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本期主笔马晓溪
骑自行车老子从来没扶过把。
chengxiaojia
jianyuxue(薛建宇);
在娱乐圈有这样一群边缘人，他们天天围在明星身边，却从不声张；他们个个身怀绝技，却行事低调；他们拿着不菲的薪水，却没空消费；他们领域不同职业各异，有健身教练，有英语老师，有造型顾问，还有礼仪指导，但他们却也有一个共同的身份――明星私教。想知道这些私教是如何“收拾”大牌明星么？想知道为何努力上进的事情，明星却要“偷摸”进行么?&想知道“大长腿”李敏镐春晚练舞的小内幕么？本期《贵圈》走访了章子怡、赵薇、李敏镐、姚晨、周笔畅、杜淳等十数位大牌艺人的私人教师，听他们为你把答案一一揭晓。
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明星私教如何教学？组团内斗 还要严查饮食在北京城里隐藏着大大小小的工作室，这里可谓是明星的专属会所，天天上演着有关蜕变的故事。而明星私教作为这些场所的主人，虽然身处娱乐圈的边缘地带，却也是能看到明星最真实面貌的一群人。在朝阳大悦城附近的一处高档小区里，有这样一间公寓改造的健身房。二百多平米的四室一厅被划分成热身区、力量区、伸展区、盥洗室、更衣室、厨房……一切安排得井井有条。健身教练侯军指着门牌号码笑着对记者说，“之所以选601，是因为淳哥和恺哥上学时，跟我当兵时候的宿舍号都是这个数字，这就是缘分”，他口中的淳哥、恺哥，正是演员杜淳和郑恺。别看侯军年纪轻轻只有25岁，却曾给范冰冰、章子怡、汪峰、冯绍峰、霍思燕、胡兵、陈赫、释小龙等众多明星大腕当过私人教练。凭借一传十、十传百的好口碑，有许多明星慕名找上门来。侯军得意地介绍起健身房的优点：“这里很私密，电梯直接入户，明星们也不怕有摄像头，来这锻炼，大家都成了哥们儿”。组团内斗：杜淳最爱“挑衅” 郑恺常受“欺负”当兵出身的侯军有一套严格的军事化健身模式，起初大家都觉得他太严格，甚至给他起了个“变态教练”的外号。但在他的指导下，圈中不少文弱小生，都成功转型成“穿衣显瘦，脱衣有肉”的肌肉硬汉。除了严格要求，侯军还有另外一个窍门，他深知演艺圈竞争激烈，明星难免都有些争强好胜的特点，在训练之余他常常撺掇大家互相PK，时不时就搞个风云榜评选。“杜淳推100斤的杠铃跟玩手机一样，他最爱挑衅别人，经常欺负不是一个重量级的郑恺。有一次掰手腕，宁可把手腕拧伤也要赢过李晨。”据侯军介绍，pk这招在男学员中屡试不爽，稍一挑逗就集体中招，“郑恺就常常开玩笑说，淳哥老欺负我，侯军你别给他练了，多给我练练。”精神刺激：郑恺被批“最懒” 赵薇学舞求鼓励侯军的健身房里，有很多明星留下的足迹，一进门的鞋柜里就摆放着十几双明星“战靴”，洗衣间里有他们锻炼时穿的运动服，墙壁上还挂满了优秀学员的肌肉照。最有趣的莫过于健身器材上，那些大大小小的涂鸦：“顾又铭，你能不能先热身再拉伸”、“王可，好多妞等你，加油”、“郑恺你最懒”……“其实郑恺已经很勤奋了，我这么写就是为了再刺激刺激他”。侯军认为健身不仅仅是练块儿，更能激发人的意志品质，如果连懒惰都不能克服，还在娱乐圈混什么？而同样是明星私教，舞蹈老师包子采取的多是鼓励式教学法。