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孕期运动要注意四大事项
来源： 广州日报网络版作者： 黄蓉芳、任珊珊
“美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇，在整个孕期进行每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，比如快走等，每次30分钟。李映桃说，孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇。
　　原标题：孕妇也要每天走一万步 孕期运动要注意四大事项
（Gettyimages供图）
　　医学指导/广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃
　　对于中国人来说，安胎或保胎，似乎是每一个孕妇的必修课。由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑，绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动。然而，专家不无忧虑地指出，如今物质生活水平越来越好，造成孕妇营养过足、体重超标，最终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加。专家提醒，孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一，孕妇最好也能每天走一万步。
　　六大好处
　　改善便秘、水肿，促盆底修复
　　“孕妇健康运动作为妊娠期健康生活方式的组成部分，应该鼓励和倡导。”广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃介绍，妊娠期运动至少有六大好处：一是可以促进胃肠蠕动而改善便秘；二是可改善妊娠期常见症状，如水肿、腰背部疼痛；三是与饮食控制配合使用，可有效地进行孕期的体重管理；四是孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率；五是降低阴道分娩后尿失禁的发生率，增加夫妻性生活满意度；六是运动对情绪改善方面也有帮助，可以增强孕妇的自信心，降低产后抑郁的风险等。
　　运动形式
　　散步、游泳、瑜伽、健身操均可
　　那究竟采取什么样的运动形式比较科学呢？李映桃说，最安全的运动形式是，既能维持孕妇孕期体重的合理增长，又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一。
　　“随机试验证实，散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力，改善生活质量。”李映桃说，一般而言，每天走路不足5000步的可视为久坐不动，每天走步的视为低活动度，步为较低活动度，步视为中等活动度，大于12500步视为高活动度。研究发现，超重和肥胖的妇女，每天行走的总步数小于正常人群。“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000 步/天”。
　　李映桃提醒，孕期运动一定要避免身体接触类运动，如篮球等。此外，慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。另外，非高原居住的孕妇，也不建议在海拔2500米以上地方散步。”
　　运动时间
　　无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟
　　在运动持续时间上，李映桃说，妊娠前不运动的孕妇，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妇，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。
　　“美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇，在整个孕期进行每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，比如快走等，每次30分钟。”她介绍，日本妇产科协会建议每周进行2～3次低于60分钟的有氧运动，运动时间以上午10时至下午2时为宜，因该时间段运动不易诱发子宫收缩。丹麦对92000例孕妇进行妊娠结局与运动的关系的研究发现，妊娠11~14周孕妇流产率随运动时间的延长而增加，所以，妊娠早期建议减少运动强度及持续时间。
　　原标题：孕妇也要每天走一万步 孕期运动要注意四大事项
　　四大注意
　　忌剧烈运动、过度有氧运动
　　不过，李映桃同时也强调，妊娠期运动最好在运动专家和围产专家共同指导下实施，尤其要注意以下四大事项：
　　第一，整个孕期均不建议剧烈运动，以免增大耗氧量而诱发心血管意外。
　　第二，中晚孕期应避免仰卧位的运动姿势。因为仰卧位时增大的子宫可压迫下腔静脉而阻碍回心血量，导致心输出量减少、血压下降，造成仰卧位低血压综合征。
　　第三，孕期不宜过度有氧运动。因为母体全身骨骼肌的高氧耗和高代谢，会造成胎盘灌注血流量减少，引起胎儿低血糖进而导致胎儿宫内生长受限；有时交感神经过度兴奋将会刺激机体分泌去甲肾上腺素，诱发子宫收缩而引起流产或早产。
　　第四，避免持续时间过长。
　　李映桃说，孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇。“妊娠期运动的顾忌，主要在于其可能诱发流产、早产、胎儿生长受限或孕母骨骼肌肉损伤。”她分析，妊娠期孕妇运动的禁忌症可分为绝对禁忌症和相对禁忌症。
　　绝对禁忌症主要包括：羊水异常、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊娠期糖尿病、胎儿异常、有胎儿生长受限史、有≥3次的流产史、有早产史、有阴道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、严重呼吸系统疾病。“有上述情况的孕妇，都不宜进行孕期运动。”
　　相对禁忌症则包括：比较严重的贫血或其他出血症、慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病、28周后的双胎妊娠、肥胖或亚健康和重度吸烟等。
　　专家提醒
　　运动期间阴道流血立刻就医
　　李映桃提醒，无论采用哪种运动形式，最好按热身运动（5~10分钟）、正式运动（20分钟）及运动后放松动作（5~10分钟）三个阶段进行。运动前后及运动期间，孕妇都应摄入足够的水分以维持体内水平衡，穿宽松的棉质衣物、跑步鞋和适当大小的文胸，在阴凉通风的环境下运动。同时，运动期间应注意监测血压及心率，必要时进行胎心监测以排除宫缩。运动后腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴需注意保暖。
　　若出现以下症状，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立刻停止运动并尽快就诊。　
编辑： 张颖
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盘点：最适合孕期做的5项运动
