身减肥
来源：七丽女性网
很多人练习过郑多燕减肥操，因为这套减肥操知名度高，有比较容易操作。郑多燕减肥操有好几套，你都是怎么安排练习的？你知道郑多燕减肥操哪套减肥最有效吗？看看我们今天探讨“郑多燕减肥操哪个最有效”的文章，进行了解吧。
郑多燕减肥操哪套最有效街舞操(小红帽)的强度在全套郑多燕减肥操里消耗卡路里最多，减脂效果最好。练习郑多燕减肥操的朋友会觉得街舞操(小红帽)很累人，尤其在进行到最后阶段的时候。这个时候也不要放弃，咬咬牙也就能坚持下来。完成的那一刻你会收获不少成就感的。郑多燕小红帽有效减脂有效减脂动作 胯部运动动作解析：1、这个动作主要以胯部为准。把你的胯部向前，向后定出，逐渐加快速度。2、向前顶的时候要注意吸肚皮，让胯部向上收紧;3、向后顶的时候把屁股并起来，向上收紧。也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。动作要点：1、双脚要固定，膝盖随动作自然弯曲。2、上半身尽量保持不动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。3、转动的时候也要注意保持上半身和腿不动，只有胯部在慢慢的转动4、最后是按照前左后右、前有后左的方向360度转起来。郑多燕减肥操的胯部运动对髋关节很有好处，帮助髋部保持灵活，提高你的运动能力。胯部运动是郑多燕减肥操里一个有效的减肥动作，在练习的时候一定要集中注意力练习，保证动作到位才能有效减肥。减脂干货 | 我爱的那些健身操之有氧操与瘦腿? 好久不更新 今天来和大家分享一下减肥这些年我跳过的健身操，从140多斤到现在也算是尝试了不少健身操了。这篇笔记总结了每套操的优缺点，附上了我的体会和建议，希望对纠结健身操的你们有帮助~??首先！任何一套健身操要看到效果，必须遵循下面两个大前提：1?三分练七分吃：重中之重。无论是减脂还是增肌，吃都是最重要的。饮食控制不好，运动再多再科学也是白搭。2?跳操过程中挺胸收腹，每一个动作做到位：不管你选择了哪一套健身操，动作一定要标准，做不到标准的至少要用全力，不能划水！之前我有朋友和我一起每周跳三次PIU04，吃的比我少但还是没瘦。后来我仔细观察了她的动作，发现很多动作根本没达标，特别是第三节高强度部分，因为太累整个人软趴趴的，很多动作都没有控制，完全是靠惯性，这种情况一定要杜绝。* 一个小建议：如果觉得某套操跳起来特别累胳膊和腿使不上劲，就换另一套轻松一点动作可以做到位的，这样的效果反而会更好。我将健身操分为三类：【全身有氧、局部塑形和拉伸】。因为篇幅不够，这篇笔记主要介绍全身有氧和局部塑形（瘦腿）首先介绍全身减脂的健身操，这类操一般都包括了热身和拉伸，有的还包括了小部分的垫上运动（无氧塑形），大家可以根据自己的需要来选择。这部分最爱的两套神操——《Pump It Up》系列的04和05版，结合了有氧运动和舞蹈，背景音乐劲爆，舞步动感，因此在锻炼的过程中完全不会觉得枯燥。和肥胖抗争的这些年我陆陆续续试过好多针对全身的健身操，唯有这两套保留并坚持到了现在。?【图3 PIU05】没有太多运动基础但是体力还可以的话我会先推荐从PIU05开始进阶，初期一周跳3次就行。这套的强度中等，需要的活动空间也不大，很方便。背景是海滩，音乐欢快，唯一的缺点就是领操有点点吵。这套一共有四个部分：热身、PIU（有氧）、垫上（无氧/局部塑形）和拉伸，四个部分加起来刚好1小时。我尤其喜欢它的垫上部分，很全面，身体的每个部位都有锻炼到。05还有一个好处就是对腿部肌肉的刺激较少，几乎不会出现肌肉充血这种短暂性腿变粗现象~*********?【图4 PIU04】如果05已经感觉不到累了就可以开始尝试04，动作比05简单但强度大不少。领操小姐姐身材非常好声音又甜，每次跳不动的时候都会给你打气。这套对体力要求比较大，一共75分钟，分为五个部分：热身、Dance It Out（比较缓和的有氧）、PIU（高强度有氧）、垫上和拉伸。减脂效果真的很棒，尤其是腰腹和手臂，我目前没有找到效果比它更好的全身减脂的健身操（强度更大的我知道有insanity，但因为实在太消耗体力并且周围几个小伙伴跳腿都粗了所以不做推荐）。 