跑完马拉松后，你该干点什么？
跑完马拉松后，你该干点什么？
广州马拉松在今日开跑，首先，祝贺今天顺利完成广马的跑友，你实现了 PB 了吗？冲过终点，领取奖牌和完赛包，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，现在越来越多赛事为跑友提供赛后拉伸服务，拉伸服务点总是人满为患、十分火爆，可见赛后拉伸是刚需啊。可是，马拉松赛后真的适合立即进行拉伸吗？如何才能更快满血复活呢？一、马拉松赛后肌肉处于半痉挛状态，并不适合立即拉伸完赛跑友中，从肌肉疲劳角度，无非可以分为两种情况：一种是发生抽筋，一路坚持到终点，另一种则是没有发生明显抽筋，但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张，缓解疲劳的作用，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。二、冲过终点后不做拉伸，那干嘛呢跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续 15-20 分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。冲过终点后不停走动也可以预防 " 重力性休克 "。所谓重力性休克是指剧烈运动结束后停下来休息时，出现头昏、呕吐、倒地、失去意识的情况。这可能由两方面原因造成：选手在冲过终点后立即停下脚步，大量血液因为突然丧失了肌肉的挤压作用而瘀滞在下肢，回心血量减少，脑部短暂供血不足；另一方面，选手在比赛中精神一直处于紧绷状态，达到终点后，精神突然放松，导致血管植物神经调节障碍，使得心、脑等重要部位一过性缺血。所以，有时比赛终点比赛道沿途更危险。因此，跑马到达终点后，在短暂的喜悦后，你应该继续走动，一方面预防重力性休克，一方面让身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态，这对于接下来的恢复帮助很多大。三、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻，恢复就有多重要在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。可是你要知道，42.1 公里可不是闹着玩的，事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应。1、肌肉损伤一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。2、细胞损伤细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对 CK 的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出 CK 浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的 7 天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后 3-4 天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。3、免疫系统马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为 " 开窗理论（open window）"，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？四、赛后恢复已过时，你需要的是再生训练" 再生训练 " 是指在比赛结束后有计划地、全面地对全身进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。多管齐下才能叫做再生训练1、跑马后尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复长距离拉练 / 跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。2、赛后大吃大喝不可取当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭。吃什么？ " 吃你所能吃得下的食物 "，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后 " 大吃一顿不可取 "，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。3、达到终点半小时再进行拉伸和肌肉放松前文已经解释得很清楚，马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸，但在半小时以后，你需要进行全面和细致的拉伸，通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，促进再生的作用。当然，拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，区别在哪里？举个例子，拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发，当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发，梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发，而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的。