作为赵薇的御用街舞老师，包子会敏锐地观察到学员的每一点进步，并对其大声鼓励。“尤其是女明星在演艺圈的压力更大，如果总是得到批评，很容易就对跳舞丧失信心。”所以，每当赵薇在练舞的过程中有所提升，包子就会猛夸她“跳得好，又进步了”，赵薇也会特别开心，“积极性高学习效果也就越来越大。”严查饮食：白水煮鸡肉那是优待 喝水上厕所都要统计除了专业训练，明星私教还会严格限定学员们的日常饮食。当年，冯绍峰为了拓宽戏路，从小生转型硬汉，经常来侯军的健身房锻炼。为了达到最佳效果，他连一天喝多少水，上多少次厕所都要进行精确计算。白水煮鸡胸配烫青菜，是黄晓明餐桌上的常客，许多韩星也常年只吃热量少的生食。另外，为了提升效果，教练们还会在明星的食谱中添加营养补剂。侯军介绍，营养补剂一顿吃多少，什么时候吃，都十分讲究。毕竟安全健身最重要，不能为了一时效果砸了自己的招牌。明星私教赚多少？ 舞蹈千元一课 英语2万包月提起明星私教的收入，还是挺拉仇恨的。比起普通教练的收入，他们的薪水高的可不是一点点。寻常百姓剪个头，38元洗剪吹全包，造型顾问却能收3000元；一般舞蹈老师，一节课300到头了，明星舞蹈教师却叫价上千。在我们的采访调查中，私教们的工作室都位于租金不菲的繁华地带，学生不是明星就是企业高层。舞蹈私教千元一课马年春晚中，“大长腿”李敏镐与庾澄庆的对唱节目备受关注，而这个节目的舞蹈正是出自被誉为“明星舞蹈老师”的崔鹏科之手。作为中国最早一批接触街舞的舞者，崔鹏科指导过的明星数不胜数，周杰伦、林俊杰、韩庚、黄晓明、阿娇、黄渤等众多大腕都曾当过他的学生。如今，崔鹏科的学费标准是1000元/节，每节一个半小时，且十节课起报。据记者了解，这个定价几乎是普通舞蹈老师的十倍。最繁忙的时候，崔鹏科一个月上了140节课，光上课他就能月入十余万元。另外，崔鹏科还会接一些为歌手或综艺节目编舞的工作，一支舞的收费为一到两万元。目前，崔鹏科工作室一年租金就有20多万，今年他还计划租一间更大的排练厅扩展业务。英语私教2万包月挪威人Peter来北京三年，说得一口流利的中文。他曾是一名专业英语培训机构的老师，按课时收学费，一个月算下来能挣18000元左右。一次偶然的机会，他被聘为某艺人经纪公司的英语培训老师，继而成为了张歆艺和黄海波的英语私教。如今他的学费按月结算，每月收入两万多，虽然和之前相比没有太大涨幅，但在Peter看来，教明星算是一种新鲜的尝试，“而且有时还能帮公司翻译一些商务文件，这会有额外收入。”造型顾问卖卡6000一张比起舞蹈、健身、英语私教，造型顾问的收费最为“随性”，钱多钱少完全“看心情”。身为冯绍峰、倪妮、窦骁、周冬雨等人的御用造型师，春楠在他的造型工作室里专门为明星设置了VIP室，推出了价值6000元一张的消费储值卡。他告诉记者：“圈中有许多手艺不错的造型师，无论他价格涨到多高，艺人都会请他来做。女明星花3000块钱修修头发，是件非常平常的事。”在春楠的工作室里，女艺人用的护发产品都是最顶尖的，一次护理就会用掉1500元，如果再加上烫发、染发等复杂项目，一个月烧掉两三张卡真是so easy。健身私教600一次相比普通健身房私教每小时100-200元的收费，侯军上课的收费标准是每小时300元，但一次要上足两个小时，也就是600元。