【周末讲坛】运动是良药，平衡是法宝！北大人民医院专家讲课啦
在我们的吃穿住行中，到处都是健康话题。大到雾霾天、恶性肿瘤的危害，小到吃饭放几勺盐、喝什么水、睡多久。健康话题常常是有温度的，医学是有着丰富内涵和外延的“人学”。2017 年，健康报将在每周六开辟“周末讲坛”，从科普话题和人文视角把大家最关注的内容，让权威专家从不同角度诠释。
作为健康媒体，我们已经从报纸跨界到新媒体和互联网上，在新的一年我们还要再前进一步，尝试把文字转变成生动立体的小视频。“周末讲坛”上的每一个话题，我们依旧会图文并茂，微信上仍会活泼靓丽。此外，最最最精彩的内容，我们还会做成小视频。
2017 年，请来关注健康报的“跨界王”！
“当一个外科医生放下手术刀，来讲运动与健康，这里面一定是有东西强烈地吸引我。”北京大学人民医院林剑浩如是说。
本期，我们邀请北京大学人民医院骨关节科/关节炎诊疗研究中心林剑浩、李儒军、刘强、王锴为我们撰写运动与健康”主题科普文章。该中心近年来对骨关节炎患者进行了运动治疗的应用和探索，在运动与健康方面颇有研究。
让运动成为健康良药
随着全民健康意识的提高，运动锻炼也越来越为人们所重视。人们对运动的热情不断高涨，这对于我国人民健康水平的提高是有利的，但是，也不时有诸如“马拉松猝死”之类因运动不当所致不良事件发生，令人痛惜。到底该如何科学合理地运动？运动对人体究竟有哪些益处？又有哪些危害？
常见的运动方式有三种
常见的运动方式有三种：有氧运动、肌肉力量锻炼、强化骨质锻炼；除此之外，还有平衡能力锻炼和柔韧性锻炼。
l.有氧运动：
又称耐力运动，身体的大块肌肉呈节律性运动，常见的有氧运动如快走（快步行走）、跑步、骑车、跳绳、游泳。有氧运动是运动锻炼的最常用方式，也是我们首要推荐的运动方式，在每个人的所有运动量中有氧运动应当占大多数。有氧运动会使人的心率、呼吸增快，有助于增强心、肺功能。它包括3个要素：
强度：即所耗费体力的多少。最常被提及的是中等强度（所耗费体力与快走相当）和高强度（所耗费体力与跑步或慢跑相当）；
频率：即一段时间内（如一周）运动的次数；
持续时间：即每次运动的时间，建议每次运动时间不少于10分钟。
虽然有氧运动由这3个要素组成，但研究显示，与某个单独的要素相比，对人体健康影响最大的还是运动总量（比如一周内中等强度运动XX分钟）。
2.肌肉力量锻炼：
包括抗阻力训练（如俯卧撑、引体向上、勾脚抬腿、小燕飞、平板支撑）和举重训练（如卧推、举哑铃、提重物），使人体肌肉对抗外力或自身重力进行锻炼。它也包括3个要素：强度：即所对抗的外力或重量；频率：即一段时间内（如一周）锻炼的次数；重复次数：即每次锻炼过程中对抗外力或自身重力的次数。由于每个肌肉力量锻炼动作只局限于锻炼某几块肌肉，所以在进行该项锻炼时要注意锻炼全身所有主要肌肉群包括：腿部、髋部、腰背部、腹部、胸部、肩部、和胳膊。
其实，肌肉力量锻炼并不一定非要去健身房。准备一个软垫，利用自己身体的重量，在家就可以进行：平板支撑可以锻炼腿部、髋部、腰背部和腹部肌肉；俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和胳膊肌肉；勾脚抬腿可以锻炼大腿前方肌肉——尤其适于膝关节不适或膝关节病患者；小燕飞可以锻炼腰背部肌肉，尤其适于久坐或腰背部不适人群。
3.骨质强化锻炼：
也叫负重锻炼，是使骨骼承受重量（通常是身体自身重量），如：跳绳、跑步、快走、举重等。骨质强化锻炼其实也可以归入有氧运动或肌肉力量锻炼类型中。
运动达到一定强度才有效
有氧运动是运动锻炼的主要方式，这里的运动强度也是针对有氧运动的。有两种方法评估有氧运动的强度：直接强度：通过测定运动所耗费体力（即能量）对运动强度进行分级。代谢当量（metabolic equivalent，MET）——运动所消耗能量与相同时间内休息情况下所消耗能量的比值——是衡量运动所耗费体力的单位。
低强度：耗费体力为1.1MET至2.9MET的运动；
中等强度：耗费体力为3.0MET至5.9MET的运动——速度为每小时5公里的快走的体力消耗为3.3MET，即为一种中等强度运动；
高强度：耗费体力为6.0MET以上的运动——速度为每小时10公里的跑步的体力消耗为10MET，即为一种高强度运动。
一种简单的方法是评分法：将运动强度根据所需耗费体力的情况进行评分，休息状态（毫不费力）为0分，所消耗的体力达到人体极限程度的运动强度为10分：中等强度：是指所耗费体力达5或6分的运动，可以感觉到呼吸和心跳加快；高强度：是指所耗费体力达7或8分的运动，可以明显感觉到呼吸和心跳加快。
可以根据我们每周有氧运动的量将我们的运动活跃度分为如下4个等级，不同等级的运动量对人体健康所产生的效果也是不同的：
不活跃：除了基础活动外没有其他运动。基础活动是指日常生活所需的低强度运动，如站、慢走、拎轻物，可能会夹杂有短时间的中、高强度运动，如爬几级台阶、快走或小跑一小段路等，但由于这种中、高强度运动每次的时间过短，并不能计为一次有效的中、高强度运动。这种等级的运动对人体健康没有几乎没有帮助。
轻度活跃：有一定量的中等强度有氧运动，但一星期的总量不足150分钟。这种等级的运动会对人体健康产生一定程度的益处。
中度活跃：一星期的中等强度有氧运动总量达150分钟~300分钟。这种等级的运动会对人体健康产生很大程度的益处。
高度活跃：一星期的中等强度有氧运动总量达300分钟以上。这种等级的运动会在中等活跃运动的基础上对人体健康产生更大的益处。
