&img src=&/3daeff9bb3a_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/3daeff9bb3a_r.jpg&&知道我们为什么会胖，才能弄清楚我们怎么才能不胖。另外还有个重要的好处，很多流行减肥法，提出一套减肥理论，都是针对其所为的“肥胖根本原因”。知道了变胖的真正原因，这些减肥法想忽悠我们，也就不那么容易了。&br&&br&&br&&p&我一直在各种场合强调人体的复杂性。搞明白了人体有多复杂，咱们不夸张，市面上80%的伪科学，在你这儿都不灵了，不攻自破。&/p&&br&&br&&br&伪科学惯于把人体说的很简单，都是非黑即白，简单粗暴。只要做这几个动作几个月就变肌肉男啦，只要吃一种东西就能治百病啦，喝哪儿的水就能长寿啦。实际上，世界真的如此单纯美好吗？那就好了。你知道了人体的复杂性，这些东西就都骗不了你了。&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&真是碳水化合物把人类吃胖了吗？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&同样，人会胖，原因也很复杂，绝不是一个因素能导致的。1727年有一本书，叫《论肥胖的病因和影响》，这是人类历史上第一本研究肥胖症的著作。&/p&&br&&br&&img src=&/c2c010db94a2fd0da3a28c_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&768& width=&414& class=&content_image&&&br&&p&从1727年到现在，人类研究肥胖，研究了289年。结果呢？胖子越来越多。胖如果真的那么简单，就是因为某一类东西吃多了，那减肥就不用这么费劲了。不说咱们老百姓，多少国际名模，国际明星，政界要人，都在挨饿，拼命运动，甚至饭后催吐，或者使用副作用很高的减肥药，做抽脂手术来减肥。如果肥胖真的是一个简单因素导致的，大家还用的着这样吗？&/p&&br&&br&&p&阿特金斯说，绝大多数人胖，没别的，就是碳水化合物吃多了，胰岛素高了。哪怕热量吃的很多很多，只要碳水化合物少吃，就能瘦。哪怕热量吃的很少很少，只要吃碳水化合物稍微多点，就瘦不下来。“碳水化合物是肥胖的根本原因”，是阿特金斯减肥法的一个理论根基（&u&当然，很多时候他是拿精致糖类开刀，但却事实上禁止多吃一切碳水化合物&/u&）。我今天就帮大家明白明白，肥胖到底是什么原因造成的，是不是像阿特金斯所说的，就是碳水化合物吃多了。&/p&&br&&br&&p&阿特金斯说，美国人，有一阵子碳水化合物吃得多了，脂肪吃的少了，你看，不就胖了吗？阿特金斯的数据本身就有问题，这个咱们在本篇里会讲到。另外，阿特金斯根本没考虑美国人活动量的变化，和美国人整体热量摄入的变化，光谈碳水化合物和脂肪，用知乎人爱说的话，这种做法本身就是耍流氓。影响胖瘦的因素多了去了。&/p&&br&&br&&p&不发达国家人口，碳水化合物吃的比发达国家人口多的多，穷嘛，只吃得起植物性食物。但我们都知道，发达国家胖子更多。拿数据说话，根据FAO/WHO的统计，大部分发达国家碳水化合物供能都比较低，约为40%，吃得很少。而不发达国家则为80%，且淀粉类食物比例很大&b&［1］&/b&（现在都知道蔬菜水果贵，但淀粉类食物还是便宜的）。&/p&&br&&br&&p&拿我们自己的数据来说。中国疾控中心营养与食品安全所，和美国北卡罗莱纳大学人口中心，从年，一共搞了8次中国健康与营养调查。这20年间，中国人总体来说：&u&碳水化合物吃的明显少了，脂肪吃的明显多了（主要是动物脂肪），同时，总能量摄入还少了&/u&。也就是说，这20年间，动物性食物，特别是畜肉类和蛋类食品我们吃得多了，而谷类根茎类食物消费量明显下降&b&［2-6］&/b&。这正是阿特金斯减肥法一直宣传的减肥饮食结构。但这20年间，中国人瘦了吗？&/p&&br&&br&&p&根据中国卫生部、科技部、国家统计局2004年10月发布的《中国居民营养与健康现状》，跟1992年比较，中国人口超重率上升了38.6%，肥胖率上升了80.6%！中国人不但没瘦，还胖了。&/p&&br&&br&&p&按阿特金斯的饮食方法来吃，不但没瘦，中国人还胖了。&u&虽然这还不能说明是脂肪把中国人吃胖了（因为还有活动量下降的因素）&/u&。但至少可以说明，&b&仅仅碳水化合物一个因素，是不可能把一群人吃胖的。人胖，是多种因素共同作用的结果&/b&。阿特金斯把牛吹的太大了。&/p&&br&&br&&p&但有人会想，既然你说阿特金斯说的不对，不是碳水化合物把我们吃胖的，那怎么用阿特金斯的饮食法，限制了碳水化合物，人就瘦了呢？这样想，其实是犯逻辑上的错误，不吃碳水化合物能让人瘦，不代表就是碳水化合物让人发胖的。就好比吸毒也能让人瘦，但不能说人胖是因为没吸毒。&/p&&br&&br&&br&&p&阿特金斯减肥法是怎么让人能让人体重明显减轻的，在“别了，阿特金斯”本篇文章里面会有详细的解说。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&b&我们为什么变胖？&/b&&br&&br&&br&&br&&br&肥胖，目前主要分两种，一类叫“生活方式相关性肥胖”，或者叫原发性肥胖。这种肥胖类型，约占所有肥胖的95%左右。还有一类是病理性肥胖，因为有某种疾病，或者使用某些药物引起了肥胖，这种肥胖是极少数，也不是单纯减肥就能解决问题的，所以我们不讨论。&br&&br&&br&&p&原发性肥胖是为什么？为什么我们在几十年内都突然胖了？有一种观点认为全球肥胖问题是基因造成的。但是，我们看人类肥胖的历史：人口统计学研究说，现代社会的肥胖问题，是上世纪初在西方社会出现的。但上世纪40年代打二战，兵荒马乱，这期间肥胖问题暂时消失。战后，持续的和平时期，欧洲、亚洲、北美洲又开始出现了肥胖问题。上世纪末，南美洲和非洲，也出现了肥胖问题。&/p&&br&&br&&p&也就是说，肥胖症通过仅仅两代人的时间就扩散开了。这就说明，这种肥胖症的流行，不是基因导致的，而是主要是环境因素影响的。因为基因的改变没有这么快。&/p&&br&&br&&p&但我们又发现一个事儿，相同的环境下，有胖子，也有瘦子。吃差不多的东西，动差不多的活动，有的人胖有的人却瘦，这又说明，胖瘦跟基因还是有关系。&/p&&br&&br&&p&所以，现在一般认为，如果从人群的角度来看，一群人胖了，主要是环境改变引起的。比如中国人，现在肥胖率越来越高，这主要就是环境改变导致的，跟生活方式有关。这个生活方式，包括非常多的复杂因素，但最终归于能量失衡——过高的能量摄入，和过低的能量消耗。&/p&&br&&br&&p&但具体到每个人，胖瘦更多还是由基因决定的。也就是说，中国人胖了，主要是环境的变化引起的。但中国人里头，张三胖了，李四没胖，则主要是基因决定的。&/p&&br&&br&&img src=&/73caca61bedaf875_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&314& width=&625& data-original=&/73caca61bedaf875_r.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&br&&p&个体的胖瘦主要由基因决定，这个观点现在基本上已经很明确了。这方面的证据很多，比如双胞胎研究，就很能说明问题。同卵双胞胎的基因一摸一样，研究发现，他（她）们的BMI相似度也非常高。即便是不在同样的环境中生活生长的双胞胎，比如领养出去一个，虽然双胞胎两个生活的环境不同，但兄弟俩或姐妹俩的BMI还是惊人的相似。&br&&/p&&br&&br&&br&&img src=&/04a9bc58dd92d03eedddfef29e10b8f8_b.jpg& data-rawwidth=&1173& data-rawheight=&1097& width=&1173& data-original=&/04a9bc58dd92d03eedddfef29e10b8f8_r.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&p&上面这张图表&b&［8］&/b&，是不同关系的人之间，BMI的相似度。我们能看得出来，配偶的胖瘦相似度最低。两口子的生活方式很近似，但BMI相似度却不高。因为基因离的很远。父母子女之间，BMI相似度就高一些，因为有了血缘关系了。同胞兄弟姐妹的相似度更高，因为他（她）们之间的基因相似度也更高。异卵双胞胎（Dz）相似度又要高一些，但BMI相似度最高的同卵双胞胎（Mz），他们的胖瘦相似度能达到70%－95%。&/p&&br&&br&&p&也就是说，具体到每个人，胖瘦很大程度上是天生的。有些人可能会问，那还减肥干嘛呢？实际上，学术界对减肥到底有没有用，还真的是有争论的。我们看到的减肥成功，绝大多数都是一个人一个时间段体型的改变。要想做到彻彻底底把一个胖子永久变成一个瘦子，跟基因对抗，其实是非常难的。不少肥胖症医学研究都发现，多数肥胖者不能通过饮食控制和体育运动长久维持较低的体重（研究也认为，自主减肥者反而相对容易做到这一点，所以我们也要有自信，但这是题外话）&b&［7］&/b&。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&基因如何决定了我们的胖瘦？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&遗传是怎么决定我们胖瘦的？一般来说有两种情况，一种是单基因因素，也就是某一个基因出了问题，产生了巨大的影响，让人变胖了。比如Prader-Willi综合症。这种单基因突变，导致患者身材矮小、性腺功能减退、精神发育迟缓，同时肥胖。但这种单基因突变引起的肥胖，一般都属于病理性肥胖，算是病，我们这里不讨论。&/p&&br&&br&&img src=&/b45589b0cffcaa4b0a0f744c_b.png& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&330& width=&650& data-original=&/b45589b0cffcaa4b0a0f744c_r.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&br&&p&我们讨论的生理性肥胖，基因方面的影响因素，一般就不是一个了，而是多个，是多种基因共同作用的结果。每个基因，起一点作用，很多基因共同起作用，导致了肥胖的易感或不易感。比如之前有数据说，人类基因组有253个位点可能跟肥胖的易感有关，每个位点又包括多个（甚至几百个）基因。