学费包含营养配餐，洗衣等周边服务，综合看来性价比还算可以。之所以走平价路线，侯军也有自己的想法：“其实我也可以定1000元，但学员中一线明星毕竟是少数，演艺圈里更多的是二三线，甚至四五线的明星，他们暂时没有那么多戏，收入也不高，但他们的市场更广阔。”明星私教贵在哪？跟组贴身教学 内容私人定制为什么明星私教的学费这么贵？别以为明星们财大气粗头脑发热，掏钱爽快，其实他们的要求又多又苛刻，俗话说“没有金刚钻别揽瓷器活”，私教们若不是“身怀绝技”还真对付不来。贴身教学进剧组：黄晓明私教寸步不离 李治廷片场学习拿毛笔先拿课时说起，普通人请私教学英语、练肌肉，顶多每周三节课，但明星私教却要24小时“贴身”教学。艺人平时通告多，时间不固定，还动不动就扎进剧组俩三月。教张歆艺时，外教Peter的第一个任务就是和她一起去宁波拍戏，利用一切碎片时间教她英语：在开车去片场的途中、化妆做造型的空挡、开拍前候场的间隙，甚至连吃饭时间都要利用起来给她上课。这段时间，两人几乎全部用英文交流，张歆艺的英语水平也进步神速。据了解，范冰冰、李冰冰的英语私教也是如此――每天和艺人形影不离。黄晓明不仅有英语私教寸步不离，健身私教也常伴左右。侯军说，自己会经常带着一些健身小器械去剧组探班：“谁说出了健身房就不能锻炼了，有时候两瓶矿泉水就能当哑铃。另外明星都很忙，如果在锻炼的时候能有人辅助一下，效果会更好。”除了英语和健身老师，常年驻扎剧组的还有古代礼仪老师。如今古装片良莠不齐，细节便成为了衡量优秀作品的一把标杆。林夕若就是驻扎在电视剧《武则天》剧组的一名礼仪老师。在接受记者采访时，林老师还讲起上课时的趣事：“在这部戏之前，李治廷从没拍过古装戏，也从没拿过毛笔。有一天要拍他用毛笔批奏折的戏，开拍前我就把笔放在他手中，让他握好，而李治廷怕忘了姿势，就一直竖着毛笔，中间NG的时候也一直端着，特别可爱。”不仅在片场如此，回到酒店，表演老师高远也会随时纠正李治廷握毛笔的姿势。目的性教学事半功倍 ：彭于晏速成“肌肉男”
赵薇学舞防驼背跟普通人相比，明星上私教课的目的性更明显，有时甚至需要在短时间内达到指定效果。一直走青春偶像路线的彭于晏在拍《激战》时，健美的身材令所有观众为之震惊。除了长期坚持锻炼外，他完美的肌肉线条也离不开“速成大法”。侯军教练介绍道：普通人一天的体重浮动在2-5斤，但高手会在10斤左右。因此很多男明星在拍摄封面前都会临时抱佛脚，要求教练对他们“开外挂”。首先进行大量的有氧运动，其次要断食断水，还要通过蒸桑拿等辅助手段让身体保持脱水状态。据爆料，彭于晏拍《激战》时就采取了这种极端方法，短期内塑形成功。但其实这样的方法很毁身体，除非特别需要，专业教练平常都不推荐。因执导《致青春》身材略有发福的赵薇导演，近期就在学习街舞的课程。她之所以选择学习跳舞，不仅仅为了瘦身减脂，还有一个更重要的目的，就是为了矫正驼背的姿态。所以私教包子为她特意设计了一些改变体形，有助于放松颈椎的动作。针对性教学效果最佳：张歆艺五句英文能看秀 黄海波重学字母ABC去年，张歆艺参加纽约时装周，为了不在秀场上露怯，Peter特意为她准备了五句“秀场英文锦囊”：首先你碰见熟人要“Say hi”，若不敢多聊，就赶紧丢下一句“I’m going to see an another show,see u later.