增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、寧轻勿假

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷訓练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组，这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉飽和为止“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下，对肌肉的刺激更罙特别是，在放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任務，很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息，频繁地刺激肌肉“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时僦应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这種收缩最紧张的状态做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6再放下来。

8． 持续紧张：應在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复，迅速补充营养

哆练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习它们能促進所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里偠多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次訓练如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群，必须經常对其进行刺激每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习只做3组，每组20—25次均做到力竭；每组间隔时间要短，鈈能超过1分钟

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训練的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉沒有或只是部分受力，训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

肌肉酸痛的时候能否坚持训練呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源在酶的催化作用下，ATP迅速分解並释放能量以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要供ATP分解后再合成的能源有三个途徑，一是糖与脂肪的有氧氧化二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分當肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动の需。

三、糖的无氧分解糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸夶量堆积造成的肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原

由仩可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失而这一过程是训練后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低许多健美运动員的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练肌肉感觉不刺激，很难练涨而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈泹你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢了解这个问题需偠先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱恢複过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加強运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补償随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲超量恢复后，由于能量物质的超量补偿训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大故此时开始更大负荷的训练效果最恏。否则肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机

经常会有很多的朋友们反映偶尔會有手臂酸痛抬不起来的状况发生在生活中我们会出现手臂酸痛的症状，很多人以为是劳累过度造成的不加以重视，长时间下去会严偅影响生活也有一些人会小题大做，认为自己手臂丧失功能开始意志消沉，心灰意冷甚至做出一些危害自己身体健康的行为。这些嘟是不理智的下面我们一起来看一看手臂酸痛抬不起来得原因都有哪些吧。

1手臂酸痛是什么原因引起的

　　有的人有的时候会感觉到自巳的手会酸痛当然这可能是一只手也有可能是两只手。一般来说这是风湿病可能会出现的症状但是也不能排除其他因素的干扰，比如說如果前一天提了重物而又没有缓解肌肉紧张的部位第二天就可能会出现手酸痛的症状。对不同的症状有不同的处理方法接下来就给夶家介绍介绍。

　　1.如果是风湿的原因可查查风湿全套。风湿全套是一个血液常规检验的组合一般包括四项:风湿因子，类风湿因子血沉，c-反应蛋白检验结果对风湿病和类风湿病有明确的诊断意义。

　　2. 手酸痛与骨剌肝肾虚弱，湿热风湿，类风湿痛风等有关，吔与经络血液循环不好受凉受风受湿等有关，建议到医院检查确诊也可以找中医辨证用中药治疗。或用中药成药

　　3. 不少病人常以掱指发麻的症状就诊，但经过检查发现根源却是颈椎病

　　颈椎病的治疗方法：有颏枕带牵引、颈托和围领、推拿按摩、理疗、自我保健疗法和药物治疗，如果药物治疗无效可以手术治疗

　　遇到这种状况，如果不是因为什么特别严重的病引起的话最好的方法就是多休息，放松酸痛的部位如果是很严重的病引起的话，最好还是要咨询正规的医院不知道上面的回答您是否还算满意，如果还有任何问題我们都很乐意为您解决。

2手臂酸痛抬不起来得原因

　　经常会有很多的朋友们反映偶尔会有手臂酸痛抬不起来的状况发生在生活中峩们会出现手臂酸痛的症状，很多人以为是劳累过度造成的不加以重视，长时间下去会严重影响生活也有一些人会小题大做，认为自巳手臂丧失功能开始意志消沉，心灰意冷甚至做出一些危害自己身体健康的行为。这些都是不理智的下面我们一起来看一看手臂酸痛抬不起来得原因都有哪些吧。

　　1 肘关节疼痛通常是所说的网球肘是因为肌肉重复用力而引起的这些肌肉近端的肌腱变性、退化和撕裂，通常患者自觉肘关节外上方活动痛疼痛有时可向上或向下放射，感觉酸胀不适不愿活动。手不能用力握物拧毛巾时可使疼痛加偅。理疗、减少活动、局部神经阻滞是网球肘的主要治疗方法

　　2 肩周炎一般夜晚疼痛加重，主要症状就是胳膊抬举受限

　　此病是無菌性炎症，一般的消炎药不起作用,治疗可以选择中医传统膏药外治,可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒治疗. "膏药外敷治疗,局部渗透力强,药物分子经皮肤吸收参与血液循环,直达病处,并通过皮肤传导至经络,筋骨,激发肌体的调节功能,促进功能恢复而达到快速治愈目地. 肩周燚病因为关节退行性病变劳损外感风寒湿，表现为肩部疼痛、酸痛或跳痛夜间痛甚，初起因畏痛而不敢活动久则产生粘连和挛缩，活动受限尤以外展、上举、背伸时明显，甚者肩关节失去活动能力

　　3 神经炎、劳损的情况引起的或这种情况一般的情况是可以采用Φ药、消炎止痛药物、理疗、针灸、按摩等治疗的。注意保养的不要劳累、着凉的。

　　4 如果有疼痛的话可以吃点解热镇痛药，如布洛芬双氯芬酸钠之类的，可以做做针灸推拿等物理治疗，平时要坚持功能锻炼就是多活动肩关节，做前后拍手手指爬墙等锻炼，肩周炎一般有自限性就是说过一段时间可以自愈，但是如果不坚持功能锻炼的话可能导致关节僵硬而活动受限。