&/p&&br&&br&&p&我们举个例子，人体内有一种酶，叫脂肪酸胺水解酶。这种酶的作用，是降解内源性大麻素。内源性大麻素有开胃作用，会让人更有食欲，吃的更多。这种东西如果不能很好的被降解，就会引起人的食欲亢奋，容易导致肥胖。所以，有些基因型的人，天生脂肪酸胺水解酶活性低，就容易食欲特别好，也就容易胖。&/p&&br&&br&&p&已经明确的，类似这种能够影响人胖瘦的基因类型还有很多。比如，基因除了通过很多途径，决定了人的食欲，还决定了人对食物的选择，是喜欢高能量食物，还是喜欢低能量食物，是爱吃肉，还是爱吃素；基因还决定了人对高能量食物的克制程度，能不能忍受高能食物的诱惑；基因还决定我们一天会吃几餐；甚至，基因还影响一个人吃饭时一起进餐的人数。这些因素，都会影响到一个人的胖瘦。&/p&&br&&br&&p&同时，基因还决定了我们能量消耗的情况。比如人的骨骼肌多还是少，内脏体积大还是小，这些都能影响基础代谢率。活动热消耗、食物热消耗，也跟基因有关系。我们是喜欢动还是喜欢静，爱好户外活动还是喜欢呆在家里，会选择什么职业等等，很大程度上也受基因决定，跟胖瘦也有关系。甚至平时人喜欢用什么姿势站着，都受基因的影响，也都能影响到能量的消耗。&/p&&br&&br&&p&所以，基因几乎塑造了一个人的全部，自然也包括胖瘦。&/p&&br&&br&&p&为什么人类会有易胖的基因？过去我们老说“节俭基因”，是说在人类进化的过程中，那些善于储存脂肪的人就活下来了，这种基因也就延续了下来。现在食物充足了，人们就容易过量储存脂肪。但这种理论现在受到很大争议。现在有一种新理论，叫“捕食释放”假说。就是说，在进化过程中，太不擅长储存能量的人，活不下来。太善于储存能量，也不行，因为太胖，容易被捕食者追上。&/p&&br&&br&&p&所以，在200-600万年前，人的体重可能有一个下限，也有一个上限。太瘦固然不行，太胖的也会被淘汰了。但随着火的使用、武器的使用、建筑越来越结实，人渐渐不用躲避捕食者的追捕，人类体重也就慢慢没有上限了。这种假说还有个数学模型，预测现代人BMI分布据说还挺准。&/p&&br&&br&&img src=&/99cf6a97cbf86b3a90f1_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&304& width=&533& data-original=&/99cf6a97cbf86b3a90f1_r.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&br&&br&&p&当然，基因很大程度上决定了个体的胖瘦，但也不是说我们的胖瘦就不受生活方式的影响。只能说，具体到每一个人，胖瘦主要受基因的调节，环境的影响，也是一个方面，只是一个相对次要的方面。但不管怎么说，人胖，也是基因和环境共同作用的结果，仅仅一类食物吃的多少，这在决定人的胖瘦方面，只是众多因素中的一小部分，远不足以决定一个人的胖瘦。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&环境对我们的胖瘦有什么影响？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&恰当的基因，遇到合适的环境，人可能就胖了。基因的因素很复杂，环境的因素也一样。但主要围绕热量消耗减少，和热量摄入增加这两个方面。&/p&&br&&br&&p&热量消耗减少方面，交通工具和省力工具多了，工作方式改变了，都会减少人的热量消耗。甚至采暖成本降低，人经常呆在温暖的环境里，也会减少人的热量消耗（冷环境里人热量消耗更大）。看电视，久坐少动的生活方式，也让人的热量消耗明显降低。&br&&/p&&br&&br&&p&而且，窝在沙发里看电视，不但人的热量消耗会降低，还可能造成热量摄入的增加。因为很多人在看电视的时候还会吃零食。有研究估计，人们在看电视时，平均每小时会增加160千卡以上的热量摄入&b&［24］&/b&。看电视，甚至还能扰乱人体内部的饱腹感信号，让我们不停的进食&b&［28，35］&/b&。&/p&&br&&br&&img src=&/1684ceb2be37f6d429ab_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&383& width=&634& data-original=&/1684ceb2be37f6d429ab_r.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&br&&p&饮食结构的改变方面，&u&比如高脂肪、低纤维的动物性食物的增加&/u&，会通过导致食物摄入量增加等因素，导致我们容易变胖。这方面的研究佐证非常丰富&b&［9，10，11，12，13，14，15，16，17，18，19，20，21，22，23］&/b&。阿特金斯说脂肪不会把人吃胖，这些证据本身就足以反驳他的说法。&br&&/p&&br&&br&&p&单次进餐的份量增加，吃大份的食物，也是一个导致饮食热量摄入增加因素（超过正常摄入量的50%）&b&［25］&/b&。而且，有研究报告，进食的分量跟BMI是有明确关系的，吃越大份食物的人，BMI也越大&b&［29，30］&/b&。&/p&&br&&br&&p&这里有一个很有意思的实验，叫“无底汤碗”实验。研究者设计了一种特殊的碗，咱们老百姓的话说是带机关，碗里的汤在还剩1/4的时候，会被缓慢的重新自动加满，但喝汤的人意识不到。也就是说，实验被试者以为就这么一碗汤，其实这碗汤永远也喝不完。&/p&&br&&br&&p&于是，实验被试者在喝汤的时候，就不知不觉比平时多喝了73%（113千卡），但自己并没有觉得比平时多喝，也没觉得撑&b&［37］&/b&。&/p&&br&&br&&p&这就是说，人们在决定自己该吃多少的时候，往往是靠一种视觉暗示来判断的，也就是看看碗里还剩多少。所以，吃大份食物，会让人不由自主的多吃很多东西（快餐食物的单份分量越来越大）。&/p&&br&&br&&p&膳食多样化，也会导致摄入热量的增加&b&［26］&/b&。有实验给动物喂不同口味的饲料，实验动物会多摄入25%的能量，并增加体重&b&［31］&/b&。几天或几个月内吃不同种食物的人，比吃单一食物的人，摄入的能量更多&b&［32，33］&/b&。&/p&&br&&br&&p&其实这也不奇怪，咱们通俗的说，每天吃同样几种东西，吃几天就吃腻了，一吃就饱。用学术语言来说，这叫“感官特异饱腹感”。感官特异饱腹感是说，当吃过一种东西时，人对这种食物的口味上的愉悦性，和感官注意力就会降低，不那么喜欢了。而对没吃过的东西味觉愉悦性高，也保持更高的注意力。&/p&&br&&br&&p&所以，经常吃有限的几种东西，这些东西可口感就会降低，人对这些食物的兴趣也会降低，就让人吃的更少。阿特金斯饮食法，也是限制饮食种类。真的读过阿特金斯的书的人就会知道，阿特金斯饮食法对食物种类的限制非常严格，这不能吃那不能吃，能吃的就那几样。这就能让人在无形中少吃很多东西。&/p&&br&&br&&p&在外就餐次数的增加，也是一个让人增加热量摄入的原因，而且跟肥胖有关&b&［34］&/b&。有数据报告，年间，外出就餐导致日摄入热量增加近300千卡／天&b&［27］&/b&，这虽然是老数据，但能反应基本的规律。&/p&&br&&br&&p&甚至，共同进餐的人数增加，也会导致摄入热量的增加，最多一餐可以增加400千卡&b&［36］&/b&。也就是说，跟越多人一起吃饭，你很可能吃得越多。这叫“能量摄入群体促进现象”。这也是被证实了的一个引起现代人肥胖的因素。&/p&&br&&br&&p&另外，吃零食、不吃早餐、生活节奏紧张导致的压力性进食等等，都是环境因素引起摄食热量增加，进而引起肥胖的可能的原因。这方面因素还有很多，研究也不计其数，我就不一一例举了。&br&&/p&&br&&br&&p&我们可以用下面这个图表，总结一下环境（里面也包括一些基因控制的因素）对能量平衡的影响。我们能看到，关系非常复杂。而这个模型，还仅仅是侧重于环境因素这一个方面的简单总结。&/p&&br&&br&&img src=&/001f7cee0f9_b.jpg& data-rawwidth=&1527& data-rawheight=&1377& width=&1527& data-original=&/001f7cee0f9_r.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb&&&br&&p&当然，&u&高精致糖类摄入增加，也是一个热量摄入增加的原因&/u&。比如确实有数据能说明，美国人这几十年间，含糖能量饮料的消费量增加了。这点我们也必须承认。我不是说阿特金斯说的一点都没有道理。但大家注意，现在的研究一般只认为精致糖的摄入可能跟肥胖有关，碳水化合物整体摄入比例的高低，跟肥胖的关系并不明确。反过来，有很多研究都认为，高碳水化合物饮食（高纤维高水果蔬菜以及全谷物饮食），还有利于控制体重。&/p&&br&&br&&p&&u&可阿特金斯反对一切碳水化合物，虽然他承认碳水化合物也有好坏，但他也明确要求，使用他的饮食方法减肥，好的碳水化合物，照样也要限制，跟精致糖一视同仁。&/u&&/p&&br&&br&&p&&u&我也反对多吃精致糖。&/u&但即便是精致糖，也是导致肥胖的众多因素中，环境因素里的一个可能的因素而已。而且，具体到个人来说，环境因素还不是引起肥胖的主要因素。也就是说，阿特金斯在回答我们每一个人为什么胖了这个问题的时候，根本没考虑最主要的因素，也就是基因的因素。而是把矛头指向了次要因素——环境因素，还是环境因素中的一个小方面，即碳水化合物的摄入量。更不要说，碳水化合物本身很可能根本不会让人发胖，而只是碳水化合物中的一个小方面，精致糖类可能让人发胖。但阿特金斯却在饮食方法中事实上（注意是事实上）否定了一些碳水化合物。&br&&/p&&br&&br&&p&关于过量碳水化合物会不会让人发胖，甚至过量精致糖会不会让人发胖，我在“预热篇二”里头会详细说。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&［1］：Food and Agriculture Organization/World Health Organization Expert Consultation on Carbohydrates in Human Nutrition. Carbohydrates in Human Nutrition:A Report of a Joint FAO/WHO Exert consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 66. Rome: FAO, 1998.&br&&/p&&p&［2］：翟凤英, 张兵, 王慧君, 等. 年中国九省区居民膳食营养摄入状况及变化趋势（二）. 