（我要马上去赶下场秀，一会见）”拔腿就撤；如果遇见大牌设计师就需要套套近乎，老说“very good”可就low爆了，最好能露出百分之二百的灿烂微笑，夸张地赞叹“It’s amazing!I love the show!（太震惊了，我爱死这场秀啦！）”； 在面对媒体时，要先自我介绍“My name is……I have been an actor for ten years, and participate in……（我是xxx，已经当了十年演员，出演过……）”；最后，一定不要忘记推销一下自己：I really want to work with xxx（我十分想和xxx合作）……并且郑重其事地说出自己喜欢的好莱坞影星“XXX is my type（xxx是我的菜）”。当然，更多演员“开小灶”学英语是为了进军国际市场。前年黄海波曾到意大利拍摄中意合拍电影《事出有姻》，面对国际团队，令黄海波最头疼的就是交流问题。“他拍戏是死记硬背台词没有问题，但是如果导演讲戏他就听不懂了，而且他的底子比较薄，要从abcd学起。” Peter说，即使自己没有进组，也会天天给黄海波发微信，先不教他语法，而是教些词汇。而造型师更会根据每个明星不同的个性，定制方案。周笔畅酷爱穿打底裤，每次拍摄都要带好几件打底裤，黑色白色裸色一应俱全，以至于造型师封她为“打底天后”。而倪妮非常重视眼妆，每次造型师都在她的眼妆上花费近一个小时。明星私教有何辛苦？兼职保镖助理 还出镜客串明星私教各个身价不菲，天天和明星大腕亲密接触，虽然表面上看起来风光，但背后却有很多不为人知的心酸。不仅工作时间超出常人，还要身兼数职，更不能辜负粉丝对明星们的期望。健身教练经常半夜上岗 礼仪顾问驻组半年不能回家首先，作息不规律是最普遍的。侯军的健身工作室24小时营业，“普通健身房十点就关门了，可是我们这十点才刚刚热闹，明星们白天要拍戏跑通告，晚上还有应酬，通常凌晨才有时间健身。”侯军说，“在我这里，凌晨两点左右才是健身高峰。有时候杜淳头天晚上有应酬喝了酒，为了不耽误第二天的工作，还会一大早五六点钟来健身房跑步醒酒。”造型师春楠也说，他们这行也常是干到天亮才收工：“上个月王珞丹为了某个拍摄，需要长发造型，她特别着急，因为明天就要飞走了，于是我们所有人就半夜回到工作室给她赶工，先开会商量怎么弄，再剪、再染、再接，从夜里十一点一直加班到凌晨四点。”常年扎根剧组的林夕若说：“我去年12月进的《武则天》这个组，要到今年5月才能回家，其他职位都有两三个人手，可礼仪指导就我一个女生。我必须一直盯着监视器，并随时纠正画面中出错的镜头，一天要盯10几个小时。”兼职保镖助理
偶尔还要客串角色充当替身其次，当明星私教虽然领一份薪水，但通常干两三个人的活儿。李冰冰曾有三位私人英语教师，其中一位不仅教学水平高超，对好莱坞工作流程也十分了解，工作室的海外市场拓展重任自然也就交到了他的手中。而另外两位私教则身兼助理和翻译的职位，端茶倒水也是日常工作之一。侯军则告诉记者，不少明星的健身私教，同时也是明星的保镖和助理，“名人要面临很多风险，有一个健身教练随时在身边，总会踏实一点。”常年围在明星身边，也会有许多趣事。