事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。4、冰水浴 / 冷热水交替泡浴冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。5、压缩袜 / 腿套不仅用于比赛中，更可用于比赛后促进恢复很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。五、害人不浅的排酸跑无论运动多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净，所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后，由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤，从而造成明显的肌肉酸痛感，甚至走路上下楼梯都不太利索，这是非常正常的现象，不必过于担心。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。六、你需要多长时间恢复训跑步？大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！七、总结马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧，你要做的是打破错误认知，建立正确理念。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看广马归来：总结一下自己跑崩的若干因素以及今后发展方向
自北马完后，跑马拉松的自信心爆棚～～觉得突破430就是下一场的事儿，突破400就是明年的事儿～～事实说明，骄傲就是失败他妈。广州马拉松，遭遇跑马以来最大的挫败感。第一次觉得自己不是跑者，而是个瘸子……广马赛道，30KM处，看看手表，接近四小时。此时，人群已经稀拉拉的在走。一个老爷爷从旁边的车道经过，对着我们大喊一句：加油！你们是在跑步吗？像什么样子！我当时对自己说，这一定是我最后一次跑得这么狼狈。回忆的分割线 & 跑崩的赛前因素临近比赛时，关于跑不跑，我心里也特纠结。周五晚加班到十点，感觉有点小缺氧，身体不太对，于是决定不跑了。抓着朋友欢快地去吃串串香，腐败之后精神特别愉悦。周六起来开始拉肚子，一早拉了三次。忽然觉得身体开始轻灵，特别想奔跑。寻思反正机票也订了，就先去广州探探情况吧。周六晚上到了广州，看着宽阔的赛道和美丽的珠江，心中涌起激动。跑，一定要跑！于是，开始慌忙地做各种准备。赶紧微信广州土著兼虎扑跑友@&“静叶，你那儿有多余的能量胶吗？”“静叶，你留我三根吧”“静叶，你有防晒霜吗？”“静叶，你明天给我带防晒霜行不？”对于我临时增加的各种“无理”要求，静叶姐姐一一满足，让我感激涕零。晚上，和室友相聊甚欢，两个人都舍不得睡觉，聊到晚上一点依然很high~~忽然她问了一句：你明天还跑吗？我赶紧闭上眼睛。。。其实从赛前准备来看，已经预示了跑崩的结局。1、赛前一月没有训练2、赛前一周休息不好3、跑马准备工作不足（装备、补给、各种……）4、赛前一天乱吃5、赛前一晚不睡上赛道 & 跑崩的赛中因素早上7点，和@ 相见花城广场，约好一路同行。我一心想PB，就跟总监说，咱们按620～630的配速跑吧！总监点点头：我跟着你跑就行了。于是我开始兴致勃勃地“传授”马拉松“经验”： 尽量全程匀速，中途不要停，不要上厕所，多进水站……然后，不到二十公里，这些经验全被我一一破坏。……前十公里，跑得还不错。边跑边向总监夸赞我们的配速，太稳了太稳了！跑到12.5公里，开始进入猎德大桥，上坡下坡，加上天气异常炎热，整个人的状态发生翻天覆地变化。这时的配速已经和北马时32公里时的配速相差无己了。天气越来越热，旁边一个蜘蛛侠被衣服紧紧包裹。我问他：热吗？他有气无力微微吐出一个字：热……速度慢慢降，已跟不上总监的步伐。从这个时候开始，以下对话反复出现“总监，你先走，不要管我……”“桃花，没事儿……”&一直到接近20公里，500的兔子从我们面前闪过。我威胁总监：你赶紧跟着他们，要不然500都进不了了。总监犹豫再三，我推了他一把，挥泪告别～～～送走总监，我就在考虑退赛的事儿了。。。停下来发了个朋友圈，想了两公里，后来还是决定不退。想我好不容易才摆脱渣桃的名声，这一退估计又回解决前了。咬咬牙，坚持！20公里～30公里，边跑边在朋友圈回复，这么一搞，可想而知。没有节奏，体内乳酸不断堆积，步子越来越慢。总结下来，问题是以下几点：1、没有根据比赛的天气、赛道等实际情况调整跑步配速。广马天气炎热，直射，比起北马又多了几个大桥，大部分人是没法在广马创PB的。2、跑步过程不够认真。20公里后已无节奏可言，跑跑停停上上厕所发发朋友圈犯了大忌。其实想想，如果我一开始是以7的配速跑，最后的成绩可能不会这么崩。3、高温！高温！高温下的训练太少太少，一遇高温心率极快，为了保小命儿，不得不降速，最后不小心就停了。。所以，一切跑中的失败教训归结起来就五个字：失掉了节奏！广马其它体验虽然我已把广马列为自己最艰苦的一场比赛，但是不得不说，这个赛事还是值得去体验的。一、有序的补给医疗站感觉广马是医疗补给站最为密集的赛事。官方称：与往年相比，今年赛道在15公里后加密了医疗点的布点：一是每1.5公里设置1个医疗点，；二是在赛道25公里后每5公里增加1支医疗队，由已结束赛事任务的医疗队转移支援；三是在赛道上每1公里设置1名移动救护员；四、赛道上每100米安排一名医疗志愿者。跑过医疗点时，志愿者对跑友竖起大拇指，那感觉真是极好的。