这套适合有运动习惯或者是要换运动方式突破平台期的宝宝，跳完汗如雨下特别爽。*********?【图5 郑多燕有氧操-小红帽】如果PIU04和05觉得困难，可以先从郑多燕的健身操开始。相信减肥的小伙伴对郑多燕这个名字都不陌生，她是两个孩子的妈妈，以前重达70公斤，后来减到了49公斤凹凸有致的身材。郑多燕的减肥健身操是郑多燕减肥成功后自己研发的一个系列的健身操，有很多集。 全身减脂建议从的第一集的有氧操开始，俗称“小红帽”，对空间要求比PIU系列更小，动作简单，时间也比较短，适合初学者。并且这套操几乎没有跑跳和腾空，会比前面两套更适合大基数。*********?【图6 超模25】超模25一共25分钟，是薄荷近两年推出的健身操系列，以HIIT为基础穿插了塑形，现在一共有三季。超模最被熟知的是室内的第一季，我最开始跳这套操是因为看到很多人反馈说对腿部塑形（尤其是大腿外侧）效果好，跳了一个月体重变化不大但是腿细了，于是开始尝试。这套操分为三个部分：有氧高速燃脂、腹部腿部局部塑型和运动后的拉伸，对有运动基础的人来说还是比较轻松的，时间短容易坚持，动作也比较简单。*********下面开始介绍一些局部塑形的健身操。如果不需要减脂的可以每周3-4次，需要减脂的还是建议搭配着有氧操一起双管齐下。?【图7 美丽芭蕾系列】美丽芭蕾（Ballet Beautiful）这套局部塑形操的创始人Mary Helen Bowers是美国前职业芭蕾舞蹈家，现在则是维密的形体老师。美丽芭蕾是一套以古典芭蕾为灵感的形体塑身课程，每一集都对身体不同部位进行针对性塑形。最有名的是针对肩颈的“天鹅臂”，b站的点击高达150+万，这套的动作很简单，是美丽芭蕾系列里最容易上手的，但是做的过程很痛，初期比较难坚持。美丽芭蕾的瘦腿系列知名度仅次于天鹅臂，也是好评如潮。分为三套针对大腿不同部位的?大腿后侧、大腿外侧和大腿内侧。*********?【图8 郑多燕瘦腿瘦臀操】这是一套我特别喜欢的操，是我唯一坚持下来的郑多燕系列，曾经连着跳了两个月，对腿部的塑形效果的确不错。这套瘦腿瘦臀操很全面，34分钟腿的每块肌肉都能锻炼到。动作难度比较小，几乎不会出现姿势不标准这个问题。我做腿部塑形的健身操最怕的就是姿势不对导致腿粗，以前胡乱减肥的时候一直是错误的深蹲姿势，虽然人瘦了，但是大腿前侧肌肉反而更发达了。这套操就能很好地避免这个问题，深蹲的部分比较少，垫上部分比较丰富。（如果非常担心因为姿势错导致粗腿，也可以把深蹲部分省略过去）*********?【图9 Sexy Legs】这套Sexy Legs是XHIT Daily系列的，比起前几套操更接近无氧。如果你喜欢维密模特那样带一点点肌肉感的腿，可以练这一套，效果非常好，而且有直腿的功效。前10分钟都是深蹲，一定要注意自己的姿势正确，膝盖不要超过脚尖。如果不确定自己姿势是否正确的也可以从10分钟的Calf Raise开始做，喜欢小鸟腿的也可以从10分钟后开始做，这套操的垫上部分对腿部塑形还是相当不错的。
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Pump it up是全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS)推出的结合运动与娱乐的健身操教学DVD《Pump It Up!》系列健身DVD。由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界
