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503 Service Temporarily Unavailable两个5公斤的哑铃，怎么训练肌肉达到最大效果？覆盖面越多越好_百度知道
两个5公斤的哑铃，怎么训练肌肉达到最大效果？覆盖面越多越好
悬赏100分，希望各位能够认真回答，还有追加得分。
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哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 拉力气用不着，用哑铃练这写就够牛的了。
采纳率：80%
来自团队：
&哑铃打造完美男人&gt.哑铃的锻炼方法可以说有很多.你应该做的是去买个重点的哑铃(可调节);&lt,效果也是最好的:&lt.但是,你那哑铃重量太轻的,根本无法让肌肉得到足够刺激.何来效果可言,再去买一本专门介绍哑铃训练方法的书来学习,书名,让肌肉达到最大的效果,那是不可能的很负责任的告诉你;.训练肌肉有很多需注意的问题,买一本健身指导书比较好,很多问题书中都可以找到答案.有很多问题,别人能回答你
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重量太轻了.换个重一点的吧
还不如去徒手健身,不会伤身体,还可以全面锻炼肌肉力量,爆发力,协调能力.比如俯卧撑30+深蹲30+引体向上15 组间无休息,能做多少做多少吧这算一大组,看你的身体状况,做3大组一般就差不多了.
来找我 就教你 ！~
你好：5KG的哑铃只能满足前期增肌需要，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加. 以下计划请参考： 一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里 (有利于你的消化吸收） 二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 （ (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （ ） (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 第五天 肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天二三头训练日 （1）仰卧后撑：10-12RM x3组
（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
三：饮食方面： 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。（还有计划不是一成不变的，要根据身体的变化和身体适应情况进行调整）
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。哑铃练肌肉，如何才能有效_百度知道
哑铃练肌肉，如何才能有效
。我最近几天用一对10磅的哑铃练肌肉，基本就是做弯举（就是练二头肌那种），然每天6组，一组15个，刚练完的时候肌肉有点酸，但第二天一点感觉都没有，请问这样能有效么？是重量不够还是组数不够？我没有更重的哑铃了
我有更好的答案
　　一、以下是哑铃的练习方法　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。　　二、长期练习哑铃的好处：　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
采纳率：93%
来自团队：
长肌肉的话，每组8-15个为宜，给你建议：加重量(跟据自身力量)，组数也可适当增加，重量肯定不够，二头肌的锻练得高强度才能得到有效刺激
本回答被提问者采纳
以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内，可以增加腹肌练习的负荷，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。　　在锻炼前。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高，就足够了。锻炼时每次举6—8组，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，须遵循如下规则；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品，每组重复8—12次，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢，所谓负荷是指所能举起的最大重量。对于一般健身者而言，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说。事实上；手握哑铃的直臂前举，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，适于专业举重运动员。　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃？　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉；第二条途径可使肌肉体积显著增大、占地面积大。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，而且只要设计和计划得当、外斜肌
是重量不够吧。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。3,793被浏览588,318分享邀请回答menshealth.com/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php2.0版本pdf可打印请戳：3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：优酷上的训练计划视频请戳：搜狐上的介绍请戳：可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）主演剧照~~这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。1.8K100 条评论分享收藏感谢收起
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-2-1.2
② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT周四 胸 背 腹部 有氧周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT周六 大腿 小腿 腹部 有氧周日 休息③ 适合更高阶的训练者周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周日 休息（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）（2）每天训练的组织。在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。三、训练前热身。训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）的方式进行热身。四、可供选择的训练动作。* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：（1）胸部：① 上斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟② 俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌，前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟变体：爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。③ 下斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：① （宽握颈后引体向上）锻炼的肌肉：菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。② （宽握正面引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。③ （窄握引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。④ 俯身哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。⑤ 单臂哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。（3）肩部：① 哑铃推举锻炼的肌肉：三角肌前束及中束等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟② 哑铃前平举锻炼的肌肉：三角肌前束、斜方肌等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟③ 哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌前束、中束、后束等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟④ 坐姿俯身哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌后束动作顺序及注意要点：A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟⑤ 哑铃耸肩锻炼的肌肉：斜方肌动作顺序及注意要点：A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。建议次数及组数：每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟（4）手臂：
[一] 肱二头肌：
① 21响礼炮锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。建议次数及组数：2至3组。组间休息50秒。
② 坐姿哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
③ 锤击式弯举锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
④ 交替哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
[二] 肱三头肌：
① 站姿屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息一分钟。② 俯身屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息1分钟。③ 单臂屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
[三] 前臂：
① 单臂哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
② 反握哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。（五）大腿&臀部：
① 哑铃深蹲锻炼的肌肉：股四头肌、臀肌、动作顺序及注意要点：A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）建议次数及组数：12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。
② 剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。③ 直腿硬拉锻炼的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。（六）小腿：
① 站姿提踵锻炼的肌肉：比目鱼肌、腓肠肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。② 单腿提踵抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。（七）腹部：
① 卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
② 转体卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部、腹外斜肌动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
③ 反向卷腹锻炼的肌肉：腹直肌下部动作顺序及注意要点：A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。五、放松拉伸。锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。以下是几个放松拉伸的动作：腿部：胸部：臀部：嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~1.7K167 条评论分享收藏感谢收起}