总之，要想通过运动更好地促进人体健康，要注意以下三点：
一是要使运动达到一定强度，即中、高强度有氧运动；
二是每次运动的时间不能过短，建议每次不少于10分钟；
三是总量需达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动（或与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动。
看盘下菜 不用人群运动量不同
不同人群的运动推荐意见：
（1）青少年人
青少年人应该每天至少运动60分钟（1小时）。
有氧：其中大多数应当是中等强度或高强度有氧运动；高强度有氧运动每周不少于3天；
肌肉力量：其中一部分应当是肌肉力量锻炼：每周至少有3天进行肌肉力量锻炼；
强化骨质：其中还有一部分应当是强化骨质锻炼：每周至少有3天进行强化骨质锻炼；
有一条很重要：应鼓励青少年人参加他/她们所喜欢的、适于其年龄的各种各样的运动。
所有成人都应当避免不运动，要记住：运动——不管量多少——总比不运动好，总能使健康获益；
有氧：为了基本的健康获益，每周应至少进行150分钟（2.5小时）中等强度或75分钟（1小时15分钟）高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动（1分钟高强度有氧运动相当于2分钟中等强度有氧运动）；为了额外或更多的健康获益，每周应至少进行300分钟（5小时）中等强度或150分钟（2.5小时）高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动；
应将每周的运动量合理分散到不同时间段：一般应每周至少3天进行运动锻炼，每次不少于10分钟，从而避免一次过度运动所导致的损伤和过度疲劳。
肌肉力量：所有成人都应当有意识地坚持进行全身各个主要肌肉群的力量锻炼，包括下肢肌肉、腰背部肌肉、上肢肌肉、颈肩部肌肉等，每周至少有2天进行中或高强度肌肉力量锻炼。
（3）老年人（我国老年人标准为年龄60岁以上）
成人的运动推荐意见也同样适用于老年人；除此之外，以下几条是专门适于老年人的：
如果老年人因为慢性病等原因无法完成每周150分钟中等强度有氧运动，那他/她也应当尽其所能地进行运动锻炼；
合并有慢性疾病的老年人应根据自身情况调整运动量，尤其是患有严重关节疾病或处于关节病急性加重期或心、肺功能不良的患者，应在专业人员指导下制定运动方案；
如果老年人有跌倒的风险，应当每周至少有3天进行平衡能力锻炼。
（4）孕妇及产妇
平常活动量不大的孕妇和产妇在怀孕和产后阶段每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动；
平常活动量大或规律进行高强度有氧运动的孕妇，在专业人员指导下，可以在怀孕期间和产后继续以往的运动锻炼或根据情况进行适当调整。
（5）残疾人
有氧：如果可以的话，每周应至少进行150分钟（2.5小时）中等强度或75分钟（1小时15分钟）高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动；应将每周的运动量合理分散到不同时间段，每次不少于10分钟；
肌肉力量：如果可以的话，每周应至少有2天进行中或高强度肌肉力量锻炼，以保持或增强全身各个主要肌肉群的力量；如果因身体原因无法达到上述运动量，也应尽可能地进行规律运动；残疾人须在专业人员指导下制定适合于其身体情况的运动锻炼方案。
（6）合并有慢性疾病的人群
合并有慢性疾病的人群尤其应当重视运动锻炼，因为运动锻炼有助于许多慢性病的防治；根据身体情况和运动能力进行运动锻炼是安全的；
合并有慢性疾病的人，尤其是心、肺功能不良者，应该在医生指导下选择合适的运动类型和运动量。
每天坚持运动的八大好处
大量研究显示，任何人都可以从运动锻炼中获益，包括健康人、有潜在疾病风险的人、以及已罹患疾病或残疾的人群。
1.降低早亡的风险
每周进行150 分钟中等强度的有氧运动即可显著降低早亡的风险——与每周中等强度运动不足30 分钟人群相比风险下降30%~35%。不过，虽然运动量进一步增加时早亡风险也进一步下降，但是其下降幅度有限——当每周中等强度有氧运动达到420 分钟（7 小时）时，早亡风险也只下降了40%。
2.有利于心肺和血管健康
坚持规律的中高强度有氧运动的人心血管疾病的风险显著降低，冠心病、中风的发生率更低，血压、血脂指标控制更好，心肺功能也更强。不管是普通人群还是肢体功能障碍人群都是如此。
3.有利于代谢健康
对于2 型糖尿病患者，运动也有助于控制血糖。运动对年青人的代谢健康也有好处。年青人每周进行3 次或以上高强度有氧运动可以获得更好的代谢水平。
4.有利于控制体重和保持能量平衡
研究显示，人们往往需要每周坚持150 至300 分钟（5 小时）中等强度有氧运动（比如每小时6.5 公里的快步行走）才能保持体重稳定；而如果希
望减轻体重则需要在此基础上增加运动量或控制饮食摄入量。规律运动也有助于青少年人控制身体脂肪含量，青少年肥胖可以通过每周至少3 到5次、每次30 至60 分钟的中等强度运动来减少身体脂肪含量。
5.有利于肌肉骨骼健康
每周90 至300 分钟（5 小时）中、高等强度有氧运动、肌肉力量锻炼有利于保持肌肉骨骼健康。骨关节炎、类风湿性关节炎等关节病患者通过运动锻炼可以改善肌肉力量、增加关节稳定性、减轻疼痛和改善躯体功能。长期坚持规律运动还可以降低髋部骨折的风险。
6.改善机体功能和预防跌倒