营养学报. ):237-242.&/p&&p&［3］：翟凤英, 张兵, 王慧君, 等. 年中国九省区居民膳食营养摄入状况及变化趋势（五）. 营养学报. ):546-550.&/p&&p&［4］： Popkin BM, Du S. Dynamics of the nutrition transition toward the animal foods sector in china and its implications: a worried perspective. J Nutr. 98S-3906S.&/p&&p&［5］：Du S, Mroz TA, Zhai F, et al. Rapid income growth adversely affects diet quality in china-particularly for the poor. Soc Sci Med. 5-1515.&/p&&p&［6］：翟凤英, 王惠君, 王志宏. 中国居民膳食营养状况的变迁及政策建议. 中国食物营养. -6.&br&&/p&&p&［7］：Brownell KD. Whether obesity should be treated. Health Psychol. -341.&/p&&p&［8］：Maes HH, Neale MC. and Eaves IJ. Genetic and environmental factors in relative body weight and human adiposity. Behav Genet. ):325-51.&/p&&p&［9］：Kendall A,
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知道我们为什么会胖，才能弄清楚我们怎么才能不胖。另外还有个重要的好处，很多流行减肥法，提出一套减肥理论，都是针对其所为的“肥胖根本原因”。知道了变胖的真正原因，这些减肥法想忽悠我们，也就不那么容易了。 我一直在各种场合强调人体的复杂性。搞…
&img src=&/16ca821d77a1ac17e32cdb0e46c599ea_b.jpg& data-rawwidth=&1654& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1654& data-original=&/16ca821d77a1ac17e32cdb0e46c599ea_r.jpg&&&p&为什么要来个导读？不是我要故弄玄虚，实在是没办法。“别了，阿特金斯”，是我以前承诺的，要全面评价阿特金斯饮食法的文章。断断续续现在基本写完了，但这是个系列文章，不是一篇，而是6篇，一共5万多字。&/p&&br&&br&&p&既然要全面评价，简简单单说不清。我也不想写这么多，可是你要是说的不全面，留下死角，难免又要引起“争论”。所以，花点时间，一开始就把工作做完整，后面比较省心一些。但你要把5万多字都在放一篇文章里，谁也看不下去。所以我就分了6篇，每一篇一个中心。但这样该先看哪篇后看哪篇，就成了问题，所以不得已，要弄个“导读”。&/p&&br&&br&&p&而且，有些话必须说到头里，避免有些人一看是说阿特金斯不好，马上窜起来。还需要强调，这系列文章，一共6篇。请等我都发完，都看完，再做评价。别看了个导读，针对里面个别字眼有些人就坐不住了。耐心点，导读就是教你怎么读，还没开始说呢。主要的东西在后头。&/p&&br&&br&&p&最近实在忙，几件事同时进行，除了我自己的主业，完成写作任务，还参与了铁道科学研究院一个研究所一个课题研究，另外还要准备接下来“模块化饮食比赛”的事，最后要抓紧时间写“别了，阿特金斯”。所以我在知乎回答问题的时间都少了。&/p&&br&&br&&p&我的主业，是有报酬的。研究所专家聘任，不管多少人家也是给钱的。但写专栏是公益的，“模块化饮食比赛”还要往外搭钱。所以，还是那句话，我跟写书似的这么认真写这系列文章，完全是公益的。我跟阿特金斯谁也不认识谁，没仇没怨。他是为赚钱而发声，我只是凭良心说话，为了别人考虑。所以，极个别阿特金斯的神粉丝，我这些东西，你要是喷，你摸摸你的良心，你觉得说不说的过去？&/p&&br&&br&&p&&u&所以，咱们丑话说到前头，实在想喷我，或者想跟我“理论理论”。你也别费这个事，我5万多字就为说一个问题，该说的我都说了，在哪儿摆着呢，你不看我实在没办法。一，我有大量研究依据；二，我是客观评价阿特金斯减肥法，也没一棒子打死它；三，我这系列文章就不是给没救的人看的，我也没请你来看。这样你还有话说，我只能说你这智商是有多缺？所以，你想理我，我还真不愿意理你，直接删了你就是了。&/u&&/p&&br&&br&&p&另外，我也不认为谁真的是明知阿特金斯骗人，还替他说话的，其实还是被阿特金斯洗脑了。阿特金斯饮食法，前期减体重效果确实非常好，很多人减肥一直不成功，这么一使用，好像沙漠中看到了绿洲。很容易就对阿特金斯饮食死心塌地了。人啊，都相信自己愿意相信的东西。有的时候魔怔了，谁也拉不回来。&/p&&br&&br&&p&咱们“本篇”里会详细评价阿特金斯饮食法的减肥效果，前期效果好，后期效果没优势，总的来说，长期使用弊大于利。但阿特金斯却说建议终生使用，这的的确确是害人不浅。健康隐患他可一句话都没提。阿特金斯是赚钱了，长期使用，吃出毛病来了倒霉的还是老百姓。&/p&&br&&br&&p&阿特金斯饮食法，宣传的很凶，前期效果也好，所以很多人深信不疑。想要让这些人明白利弊，我只能婆婆妈妈，翻来覆去的讲。啰嗦一点话痨一点，也非我本意，实在是没办法。聪明人，一点就透。陷的深的，就这么说他也不一定能明白。你别不信，信邪教的还有自己给自己浇上汽油点着了的呢。人啊，看着都是肩膀上顶个脑袋，但脑袋里真是装什么的都有。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&我是完全反对阿特金斯减肥法吗？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&注意：下面划横线的部分，极个别朋友要看仔细。&/p&&br&&br&&p&有些人可能觉得我要“黑”阿特金斯，错。我不黑任何人。对阿特金斯饮食法，我是客观评价。&u&有些地方，我是要夸的。没错，有些地方我是要夸的！再重复一遍，我也会夸阿特金斯饮食法。同时我也不反对用阿特金斯减肥法，主要看怎么用。&/u&&/p&&br&&br&&p&这种饮食法，好的地方我就肯定，&u&比如这种减肥法，短期（0-6个月）减体重（注意是减体重，不是减脂肪）效果确实相对较好。不用过分挨饿，这也是个很大的优势。同时也有一些研究报告，这种减肥法，跟传统的低脂减肥相比，对降低心血管疾病的发病率可能也一定的优越性&/u&。&/p&&br&&br&&p&而且，&u&我也不是完全反对大家使用低碳减肥，只不过不建议长期使用&/u&，而且应该认识到这类减肥法潜在的健康危害。&/p&&br&&br&&p&这些危害，作者可都没说，阿特金斯讲，这样吃，只有好处没有坏处。可能吗？我们就算不搞科研也能知道，&u&均衡膳食是最健康的&/u&。看标题图片，阿特金斯把均衡膳食砍了一多半，水果几乎就不要吃了，蔬菜只能定量吃一部分，坚果奶类也要严格限制，谷物豆类干脆没有。膳食金字塔，塔底都没了，就剩下个尖儿，还说这是健康饮食。稍微走点心，就知道这里面有问题。&/p&&br&&br&&p&阿特金斯饮食法最大的缺点，也就在于有严重的健康隐患，但是利益攸关，他只能把这些东西糊弄过去。他没敢说的，我给大家一清二楚的说一说。另外，这种饮食法，把碳水化合物这么重要的饮食大项妖魔化（&u&阿特金斯是批评精致糖类，但实际上限制一切碳水化合物&/u&），哪怕对不减肥的人，也是个严重的误导。现在市面上，碳水化合物威胁论很火，老百姓很实诚，人家说什么信什么，实际上是伤害了自己。&u&我也反吃太多精致糖类，但这东西到底怎么好怎么坏，还是要客观的去评价&/u&。一棒子打死，看不过去，我想说几句公道话。&/p&&br&&br&&p&这篇文章，仅仅评价阿特金斯减肥法。其它类似的低碳水减肥法还有很多，要评价，只能就法论法。低碳水减肥，可以健康，也可以不健康，关键看这碳水低到什么程度，也要看是短期使用，还是长期使用。所以，&u&我不反对合理的低碳水减肥，但碳水化合物摄入过低，或者长期保持这种饮食方式，可能就有问题&/u&。&br&&/p&&br&&br&&p&&u&我也没说阿特金斯法绝对不好，因为确实没有证据能证明这一点。但这种不均衡的饮食法，有明显的健康隐患&/u&。说白了，就是长期吃阿特金斯饮食，可能会吃出病来。注意是可能。这方面证据可就多了。谁也没法证明，阿特金斯这种饮食方长期使用安全。阿特金斯如果把可能的危害说明白了，让读者自己选择，那行。但他不说，让读者冒险，这就是他的不对。&/p&&br&&br&&p&所以，别有的人拿出一两条高脂饮食或者低碳水饮食的好处的研究报告，就开始准备跟我“理论”。对不起，这种研究报告，我也见过，还见的更多，只不过这些研究都不能最后说明问题，这个问题没定论，有争议。但主流营养学界，WHO／FAO，各国政府的膳食指南，可是没有都没有建议像阿特金斯这么吃的，都反对这么吃。&/p&&br&&br&&p&这就好比，闯红灯不一定都会被撞，有的是人闯红灯没事，那就该冒险闯红灯吗？另外，&u&我也不是说阿特金斯饮食法绝对不好，我也没证据，但还是那四个字：“健康隐患”&/u&。我就是想告诉老百姓，这么吃，不安全，有风险。而不是像阿特金斯说的绝对好绝对健康。至于最后谁爱怎么吃，那是人家自己的事。另外，我这系列文章，也有300多项研究佐证，我也不是没证据。&/p&&br&&br&&p&另外，因为这个话题很敏感，为了尽可能避免不必要的争论，我也破回例，在这篇文章里给出参考文献。目的就是明确自己观点的说服力。以前我写东西，都不给参考文献，以后也一般不会给。因为咱们毕竟不属于学术研究，搞个芝麻绿豆大点儿的科普，还弄个参考文献，跟真事儿似的其实挺幼稚。更何况，文章内容稍微晦涩一点就没人看，实话实话，参考文献谁去用，给了也白给。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&6篇共5万字，怎么读？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&这6篇文章分别是：4篇“预热篇”，题目分别是“我们为什么变胖”、“碳水化合物是魔鬼吗”、“人躺着消耗什么”、“高脂饮食有多危险”；然后是“本篇”——“别了，阿特金斯”；最后一篇是“收尾篇”，“阿特金斯教会了我们什么”。&/p&&br&&br&&p&怎么读？先读预热篇，然后本篇，然后收尾篇。预热篇，我都标注了一二三四，大家按照顺序读。这周咱们先发预热篇一和二，剩下的慢慢来，一股脑都发上去，内容太多大家就不爱看了。