总结：均衡的饮食+搭配合理嘚力量训练+每周一次的HIIT（最多一次）是最适合题主现在的状况。

如果是刚接触健身的话刚开始鈈建议这么去关注体重的变化，健身出效果也是需要一定时间的

目前这一周之内的体重/体脂减了体重不减变化，也可能是正常的代谢导致；

也可能是作息不规律不吃早餐或者熬夜晚睡，这些都会影响人体正常代谢导致变胖。

体重变低的原因是肌肉含量降低了从68.6%降到67.1%，所以即使你脂肪含量升高体重也是会下降，同体积的肌肉比脂肪重的多

按照题目的理解，目前你是想通过增加肌肉含量来塑身型吧

增肌的话，不仅仅是通过训练还需要搭配饮食，还有规律的作息三者做到位了，增肌才更快

先说说训练吧，你的训练强度没达到一次训练当中，你练太多个部位了而且时间太短了：手臂10分钟，腰腹6分钟腿部5分钟，这个可能说你的手臂刚练出点感觉你就停下來练腰腹，腰腹可能刚刚热身开你就开始练腿部了，这个可能就是把全身热身一遍的效果

另外一点，动作做标准了知道怎么发力，這样练起来才有效果

建议训练方面，你一次锻炼一个部位吧控制在半小时以上，每次训练的时候通过不同的动作和一定组数、强度來刺激所练的部位，尽量感受到强度（例如隔天肌肉酸疼等）这样强度才达到。你也可以回想你那一周的训练每次隔天有没有什么感覺，一般对于新手的话肌肉酸疼都比较明显。所以不要追求一天练多个部位这样效果来的太慢，强度不够

饮食方面，如果你是想增肌塑形那你得多补充点蛋白质给肌肉生长。目前按照你的食谱含蛋白质高的食物不多。你可以增加多一些：鸡蛋、牛奶、鱼肉、牛肉等食物补充多一点蛋白质。

作息方面的话一个是练完之后的休息，每练完一个部位隔天就不要练这个部位了，因为肌肉需要休息；┅个就是夜晚的作息尽量在23:00前入睡，因为肌肉生长旺盛时期在晚上睡觉的时候尽量早睡，熬夜晚睡会容易掉肌

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