坚持运动的中老年人发生机体功能障碍的风险更低，而已发生机体功能障碍的中老年人也能够通过运动锻炼来改善机体功能。有跌倒风险的老年人通过运动锻炼能降低跌倒的风险。研究显示，每周进行90 分钟肌肉力量和平衡能力锻炼以及60 分钟中等强度有氧运动（步行）可以减少跌倒。
7.降低肿瘤风险
研究显示，需要每周进行3.5小时至7 小时中等强度运动才能显著减少罹患结肠癌和乳腺癌的风险；而每周150 分钟（2.5 小时）的运动量并没有显示出降低结肠癌和乳腺癌风险的作用。而癌症患者通过运动锻炼也可以改善生活质量。
8.有利于精神健康
运动能降低抑郁症风险。规律的运动也有助于缓解青少年人的焦虑和抑郁症状。
最接地气、群众参与度最高的运动，
非跑步莫属了！
全马、半马、迷你马，场场爆满；
彩虹跑、荧光跑、越野跑，人山人海。
帝都跑友争先恐后刷二环；
各式跑步团隔三差五“南征北战”！
就算玩不了时髦、新兴、高大上的项目，
也爱在小区里面遛一遛，
跑步机上跑一跑，
运动手环用一用，
朋友圈里晒一晒！
“可是，亲爱的跑友们，你真的会跑吗？
是不是穿上一双运动鞋，
带上一副太阳镜就上路了？
跑了这么久，
你遭过罪，
受过伤吗？
精彩视频，不容错过！
《健康报周末讲坛》邀请到国际田联讲师、国际田联高水平训练中心教练、北京体育大学教授王林，给大家讲一讲如何科学、健康地跑步，帮助大家快乐地奔跑起来。
《健康报周末讲坛》邀请到世界青年羽毛球锦标赛冠军、清华大学教师姜来，给球友们讲一讲，如何做好赛前热身，避免赛中受伤。
以上为《健康报》原创作品，如若转载须获得本报授权。点击下方“阅读原文”自助获取转载授权。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
最具影响的全国性卫生计生行业报
最具影响的全国性卫生计生行业报
今日搜狐热点健康减肥（三）如何运动才能真正减肥
每个急切想改变体型和体重的人，除了饿肚子，最想知道的就是如何运动才能真正减肥。首先请把想快速减肥的想法从你的脑海里清除出去，快速减肥除了对身体的伤害比较大以外，也更容易放弃和反弹。所以有一个切实可行的短期目标是很重要的，建议给自己一个宏大的目标，然后把它切割成许多小的目标，然后分段去执行，每当自已完成了一个小目标，请好好的奖励自己。这样更容易坚持！
运动减肥有四个要素：运动方法，运动时间，运动强度和运动方式变化，今天我会从这四个方面来说明运动减肥的正确打开方式，最后还有我的小忠告！
第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有
短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、力量训练（长时间的肌肉收缩）
所谓力量训练就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的无氧运动，而无氧运动的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。在力量训练后，身体还会持续维持高能量消耗约6－7小时！而在力量训练后48小时身体仍然会持续燃烧热量。
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等，有氧运动进行每次至少20－60分钟运动。如果想减肥快一点，先力量练习后再有氧运动的锻炼方法来减肥会更快速而持久，也不易反弹，只是太需要毅力。（推荐！）
第二种方法：纯有氧运动减肥
纯有氧运动减肥就是用跑步、快走、游泳、滑冰或在健身房做登山机、椭圆机、楼梯机、自行车等设备进行每次30－60分钟运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差，同时身体也会对有氧运动产生适应而消耗更少能量！这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。
第三种方法：循环训练减肥（间歇训练）
循环训练（间歇性训练）：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性有氧训练好得多。减肥者在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果不错，可以提高人体的代谢能力，但对肌肉增加相对较少，而对心肺耐力提高也有限！而且最好有专业教练指导监督心率和身体的反应，不然效果也会打折扣。
以上三种基本上为现在锻炼的人们主要用的减肥方法，不管减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为运动不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。
运动的时间
运动的时间包括两部分，一是在什么时间运动最好，二是运动多长时间最好
先说在什么时间运动，有很多人喜欢在早上运动，也有很多人喜欢在晚上运动，一般可能四个时段比较适合运动
一是早晨，晨起至早餐前，最好补充好水分，不要完全空腹，低血糖的一定要补充一点食物，而且运动不要太剧烈。
二是上午时段，早餐后2小时至午餐前
三是下午时段午餐后2小时至晚餐前。
四晚间时段是晚餐后至睡前一个小时，不要太晚，因为身体太兴奋，可能会影响睡眠。
运动时间到底把握在多长呢?
这个每个人要根据自己的身体情况来，如果你平时很少运动，身体素质也不好，建议在半小时以内，再慢慢加长，如果仅仅是有氧运动，时间最长不要超过90分钟，在60分钟以内最好。一周有五次有氧运动，每次45-60分钟就非常好了。
