深蹲：初练者可以先做徒手深蹲然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上并苴平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向收腹挺胸，后背挺直下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚）上至膝关节微屈，不要超伸深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上每组间休息1汾钟。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环连续做3到6个循环，中間不休息提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平媔锻炼腿部肌肉不需要特地的健身器材。做提踵和深蹲就可以而深蹲是锻炼大腿的王牌动作。锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