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&我为什么要写这个系列的文章&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&有人说，有这时间你赚点钱不好，写这干嘛，别人爱怎么吃怎么吃，跟咱们没关系。这话其实没错，现在市面上伪科学的东西太多，我不可能挨个揭露，我也没那个时间。另外有些朋友觉得我是科学“打假”，那更不对，我真没这个打算，也没这个能力。&/p&&br&&br&&p&科学永远干不过伪科学，这点我看的很清楚。科普注定是要失败的，我也不爱做无用功。阿特金斯靠这个饮食法，还有开公司卖产品，赚了上千万（光书就销售1000多万册）。有这么大的动力，他自然是竭尽其所能，使劲夸自己的饮食法。揭露伪科学，谁赚钱了？光看见挨骂了。所以，除非国家出重金扶持，否则科学普及永远干不过伪科学普及。&/p&&br&&br&&p&我写这个系列文章，一方面，是过去承诺了，咱们就要兑现。另一方面，主要是&u&回报知乎里支持我的朋友，帮助那些值得帮助，能递进话的人&/u&。因为老有人问该不该用这种方法，我这里也算统一答复一下。最后，捎带着，大众要是能听得进去，那也是件好事。但我估计我这系列的文章也没几个人看，能帮一个算一个吧，对我来说，这件事挺有意义。&/p&&br&&br&&p&其实，我花这么大篇幅说阿特金斯饮食，更重要的意义还在于，用阿特金斯饮食作为例子，教会大家怎么客观的分析和看待一种流行饮食，甚至伪科学流言。如果能领悟这一层，那收获就是无价的。&/p&&br&&br&&p&这年头，大家都很“实惠”。无利不起早，所以我这么费劲评价阿特金斯饮食，总有人觉得我是不是图点什么（有阿特金斯粉评论里说我炒作，评论已删）。其实大家想想，阿特金斯饮食法上世纪70年代的东西，明日黄花了。我要是为了借着评价阿特金斯饮食炒作，那我也太不聪明了。想炒作，机会很多。但了解我的人知道，这类热闹我从来就不凑。&/p&&br&&br&&p&不过，没好处的事我也不做，我写这么多东西，也是有动力的。只不过，我的动力在精神层面层面上。人们在读了我的文章之后，得到了实实在在的帮助，给我一句感谢，我心里真是特别特别高兴，那种感觉拿钱是买不来的（大家别误会，我不是说我是圣人。给钱我也高兴，只是比这个差一大截）。&/p&
为什么要来个导读？不是我要故弄玄虚，实在是没办法。“别了，阿特金斯”，是我以前承诺的，要全面评价阿特金斯饮食法的文章。断断续续现在基本写完了，但这是个系列文章，不是一篇，而是6篇，一共5万多字。 既然要全面评价，简简单单说不清。我也不想写这…
&img src=&/a8ecdedc26aaddbc61bdbbc_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/a8ecdedc26aaddbc61bdbbc_r.jpg&&今天给大家提供一个表，各种运动方式和日常活动的热量消耗。这个表，扫描自Ronald J. Maughan主编的《运动营养》，是根据Montoye等（1996）书中的附录修改而来的，绝大多数是间接测热法的实测数据，比较有参考意义和权威性。&br&&p&这个表的好处是很全面，基本上各种运动方式都包括。还有很多日常活动的热量消耗。洗衣服、搬东西、扫地、刷墙甚至性生活都有。虽然不能说，每个人做这些事，消耗的热量都一样。但最起码有个参考意义，我们可以大致估算一下我们运动或日常活动时能消耗多少热量。&/p&&br&&br&&p&所以，对于数据，大家不要太教条，这东西因人而异，是有差别的。但是，总的来说，相比于网上的数据，或者一些APP提供的数据，还是权威的多，可信的多，毕竟是学术资料。&/p&&br&&br&&p&说一下这个表怎么用。“体力活动类型”这不用说。注意中间一栏，有详细的描述，要注意对号入座。比如光走路，就分很多种。速度不用说，不同的路面，不同的装备，走路的热量消耗都不一样。当然，这里没有温度的因素。如果考虑温度的话，那就实在太复杂了。&/p&&br&&br&&p&“代谢当量”是什么意思，我以前解释过。简单说，就是这种体力活动方式，比躺着不动弹累多少倍（不是很准确的描述，但基本是这个意思）。比如，代谢当量（METs）是5，就是说，做这种体力活动，比安静时多消耗5倍的能量。我们看“性生活”，网上说，性生活能减肥，实际上看数据，消耗的似乎并不多（当然，活动后的消耗可能能起一点作用）。&/p&&br&&br&&p&需要注意，跑步，一个恒定的速度，消耗热量也很均衡。但很多复杂的活动中，每一个阶段的热量消耗都不一样，比如性生活就是这样（大家都明白就不用我解释了）。所以数据里面有些是平均值。这就是说，大家别觉的奇怪，很激烈的活动怎么才消耗这么点热量。平均下来看，就是消耗这么点。&/p&&br&&br&&p&这个表，表示能量消耗，是用“千卡／小时／公斤体重”来表示的。也就是后面数字括号里的部分。括号前面是千焦。比如我们想知道，跑步消耗多少热量，查一下，8公里／小时的速度，后面括号里是7.8，意思就是说，每公斤体重每小时消耗7.8千卡。60公斤的人，一小时就消耗468千卡。&/p&&br&&br&&p&实际上，大致的热量消耗，用“代谢当量X体重”就可以了，代谢当量跟每公斤体重每小时的消耗千卡数基本近似。另外注意，表里的数据都是直接热量消耗，不包括运动后的消耗。&/p&&br&&br&&img src=&/830e9e27e92fdf429c641cd1_b.jpg& data-rawwidth=&1761& data-rawheight=&1465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1761& data-original=&/830e9e27e92fdf429c641cd1_r.jpg&&&img src=&/242e2a46f329ee0c679fda10e2ad6cfa_b.jpg& data-rawwidth=&1765& data-rawheight=&2649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1765& data-original=&/242e2a46f329ee0c679fda10e2ad6cfa_r.jpg&&&img src=&/a130ad7ccfc031f124a2bd_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&/a130ad7ccfc031f124a2bd_r.jpg&&&img src=&/dbecdd723f8_b.jpg& data-rawwidth=&1781& data-rawheight=&2717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1781& data-original=&/dbecdd723f8_r.jpg&&&img src=&/595d095ac_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&/595d095ac_r.jpg&&&img src=&/d841a8bcb9ef8c6e6cdac531a53da0c3_b.jpg& data-rawwidth=&1773& data-rawheight=&2701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1773& data-original=&/d841a8bcb9ef8c6e6cdac531a53da0c3_r.jpg&&&img src=&/fe1e8c0e6eeb6d5b5b5d699edbacd617_b.jpg& data-rawwidth=&1797& data-rawheight=&2733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1797& data-original=&/fe1e8c0e6eeb6d5b5b5d699edbacd617_r.jpg&&&img src=&/a41ac080c643e_b.jpg& data-rawwidth=&1801& data-rawheight=&2701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1801& data-original=&/a41ac080c643e_r.jpg&&&img src=&/e776f66a58d13db2eac3abf4fe581675_b.jpg& data-rawwidth=&1781& data-rawheight=&2705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1781& data-original=&/e776f66a58d13db2eac3abf4fe581675_r.jpg&&&img src=&/904eb68e403d10a89eaade7e166f01da_b.jpg& data-rawwidth=&1757& data-rawheight=&2721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1757& data-original=&/904eb68e403d10a89eaade7e166f01da_r.jpg&&&img src=&/d23ebfa87_b.jpg& data-rawwidth=&1809& data-rawheight=&2721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1809& data-original=&/d23ebfa87_r.jpg&&&img src=&/dea1477edf84_b.jpg& data-rawwidth=&1789& data-rawheight=&2745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1789& data-original=&/dea1477edf84_r.jpg&&&img src=&/5ede83b626b8e3fb4c382d_b.jpg& data-rawwidth=&1769& data-rawheight=&2713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1769& data-original=&/5ede83b626b8e3fb4c382d_r.jpg&&&img src=&/3c5fee2ec429c3a2b812_b.jpg& data-rawwidth=&1781& data-rawheight=&997& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1781& data-original=&/3c5fee2ec429c3a2b812_r.jpg&&