1PIU和郑多燕健身舞大比拼&　　一、PIU介绍　　Pump it up是全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS)推出的结合运动与娱乐的系列健身操。由知名的Eric Prydz系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，循序渐进地带领观众进入有的世界，不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识，轻松地在家里就能自己的身体.音乐劲爆,舞步不单调,比市场上其他的健身操有意思的多.不知不觉中让你减肥! 由于此套健身操的成功,该公司之后每年都会发行一套新的健身操,风格各异。 正如PIU的宣传语所说&&　　给你完全不同的健身体验　　动感的舞步+劲辣的音乐　　让你挥洒出多余的肥油与卡路里　　赶紧在夏天来临前练成最Fit的身型吧!!&　　二、PIU和郑多燕健身舞大比拼　　对于很多减肥的美眉来说，Pump it up和郑多燕的健身操都不会陌生，这2套健身操是很多美眉必备的健身宝典，虽然都练过但是很多美眉对这2套健身操不是很全面的了解，下面就为大家介绍下2套健身操的区别。　　两套健身操相同之处　　1、在运动的强度上，两套操的运动量都很大。而郑多燕最经典的健身操一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部。第二部分是，主要用来。第三部分是，是塑形的。最后一部分是瑜珈垫操，用来。这套健身操每部分都在35分钟左右，可以2套结合在一起做，运动强度很大，尤其是夏天做完一身汗，做完这套操要充分放松，要不然第二天大腿和手臂会很酸痛。而Pump it up是将健身操和热舞结合一起的健身运动，从2004年开始推出，每年都会出一套新动作，它结合了健身操、街舞、瑜伽、桑巴等很多版本的舞蹈动作，可以锻炼到全身各个部位。这套健身操做完大概1~1个半小时，运动强度也很大，可以说是挥汗如雨。　　2、在运动的难度来说，这两套操的动作都很好学，郑多燕的健身操对身体部位锻炼划分的很清晰，可以自由组合搭配，动作都很简单易学，对于初学者来说刚开始可以锻炼一个部分。Pump it up的舞蹈动作稍多点，最好跳的2004年和2005年这两个版本，这2个版本的动作会简单点，只要是运动过的美眉都能学会。&　　两套健身操不同之处　　1、郑多燕的健身操的动作比较专业，所以动作不是多，长时间做下来，比较枯燥。而且这套操对下肢运动多些，容易造成膝盖的损伤，所以做这套动作的时候一定要保护好膝盖。做完动作要做好放松。Pump it up的动作比较简单，而且结合了舞蹈，所以动作多，做起来不是很枯燥，这套操的结尾部分放松运动是结合了，身体可以得到充分的放松，避免运动过量造成对身体的伤害。　　2、在形体的塑造方面，郑多燕健身操可能更好些，她这套健身操虽然只有4套，但是每套都有针对性的，可以单独锻炼，也可以综合搭配。而Pump it up综合了很多元素，所以没有针对性的训练，只能通过整体的训练来达到塑造形体的目的。2跟不上怎么办?&　　三、跟不上怎么办?　　有好多MM说跟不上，或不会，或体力不足而感到沮丧。其实不用太担心，Pump每版分许多部分，每个部分也就15分钟左右，如果把它们分开来练，就会简单许多。比如04，拿出五天专门只跳dance it out，五天跳不熟跳十天，十天跳不熟十五天，每天跳个一两遍的随便你，怎么舒服怎么来，跳熟了再换pump it up部分，再练熟，这时候相信你已经把动作练会了，而且惊喜的是你会发现体力也变强了，把dance it out和pump it up连起来跳也不是问题了!!　　一定先做warm up再跟跳，练完后一定记得放松拉伸　　如果连warm up也跟不上，没关系，没什么丢脸的!许久没运动、体力比较弱的，仅把warm up连做三次都可以，体力都是慢慢培养的，强度慢慢加就可以了!　　所以，真的没啥好怕的，想跳却担心不会跳的亲，赶紧动起来，在舞动中发现另一个动人的你!&　　四、哪一套比较瘦大腿，哪一套比较?　　Pump it up是aerobic dance workout即有氧健身操，除了强调必须达到燃脂心率范围和30分钟以上运动时间外，就是全身大部分群的参与，显而易见有利于全身减脂。全都腹，全都瘦大腿!!!　　其实每个版本的局部效果并没有有很大不同，原因有二：dance workout的上下半身动作分配平均;个别版本动作不到位，例如07的搏击，如能找对发力方式则应该对腰腹最有效，但如果不胜任，反倒变成最没效果的一集。