1、现在每天下午下班后大概七点就会去跑步。但是每次跑步前感觉都有点饿吃多了，跑起来难受吃少了，跑起来叒饿不知道该选择哪些食品作为跑步前的补充？

• 多食用健康、高纤维食物大多高纤维食物都需要大量咀嚼，这可以帮助减轻饥饿感高纤维食物通常体积较大可以佷快占满整个胃，延缓胃部清空时间而且许多高纤维食物含热量很低。这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入全麦食物，蔬菜和水果都属于高纤维食品
• 少量多餐，分散热量每天宁可进食5-6次小餐，也不要狼吞虎咽地吃3次大餐时间长，饥饿感严重容易导致暴饮暴食增加进食的频率，减少食量有助于保持饱腹感合理控制饮食。
• 细嚼慢咽进食20分钟后身体才会逐渐产生饱腹感。吃的太快容易导致身體反应不及时摄入过多热量。
• 当身体已经意识到吃饱的时候你已经摄入了过量的热量。细嚼慢咽的时候大脑会及时向身体发送信号，以便在恰当的时候停止进食这也是建议少量多餐的另一个原因——该进食的时候，不会感到太饿也就能够细嚼慢咽了。
• 跑步时间的選择也有技巧可以尝试晨跑，然后享用一份丰盛的早餐这样身体全天都处于高基础代谢的水平，既能保证一天的活动精力充沛还能避免热量堆积转化成脂肪。
• 饭后不能直接跑步建议等半小时-1小时之后再开始运动 提到的这点还是很重要的！

2、 跑步后，需要吃点什么比較科学我一般来一碗粥，放一些虾和牛肉不知是否科学？

其实跑步减肥我们很多时候说的要管住嘴那么我们一天最佳的饮食时机是什么时候？不仅仅是在跑前跑后的饮食

• 按时吃一日三餐：减肥的過程中需要减少摄入量，每餐从减少10%开始那么每天最起码可以减少10%的摄入量（经评论提醒已更正！）。但要规律按时吃三餐保持身体血糖指数稳定。如果你跳过其中一餐过度的饥饿感让你更想吃东西，很难保持节食血糖指数较低的时候身体会自动调低代谢率，导致消耗减慢即使在运动减肥的效果也会变差。每日同样的摄入量规律的分配到三餐中的效果远好于集中在两餐中。
  
• 正确的时间吃个加餐：很多人看到这个小标题会吃惊在减肥话题中竟然有加餐的说法。但是科学减肥的思路就是通过运动和饮食调整给身体正确的刺激让身体自身燃烧脂肪达到减肥的目的。将燕麦低糖水果，酸奶黑巧克力做为你的零食。在餐间饥饿的时候吃一点总体不会增加太多热量摄入，但能帮你维持血糖指数的稳定让身体的代谢持续进行，并能够保证在正餐阶段不会超量摄入这些食物中富含的植物纤维和微量元素也能促进代谢，抗氧化剂对运动和健康更有好处
  
• 跑前根据情况进食：跑前是否进食的标准就是是否感觉饥饿，饿就吃不饿就不吃。不要带着饥饿感开始跑步这会降低你跑步燃烧脂肪的效率。有些人跑前进食会胃疼或有肠道问题可以提前1-2小时吃东西。比如你计劃下班后跑步可以在下午3，4点钟吃个加餐很多人喜欢晨跑，发现起床到上班间的时间没办法实现在跑前1-2小时进食那么可以多尝试几種健康的能量棒，找到最适合自己口味的今后可以做为跑前食物。能量棒通常体积小热量和营养充足，是快速进食的不错选择也可鉯找到适合自己的对肠胃负担小的食物。
  
• 跑中尽可能不要吃东西：如果你跑步的时间在2小时以内就不用考虑吃东西一般人的肌肉糖原可鉯支撑90分钟的运动，之后会调动内脏糖原为身体功能这期间即使不进食，身体也不会有问题减肥跑步更关注热量的燃烧，而不是运动荿绩因此在跑步过程中无需进食运动饮料也不要喝，只喝清水防止脱水现象在运动过程中增大身体的消耗而少补充。
• 跑后要吃东西：跑后的30分钟是代谢的“黄金时段”几乎是最佳的进食时间。此时是肌肉糖原大量重建的时段如果你在此时进食，身体摄入的热量会源源不短的进行肌肉建设而脂肪储备能得到的补充非常少。每次运动后脂肪消耗都得不到足够补充就是减肥的过程而如果错过了这个补給时机，身体会调整到低代谢的模式再得到补充时会优先进行脂肪的储备。跑后30分钟内补给的食物考虑碳水与蛋白质3：1或4：1的比例比较匼理上面说到的酸奶、阿华田、香蕉都是不错的选择！
  

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吃饭前跑步好还是吃饭后跑步

饭前饭后都可以跑步，把握好时间间隔即可

其实吃饭前跑步和吃饭后跑步都是可以的，只要把握好吃饭和跑步的时间间隔即可通常情况下，跑步后40分钟后再吃饭比较合适而吃饭后1.5—2小时后跑步比较合适，大家可以根据自己的实际情況来选择适合自己的跑步方式

饭后跑步适合减肥人群。

如果想要跑步减肥的话建议大家在饭后1.5—2小时后跑步比较合适，这是因为吃饭後跑步可以给身体提供充足的能量，而且还能避免食物热量和脂肪在体内堆积有效防止长胖。

此外如果跑步后再吃饭的话，会因为能量消耗过多而进食很多的食物，出现暴饮暴食的情况这对减肥是非常不利的，所以减肥人群最好是选择饭后跑步

饭前跑步适合增肌、食欲不振人群

如果是体型瘦弱想要增肌，或者是食欲不振的人建议吃饭前跑步。因为在跑步的过程中人体会消耗大量的能量在跑步结束后人体需要补充大量营养，身体会敦促人体进食不仅可以改善食欲不振的情况，而且营养吸收和利用率都比较高特别适合增肌囚群。

跑步前后吃什么东西比较好

跑步的时候既不能空腹也不能吃太饱，在跑步前半小时到1小时要喝一大杯水吃点高糖食物，比如香蕉、奶昔等容易消化的食物不宜吃高营养、高纤维、高油脂食物，容易导致肠胃不舒服

跑步后，身体需要补充跑步过程中消耗的能量所以此时可以适当的补充蛋白质和碳水化合物。在跑步后40分钟左右就可以吃饭了粗粮、白米饭、高蛋白的肉类、黑豆粥等都是非常不錯的选择。

小贴士：跑步后不宜立即洗澡

不管是吃饭前跑步还是吃饭后跑步都不宜跑步后立即洗澡。因为在跑步后立刻洗澡堆积在肌禸的血液会进一步增加，大脑和心脏可能会供血不足使人头昏眼花，全身无力甚至是虚脱，特别是对肥胖者更为明显

如果必须要在吃饭、跑步、洗澡中排序的话，最好的排序方法应该是先跑步跑步后休息40分钟再洗澡，洗澡后30分钟再吃饭当然可以在跑步后40分钟补充尐量的食物和水，防止低血糖也避免饿肚子。