二、热情的广州人民从起点到三十多公里，感觉周围一直有人在加油。爷爷奶奶放着革命歌曲为咱们加油，听得热血沸腾。广场舞大妈敲锣打鼓，当时好希望他们来首小苹果。他们自发在赛道旁边发水发香蕉，让人心里暖暖的。他们伸出了双手，和你击掌，给你继续跑下去的力量25公里的时候，我正准备停下走。旁边一帅哥大叫：美女不要停！立即满血复活两分钟。39公里的时候，又遇一GG，他在那里拾起了我，一直把我带到终点。不知道是否是风土人情的缘故，我觉得广州人给我的印象就是特别热情。在广州的两天，听广州人说得最多的一句说就是：怎么不多玩两天？其中有热情的静叶、总监等朋友，有比赛时偶遇的跑友，有地铁上搭讪的乘客，甚至还包括机杨的安检人员。我想啊，下次一定要待更长的时间，再和朋友喝喝茶，吃吃大家乐～～总结@ 577教育我说：问题列出了，麻烦再列出自己改善的方向……我就简单的列一下今后的想法。1、明年大方向：四个全马、四个半马。半马争取进2，全马争取进415。2、跑量：坚持训练，维持跑量，不再突击，走上专业化道路。3、作为版主，要多组织线下活动，让虎扑跑友更有归属感，顺带造福大家，尽量不要让以下的评价再出现。
诚恳，真实，率性，但以你的资质415偏保守，400绝对是你明年能突破的，只要你愿意，可安排私兔你
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:
诚恳，真实，率性，但以你的资质415偏保守，400绝对是你明年能突破的，只要你愿意，可安排私兔你
我一定认真训练，好好钻研。
发自legendlee的HupuChrome
骄傲是失败他妈，赞一个！
发自手机虎扑 m.hupu.com
广马的两座桥就是半马和全马的拦路虎！不能轻视！
引用4楼 @ 发表的:
广马的两座桥就是半马和全马的拦路虎！不能轻视！
对，还有下沉隧道，我第一次停下来貌似就是20多公里的隧道处。以后要多训练坡度。
发自legendlee的HupuChrome
第一次觉得自己不是跑者，而是个瘸子……
引用6楼 @ 发表的:
第一次觉得自己不是跑者，而是个瘸子……
好久不见！！！
发自legendlee的HupuChrome
能完赛就不错了，跑渣表示能完赛半马就是目标！
广州今天28度，疯了～～～
这几天都是大太阳啊！
欢迎桃花下次再来广州！好好带你到处逛逛！身体养好比啥都强，准备要充分，目标一步一步总能实现，加油！
牌子很fashion 很好看。
跑量是基础
那天广州的高温的确是个大考验……
欢迎再来~
广州这几天太热了。
我也跑了半马，现在累死了。
每次跑不动的时候，总有人大声吼，加油啊！帅哥！
然后也是满状态复活跑两分钟。。。
就俩字，有病你得治
引用14楼 @ 发表的:就俩字，有病你得治您太聪明了。。。
且跑且珍惜
2015年，谁知道会怎样
住在人民桥下，正好你们在那里转向上桥，虽然没有参加，但是能在旁边为大家加油也不错，应该是半程左右，有个赤脚大爷，还有人字拖，加油，广州那些天真是热。
终点前一点点的地方，有女性跑过我差不多也会照几张相，不知有没有照到楼主呢
引用18楼 @ 发表的:终点前一点点的地方，有女性跑过我差不多也会照几张相，不知有没有照到楼主呢 但是我可能是男的啊，嘿嘿～
前面20k跑了145，后程热的背部痉挛，最终413...我自己都不敢相信
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211人参加团购69.00元&139.00元【干货】马拉松赛前一周训练和饮食以及广马赛道揭秘
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【干货】马拉松赛前一周训练和饮食以及广马赛道揭秘
松风【广州马拉松最后一周训练安排：】——为使我们的身体在比赛前达到最佳体能和精神状态，训练量需要进一步降低，重点放在短时间训练强度刺激上，而不是跑量上。临近比赛时力量训练要停止，比赛前3-5天训练量需进一步减少，直至赛前2至3天几乎降至零，仍需做一些拉伸和柔韧性训练。比赛前6天——核心力量训练、身体协调性训练，放松跑5-8公里比赛前5天——放松跑45分钟，全身性拉伸训练比赛前4天——田径场场地短距离跑8组（弯道慢跑、直道慢跑），拉伸训练比赛前3天——放松跑30分钟，跑100米快跑3组（肝糖超补法）比赛前2天——放松轻松跑20分钟（肝糖超补法）比赛前1天——完全休息，呆在家里看电影、看书最爽（肝糖超补法）比赛当天——调整心态、准备比赛【马拉松赛前一周饮食建议】超级补偿，饱餐合碳水化合物，也叫作肝糖超级补偿，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到15-30%，结果一：产生更多的能量。结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！增加体内肝糖含量，增强比赛耐力。具体如下：比赛日前4-7天1、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）2、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品3、注意每天至少2根香蕉[香蕉啊，香蕉，我们爱你}&比赛前1-3天1:、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜3、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去要点：积极备战，储备能量。比赛前1天赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。