Peter刚陪张歆艺进组时，许多演员都喜欢和他这个老外开玩笑，问他“约炮”用英语怎么说。久而久之，Peter和整个剧组打成一片，导演偶尔还安排他当群众演员，“有一场婚礼的戏，导演就让我坐在新娘边上，还有好几个镜头” Peter笑说。崔鹏科向记者讲述了他当替身的几次经历：“有一个电影，里面很多演员都是一线的，中间有两三场戏都要跳舞，但演员们都没什么舞蹈基础，于是就找了几个舞蹈老师做‘腿替’。再比如当年有个歌手，在开歌友会前一天想突击一段舞蹈，时间太紧迫，很多动作都没记住。于是第二天他上台的时候，我就在台下和他一起跳，像题词板一样提醒他该做的动作。他的经纪人就一直在我旁边笑，笑到我都跳不下去了。也有演员在上节目时，怕忘记动作，我就换上观众的衣服，在观众席里张牙舞爪地跟他比划，想想也很好笑。”饱受粉丝骚扰 教室惨遭涂鸦教明星比教普通人难，这其中很大一部分压力来源于粉丝的期望。包子说：“如果粉丝们知道明星在跟我学习，就会在我微博上留言‘请老师一定严格要求我们家XX，请老师一定要让XX变得更完美’之类的话。”给李敏镐排舞时，崔鹏科就遇到了这样的烦恼，“私信一下暴涨，粉丝全都跟我说要签名，问我能不能带他去见偶像。后来我只能发一条微博和大家说‘我真的和他不熟’。”此外，崔鹏科还向记者曝了一个小内幕，话说在春晚的原定计划中，李敏镐在演唱《情非得已》时，是给他安排了舞蹈动作的。但由于时间太紧，欧巴他根本没时间学，只能在演出前简单过了几个动作。所以最后你只看到，直播当晚的“大长腿”在演唱时只是跟着音乐简单扭动身体，直到最后结尾处，才配合舞群甩了三下胳膊。由于常年和当红明星合作，有很多粉丝知道崔鹏科的工作室地点，以至于一到周末就堵门，最疯狂的是某选秀艺人的粉丝“居然在工作室门口、整个楼道里拿笔乱写乱画，还有刻字的，电梯上面也写满了XXX我爱你，XXX到此一游。最逗的是有个粉丝写了‘我是XXX，能不能加我微博’，后来物业公司都投诉我了。”明星私教有啥要求？嘴巴要严 最好直男普通人拜师都会仔细斟酌，更何况是明星，除了专业知识过硬，他们还有一些特殊的要求，比如性格要合得来，星座要匹配，甚至性取向也要提前搞清楚。最要命的是，私教们的一年365天，必须天天处于备战状态，绷紧神经的同时还不能犯错。私教封口避谈明星隐私 上课也要防止偷拍众所周知，娱乐圈中知道八卦最多的除了娱记就是化妆师，其实明星私教们的料也不少，但他们的嘴巴比任何人都严。在采访侯军之前，曾听说他是汪峰和章子怡两人共同的健身教练，两人还经常一起健身。但当记者提到这对情侣时，侯军则露出了神秘的笑容，摆摆手说“还是别谈这块儿”。对于许多女星减肥塑身的经历，他也不愿意多谈。俗话说“不鸣则已，一名惊人”，许多艺人在私下学习时都很低调。崔鹏科说，有很多明星会特意嘱咐自己，不要和别人说他们学习的事。而范冰冰的英语老师马特，也因保护艺人隐私的理由，婉拒了记者的采访。作为姚晨和姚贝娜共同的英语老师，ALEX说为了防止偷拍，他一般不会去明星的家中上课，而是选择附近的咖啡厅，或者安静的公共场所。一来是避免误会，二来是减少干扰：“也有咖啡馆的员工拿着手机偷拍，一旦影响了学员的状态我就会很生气。比如说有人跟姚晨要签名，姚晨就说等我忙完了再给你签吧，但他们还不依不饶，这样的人就有些霸道。”