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小腿肌锻炼方法，小腿肌肉锻炼技巧
“优待”肌 雕塑完美形
肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下 面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常中最常用的，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的 常规训练无法“撼动” 。而且通常的训练次序是后再练小腿，无论是训练强度还是负重 量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用 这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：
针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排 2 次大负重训练，中间穿插 1 次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。
2次大负重必须采用“优先训练”法，练 完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是 12——15 次/组。如果每个练习做 4 组的话，中间 1 组可以降到 6——8 次，一般在第 3 组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到 12 次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没 多大关系。因为做到 12 次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计” ，重量不达到一定界值 是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在 10——12 次时已近，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果 比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉” ，肌肉就发达得越快。腿部训练 也应努力建立和保持这种良好的联系。 刚开始时负重量可低一些， 但很快你就能适应并较大 幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索， 从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病” ，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而 发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下， 应努力坚持 2 秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接 近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
四、方法多样，强度较大
小腿肌的基本练习有二：
一。是以大负重发展发展体积的直立提踵；
二。是雕塑线条的坐姿提踵。
此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵” （分量嫌轻伙伴可手持一对大重量） ，前脚掌站在一块 10 厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组 12——15 次，做 4 组。
也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚 10 厘米左右的木块上单腿提踵，每组 12——15 次，做 4 组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举” （在腿举器或坐蹬器上，先将重量 蹬至顶部。
然后用前脚掌及脚趾的进行 12 次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条） 。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息 45 秒左右，不应超过 1 分钟。一般采用 2——3 个练习，总组数为 8——12 组。
为了加快小腿肌的，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。
为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一 周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做 12 次左右， 第二个练习做 25——30 次。 变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。
乔·韦德曾对说： “如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你 的强壮部位一样热爱它们。 ”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露 出孱弱小腿的裤子， 忍受讥讽， 发奋苦练， 终于将讽刺变成了赞叹。
其实， 即使是强壮部位， 也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，·施瓦辛格为我们做出了榜样！
提踵:发达小腿
提踵动作说白了就是抬起后脚腿， 它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。 其方法有站 立、坐姿、和骑人三种。
的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持于肩上，然后反复做提踵 动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动） ， 两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子 或固定物上。同伴骑在其后端。 各种提踵动作因站法不同， 所锻炼的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿 后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
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& 我想锻炼小腿内侧的肌肉该怎么做呢...
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年龄:32性别：男我想锻炼小腿内侧的肌肉
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1位网友提供帮助
会员9227266 06:41:07
您还是可以试试跑步的对于您的情况还是有帮助的祝您身体降
问小腿内侧肌肉锻炼正确方法是什么
专长：红斑狼疮、内科其它
&&已帮助用户：143479
您的情况还是缺钙引起的您还是可以注意饮食慢慢调养的祝您身体降
问小腿内侧肌肉缺乏怎么回事
专长：艾滋病、皮肤综合尖锐湿疣
&&已帮助用户：222281
稍微改变一下站立姿态便可运用腿部肌肉不同的部位这是下蹲运动的最大特点.下蹲时膝盖和大腿靠拢对于矫正O型腿很有效.旧能的下腰深蹲效果会更好.
问怎样锻炼小腿内侧肌肉
专长：心血管疾病和血液疾病
&&已帮助用户：220893
您好锻炼小腿内肌肉也不会改变O型腿的你说的方法也是有一定的效果的
问怎样锻炼小腿内侧肌肉..
职称：医生会员
专长：胃、十二指肠溃疡,慢性胃炎,慢性胆囊炎
&&已帮助用户：91759
问题分析：练小腿肌肉最好的方法是负重提踵，然后是直膝弹跳。要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、宽距的直膝弹跳。意见建议：这个不要自己锻炼的，以免造成运动伤，建议还是去当地的健身房系统的锻炼
问如何锻炼小腿内侧肌肉
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：83387
指导意见：练小腿肌肉最好的方法是负重提踵，然后是直膝弹跳。要练小肌腿内侧的肌肉最好的方法是宽距的负重提踵、 宽距 的直膝弹跳。
问左小腿内侧有一小快肌肉发木是怎么回事
职称：三级营养师
专长：高血压、糖尿病、脑梗后遗症
&&已帮助用户：93121
病情分析：
主要考虑为低钙及神经系统疾病所致，建议最好去医院检查一下，是可以采取针灸、按摩来改善的，平时注意休息，不要长时间保持一种姿势。
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小腿内侧肌肉怎么练更有效
如果小腿内侧肌肉练习得紧实的话，会让我们的腿部线条更加的明显，但是想要锻炼小腿内侧的肌肉，那么要注意正确的锻炼方法，以下所介绍的这些方法，坚持达到的效果是比较好的。
1、最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。
2、最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。
3、除了步骤二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。
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怎样才能更好的练到大腿靠内侧的肌肉！！！！！
怎样才能更好的练到大腿考内侧的肌肉！！！！！
深蹲好像大部分都是刺激的外侧和臀部的肌肉！！！！
据说是腿举
可惜我们这没有倒蹬机，没有实际体会过
否。跟双脚距离有关。&
我认为应该是宽足距深蹲吧？？我外行，个人观点，仅供参考
宽蹲啊，感觉很爽的
宽站距刺激内测；窄站距刺激外侧
如果你不介意用女生的动作，我倒愿意介绍一个对我非常有效果的动作。
两腿成一字打开，骑坐在健身球上，脚离地，用小腿盘住球，控制身体平衡。做“夹紧”——“松开”的动作练习内收肌。即用内收肌发力最大程度地夹紧健身球5秒钟，然后松开，再夹紧......每组30次，每次4－6组。
如果你不能靠自身掌握平衡，可以扶墙。
我想歪了。。。&
用小皮球就行，效果更好些。
我在很多帖子中回复过，很多人内收和外展的肌肉不平衡，其实大腿内侧的训练方法很多，横叉、踢腿、旋木介绍的夹球，或者借助弹力设备的专项内收练习，等等！
如果你不介意用女生的动作，我倒愿意介绍一个对我非常有效果的动作。
两腿成一字打开，骑坐在健身球上，脚离地，用小腿盘住球，控制身体平衡。做“夹紧”——“松开”的动作练习内收肌。即用内收肌发力最大程度地 ...
旋木 发表于
这种动作好像没办法加重量的吧？？？？？？
这种动作好像没办法加重量的吧？？？？？？
ukeey 发表于
呵呵，重量是用你的意念控制的，比用器械更难、效果也更显著，建议LZ去试试。
女性大腿内侧比男性更容易囤积脂肪，在我没有创造我推荐的这个动作之前，我一直在用健身房常规固定器械练习内收肌，但是效果并不好，练完后，第二天一点感觉没有，崩溃啊！并不是我使用的重量不够。（我通常是用48KG做热身组20个，直至第四组68KG12个）
最近我和健身房里一个北京舞蹈学院学芭蕾的女孩探讨过这个问题，她教给我了芭蕾训练方法，就是八字站立，单侧腿向前踢。我试了几次都觉得关节拧吧的很，就把它改良了，正直站立，单侧腿向内侧的斜前方（10——15度角）踢，为了加大难度，我还加了一根弹力带。但是这个还是比不上夹球第二天酸痛感明显。
主动不足+被动不足=拧巴&
健身房有这样的夹腿机啊~！我们这就有}