1、这天还要多吃米饭、面条、面包等食物2、不能吃辣、喝酒3、尽量不吃肉4、香蕉增加到3根，一顿饭一根，每天一个苹果。比赛当天：提前2.5小时吃早餐，吃的食物，建议碳水化合物为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身热身的方式 为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性我平时带大家那些热身运动，有利于激发身体的能量哦（注：本方法不能适用于所有人群，慎用，尤其是没有比赛经历的跑友，低血糖等跑友也不适用，慎用）赛前24小时多吃多吃，是最重要的秘诀，以碳水化合物为主。避免大鱼大肉、油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不能喝酒。碳水化合物（饭、面、土豆）、香蕉、蜂蜜等糖原要多补充一些。比赛当天起床：先喝一杯蜂蜜或葡萄糖冲剂早餐1、比赛当天早餐时间结合正式比赛时间进行，最好在比赛前2.5小时。2、早餐首选为面条、馒头、白米饭、广州肠粉、粥，吃至7成饱；尽量少吃鸡蛋，尽量不喝牛奶，不吃油炸食品、荤菜和油条。3、赛前一个半小时内不要再喝带糖分的饮料，因为这时喝含糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降。其它小贴士比赛当天早上可进行简单的洗漱，但不能长时间洗澡，因为这会令到体能提早消耗。起点准备：慢跑热身后，原地小范围进行，充分做好上、下肢的热身运动。起跑后：1、开跑后2km，不急于加速，要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5-10秒。在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。2、不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经是合适的。要根据个人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。3、即使感觉不渴，在水站也要少量喝一点水。因为水进入体内需要30多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝已经晚了。而且喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。此外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。4、相信自己一定可以跑出平时的好成绩。特别注意1比赛时抽筋怎么办？一旦出现抽筋，应该立刻慢下来，不严重的时候，有两个方法。1、拉伸自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。2、用手摩擦抽筋的地方，摩擦发热为止，就能解决抽筋问题。3、最重要比赛前几天补充钾等多种离子。交通指引“1、马拉松及半程马拉松选手建议抵达路线:在地铁三号线/五号线珠江新城站（B1出口）或APM线歌剧院站出站，按照马拉松及半程马拉松集结流线前往集结区。（详见下图）2、迷你马拉松选手建议抵达路线：在地铁五号线五羊邨站（B出口）或地铁三号线/五号线珠江新城站（B1出口）出站，按照迷你马拉松集结流线前往集合区。（详见下图）集结“参赛选手集结路段设在花城广场起终点拱门以西的临江大道（西向东方向路段）至广州大道路口折返，沿临江大道（东向西方向路段）至华穗路路口路段。1、马拉松集结及流线。全程马拉松选手集结路段为临江大道华夏路口至起终点拱门，参赛选手自华夏路路口进入集结区集结。在华夏路口设置全程选手专用检录通道。2、半程马拉松集结及流线。半程马拉松选手集结路段为临江大道（华穗路口至华夏路口）路段，参赛选手自华穗路口进入集结区集结。在华穗路口设置半程选手专用检录通道，设置指示牌和引导牌。3、迷你马拉松集结及流线。迷你马拉松选手集结路段为临江大道（西向东方向）华穗路口至广州大道路段及临江大道（东向西方向）广州大道至华穗路口。选手自保利中心门口临江大道上设置的专门检录口进入临江大道（西向东方向）华穗路口至广州大道路段集结，待该路段集结结束后，选手折返在临江大道（东向西方向）广州大道至华穗路口路段集结。在保利中心门口位置设置迷你选手专用检录通道。一张图看懂广马（横过来看）（路线图图片来源于领跑者，有删节）【以最好的状态迎接马拉松】真正的高手，比赛取得成功，绝对不是靠肌肉，而是靠灵活的头脑。要在休息中储备能量！训练距离在最后一周要减少再减少。轻松的和短暂的慢跑，时间在1小时内。尽可能在比赛进行的时间段进行训练。在跑步结束时进行一些轻松的拉伸活动。进行更多的扩展、张拉身体的运动。尽可能由更多的睡眠和休息。并将腿放松。注意更加丰富的营养补给。及时修剪你的脚趾甲。最后3天使用肝糖补充法。最后3天需要大量补充水分，不含酒精。最好在比赛前2-3天，找一个专业按摩机构进行按摩放松紧张疲劳的肌肉。
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广州马拉松什么时候开始？
我有更好的答案
今年12月11号，不过暂时没有报名消息
不是说九月份吗》？
既然你都知道，那为什么还问
采纳率：63%
来自团队：
广马是经国家体育总局、广东省政府和广州市政府批准，由国际田联和国际马拉松及公路跑协会备案的中国高水平马拉松赛。赛事于2012年创办，每年的11月下旬在广州举办，2013年被中国田径协会评选为银牌赛事。
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