运动的强度
运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度，常用生理指标表示其量值大小。常以心率衡量。一般认为，120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。但事实上每个年龄要求是不一样的，你要学会算自己的最大心率，用220减去你的年纪就是你的最大心率，例如四十岁，你的最大心率应该是220-40=180，那你的低强度心率区间应该是50%-70%，这个通常也是燃烧脂肪区间，中等强度心率区间应该是70% - 80% ，这个区间是健身和强度高一点的有氧运动，高强度或最大心率区间是80%-100%，这是竞赛状态，强度非常大，最好单独进行。以下所附是一般情况下不同年龄对应的心率。
20岁：最大心率为200；高强度运动是的心率为160；中强度运动时的心率为140；低强度运动时的心率为120。
30岁：最大心率为190；高强度运动是的心率为152；中强度运动时的心率为133；低强度运动时的心率为114。
40岁：最大心率为180；高强度运动是的心率为144；中强度运动时的心率为126；低强度运动时的心率为108。
50岁：最大心率为170；高强度运动是的心率为136；中强度运动时的心率为119；低强度运动时的心率为102。
一般在做有氧运动过程中，要达到最好的效果最好心率有一个变化，例如跑步或是快走，不要一直是一个速度一个心率。如果运动你没有任何感到累或辛苦，那效果肯定也是不好的。所以很多教练也认为运动者自己的感觉很重要，因为自己最清楚目前的运动强度是否合适。一般建议在3-8分之间变化按自己的身体能力。让燃烧脂肪的效率达到最高。
分数 自我感觉
0—2分 毫无感觉
4分 稍微吃力
6—8分 很吃力
9—10分 极度吃力
运动方式的变化
运动方式有很多种分类，也有很多种玩法，从常见的散步到竞技的蓝球再到带玩乐性质的滑雪等，有太多的选择，重要的是你要动起来，并且坚持下去。运动方式的变化除了种类变化，在过程中频率和强度的变化也是非常有必要的，但是在坚持的过程中，不论是做有氧还是无氧，如果你一直采用一种运动方式和一种强度或频率运动，你会发现你的身体会很快适应，身体在运动时不再感到吃力很轻松。就算你每天只有时间快走或跑步，如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。当然如果你有时间和条件，也可以变化运动方式，今天打球，明天跑步，后天力量练习，让身体的肌肉一直在受来自不同方式的刺激，让运动的效率达到最大化。
很多用跑步或快走来减肥的人都有这样的体会，在坚持快走或跑步一段时间后，不论你再把运动的时间加的再长，体重从开始下降的很快，到最后几乎没有变化，为什么会这样呢？有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睪固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睪固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！ 所以这时应该调整运动方式。
我的小忠告
一、千万不要空腹运动，而且是长时间运动，很容易休克，我在健身房见过青壮男士也会晕倒哦！
二、有氧做的过长，不但最后不能减肥，而且有可能会变老哦！
三、不论是有氧还是无氧请保证充足睡眠，才能让身体更快的成长和复原。
四、保证大量新鲜水果和蔬菜的摄入是很重要的。
五、保证足量的蛋白质摄入也是必须的。
六、运动前一定要热身，运动前后也请好好的拉伸，特别是久座的人，这一点尤其重要。在天气寒冷的季节热身的时间请加长。
七、运动过程中一定要保证水分的充足摄入。
八、不要在身体不适的情况下坚持运动，这时候你应该好好休息。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即中止运动。
九、不是体重减的越快越好，体重也不是衡量减肥的唯一标准，你更应该关注体脂率和围度。
十、使用正确的技巧和方法去运动也是非常重要的。
十一、最后一条，管住嘴，不是不让吃，而是要会吃和合理的营养搭配，才能让减肥事半功倍，身体健康才是最重要的。
这篇文章很长，我也花了心血和时间去写，所以喜欢的请转发和点赞吧！有任何问题可以私信我交流！
你说你喜欢雨，但是你在下雨的时候打伞；你说你喜欢太阳，但你在阳光明媚的时候躲在阴凉的地方；你说你喜欢风，但是在刮风的时候你关上了窗户；
我现在好怕你说你也喜欢美，可是你却没有关注逆龄美
公众号转发请注明出处，谢谢！
手机浏览器扫一扫下载神器
安全&& 正版
微信扫一扫关注公众号
要回复文章请先或
微信扫一扫 进一步关注跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道
来源：南方都市报
　　医学指导
　　广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授
　　广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
　　跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多活七年”的信条，受到网上一则信息的冲击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”