今天给大家提供一个表，各种运动方式和日常活动的热量消耗。这个表，扫描自Ronald J. Maughan主编的《运动营养》，是根据Montoye等（1996）书中的附录修改而来的，绝大多数是间接测热法的实测数据，比较有参考意义和权威性。 这个表的好处是很全面，基本上…
&img src=&/3d422f5f38d76a39bbdb34b602b1d00a_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/3d422f5f38d76a39bbdb34b602b1d00a_r.jpg&&&p&现在市面上各种健身减脂营养伪科学很多，我以前陆陆续续讲过一些，后来我想，干脆专门写一篇文章，把这东西来个汇总，再给它们分分级。以后大家遇到拿不准的东西，找这篇文章一查，可能就有答案了。不过咱们可说好，我普及这些伪科学知识，肯定是对大众有好处。但说不说在我，信不信可在你自己。我没说你必须信我，完全可以不信。所以个别朋友别说风凉话，什么“你的科学从哪来”这类，显得你没意思。我仅仅在知乎上科普文字也超过30万字了，这都摆在桌面上，大家都看得见。我认为，如果没有大量的阅读，靠编是编不出这么多东西来的&/p&&br&&br&&p&以下整理的伪科学流言，是面对小白。实际上健身减脂营养新手，本身也是伪科学威胁的高危人群。另外，伪科学观点实在太多，不可能一次性都想到，我想到多少先说多少，其余的，随时想到我随时更新。这篇文章大家可以常看，可能经常有新东西。&/p&&br&&br&&p&重要提示：篇幅有限，不可能每一条伪科学都详细解说，所以我只在每一条后面做点简单的说明。没法详细铺开了讲，不代表我空口说白话，每一条辩伪，我都是有把握有依据的。熟悉我的朋友都知道我从不胡说八道，就怕不熟悉我的朋友，觉得我一两句话就把一条健身流言给批了，是不是有点那啥。本篇一共100多条健身减肥营养流言，我实在不可能每一条都展开了讲。&/p&&br&&br&&p&另外有一点大家要注意，我们习惯于受到个人经验的影响，尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说，一个女孩最近不怎么活动，老坐着，胖了，尤其是屁股上，肉多了。赶紧活动几天，不坐着了，体重下来了，屁股上肉也少了。这容易给人一种错觉，因为坐着，屁股不动弹，肉都跑屁股上去了。实际上，女性胖，本身喜欢胖下肢，屁股和腿。不管是久坐导致肥胖，还是多吃导致肥胖，都可能胖到屁股上。这就是说主观感受不能算数，咱们还得看客观的，科学设计的实验得出的结论。&/p&&br&&br&&p&还有一种主观经验会误导自己，比如柴鸡蛋的问题，有的朋友说，柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃也好看啊，怎么就不好呢。其实大家都知道，好吃好看不见得就有营养。靠主观的口味和色泽去评价食物营养价值的方法本身就有问题。所以说看待伪科学问题，自己本身要有一个科学的价值观。科学不是“我感觉”，科学是客观的，至少是尽可能客观的。&/p&&br&&br&&p&人就是这样，都是相信自己愿意相信的事情。说白了，如果我这句话，说的跟你的感觉正好一样，你就对我深信不疑。说不到你心意里去，就怎么也不爱相信，各种毛病就出来了。可以理解，谁都是这样。&/p&&br&&br&&p&我评价这些伪科学，出发点是好的，但不可能让所有人满意。如果我确实分级不合理，比如“空腹喝牛奶”，大家提出建议了，应该分在“B级”，我觉得很对，我欣然接受。但如果，是我说的那句话不合有些朋友的心意，那您就把这条忽略，那么多条呢，您看别的。除非有明确的、足量的研究依据，能证明我说的不对。您再提出来，我向您学习。如果仅仅是“我觉得”如何如何，那希望您还是把话留在自己心里，因为主观看法不能算数，咱们讨论的就不是主观的东西。&/p&&br&&br&&br&&p&最后要感谢烈白、小陈等同学帮我提供部分伪科学流言。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&健身减脂伪科学分级评价&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我把健身减脂营养伪科学（或误区）观点分成3个级别：&/p&&br&&br&&p&A级——干脆就是彻彻底底的伪科学，怎么说也说不过去&/p&&p&B级——观点不严谨，容易误导人，但在特定条件下有一定合理性&/p&&p&C级——还不能明确的观点，但你非要说“一定是这样”，下定论，就成了伪科学&/p&&br&&br&&p&咱们举几个例子。比如，“跑步后拉伸不粗腿”，就是A级伪科学，干脆从哪个角度也讲不通；“运动后可以随便吃不会胖”，就算B级伪科学，不是怎么吃都不胖，关键看吃多少。适当多吃没事，吃太多照样胖；“泵感越好越能增肌”，则属于C级伪科学，有此可能，但目前还不是完全明确，所以如果把话说绝对了，不严谨，很容易误导人。&/p&&br&&br&&p&有人可能会说，还不能完全明确，你就说人家是伪科学。这是因为，这类观点，跟伪科学一样起到很坏的作用。比如说“泵感越好越能增肌”，如果知道这还不能明确，那只提供一种可能性的参考，你就不会排斥其它训练方法。但如果认为这就是确凿无疑的事实，那很多可能很有价值的训练方法（比如超高负荷训练）就会被拒之门外。&/p&&br&&br&&p&当然，搞这个分级评价。什么伪科学是什么级别，其实本身不是最重要的。分级，就是为了给伪科学观点归归类，好让大家更容易理解。另外，我的这篇文章，本身很有实用性，但是最根本的目的，还是通过大量的罗列分析伪科学观点，让大家学会怎么鉴别伪科学，逐渐形成一种对伪科学观点的敏感度。&/p&&br&&br&&p&另外大家注意，虽然说，除了A级，还有B、C级，但是大家别认为B、C级就不是伪科学，或者是半真半假。咱们文章题目就叫“一大波健身减脂营养伪科学”，所以，里面所有级别的，都是伪科学，都不能算正确的观点。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&A级健身减脂营养伪科学&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&“女人没有雄激素，所以无法增肌”&/b&——女人当然也有，只是少。女性虽然没有睾丸，但卵巢和肾上腺能分泌一部分睾酮，雄烯二酮还可以在肝脏、脂肪、皮肤等组织转化成睾酮。&/p&&p&&b&“运动必须出汗才能减肥”&/b&——出不出汗跟能否减肥没有必然联系，只要是运动都有助于减肥。&br&&/p&&p&&b&“运动哪里瘦哪里”&/b&——运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。&br&&/p&&p&&b&“腹肌想练成几块就能练成几块”&/b&——腹肌有“几块”，是天生的，怎么练也不会增加或减少。&/p&&p&&b&“正确的方法一天可以减掉2斤肥肉”&/b&——1公斤人体脂肪的能量，可以够一个中等身材的男人，以8公里／小时的速度，从北京跑到天津。普通身材的人什么都不吃，能挺4天多。所以，所有快速减肥，都只是快速降低体重。脂肪的消耗本身就是慢功夫。&/p&&p&&b&“走路练腹肌”&/b&——除非以极端扭曲的姿势来走路，否则人体步行的时候腹肌参与发力的比例非常小。肌电研究显示，腹直肌只在步态周期的30%和80%前后发生不大的活动，稳定骨盆和腰椎。&/p&&p&&b&“运动达到燃脂心率才能减肥”&/b&——任何运动都能额外消耗热量，都有助于减肥，低强度运动照样可以。无非是适合心率的运动（中等强度运动），跟低强度运动相比，减肥效率更高。&/p&&p&&b&“平时哪里不动，脂肪就堆积在哪里”&/b&——人体脂肪的分布规律，明显受到种族、性别、年龄等的影响，个体差异也很大。对每个人来说，随着年龄的增长，内脏脂肪比例会逐渐增加，尤其是对于男性来说。但皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的，更跟哪里活动哪里不活动无关。&/p&&p&&b&“脂肪分软脂肪和硬脂肪”&/b&——人体主要的脂肪就两种，白色脂肪和褐色脂肪。人类个体的脂肪密度相对稳定，不存在所谓软脂肪和硬脂肪。&/p&&p&&b&“增肌之前需要先增肥”&/b&——很多人认为瘦子无法增肌，实际上对健康人来说，能不能增肌跟胖瘦没有必然联系。肥胖会导致基础血睾酮水平的降低，反而不利于增肌。&/p&&p&&b&“运动不能减肥”&/b&——最近这类言论很多，误导了很多人。对减肥来说，运动的作用不如饮食，但运动当然可以减肥，这件事说到天边也是明摆着的。所谓运动无用论，把运动对减肥的相对次要的作用放大，渲染成运动无用。用运动时能量消耗相对较少，等同于运动不能消耗能量。捕风捉影，牵强附会，罗列众多实验，实际上一项直接实验证据也没有。随机挑选200人随机分成两组，相同的饮食和生活方式，一组足量运动一组不运动，看看最后身体脂肪的变化。傻子也知道结果。&/p&&p&&b&“力量训练不能减肥”&/b&——有直接的实验证据证明力量训练可以减肥，哪怕是没有饮食控制的力量训练。&/p&&p&&b&“运动都先消耗糖原，再消耗脂肪”&/b&——运动的时候能量物质的消耗没有严格的顺序，只有比例上的差别。低强度运动，脂肪供能的比例大，强度越高，则糖类供能比例越大。纯无氧运动，只能由糖类和磷酸源系统提供能量。脂肪只能有氧氧化。&/p&&p&&b&“卷腹只能练上腹肌，举腿只能练下腹肌”&/b&——有直接的肌电研究证据提示，不管是针对“上腹部”的腹肌训练，还是针对“下腹部”，腹肌上下端肌肉都获得近乎同等强度的激活。&/p&&p&&b&“食物里的胆固醇有好坏之分”&/b&——要说人体内跟脂蛋白结合的胆固醇有好坏之分，这可以。食物里的胆固醇都要变成游离胆固醇被吸收，没有好坏之分，被吸收后都是一种东西。&/p&&p&&b&“增肌必须吃蛋白粉”&/b&——食物蛋白质营养充足，自然没必要吃蛋白粉了。&br&&/p&&p&&b&“零度可乐会让人变胖”&/b&——几乎没有热量，也没有明确可致胖的物质，所以零度可乐不会让人变胖。网上所谓阿斯巴甜刺激胰岛素大量分泌，也完全是无稽之谈。&/p&&p&&b&“力量训练不能超过1小时，否则消耗肌肉”&/b&——抗阻训练中肌肉氨基酸的氧化并不明显。如果考虑皮质醇的因素，皮质醇属于快速应答型激素。抗阻训练的强度，血浆皮质醇几分钟内就会升高，短时间内就会达到高峰。并没有什么1小时定律。&/p&&p&&b&“运动后吃什么都变肥肉”&/b&——运动后身体急需补充糖原和修复受损肌肉，所以运动后吃东西（蛋白质和糖类）不但不会都变成肥肉，反而不容易胖，除非吃的特别多。