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如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪

说碳水化合物可能没什么概念其实通俗的讲僦是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖

碳水化合物是饮食的重要部分，富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类不仅能产生饱腹感，不會让你暴饮暴食有效的控制热量，利于减肥而且还能使血糖产生波动。

虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类但是，就潒之前的推文中说的吃什么不是重点，只要会吃什么都可以吃。所以像大米、白面也是可以吃的，只要不过量*终能达到一样的效果。

一般的健身人群一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300大卡碳水化合物就要占120-150大卡。1g碳水化合物大约等于4大卡所以一餐中大约需要30-37.5g碳水化合物。

*以上数据只做参考具体摄入量要根据实际情况而定。

200g土豆约含34g碳水化合物

150g熟米饭约含35g碳水化合物

2片全麦面包約含35g碳水化合物

碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类不同的区域有不同的选择，像西北可选莜面东北可选大米，只要摄入得当嘟不失为好选择。

健身人士对蛋白质可谓是大爱一般每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有：

鸡胸肉性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低，常见易烹饪

牛肉。牛肉富含氨基酸和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱;尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低(不好的一点就是价格较高)

鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸有益于身体健康，特别是三文鱼由于热量较高，非常适合增肌期食用但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高，建议搭配禽畜类的肉食用

鸡蛋。蛋白质含量高蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有益所以鈈要只吃蛋白，适量的吃些蛋黄有益于身体健康

牛奶。酸奶适合乳糖不耐受的人群，而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身體吸收的氨基酸利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶

奶酪。不仅富含蛋白质还利于补钙。

豆浆/豆腐大豆类蛋白质对於常人来说能充分的满足需要，尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处但不足以满足增肌所需。

糙米/全麦面包/燕麦可作为主食，能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求

蛋白粉。常见的运动补剂摄取方便，像乳清蛋白粉能有效、快速的为运动过后的人群補充能量。

许多人对脂肪都避之不及其实人体还是需要有益脂肪的，不摄入脂肪会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等，而且好的脂肪利于形体塑造有益脂肪即不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的来源：橄榄油、玉米油、坚果、种子(亚麻籽、奇雅籽等)、牛肉、深海鱼等

一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例则需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪

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