　　一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以否定，到底如何是好？
　　针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该太过教条。
　　网上说法：每天跑步超过7公里，相当于抽烟吃垃圾食品。
　　“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。
　　网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。
　　专家观点：虽然过量运动会伤身，但与抽烟不能相提并论
　　两位专家有一个共识，那就是每天跑步一个小时，运动量的确太大了，而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列，因此很难去计算它的运动量。
　　“我们更提倡隔天跑一次，每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。
　　“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害，与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的，而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷的运动的确会造成心血管的损害，例如心肌纤维化等，但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。
　　说法@真相
　　跑步有什么好处？
　　首先从运动医学角度看，跑步是最佳的有氧运动方式，其对人体的损害较球类运动少，跑步尤其是慢跑至少有以下好处：
　　1有利于心肺功能的健康及痛症的缓解。
　　2有利于增加心脏的储备功能。
　　3降低血压。
　　4降低血糖。
　　5降血脂。
　　6减少动脉硬化。
　　7调节心理情绪。
　　8改善糖耐量、促进骨密度健康。
　　9消耗多余的能量。
　　每天跑7公里多吗？
　　专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。
　　廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。
　　那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。
　　跑步多大强度才合适？
　　廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。
　　对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。
　　比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。
　　体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。
　　廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。
　　专家@提点
　　体质、年龄不同，运动方式不同
　　女人：生理期有不良反应的不要跑步
　　女人在来月经的时候仍可以跑步，但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者，则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月，则应注意减少运动量，比如将15分钟，每分钟150米改为跑10分钟，每分钟跑100米。而在孕中的3～7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量，并保持每周3～4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。
　　年轻人：遵守过度负荷原则加大运动量
　　年轻人的运动量可以较大，因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说，需遵守过度负荷原则，即要打破以前的水平和身体规则，才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。
　　中年人：45岁以后体质下降，运动量减少
　　45岁后人体的体质下降，应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度，即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说，一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6～0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说，其运动量可按感觉减少，但也应控制在20～30分钟以内。
　　老人：65岁以上如果体质允许可以跑