&/p&&p&&b&“慢肌纤维要轻重量高次数训练”&/b&——目前关于抗阻训练的主流研究和建议，都不区分快肌纤维和慢肌纤维的训练负荷，而是统一以6-12RM为主要的增肌训练负荷。很多人都觉得，大重量训练只会导致快肌纤维肥大，实际上，主流的抗阻训练方法，可以同时导致快肌纤维和慢肌纤维肥大，只不过前者更多。比如一项交叉对比研究中，优秀健美运动员快肌纤维（58%）和慢肌纤维（39%）都比普通人有明显增大。&/p&&p&&b&“运动后第二天肌肉酸痛是因为乳酸”&/b&——运动导致的肌肉内乳酸堆积会迅速清除，进入临近肌肉纤维内被氧化利用（乳酸也是能量底物）或者进入血液成为血乳酸。即便是血乳酸，在运动后1-2小时内也可以恢复至运动前水平。&/p&&p&&b&“增肌只需要稍微的补充蛋白质”&/b&——如果按照增加的肌肉内所含的蛋白质来算，确实不需要太多。但增肌所需的蛋白质，不仅仅是用来满足肌肉净增加。氮平衡实验普遍认为，力量训练者满足氮平衡，至少平时1.7-2.3倍的蛋白质。健美运动员的需要可能更多。&/p&&p&&b&“水果蔬菜不能和牛奶一起吃”&/b&——牛奶胃酸都不怕，怎么会怕食物里那一点酸性物质。草酸等和牛奶中的钙形成微量难溶的盐，也是在消化道里，之后会被排出体外，根本不会跑到肾脏里去变成肾结石。&/p&&p&&b&“肌酸会让人发胖”&/b&——有效的补充肌酸会增加体重，但增加的是肌肉内的水分，这不能算发胖。&br&&/p&&p&&b&“植物蛋白是不完全蛋白不能算进每天的蛋白质里面”&/b&——这么说的话纯素食者早就灭绝了。植物蛋白质只不过某种或几种必需氨基酸含量少，生物价低。除此之外跟动物蛋白质没有本质区别。任何国家和国际组织的蛋白质推荐量都是包括植物蛋白质在内的。&/p&&p&&b&“肌肉充血是血流量增加了”&/b&——肌肉充血产生泵感，是因为肌肉细胞内乳酸和氢离子短暂堆积，造成了肌肉水肿。充的是“水”不是血。&/p&&p&&b&“运动减脂不能喝水”&/b&——脂肪分解需要大量水分，运动也会丢失水分。运动减脂期间不但能喝水，还要多喝水。&/p&&p&&b&“胖人好练块儿”&/b&——这是一种错觉。肥胖者基础睾酮水平较低，可能反而不容易增肌。肥胖者增加的体重中，有一定比例的瘦体重（约20%），也就是说，胖的时候，肥肉长了，肌肉可能也多了。这可能是高热量摄入促进的合成代谢增加所致。所以，胖人可能只是肌肉绝对值比身高相似的瘦人多一点。&/p&&p&&b&“仰卧起坐不能练腹肌”&/b&——即便是不弯腰的“中式体育课仰卧起坐”，也能练腹肌，只不过这种训练属于静力性训练，增肌效果可能稍差。&/p&&p&&b&“平板支撑不能练腹肌”&/b&——同上。&/p&&p&&b&“肌酸不能训练后吃”&/b&——肌酸的使用很灵活。我打过一个比方，吃肌酸等于往钱包里存钱，什么时候存进去不重要，只要存了，花钱的时候就都比较富裕。训练后肌肉细胞胰岛素敏感性增加，或许还更有利于肌酸进入肌肉细胞。&/p&&p&&b&“真人验证过的方法一定是有效的”&/b&——人体太复杂，个人经验可能只对个人有用。况且有时候自己也未必能明确某方法是否必然导致某种结果，这里面还有安慰剂效应的影响。&/p&&p&&b&“酸性食物吃出酸性体质”&/b&——人体有很强大的调节酸碱平衡的能力，目前还没有研究能证明食物的酸碱性能影响健康人血液的酸碱平衡。&/p&&p&&b&“千滚水不能喝”&/b&——有实验报告，持续沸腾21小时的水中亚硝酸盐浓度有明显升高，但也没有超过生活饮用水标准。煮沸几次的水更没有问题。&/p&&p&&b&“有些食物是负能量食物”&/b&——目前还没有发现任何食物是具有负能量的，即便消化再难以消化的食物，所消耗的热量仍然是相对较小的。更不要说对某些膳食纤维的消化提供能量是靠肠道细菌完成的。&/p&&p&&b&“吃榴莲喝酒会嗝屁”&/b&——榴莲或许可以让乙醛脱氢酶活性减弱，使人体代谢酒精能力降低，但还不至于喝点酒吃点榴莲就致死，最多也就是容易醉罢了。中国有约1/3的人先天乙醛脱氢酶活性较弱，不能很好的代谢酒精，但也不会轻易就酒精中毒死掉。&/p&&p&&b&“榴莲不能与可乐／牛奶一起吃”&/b&——同上一条一同传出的无厘头流言。&/p&&p&&b&“圣女果是西红柿的转基因品种，不能吃”&/b&——圣女果是国外引进的品种，并不是转基因食品。同样被冤枉的还有小黄瓜、小南瓜等。&br&&/p&&p&&b&“早上吃水果是金，中午是银，下午是铜……”&/b&——没有任何证据支持这种荒唐的说法。对健康人来说，什么时候吃水果都是一样的，水果里面该吸收什么营养还是什么营养。水果空腹吃跟随餐吃，也没有什么区别。网上有种说法是随餐吃胃排空慢，会导致水果在胃里腐败。实际上在胃内强酸环境中，健康人混合膳食胃排空的时间也很难让水果腐败产生有毒物质。&/p&&p&&b&“微波炉加热的食品不健康”&/b&——微波炉靠食物分子超高频震荡摩擦产热，没有任何研究报告微波炉加热的食品相比传统加热方法会产生毒性。&/p&&p&&b&“橄榄油不能炒菜只能凉着吃”&/b&——橄榄油里主要是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比富含多不饱和脂肪酸的常用的植物油更耐热，更适合炒菜，尤其是精炼橄榄油。&/p&&p&&b&“食物的营养都在汤里”&/b&——有直接的实验证据证明汤内溶出的营养素非常有限，远不如直接吃食物本身。&/p&&br&&br&&br&&b&B级健身减脂营养伪科学&/b&&br&&br&&br&&p&&b&“运动出汗越多减肥效果越好”&/b&——不一定，出汗多少跟环境温度湿度、运动者着装和个体差异都有关系，当然不能用来衡量运动减肥的效果。但在其它因素都不变的情况下，一个人，运动出汗多少可能能代表运动强度的变化，相对低强度运动来说，运动强度提高，单位时间内减肥效果一般更好。&/p&&p&&b&“吃代餐能减肥”&/b&——不一定，看怎么吃。先不考虑代餐的营养问题，代餐要起作用，还是要整体热量摄入有所减少才行。最简单的道理，如果代餐替代晚餐，但午餐早餐吃太多，人同样还是会胖。&/p&&p&&b&“吃糖多会得糖尿病”&/b&——糖摄入量跟糖尿病发病率没有直接关系，糖负荷对健康人来说，也不是诱发糖尿病的独立因素。当然，如果糖吃的实在太多把人吃胖了，肥胖是糖尿病的一个重要的诱发环境因素。&/p&&p&&b&“力量训练后不酸痛就没有效果”&/b&——这么说肯定不对，目前还不能证明延迟性酸痛跟增肌和力量增长有什么必然联系。随着训练年限的增加，和对动作的适应，延迟性酸痛也会越来越不敏感。但是从另一个角度说，如果新手力量训练后也不酸不痛，那可能提示训练没到位。&/p&&p&&b&“吃水果能减肥”&/b&——看怎么吃，水果相对热量密度较低，饮食中水果比例增多有助于减肥。但还是要看每日整体热量摄入情况，吃多了照样会胖。所以有些人把水果当减肥药，每天除了正常吃饭，再多吃点水果，认为能瘦，这有点滑稽了。另外有些水果虽然热量低，但很容易吃多，比如西瓜，一个10斤的中等大小西瓜，热量就相当于一公斤多米饭，吃多了还是很可怕的。&/p&&p&&b&“训练没有泵感就不增肌”&/b&——目前还不能说肌肉泵感跟增肌有绝对的关系。但泵感跟很多合成代谢激素有关，比如睾酮和生长激素。所以可能跟增肌间接相关，目前在这方面仍然没有结论。所以绝不能说没有泵感就不能增肌。&/p&&p&&b&“不运动肌肉能变成脂肪”&/b&——肌肉变脂肪，理论上说不是完全不可能。力量训练导致肌肉肥大，停训后，有些肌肉开始分解。产生的氨基酸，有些脱掉氨基剩下的碳骨架，也可以用来合成身体的脂肪。但这个比例一般非常小，对脂肪量改变意义不大。&/p&&p&&b&“运动能让脂肪变成肌肉”&/b&——脂肪的一小部分确实也能参与到肌肉的合成里面去，但总的来说不能说脂肪能变成肌肉，最起码合成肌肉的必需氨基酸主要只能靠食物来提供。&/p&&p&&b&“运动必须累才能减肥”&/b&——很多直接的实验研究都证实，即便步行也可以减肥。但越累的运动，相对自身来说强度越大，减肥效率越高（还要区别是哪种“累”）。&br&&/p&&p&&b&“空腹不能喝牛奶”&/b&——蛋白质不管跟糖类一起吃，还是单独吃，都不会仅仅拿来提供能量，人体本身有储备的能量。流质食物迅速“穿肠而过”，来不及吸收营养，也是无稽之谈。但对于乳糖不耐症的人来说，不适合空腹大量喝牛奶。&/p&&p&&b&“不运动吃蛋白粉伤肾”&/b&——运动会增加身体蛋白质的需要，所以，补充蛋白粉的话，这部分氨基酸被完整的利用，则不需要通过肾脏排出氮，不增加肾脏的工作量。反过来说，不运动吃蛋白粉，如果刚好食物蛋白质不足，那也无所谓。如果蛋白质整体过量，则会增加肾脏的工作量，但对健康人来说，也还没有证据证明这样能“伤肾”。&br&&/p&&p&&b&“吃低钠盐会的高血钾症”&/b&——健康人有很好的钾代谢能力，不会出现这种问题。有基础肾病的人和服用某些药物的人不适合低钠盐。&/p&&p&&b&“不运动吃蛋白粉都变肥肉”&/b&——还是看整体蛋白质过没过量，和整体热量摄入情况。不运动不代表食物蛋白质就吃够了。更何况如果热量摄入不足，吃多少蛋白质也不会变成肥肉。&/p&&p&&b&“过午不食减肥还养生”&/b&——过午不食，咱们说大白话，就是少吃好些东西，能减肥的话也不奇怪。不管网上怎么把这东西玄化，道理其实很简单。但两餐时间间隔太长，不规律的饮食，对身体也往往是弊大于利，不但谈不上养生，可能还会毁身体。&/p&&p&&b&“牡蛎能壮阳”&/b&——牡蛎的锌含量很高，锌营养状况跟生殖能力是有关系的。但是，如果本身锌不缺乏，那么吃再多牡蛎也没用。&/p&&p&&b&“原始人的饮食一定是最健康的”&/b&——原始人，概念本身就模糊。稍早一些的人类到底吃什么，比如50Ka BP的人类，我们现在都拿不准，不要说更早期的人类。所以，简单的说原始人饮食最健康，实在过于牵强。更何况，现代人跟原始人，基因差距比我们想象的要大得多。即便是适合他们，不一定适合我们。&/p&&p&&b&“身体形态姿态问题可以通过运动矫正”&/b&——实际上能通过运动矫正的仅是少数，多数形态姿态问题不能通过运动治疗矫正，运动治疗的价值更多是在缓解症状上。&/p&&p&&b&“先做力量训练消耗肌糖原，再做有氧就能消耗更多脂肪”&/b&——肌糖原是各管各的，练胸练背消耗的是胸、背部肌肉，尤其是其中II型肌纤维内的肌糖原，跟腿没关系。练完上肢再跑步，下肢肌糖原还是那么多。况且，即便腿部肌肉内肌糖原消耗殆尽，再跑步就能多消耗脂肪了吗？这也不一定，肌糖原减少，激活BCOAD酶，倒是会多消耗肌肉。如果考虑血糖，低血糖的情况下做合适强度的运动，理论上说脂肪酸供能倒是比例会提高。但通常的力量训练却往往不会明显降低血糖。&/p&&p&&b&“健身房一测就知道我们的体脂率，还能知道内脏脂肪有多少”&/b&——这个问题我说了八遍了，从设备到操作上都不准确，参考价值很有限。