如果非要说出点不同，那么就是04、05版本中因为有很多twist左右摆胯的动作，也许对腰腹有更多的塑身效果，但意思不是其他的版本就不瘦腰!!!　　总之各版本的不同感受主要来自于整套强度的大小和动作的编排，想要更佳的局部塑身效果还要靠额外的力量训练。说到力量训练，09和11的垫上运动对于特别急于瘦腰腹的MM们来说，也是不错的选择。3PIU04精华动作&　　五、PIU04　　总的来说，04版的pump it up这套操是最受广大女生追捧的。04的教练Deanne Berry相信是最受喜爱的，身材修长，笑容甜美，声音柔和，动作有力而优美!整套动作编排较简单，非常好跟上!　　04分为Heat, Dance it out, Pump it up, Bums & Tums, Chill五部分，速度中等，很适合初学者。最开始是heat热身，热身过后是dance it out增加强度的瘦屁股部分，这部分过后会非常累非常累，然后美女教练会带着死胖纸们开始跳来舒缓下，接着是灰常带劲的pump it up搏击部分，然后开始比较大幅度的bums舒缓肌肉动作，然后才开始做tums类似郑多燕的躺在地毯上的动作，接着是非常非常重要，持续时间也不短的chill舒缓肌肉动作，很喜欢后面的动作，做完了汗水基本上也干了，然后肌肉也得到很好的放松。其中Pump it up部分强度较大，刚开始体力不够的话直接跳过就好，但是垫上要努力做，放松拉伸是一定要做完的哦!&　　PIU04精华动作　　1、twist　　这个重复率非常高的twist，左右摆臀扭啊扭~~~ 刚开始只能原地扭，熟练以后加上小跳，边跳边扭~~~做这个动作的时候把头发散着，就像她们那样只扎个发带~~头发就会灰常有韵律滴左右摇摆舞动，哇塞自我陶醉啊有木有!!!　　2、easy walk　　此动作有各种卖骚滴空间，想咋顶胯咋顶胯，想咋摆头咋摆头!　　3、大马步　　听到没Deanne正在叫你lower lower and lower!!!!!看那一双双鸵鸟腿，受刺激啊有木有!!不跟着做人神共愤啊有木有!腹部、腿部各种给力!!4PIU04精华动作　　4、拳击　　高强度给力!借着腰腹可以很快很猛地出拳，这是个凶猛滴时刻!　　5、over the head　　穿插的这一段恰恰恰，就是放松的时间啦~ 时间点安排得恰到好处，正要开始很累的时候，就开始跳这段了~ 但是绝不无聊，同时对腰腹也很有的效果!使劲扭腰使劲S，这一段就尽情模仿芙蓉吧　　6、in~ out~ in~ out~~　　记得小S说的话不，凹你的，凹凹凹!!! 翘起的，交替的双腿，背部的曲线，with the head头发的甩动，相当的柔情妩媚有木有! 此动作还是Deanne做的尤其出众，那叫一个美!!&　　7、俏皮可爱的pose pose pose　　跳到这里滚滚有时候都会自己笑场哒!常常自己研发出滑稽诡异的姿势~　　这无疑是04的一大亮点，就是这一点点小出格、小创新，让人不自觉发笑，跳起操来更愉悦更精神。5注意事项&　　六、注意事项　　循序渐进　　开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。 步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。　　女性应注意以下几点　　1.做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。　　2.经期做操，运动量不宜过大。　　3.没有运动习惯的女性，不宜在期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。　　卫生与健康　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。　　适当的服装　　做健身操时，应穿合身透汗的健身服, 不要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。
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