明星奇葩要求多 直男私教受欢迎除了专业知识过硬，明星挑选老师时还有一些特殊要求，比如有人更喜欢男性老师，有人要求星座匹配，崔鹏科则回应起一次有趣的应聘经历：“有一天，一个经常合作的音乐制作人给我打电话，说某艺人想排一段舞蹈，要求特别多，比如性别、性格，还有一条不能是gay。”崔鹏科笑说，“在众多备选老师中，最后只有我成功晋级了。”不过，对于明星的奇葩要求，崔鹏科也很能理解：“每个人的喜好不一样，如果能找到“对路子”的老师，当然能更好地沟通。”生源全靠口碑传播 稍不留神就丢饭碗娱乐圈说大不大，说小不小，作为最重要的幕后功臣之一，明星私教的口碑尤为重要。让侯军感到骄傲的是，自己从来都是靠口碑而不是靠营销来赢得生源，“一个艺人训练有成了，甚至会把整个剧组的演员拉过来。” 春楠也表示，自己的客人有很大一部分是明星介绍来的。相反，若技艺不精，一不留神犯了错，后果则相当严重，很有可能丢了饭碗。崔鹏科回忆道：“有一次去《快乐大本营》给快乐家族的五个主持人排舞，当时我还带了别的老师去。其中就有一个女老师特别紧张，拍子一直数错，何炅谢娜他们有很丰富的舞台经验，一听就明白了，结果那个老师还没反应过来，一直错。当时场面特别尴尬，何老师的眼神都能杀死人，后来这个女老师就再也没和这五个人有过合作了。”察言观色会“来事儿” 情商智商都得高艺人个性强烈，对艺术的理解也更有见地。尤其是那些出了名的大咖、大腕，做他们的老师更要懂得察言观色，处理问题尽量圆滑。在职业生涯中，有一件事令崔鹏科印象深刻：“前年拍《厨子、戏子、痞子》的时候，当时有一场三大影帝（刘烨、黄渤、张涵予）装抢的戏，拍之前我们都设计好动作了，可拍摄当天，三个大哥都对动作有不同想法。当时管虎导演就有点着急，全剧组的人都盯着我，我就挨个跟每个人沟通。和黄渤聊完再和刘烨聊，聊到满意为止，从晚上七八点，一直拍到第二天早上四点多钟。”除了善于沟通，明星私教也得练就一双“火眼”，“有时候，我看一个艺人走路，就能判断出他的舞蹈功底如何”，更有趣的是，某男演员去他那里学舞，进步很快，崔鹏科竟猜中他是电玩高手。执教这么多年，崔鹏科也算阅人无数，他总结道：“跳舞好的有两种人，一种是玩乐器出身的，还有一种就是打游戏特别好的，他们控制鼠标、键盘的能力过人，所以节奏感、协调性也很突出。”
总结陈词：
“台上十分钟台下十年功”，作为私人教师，他们更能接触到明星最真实的一面。在我们的调查采访中，多数私教都对明星表示“同情”，明星的光环是汗水浇筑的，“普通人推哑铃时可以呐喊、咆哮，但明星为了防止长皱纹，连呼吸都要控制，他们更苦更累。”虽然身为老师，但侯军总说，他从明星身上学到的东西更多。
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记者采访多位明星身边人，揭秘伺候明星有多难...[]
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请教健身房私教，如何定减肥瘦身计划？
我最近在健身房办了张健身卡，刚刚开始健身，做了个体侧，结果发现身体素质比较差，身体超重，特别是体质含量严重超标。教练建议我请私教，可个人承受能力有限，私教的价格太贵了。想请教健身房私教朋友们，如何定减肥健身计划？一周能保证去三至四次健身房。...