健身房的设备最多可以间接测出总脂肪，其中内脏脂肪的准确比例根本测不出。&/p&&p&&b&“肌肉只在晚上增长”&/b&——运动后肌肉蛋白质合成很快会明显大于分解，肌肉出现净增加，这是不分白天晚上的，就看什么时候运动。&/p&&p&&b&“侧平举必须手臂内旋”&/b&——其实没有什么明确的好处，但是还增加了肩峰下撞击综合症的风险。&/p&&p&&b&“男人吃豆腐影响增肌”&/b&——除非天天豆腐顿顿豆腐，极大量的吃，才可能有一定潜在的影响。&/p&&p&&b&“女性体脂肪低于22%就不来月经”&/b&——通过对女运动员的观察研究，很多女运动员体脂肪远低于22%，仍然有正常的月经周期。但过低的体脂率确实有可能导致女性月经紊乱。&/p&&p&&b&“深蹲膝盖绝对不能超脚尖”&/b&——超过脚尖太多，必然会增加膝关节的压力，但也完全没必要教条的说所有深蹲膝盖都不能超过脚尖。尤其是自由负重深蹲，不超过脚尖的动作很别扭，对腰部肌肉的负荷也会非常大。&/p&&p&&b&“运动越多身体越好”&/b&——适量运动有助健康，过量运动有损健康。&/p&&p&&b&“只有低血糖时人体才消耗脂肪”&/b&——人体无时无刻不在消耗脂肪，休息时身体60%以上的能量需要是脂肪提供的。高血糖时，脂肪的氧化会被短暂的抑制，这是事实。但并不是说，只有低血糖时脂肪才能氧化。这是从一个极端跳到另一个极端。&/p&&p&&b&“只有运动时人体才消耗脂肪”&/b&——见上。&/p&&p&&b&“只要多晒太阳就不会缺乏维生素D”&/b&——还跟纬度和季节有关。拿我们国家来说，北纬42度以北地区，冬季阳光基本不足以令皮肤合成足够的维生素D。&br&&/p&&p&&b&“运动减肥就是靠运动时消耗热量”&/b&——运动对减肥的作用，可不仅仅是运动增加了直接热量消耗这么简单。运动可以使脂肪组织脂肪分解酶活性增强、肌肉细胞内脂肪氧化酶活性增强、肌肉细胞线粒体体积密度增加、保持或增加肌肉量。还可能改善瘦素抵抗、减少成人脂肪细胞的数量、促进白色脂肪向棕色脂肪转换。这都非常有利于减持和减脂后保持体重。&/p&&p&&b&“蔬菜都是生吃好”&/b&——也不一定，比如热加工就可以提高番茄中番茄红素的生物利用度。&/p&&p&&b&“瘦人都吸收不好”&/b&——消化吸收功能正常的健康人也会出现生理性消瘦的个体。同理，胖人也不是所谓“吸收太好”，正常人对食物热量的吸收率本身就都非常高。&/p&&p&&b&“可以练臀不粗腿”&/b&——臀部肌肉的主要功能是伸髋，所以即便使用单纯的伸髋动作来练臀，也不可避免要同时使用到腘绳肌群（大腿后侧）。所以，绝对不粗腿的有效臀部训练是做不到的。&/p&&p&&b&“自由重量比固定器械好”&/b&——只能说各有优劣。固定器械最大的优点是安全，缺点是离心训练阶段阻力部分丢失，还有对拮抗肌群和稳定肌群的刺激较小，不利于动作本身通过神经控制建立肌肉协调能力的发展；自由重量最大的缺点是安全性低，同时因为阻力线只能向下，所以有些动作自由重量根本做不了。&/p&&p&&b&“训练时必需感觉到肌肉发力感，才能达到训练效果”&/b&——感觉到发力感可能更好，同时这种感觉也很美妙。但如果说必需找到发力感，否则训练就无效，也是夸大的肌肉发力感的作用。哪块肌肉收缩，肌纤维这么募集，主要受动作本身和负荷的限制。有些研究认为主观意志对其可能有一点影响，但非常有限。&/p&&p&&b&“增肌训练要勤换动作”&/b&——用一个动作训练肌肉，前期是建立神经控制为主的阶段，力量明显增长，肌肉体积增大并不明显。动作应该换，但如果换的过勤，可能错过肌肉增大的高峰期。一般来说，一个新动作，可能至少要使用3个月以上再换比较好。&br&&/p&&p&&b&“有些食物会相克”&/b&——不排除极少数食物组合会出现毒性反应，但日常食品大可以放心吃，绝大多数所谓“食物相克”的说法没有明确证据。上世纪30年代，就有人搜集民间传说的14组相克食物进行了动物实验和人群试食试验，没有发现任何中毒或异常问题。前几年，兰州大学公共卫生学院和中国营养学会也进行过相关的动物实验和人体试食研究，没有发现食用“相克食物”出现明显问题和中毒现象。&/p&&p&&b&“高碳水化合物饮食会把人吃胖”&/b&—— Costas G. Biliaderis博士和Marta S. Izydorczyk博士著《功能性食品碳水化合物》中综合分析了79项总碳水化合物、精致糖类与肥胖相关性的研究，绝大多数研究报告，总碳水化合物，甚至精致糖类摄入都与肥胖无关或负相关。只有一项研究报告总碳水化合物与肥胖正相关。个别研究报告精制糖摄入与肥胖正相关。总的来说，还远不能认为碳水化合物（包括精致糖）的摄入量跟肥胖有直接关系。&/p&&p&&b&“跑步会粗小腿”&/b&——不一定，看速度看坡度。多数情况下中速以下的跑步不会跑粗小腿。&/p&&br&&p&&b&“某些肠道细菌导致肥胖”&/b&——最近这个说法很火。只能说，从目前有限的研究来看，某些肠道细菌可能与肥胖有些关系，但绝不是导致肥胖的主因或者唯一原因。说肥胖就是肠道细菌导致的，具有极大的误导性。&/p&&p&&b&“味精吃多有害”&/b&——日本曾做过大量研究证明食用味精是安全的。联合国粮农组织和世界卫生组织食品添加剂法规委员会第19届会议也声明，不对食用味精摄入量做任何限制。&/p&&p&&b&“1口鱿鱼等于40口肥肉”&/b&——从胆固醇的角度来说，有一定的正确性。但饱和脂肪才是真正应该考虑的事情。40口肥肉所含的饱和脂肪，数百上千倍与1口鱿鱼。&br&&/p&&p&&b&“喝硬水就不会缺钙”&/b&——硬水的钙含量一般在60-140毫克／升，人一天一般喝1.5升水，所以并不能完全通过硬水有效的补钙。当然，喝硬水一定程度上有助于补钙。&/p&&p&&b&“喝硬水容易长结石”&/b&——道理是一样的，硬水并不能摄入多少钙质，所以几乎不会导致肾结石的发生。&/p&&p&&b&“柴鸡蛋比普通鸡蛋好”&/b&——没有任何检测能证明柴鸡蛋从营养方面全面优于普通鸡蛋。反过来说，散养鸡食物来源无法精确控制，如果吃了被污染的食物，那么可能柴鸡蛋的安全性还不如普通鸡蛋高。&/p&&p&&b&“蜂蜜非常有营养”&/b&——根据《中国食物成分表》，蜂蜜和白糖相比，除了含有一些极微量的营养物质之外，没有什么不同。而红糖在营养上则全面超越了蜂蜜。另外也没有明确的证据能说明蜂蜜有什么特殊的有益健康的作用。&/p&&p&&b&“卡吗／东革阿里能促睾”&/b&——没有证据能明确证明这件事。某些人食用后性欲提高，也不能直接反应激素水平的改变。&/p&&p&&b&“营养补剂能代替食物”&/b&——目前来看，最好的营养来源还是食物。人工营养素很难长期全面替代食物中的营养。更不要说食物中可能还有很多不被我们了解的对身体健看有益的东西。比如仅膳食黄酮，目前所知就有6000多种，为我们所了解的只是冰山一角。&/p&&p&&b&“左旋肉碱能减肥”&/b&——目前缺乏足够的人体实验证据能证明左旋肉碱有明显的减肥效果。市面上常见的左旋肉碱剂量也太低，很难被肌肉摄取多少。&/p&&p&&b&“谷氨酰胺能促进增肌”&/b&——缺乏明确证据。但可能通过其它途径就增肌有间接的好处。 &/p&&p&&b&“BCAA能促进增肌”&/b&——虽然说亮氨酸可能跟肌肉合成有关，但蛋白质营养足量的情况下，可能BCAA就没有什么额外的作用了。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&C级健身减脂营养伪科学&/b&&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&“泵感越强越能增肌”&/b&——上面说过，乳酸可能有利于刺激合成代谢激素分泌，但泵感越强是不是越有利于增肌还不清楚。盲目追求泵感是不正确的。&/p&&p&&b&“增肌的话复合动作比孤立动作更好”&/b&——目前的主流增肌训练方案中，仍然建议同时包括复合动作和孤立动作。孤立动作的好处可能是神经适应阶段较短，肌肉能较快进入肌肉增大为主的阶段。总的来说，目前还不能明确，复合动作好于孤立动作。&/p&&p&&b&“酵素能减肥”&/b&——没有已知的酵素有明确的减肥作用，酵素减肥多半还是靠挨饿。之所以把它归为C组，是因为或许未来可能能证实一种酵素真的有减肥作用，也未可知。谨慎起见归在C组。&/p&&p&&b&“晚上吃东西会长胖”&/b&——虽然很多人都认为是这样，但目前可以明确的观点仍然只是每日总热量摄入跟肥胖有关，还没有明确的证据能说明一日热量的分配跟肥胖有关。&/p&&p&&b&“蛋黄可以随便吃”&/b&——虽然说食物胆固醇“解禁”了，但是也不代表就可以随便吃。取消摄入量限制，说白了，其实只不过是因为实在拿不准到底该限制到什么量。取消限制不代表鼓励多吃。另外，即便取消限制，也是对健康人来说的，对有某些慢性病的人来说，食物胆固醇仍然应该限制。&/p&&p&&b&“增肌训练必须先练腿”&/b&——还没有明确的证据说明先练大肌群，会对训练时的合成代谢激素水平提高有帮助。另外，训练时的急性激素变化，对增肌的贡献有多少，目前也不能明确。可以先练大肌群，但不是必须的。&/p&
现在市面上各种健身减脂营养伪科学很多，我以前陆陆续续讲过一些，后来我想，干脆专门写一篇文章，把这东西来个汇总，再给它们分分级。以后大家遇到拿不准的东西，找这篇文章一查，可能就有答案了。不过咱们可说好，我普及这些伪科学知识，肯定是对大众有好…