玉道天承去
孕期适当地运动，好处多多，但并不是所有的运动都适合准妈妈哦。管家今天就来盘点一下适合孕期做的运动，准妈妈快mark下来吧！NO.1：散步研究证实，散步可增强准妈妈的心血管功能，有利胎宝宝大脑发育，使胎宝宝更聪明，还能使分娩变得顺利。Tips：散步时，准妈妈应注意选双舒适的鞋，选择在天气晴朗、舒适时外出。NO.2：游泳游泳是全身性的运动，是孕中期最好、最安全的锻炼方式。游泳能改善心肺功能、增强体力。Tips：如果条件允许，准妈妈最好在恒温、卫生的泳池游泳哦。NO.3：跳舞跳舞能促进身体的血液循环。准妈妈可以在家里舒适的客厅中，跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加专业的舞蹈班。Tips：要避免跳跃或旋转等剧烈动作。NO.4：有氧操在孕中期多做有氧运动，能增加心肺功能，还可适当的控制孕期体重。Tips：建议准妈妈每次做操5~10分钟，动作要慢，不能过度疲劳。NO.5：孕妇瑜伽适用于本身已经练习瑜伽很长时间的孕妈。运动前要暖好身体，集中精神，动作缓慢柔和，配合呼吸均匀缓慢，绵绵不断。Tips：最好每天坚持练习20~30分钟，以循序渐进、由少至多、量力而行的方式进行。管家有话说孕期做运动，一定要以安全为首要条件。运动前，准妈妈一定要做好热身运动，避免抽筋。另外，准妈妈最好能穿着专用的运动装，避免不吸汗材质为皮肤带来的不适。
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玉道天承去
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简介: 追求极致，只为最美的东西，玉道最好的你。
作者最新文章【孕期知识】适合准妈妈的运动有哪些？运动中需要注意什么呢？
来自妈妈帮社区：
有自然流产史的怀孕后不能散步？
我一直在坚持、在孕前每天早晨出去走1小时坚持2个月后就好孕了，现在好孕9w+2了，每天还在坚持，一直到生。希望宝宝在妈妈肚子里健康成长。一起加油宝贝。
散步 散步 还是散步～肚子大不好做别的运动～
我每天遛狗一个小时左右，和狗狗玩，每周游泳，做做家务也是运动，必须坚持运动，也热爱运动
我游泳。。。游泳很舒服。。
我每天都没人陪，只有躺床上玩玩手机，睡睡觉
我现在怀孕8周，在骑自行车，短途的
我游泳。。。游泳很舒服。。
我也特想游泳，特别我们这边天气很热，可惜想找个像样的游泳池都没有。太气人了。地方小也是没办法
逛街，做家务运动很简单，哈哈???
我也是散步，早上走25分钟去坐厂车，收工再走25分钟回家！吃完晚餐，有空再走1小时！！不知道到孕晚期是否还有精力！！如果有，再坚持！
我想运动来着，可医生让我多卧床休息少走动…
孕27周+6天了，除了下雨，或者高温，每天都坚持散步。即使孕早期吐的一塌糊涂，浑身没力我妈妈也把我拉起来散步。开始我还诸多抱怨，后来发现，运动就是好。胃口也好了，胃胀也不明显了。连便秘都好了。运动是王道啊。
可以骑自行车吗？我现在孕18周，经常骑山地车载我大宝出去转转，时间不是很长
坚持练瑜伽，为顺产做准备！不想留疤
有自然流产史的怀孕后不能散步？
每天早上起来出去买菜来回总共一个小时，回家休息一会打扫家里卫生，晚饭后和老公出去散步一小时，就这感觉运动好少
我现在怀孕8周，在骑自行车，短途的
早期还没有稳定，最好不要骑。
我游泳。。。游泳很舒服。。
有这个条件可以游泳最好了，能在水中分娩也不错吧
每天早上起来出去买菜来回总共一个小时，回家休息一会打扫家里卫生，晚饭后和老公出去散步一小时，就这感觉运动好少
天哪宝妈几个月啦？我也是这样，但有时也会觉得累我30+3了
坚持练瑜伽，为顺产做准备！不想留疤
好高大上滴赶脚
散步 散步 还是散步～肚子大不好做别的运动～
昨天，我去看跳广场舞，又有人说你咋不跳她说运动下到时候瘦得快。6个月时一个阿姨也说跳了身体好，我说胎位太低不太敢，，，
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副主任医师孕期不同阶段的运动项目和注意事项
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在孕期，准妈妈不应该每天卧床不起，适当的运动有利胎儿发育和将来的分娩。孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻宝宝对后背下部的压力。孕妈妈在运动中，若感觉有头晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳时，应立即停止运动，当及时休息。
在孕期，准妈妈不应该每天卧床不起，适当的运动有利胎儿发育和将来的分娩。孕期不同阶段，适合孕妇的运动项目也有所不同，孕妈需适时调整运动方式。下面就一起来看看孕期不同阶段的运动项目和注意事项有哪些吧。
孕期不同阶段的运动项目
孕早期运动：散步、广播操。在孕早期，孕妈妈深受早孕反应的折磨，而胎儿尚处于不稳定阶段，因此，此时的运动特点是&慢&。医生们较为推荐的运动有散步、广播操。值得注意的是，孕妈咪在做广播操的过程中动作一定要保持慢，不可做跳跃动作。
孕中期运动：游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操。到了孕中期之，准妈咪的运动特点变为&轻&。这一时期，医生推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，而孕期操是目前最常做的运动。运动过程中需根据每位孕妇的运动量自我掌握时间。
孕晚期运动：扩展运动。到了大腹便便的孕晚期，准妈咪的运动特点是&缓&。医生建议选择扩展运动，因为这一时期，胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。
在孕期运动，妈妈要注意安全哦。
孕期运动的注意事项
孕妈妈每周至少运动3次。运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。
孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。
运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。
孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。
孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻宝宝对后背下部的压力。怀孕后期要加强阴道肌肉力量的锻炼。有助于分娩。
孕妈妈在闷热天、酷暑天要严格控制运动量。
孕妈妈在运动中，若感觉有头晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳时，应立即停止运动，当及时休息。
最后，小编提醒准妈妈们，孕期运动一定要适量，否则就会危害身体健康。
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[责任编辑：董俊杰]
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