何拾全医生 | 回答时间：
张思医生 | 回答时间：腰间盘突出怎么练腰肌_运动养生_养生之道网
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腰间盘突出怎么练腰肌
养生之道网导读：腰间盘突出怎么练腰肌？目前，各类骨科疾病的发病率是非常高的，尤其是腰间盘突出，严重的影响了患者的正常生活。那么腰间盘突出怎么练腰肌？下面小编为你介绍。
腰间盘突出怎么练腰肌1、腰间盘突出怎么练腰肌正常情况下,腰椎和腰肌共同支持上身的体重并维持脊柱的功能活动。当腰椎结构失稳,通过腰背肌锻炼后,可形成强有力的腰背肌‘腰围’,从而代偿和支持了椎体的负重功能,并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能。可见,加强腰背肌锻炼,可加速,改善血液循环,增加腰肌的弹性及力量,对防治腰痛有着举足轻重的作用。1.1、五点支撑法:适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者,每个动作保持3~5秒。1.2、拱桥式:每个动作保持30秒,连续做5~10次。1.3、飞燕式:每个动作保持10~15秒,可休息片刻,连续做5~10次此锻炼方法的次数和强度因人而异,每天可练十余次至百余次,分3～5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时不要突然用力过猛,防止扭伤。2、怎么练腹肌2.1、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。2.2、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。2.3、举腿收腹主要是下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。3、腰日常如何锻炼3.1、飞燕式腰背肌练功法;患者俯卧位、两下肢伸直,两手向后,使头部、两侧上肢及下肢同时做背伸动作,尽量背伸,反复进行9次。使腰背肌肉及四肢肌肉得到充分的锻炼以增强腰背部力量。3.2、挺腹伸髋练功法:取仰卧位,屈曲髋,用足跖蹬踩床面,然后挺腹伸髋,反复练习。锻练腹部和腰部肌肉,伸屈髋关节,以,消除腹部脂肪,加强腰椎的稳定性。3.3、起伏滚动练功法:患者取坐位,两侧髋膝屈曲,两臂环抱双,然后在床面上自动向后仰,借着回旋的惯力再坐起,像不倒翁一样来回滚功,目的是舒展腰背肌,锻炼腹肌。腰间盘突出患者的注意事项1、在外出长时间坐车或行走时,最好佩戴腰围,加强腰部的保护,同时起到支撑作用,避免腰部再次出现扭伤。2、注意避免长时间固定于某种姿势,以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。3、注意保暖、防寒、。在外出期间尤其是秋冬两季,应随天气的变化增加,尤其注意腰背部及下肢的保暖,在冬季最好睡铺有电褥或类似保暖床。4、在外出期间除注意适当休息外,还应注意身体的锻炼,利用临时场所,可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动,同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。5、在外出期间如腰部有不适感或不慎再次部时,应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦,以至延误病情。如何预防腰间盘突出1、饮食注意不可少E有扩张血管、促进、消除肌肉紧张的作用,同样能缓解腰椎间盘突出的疼痛的症状。日常生活中含多的食物有鳝鱼、大豆、米、芝麻、杏仁等。蛋白质是形成肌肉、韧带所不可或缺的营养素。日常生活中含蛋白质多的食物有猪肉、鸡肉、、肝脏、鱼类、鸡蛋、豆类及豆制品等。2、避免长时间固定姿势对于长期从事坐位工作的人,容易引起腰部疲劳。办公室一族可以在繁忙的工作时间抽出几分钟的时间,站起来活动下,扭扭腰,做做伸展运动,缓解下腰部肌肉。目前我国私家车不断增多,有车一族在开车时应不断调整自己的坐姿,让自己处于舒适状态,特别是椅背要抵住自己的腰部,使腰部肌肉得到支撑,使周身血液得到循环。3、适时活动腰部应注意腰肌和腹肌的力量练习,腰、腹肌力量强,则腰椎的稳定性就好,就能起到保护腰椎的作用,减缓脊柱退变的进程。同时配合上通过松膀、转腰、俯仰等活动,达到强腰健体作用。
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腰间盘突出怎样练腹肌