&img src=&/97b963ffa9dc493bfdebd6_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/97b963ffa9dc493bfdebd6_r.jpg&&&p&大家注意，这个表是毛德倩公式算出来的，这个公式计算基础代谢率，适合20-45岁的年龄段，只需要一个数据，那就是体重。大家不要图省事光看表，文字也要看，不然会有很多疑惑。评论里有一些朋友，就没仔细看文字，光看了表。其实提出来的问题，文字内容里面都已经说的很清楚了。&/p&&br&&br&&br&我讲模块化饮食的时候，给大家介绍过一个基础代谢率公式，毛德倩公式。这个公式是根据中国南北人的实测数据做出来的，可能更适合咱们中国人。另外也省事，只需要一个体重数据。&br&&br&&p&网上计算基础代谢率的网页很多，用的一般都是西方人实测数据推导出来的公式。对比这些常用的基础代谢率公式，毛公式计算出来的数字普遍略偏小。我也把这一大一小的计算结果，跟调查数据中中国人的实测数据做了对比，毫无疑问，还是毛公式更接近。其实现在很多常用基础代谢率公式，都有高估基础代谢率的情况，这个问题学术界之前也有过一些争论。&/p&&br&&br&&p&我过去推荐的Harris-Benedict公式，算出来就比这个高，这是正常的。我建议大家，减肥的话，用这个表，因为基础代谢率只能低估，不可能高估。增肌的话，可以用Harris-Benedict公式，存在高估的话也问题不大。&/p&&br&&br&&p&另外有些朋友说健身房测出来的基础代谢率准不准？首先必须强调一点，健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，实际上也是算出来的。真正直接测定基础代谢率，我以前讲过，健身房的生物电阻抗体成份仪可测不出来。怎么测？我们看下面的图：&/p&&br&&br&&img src=&/8f038a299eccc9e5d7ba7aa0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8f038a299eccc9e5d7ba7aa0_r.jpg&&&br&&p&所以大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，觉得是机器测的肯定准，其实也是公式算出来的。所以，健身房的结论准不准，就看用的是哪个公式。有的公式，使用身高体重年龄等数据算，那健身房的机器，做出来的跟自己算一样。但有些公式，是用瘦体重来计算的，这就需要先准确测量瘦体重。&/p&&br&&br&&p&健身房的机器虽然能测瘦体重，但是我之前说过，不准。所以，用不准的数据算出来的基础代谢率，也不准确。这样的话，那还不如我们自己算基础代谢率。&/p&&br&&br&&p&因为毛公式只需要一个体重数据，所以很容易找出规律来。女性，体重增加1公斤，基础代谢率增加10千卡／天；男性，体重增加1公斤，基础代谢率增加11.6千卡／天。&br&&/p&&br&&br&我根据毛公式，把基础代谢率和体重，做了个对照表。这样大家干脆也不用计算了，用自己的体重，在表里一查，就能知道自己的基础代谢率了。这个表，适合20-45岁的人群使用。&br&&br&&br&&img src=&/e7b9c2b2e7b8da562fef4_b.jpg& data-rawwidth=&3500& data-rawheight=&2266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3500& data-original=&/e7b9c2b2e7b8da562fef4_r.jpg&&&br&&p&如果自己的体重，在这个表的范围以外，也不怕。刚才说了，毛公式就一个数据，所以体重和基础代谢率之间规律很好找。女生，体重低于50公斤的，每少1公斤体重，减少10千卡的基础代谢率。高于85公斤的，就每公斤体重加10千卡；男生，低于60公斤的，减11.6，高于95公斤的，加11.6。&br&&/p&&br&&br&&p&当然，我计算的时候是取了整数，所以从表格里看，男生的数据，规律不是那么明显，有的差11，有的差12。&/p&&br&&br&&p&以后有什么特别实用的图表，我也会整理发到专栏里面来，方便减肥的朋友使用使用。简简单单一个表，往往能解决很多问题。&/p&
大家注意，这个表是毛德倩公式算出来的，这个公式计算基础代谢率，适合20-45岁的年龄段，只需要一个数据，那就是体重。大家不要图省事光看表，文字也要看，不然会有很多疑惑。评论里有一些朋友，就没仔细看文字，光看了表。其实提出来的问题，文字内容里面…
&img src=&/f1df53d56e3_b.jpg& data-rawwidth=&1782& data-rawheight=&1002& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1782& data-original=&/f1df53d56e3_r.jpg&&&p&我的原则是“不讲没用的故事，不上没用的图”，今天我要讲6个故事，注意，都是真人真事，我搞健身科普，真的是什么有意思的减肥故事都见过。当然，这6个故事，都是有用的故事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&故事一：智慧有时比知识更有用&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我有个同学，结婚早，两口子没有原则上的冲突，但就是老吵架。为这事，她妈给她报了够十几个婚姻家庭方面的技巧学习班。整天听课，也没用，还是吵。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&她爸，一直对这件事好像不太操心。有天看电视，她说看了一半，她爸突然把她叫过去要跟她谈谈。谈什么？婚姻家庭问题。她爸主要的观点，其实就一句话：“家不是个讲理的地方，家是讲爱的地方”。她爸说，这是他在书看到的，看电视的时候，突然觉得很对。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&她爸这句话，一开始她也没往心里去。但后来慢慢琢磨明白了，琢磨明白了之后，跟她老公就真的不再像以前那么吵了。就一句话，解决了多少技巧都没解决的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我讲这个故事，是为了告诉大家，千万不要轻视智慧。智慧看起来很空，虚无缥缈。但是有时候比具体的知识有用的多，具体知识，是一把钥匙开一把锁。智慧却是一把万能钥匙，一把钥匙能开一万把锁。咱们今天要说的，就是减肥的智慧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&故事二：减肥方法用的越多，为什么越爱失败？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥的故事我这里一大筐，因为我指导过的减肥者太多了，每个人的情况都不一样，但往往，不一样的故事里，大家失败，犯的都是同样的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道的，使用过减肥方法最多的，就是咱们下面要讲的故事里的这个女孩，前前后后估计使用过三十多种减肥法，这还是她自己说，保守统计。但这三十多种减肥法，一种管用的都没有，她最重的时候是113公斤。怎么胖的？用她自己的话说都是减肥减胖的。减一次胖一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些减肥法为什么不管用？我们看她是怎么做的。她说，有的减肥法说让不吃肉，素食减肥，她就不吃肉，饿啊，就拿主食顶着，结果胖了；有的减肥法说吃水果，水果减肥法，她吃西瓜，晚饭一次吃一整个，二十来斤的大西瓜，榴莲、香蕉这些也随便吃，结果又胖了；网上还说，运动减肥，她早上起大早出去运动一会儿，不吃饭，结果弄得一天没精神，什么也不想干，又胖了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我过去总结过，减肥新手，问的最多的一个问题就是，我每天跑一个小时，一个月能瘦几斤？或者我每天不吃肉，一个月能瘦几斤？还有好多人都在抱怨，说我最近也在运动，每天跑步跳绳，为什么不瘦？我最近每天吃水果，为什么不瘦？咱们中国人，有时候挺精明，但有时候就特单纯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过去有个人跟我咨询减肥问题，问我说他用某种方法，一个月能瘦几斤？我说这没法回答，还要看你整体的饮食情况，运动情况，日常活动的情况等等。能不能减肥都不一定。他不太高兴，说怎么没法回答呢，你就告诉我个数字，能瘦几斤不就行了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我发现这件事跟他讲不明白，他是房屋中介，卖房子的。我就故意问他，我说我有一套房，130平米，现在能卖多少钱？他说在哪个城市啊？我说在天津。他说天津那还看什么位置，什么小区，是不是学区房，周边交通便不便利，买东西方不方便，还要看楼层、户型、朝向、物业管理什么的，你就说天津130平米，我哪能告诉你能卖多少钱啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&卖房子，他明白，一套房子的价格，不是一个因素说了算，是多种因素共同决定的。但到了减肥这件事上，他就不明白了，就觉得减肥就是因为A所以B。这就是缺乏减肥智慧的一种表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，想要减肥，要弄明白的第一条减肥智慧就是：减肥是个系统工程。这话我以前也说过。减肥很复杂，不要看网上的宣传，把减肥说的很简单，好像做对一件事就能瘦成一道闪电，那是为了赚钱忽悠你。靠减肥赚钱的人，如果把减肥说的那么复杂，谁爱听呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我给大家总结一下，减肥能不能成，都是由哪些因素决定的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/a6e4dc23f07f1bb150a5bb_b.png& data-rawwidth=&2113& data-rawheight=&1321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2113& data-original=&/a6e4dc23f07f1bb150a5bb_r.png&&&p&&br&&/p&&p&减肥，我分成热量摄入和热量消耗两大部分，一共是10个因素。哪个因素做不好，都可能影响减肥效果。咱们下面简单解释一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&蛋白质摄入比例过小，不利于减肥，尤其不利于持续减肥。因为这可能会在节食过程中消耗过多身体蛋白质。也会降低混合食物的整体产热效应。&/li&&li&脂肪比例高，不利于减肥，这个问题我会在接下来的系列文章“别了，阿特金斯”里详细去谈。&/li&&li&碳水化合物不足，短期减体重比较快，但减肥也不容易持续，没后劲儿，反弹率高。&/li&&li&每日总热量摄入非常重要，有不少研究都认为，这是一个影响体重的独立因素。&/li&&li&进餐的次数也很重要，很多流行病学研究，甚至实验研究都发现，不吃早餐，减少餐次，不利于减肥。&br&&/li&&li&运动类型不对，减肥效果不好，比如女生减肥，HIIT效果可能稍差，而比较适合持续性有氧运动。&/li&&li&运动时间，当然也必须足够。说我跑步了怎么不瘦，也要先看跑够时间了没有。&/li&&li&基础代谢率，一定程度是基因决定的，但我们也能改变。不当的饮食和运动，会降低基础代谢率，也不利于减肥。&br&&/li&&li&非运动性产热（NEAT），有一些研究发现，有的人运动后减肥效果不好，甚至还胖了。结果是运动增加了，但平时的活动大大减少了。短时间集中的运动，和长时间的久坐，效果相互抵消，甚至总热量消耗还有减}