　　对于大于65岁的老人来说，廖教授不主张跑步。原因是老人的各方面体质水平不高，而跑步又是对膝关节冲击较大的运动。但是对于体力允许的、各方面身体机能没有问题的能跑得动的老人来说，仍可以跑，但也应注意降低运动量，警惕跑步带来的运动伤害。
　　养生@技术活
　　跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h
　　廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。
　　他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。
　　要穿鞋跑步
　　有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。
　　控制运动量
　　根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。
　　尽量跑直线
　　避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。
　　掌握要领
　　正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。
　　及时补充水分
　　廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。
　　养生@问答
　　Q：跑5千米以上后，右大腿根部内侧皮肤摩擦得很疼，开始以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右边单侧皮肤摩擦。这是因为跑步姿势问题引起的吗？抑或是步子迈太大，扯着了？
　　A：可能是步子太大，拉伤了内侧的肌肉。还应是大腿根部皮肤擦伤，不是大腿内收肌群拉伤，虽然后者相对较常见。
　　Q：有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？
　　A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
　　Q：上月初间隔一个多星期后跑十公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试性恢复跑步，跑两公里就不行了。该如彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？
　　A：可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。
　　Q：左脚掌侧过来站立时后跟比较疼，这是什么伤痛？
　　A：这可能是跟痛症，我想你需要一双较好的跑鞋帮助减缓跑步带来的冲击力，建议咨询医生。
　　Q：近一两周跑两天隔一天，距离米，时间38-50分钟。最近的一次50分钟跑完后，左膝稍有不适，轻微酸痛，同一部位按压，则有较明显酸痛感。
　　A：这是髌腱炎，可以通过多走下坡或者站桩来改善。此外热敷及贴膏药、拔罐配合使用都是不错的选择。
　　学点@常识
　　过量运动对心脏有什么危害？
　　美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究提道，“最近两年来，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。”
　　心血管专家谭宁表示，过量训练确实可能导致心肌纤维化，但不会产生冠状动脉硬化。相反，适量的运动会有利于减少动脉硬化的发生，过量运动对心脏不利，主要有以下问题：
　　心肌急性供血不足
　　运动时由于血液重新分配使肌肉和皮肤血管大量扩张，而内脏血流下降，冠状血管可发生一过性供血不足或者心肌肥厚达一定程度后，运动时血液供应就会发生障碍，也可引起心肌相对性局部缺血。
　　冠状动脉阻塞
　　剧烈运动时，可由于血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，引起心肌缺血、坏死和严重心律失常，导致运动者猝死。
　　体液及神经因素
　　剧烈运动时肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺明显增多，对心肌起毒性作用。又因剧烈运动时植物神经系统平衡失调以及心肌电解质如钾、钠离子的变化，可引起心肌代谢性坏死，同时，这些因素的变化极易引发严重心律失常。
　　跑步两年带来的是身心愉快舒畅
　　钟先生是典型的白领，每天不离开办公室。前两年冬天的时候发现自己时不时就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨处僵硬不适，于是坚持跑步，他时常在小区跑步，每次大约半个小时，3公里，最近还尝试在跑步后打太极，运动的时间总共约50分钟，正常每周运动3-4次。
　　但他并不是持续跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，过了一段时间再跑。但没有运动就感觉不舒服。跑步两年后，钟先生以前的不适症状已经很少发生，跑步后经常能带给他身心的愉悦和舒畅。
　　专家点评：廖八根说，他每周三四次、每次3公里的运动量是非常合适的，而且跑步后进行太极训练，相当于间歇性运动，这种方式无论对心血管疾病还是身体健康都是十分有益的。
(责任编辑：厉胜男)
&&&&&&</div
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：}