本人腰间盘突出，现在腰部赘肉明显怎样练腹肌能不伤害腰椎，请指点
。。这个最好问下医生，腰间盘突出能锻炼吗
我很多动作都做
自己掌握分寸
大分量的杠铃划船我放弃，改哑铃划，效果是差了些
自己的动作做的标准些也可以少些伤害，我的腰不好是开车开出的
我过去职业司机，出租车和旅游车都开过
练腹肌可以吊单杠上上抬腿
适量的做些鱼没什么事
当然前提是不发病的时候啊
个人认为，我的背照片，眼尖的人居然看出脊椎有问题，过去我还一直以为自己没站好，但是怎么站人都斜的
腰椎间盘突出的锻炼方法：
1、倒走：由于倒走时腰椎受力较小，又能锻炼腰力和平衡力，故是比较适宜腰椎间盘突出患者的锻炼方法。但是在倒走锻炼中应注意安全，最好有人陪同，一人正走一人倒走。倒走时间也不宜过长，每天15分钟到30分钟足矣。
2、转腰运动：可以锻炼腰肌，重点做向前、后和左、右的屈腰动作，每个方向锻炼10-20次即可，不要做大幅度的扭腰、旋腰动作，以免增加腰椎间盘的磨损，刺激长出骨刺。
3、飞燕式和拱桥式：这两个动作都是腰椎间盘突出锻炼的经典动作了，需要在床上进行。飞燕式就是俯卧，将头、脚部抬起，用腰腹部的力量支撑整个身体，呈“U”型，并坚持几秒后复原、重复锻炼。拱桥式是“飞燕”的倒转版，仰卧，用头部、足部的力量支撑身体，将肚子、屁股高高抬起，好像一座桥般。
4、患者也可以直接使用* 李 氏 骨 方 *进行调理！
祝早日康复！
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　　还在用仰卧起坐锻炼腹肌？你已经out了！近日，有多家国外媒体报道，一直被视为锻炼腹肌不二之选的仰卧起坐，居然是一项十分危险的运动，因为它会给脊柱施加过大压力，可能导致腰间盘突出。　　仰卧起坐可致腰间盘突出　　据《朝鲜日报》报道，仰卧起坐最大的问题是改变腰部C形曲线，使脊椎骨之间的椎间盘压迫后面的神经引起疼痛。首尔峨山医院运动医学中心教授陈英洙表示，运动医学界早已在10年前就知道仰卧起坐可能导致腰间盘突出和腰痛等症状。　　另据《每日邮报》报道，的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动，美国海军方面随即审查该运动是否符合健康标准，审查结果将于2016年7月公布。　　军方已经淘汰该运动，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期以来会压迫神经，引发疼痛，造成腰间盘突出。　　久坐不动上班族尽量不要做　　据中国经济网健康频道了解，如今国内的健身房仍然可以看到许多做仰卧起坐的健身者，有的直接在垫子上做，有的在仰卧腹肌板上做。而且各大中小学校也还是把仰卧起坐作为一项体能达标项目。　　专家表示，做仰卧起坐时，两手抱头，强拖上半身往上往前，然后再猛地回到原位，对于急于减掉肚子上肥肉的新手，姿势不对而又用力过猛，更容易使劲腰部受伤。尤其是体重超过100斤的成年人，时间久了，可能会导致腰椎间盘突出。　　也有专家提醒，久坐不动的上班族不要做仰卧起坐。这是因为长时间久坐和低头，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，颈椎腰椎肌肉已造成静性损伤。而仰卧起坐会让原本已经受伤的颈腰椎再一次受伤，加重受损程度。　　不做仰卧起坐怎么练腹肌？平板支撑可代替　　平板支撑正确做法　　害怕仰卧起坐损伤背部，那还有什么运动可以锻炼腹部呢？对此，许多健康专家建议，平板支撑可很好地代替仰卧起坐。那你知道平板支撑的正确做法吗？下面，中国经济网健康频道就带您了解平板支撑的正确做法。　　1、做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩同宽，肘关节和肩关节与身体保持直角。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。　　2、若增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。　　注意事项　　注意腹部收紧，不能塌腰，否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎；平板不能太硬也不能太软；初学者要量力而为，不可盲目追求强度，可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。
（责任编辑： HN666）
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