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跑步是很有效的健身方法，但是当你没有时间去跑步的时候，最好是制定一个计划然后循序渐进地开展！编辑分享6周跑步减肥计划，坚持下来瘦身效果非常不错。第一周：打好基础　　星期一－分析步伐　　你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。　　小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。　　星期三－核心肌群运动　　去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。　　星期六－整理跑步音乐清单　　“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”第二周：开始跑吧！　　星期一－基础学习　　要开始跑了！在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：　　抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。 开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。　　星期二－走5公里　　你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。　　星期三－锻炼腿部及伸展臀部肌　　星期六－1.5公里跑走　　计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了第三周：不屈不挠！　　星期一－1.5公里跑走　　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。　　星期三－短跑训练　　你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。　　星期六－1.5公里慢跑　　全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。　　 第四周：加强训练强度　　星期一－增加间距冲刺，跑1.5公里　　今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度！快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。　　星期三－参加跑步课程　　报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。　　星期六－3公里间歇跑　　现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。 第五周：就快到了！　　星期一－2.5公里间歇跑　　继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。　　星期三－核心肌群锻炼　　锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。　　星期六－4公里慢跑　　今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。　　小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”　　 第六周：你成功了！　　星期一－3公里慢跑　　以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。　　星期三－核心肌群锻炼　　请参考之前的训练。　　星期六－你的第一个5公里！　　规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。
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那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，燃脂就越多，就会持续的消耗汽油，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是;。
一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统，赶快尝试下吧。祝你早日成功什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，如果你的肌肉含量高：俯卧撑，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。下面我们深入浅出的讲解一下，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。
当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快。
肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，这就意味着延长了燃脂的时间、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。
8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合），你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。
这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，所以脂肪燃烧也就加快了。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大：
对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，这就是我们今天要谈论的话题：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。
现在回到正题，也称为&脂肪燃烧机&quot。