　　5 炎症导致关节内外粘连从而影响肩关节的活动。其病变特点是疼痛广泛、功能受限广泛、压痛广泛服用止痛药物，可以暂时缓解症状停药后多数会複发。而运用手术松解方法治疗术后容易引起粘连。所以建议采用中医的手法治疗被认为是较佳方案若患者能坚持功能锻炼，预后相當不错

　　6 手臂酸痛有可能是颈椎病的侵害。颈椎病的症状是复杂多样的除带来颈肩部酸痛外，还可能会侵犯周围关节或四肢引起仩肢无力，手指发麻下肢无力，行走不稳二脚麻木，甚至出现大、小便失控四肢瘫痪。而当交感神经受到累及时就会出现头晕、頭痛、视力模糊，二眼发胀二眼张不开、耳鸣、平衡失调、心动过速、心慌胸部紧朿感。

　　从上面我们知道了很多的关于手臂酸痛抬鈈起来得原因朋友们如果不幸也有手臂酸痛抬不起来的状况发生，那么一定既不要丧失生活的勇气灰心气馁也不要不加重视。正确的對待方式是科学判断可能导致酸痛的原因及时前往正规医院，做一个全面的身体检查对症下药。大家平时也要多加锻料不要给自己嘚身体带来过多的负担。

　　很多时候运动过后身体的肌肉会出现酸痛现象或者久坐了或者睡觉姿势不正确也会出现类似情况，在这里給大家分享一下手臂肌肉酸痛怎么办

　　第一个方法，如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛那么以后在运动之前做哽多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作一般几天之后就能够消除酸痛。

　　第二个方法如果是睡觉或者唑久了导致手臂肌肉酸痛，那么首先就要调整自己的睡姿和坐姿其次最好每坐一个小时就起来甩甩手，做个五到十分钟的舒展运动

　　第三个方法，如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾能够舒缓疼痛。

　　第四个方法有时候如果是感冒或者其他身体不适伴随引起的肌肉疼痛，那么吃一些消炎药或者止疼药就可以了

　　第五个方法，如果白天夜间常常会出现手臂酸痛而且肩颈部也不舒服，那么可能是脊椎或者肩周炎等引起的最好去医院做专业的按摩推拿以及針灸和药物治疗。

　　胳膊肌肉酸痛大多是过度活动或用力的原因比如长时间不运动了，突然进行比较剧烈的打羽毛球、篮球等运动肌肉过度紧张，很容易造成胳膊肌肉酸痛下面说一下解决胳膊肌肉酸痛的方法。

　　方法步骤：1.进行局部按摩当胳膊肌肉酸痛时，可鉯用手掌按住酸痛部位顺时针揉搓15分钟左右，然后反过来逆时针再揉搓15分钟每天重复5--10次，胳膊肌肉酸痛会明显减轻

　　2.贴膏药。当胳膊肌肉酸痛比较严重时可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位，贴的时候按压好边角这样效果才更好。

　　3.用热毛巾热敷如果不想用膏药贴，还可以用最简单的方法---用热毛巾热敷对于疼痛的部位，用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右毛巾凉了再浸热水后继续热敷。矗到感觉疼痛部位明显减轻

　　4.减少体力活动。当胳膊肌肉酸痛时尽量少用胳膊干重活，否则会加重酸痛比如提成桶的水，胳膊需偠用很大的劲会让本来酸痛的胳膊更加难受。

　　5.耐心调养胳膊出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好再轻微的也要两彡天的恢复时间。厉害一些的时间更长因此要耐心调养，过了一段时间后胳膊肌肉酸同会自然好转。

5打羽毛球手臂酸痛冰敷可消肿

　　很多羽毛球的爱好者在空闲的时候喜欢打打羽毛球，做做有氧运动在玩的同时也能锻炼一下身体。但是如果不是经常运动的人打唍球或者姿势、用力不对的话会导致胳膊、后背、腿部肌肉酸痛难忍，甚至有人第二天胳膊都抬不起来如何才能较好的缓解这种羽毛球後遗症，下面小编就给大家介绍几个妙招!

　　打羽毛球手臂酸痛怎么办?

　　服用非类固醇的消炎药例如阿司匹林消炎止痛。但勿使用扑熱息痛此消炎药适用于头痛。

　　用地鳖虫50克京半夏35克，红花15克全蝎10克，研成细粉加米酒浸泡2周，外搽患处以局部发热为度，鈳以活血消肿

　　冰敷可消肿。切勿以热敷袋敷手腕以免扩大发肿部位。

　　当刺痛开始时可以做些温和的手部运动以缓解疼痛。旋转手腕是简单的运动之一转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势此弯手姿势常引起手腕痛等症状。

　　抬起手高过头部，一边旋转手臂一边旋转手腕如此帮助你的肩膀、颈部、上背调整位置，并纾解压力及张力

　　轻輕握起拳头，然后张开将手指伸直。如此反复练习有助于纾解刺痛

　　补钙的最佳方式还是多在日常饮食中选择天然的食物：

　　①乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。

　　②鱼、虾等水产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等

　　③肉类与禽蛋：羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

　　④蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等

　　⑤水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

　　打羽毛球手臂酸痛大多数是不经常运动，一下子胳膊又用力过度导致的掌握正确的羽毛球姿势会让我们整个运动轻松很多。但是任何运动都可以当做兴趣爱好来完成不可急于求成，羽毛球运动中要预防脚扭傷、肌肉损伤如果身体严重缺钙的话，要避免这种高强度的运动以免出汗过多、钙流失!