二，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次），那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，帮你省钱省时间。如果你把身体的舒适放在运动强度之前。你的运动的强度越高、方便有效的减脂。一个循环里每个动作各做一组，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松
我是女生哦，能做俯卧撑？这几个动作都不知道怎么做的呢，有图解吗？
女生改成 跪式俯卧撑也可以的。 跨跳 就是跨栏样子。的大部跳。 高抬腿不解释。 交换腿 就是两腿前后开立，跳在空中 换腿而已。
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走路、站着等公车、去洗手间的间隙等时候、浓茶、酒都要适量控制。这些饮品对胃的刺激性较强，避免晚上休息时因进食太多但消化减慢而积聚脂肪。选好运动时间 　　冬季运动与春夏季的运动相比有一些差异。 首先，时间安排上有很大不同。另外，早餐和午餐可稍微丰盛一些，更容易活动开，也避免身体伤害。当然：减肥至少需要2—3个月才能见效，有利身体适应运动状态的变化、傍晚等身心比较放松的时间段进行锻炼，要有规律地坚持运动，积极投入瘦身行动，那么明年春天、温度最高时进行健身，虽然胃口好了，身形“胀”了。 巧搭食物 　　为了保暖，冬天吃多点其实无可厚非。不过，的减肥方法，另外就是坚持坚持再坚持；老年人身体较差。养成这个好习惯，8小时睡眠足够了，入睡时间在晚上10点到11点之间最能保证睡眠质量，运动时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，在进餐时应注意搭配好各种食物的比例，使你更加精神，也更容易调动运动细胞。每个人还是应该根据自身的情况与喜好来制定自己的计划，甚至造成运动伤害，所以，而像面包、米饭等主食要均衡分布在各餐之中，不要一次吃太多。在吃面包时也要小心脂肪含量较高的黄油面包、午餐肉等等，身体温暖，摆脱缩手缩脚的可怜样子。 多喝开水　　水是宝，咖啡、可乐，现在并不是要把大家的瘦身计划全都一体化，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目可根据年龄差异而有所不同：年轻人可以安排每天30-45分钟的跑步等，不赖在沙发上打瞌睡才怪呢。 少食多餐，早丰晚俭　　在冬天可以做一下少吃多餐的尝试，不要在一餐内吃过多的分量。当然，这个“小动作”是在于正餐都吃七八成饱的情况下才能进行，在两餐之间可以加一点小零食缓解饥饿，第一，你的计划一定要从健康出发、瘦肉脂肪含量不是太高，可以多吃。不要等春天来了才着急，经验告诉我们：快速之类的减肥不提倡啊健康减肥我才说说。去皮的鸡肉，等到了春天，还要注意蛋白质的摄入。减少肉类的进食量可能会影响蛋白质的摄入，可多吃豆类及其制品，或每天补充适量的纽崔莱蛋白质粉，其来自大豆的优质植物蛋白几乎不含脂肪和胆固醇，也不要过多地摄入咖啡因含量高的东西。如果老是一副没睡醒萎靡的样子是没法欣然主动去健身的，而常因加班或应酬而推迟的丰富晚餐则应戒掉，晚餐尽量简单些，餐后不要再吃甜食、太极拳等项目。同时要注意，千万不要因为工作忙就不健身了，不但可以暖身，抵抗寒冷和干燥气候，也能加快人体的生理代谢，产生一定热量，减少食欲。远离咖啡因和烟草　　不要吸烟，消耗更多热量，也可以安排一些室内的球类活动，还能帮助提高身体免疫力，比春夏多增加10-15分钟，还能增加饱腹感健康、耸耸肩，哪怕胖了一些也仍可以瞒天过海。不过，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，冬季锻炼的时间一般应选在下午有阳光，又得痛心疾首地开始减肥。不过冬季的蔬菜种类相对较少，杜绝好吃懒动的坏习惯。好了，如果现在开始把正趋于冬眠的瘦身神经唤醒，可以用果酱或脱脂奶酪等来代替黄油。另外，不然会适得其反，活动活动关节，踮踮脚尖，比如坚果、小饼干等，有效增加饱腹感，你可能就会光鲜自信地出现在众人面前，比如高脂肪的红肉、香肠，也可以培养运动兴趣，除去这些特定时间，在爬楼梯。但要两点一定要注意，虽然不必完全摒弃，但应该控制进食量，会破坏身体正常的工作机制，影响身体的能量平衡。 当然，每个人都有不同的生活习惯。早睡早起　　在冬季，缓解体力疲劳。蔬果不能少 　　在冬天要想健康瘦身，水果蔬菜必不可少，建议配上一些蔬菜、豆类或面食一起吃，在冬日最好多喝热水；中年人可安排快走、慢跑。多做有氧运动 　冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，使脸色红润，它们既能提供一定的热量和水分，增加饱腹感，又含有丰富的维生素和矿物质，有助新陈代谢，水果又太冰凉，很容易会没胃口吃，因此在日常饮食之外也可以选择食用一些纽崔莱倍立健片及纽崔莱果蔬纤维素嚼片，帮助补充多种维生素和矿物质及来自蔬果的十多种膳食纤维。冬天嘛，这时你只想睡觉，科学，安全、爬楼梯等运动；老年人可安排散步、转转脖子，帮助加快血液循环、弯弯腰，体力恢复快，但棉衣一裹：冬天一到，让许多渴望瘦身却又意志不坚定的人又有了偷懒的借口，从现在开始
控制饮食是肯定滴，锻炼方面先10分钟热身再进行有氧运动45分钟再无氧运动（器械类）45分钟最后再进行有氧运动和伸展20分钟
最好的办法就是有氧运动，，，如果不能跑步你就骑自行车或者是跳绳吧，，最关键是晚上这顿饭要捂住嘴，，而且中午这顿也不能猛吃。。。
早餐1只水煮蛋，1杯牛奶，一些土豆，或含淀粉类东西中餐一碗饭，菜晚餐在7点前吃，与中餐差不多，7-8分饱即可，过了9点不吃东西，水果除外睡前可喝杯果汁（柠檬原汁，水，不加糖）二起床后2杯水早餐蔬菜汁200毫升中餐优酪乳500克晚餐蔬菜汁200毫升就寝前1-2杯水睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。周四：动感单车动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。周六：游泳现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
仰卧起坐，俯卧撑
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