为什么女性做不了引体向上？
不管是中学的体育老师，海军基地的长官，还是健身房里的教练——每个人都会让你练习做引体向上。不过事实是，很多身体健康的人，尤其是女性，甚至一个引体向上都完成不了。引体向上是以克服自身力量的悬垂力练习，他要求人们有一定的握力，上肢力量和上肩带力量。它的起始姿势是两手用宽握距正握单杠，双脚离地，两臂身体自然下垂伸直。之后，用背阔肌（latissimus dorsi）的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，再进行重复。
海军称，一名正常的男性新兵应该至少能完成3个引体向上，不过对女性军人则没有引体向上的硬性要求。在学校里，14岁大的男孩在政府主办的体能测试中，最高分为10个引体向上；而对14岁大的女生，满分标准则是2个引体向上。
为了搞清楚引体向上到底和身体健康的程度有多大关系，来自美国俄亥俄州戴顿大学（Univ of Dayton）的研究者们找来了17名体重正常的女性——这17名女性都是一个引体向上都无法完成的人。三个月，每周三天，她们都参与了能够增强肱二头肌和背阔肌力量的联系。为了能够完成引体向上训练，她们练习了举重来增强臂力和背部肌肉，同时她们也进行了以减低体脂含量的有氧运动。
3个月之后，17名女性的上肢力量平均个增强了36%，体脂量下降了2%。不过在测试日当日，研究者们惊奇地发现在17名女性中仅有4名参与者成功地完成了1个引体向上。
“我们真的认为在训练之后每个女性都能完成引体向上，”运动生理学教授，本研究联合作者之一的 Paul Vanderburgh 说。但是在之后的研究过后，Paul Vanderburgh 表示他们发现，要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量。不论男性女性，能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率，并且身高普遍偏低。在训练期间，由于女性体内缺乏睾丸激素，所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外，女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%，而女性即使再低也有10%。
所以不论女性身体有多健康和健美，在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。不过 Vanderburgh 也指出，那些身高高过常人，臂长也超过平均水平的男性要完成引体向上也十分困难。这和一个有趣的现象有关：两个强壮程度相同的运动员，一名比另一名的身高高30%，高个子的运动员体能只会比矮个子运动员高20%——同时他还负载着30%额外的体重。
“我们的身体也是一个杠杆系统；”Vanderburgh 说，“通常来说，四肢越长，做引体向上就越困难。比如我们招募了一名排球运动员来参加测试，虽然我知道她可能没法完成引体向上，但是大家都清楚这名女性身体很强壮。”
本文译自 :
基于创作共用协议(BY-NC)发布。
#哦呵呵呵，表示能做一个引体向上的 kb 露出了得意的笑
#等等...好像说漏了什么...
#好吧，我是开玩笑的，我怎么可能做得了引体向上呢呵呵呵呵...
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就是这个ID
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请教下练背的方法...练了2年半多背还是新手，引体向上只能做6-10个~
现在都是引体向上一组5-8个，坚持做满50个为止
杠铃划船一边最多15KG,还需要爆发力，根本无法做到慢起慢下...
请问各位高手能点醒我一个最佳的练背方案...
1小时内的训练即可...
感觉还是动作的准确性不够吧，背部收缩不够，练背引体向上绝对是王道，胸部尽可能靠到横杠（那怕是有人帮助托一下），坚持！重量轻一点，保持动作准确。我练背：引体向上100个 （一般7组,20x2组，12x5组），下拉（或是杠铃划船）6组x12, 坐姿划船（或是直臂下压） 6组x12
嗯，谢谢！~
以前每次练完引体向上50个感觉,再划船就感觉背没劲了...不知道怎么的...
手臂参与的过多了，特别是前臂，可以在做引体向上的时候用握力带（等到手臂力量加强时，前2组可以不要使用握力带）。当然练背时，其他动作也同样可以使用握力带，这样可以使更多的集中力注意到目标肌肉上。
练背一定要练引体向上，效果很好，我每次练背先做50个引体热身，然后杠铃划船，哑铃划船，下拉。
首先是引体向上
本帖最后由 DoDoX 于
10:44 编辑
嗯，谢谢各位！
但我每次练完引体向上感觉不是小臂无力。。。而是两边的背阔肌很疲软。。。= =！
如果是为了发展肌肉，那么练完引体背阔酸软就已经达到训练目的了，没必要纠结于划船重量。
如果是为了提高背部力量，那么可以适当延长组间休息时间，让肌肉充分休息，或者把划船提到引体之前，改变一下训练方式。
还有如果是想提高引体次数，那么一周一次引体练习效果是不明显的，一周至少练个3次以上，每次不必非按背部训练的量来，只要按自身能力全力完成个3组就差不多了。
谢谢！我以后每次练完其他的部位都会做3组引体向上！:D
背部肌群收缩时停顿1、2秒，拉伸时把手送出去尽量去感觉背部肌肉的牵拉，匀速运动不要太快||引体向上只能做一个，一个星期之内 能不能练成做9个？求训练方法 和 技巧？
引体向上只能做一个，一个星期之内 能不能练成做9个？求训练方法 和 技巧？
5个回答|tjpulisi|
运动是要循序渐进的一周，呵呵。总不能吃饭一口就吃饱
jsdfjdcj168_s|
可以参照上述要求请人上托助练初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，即可考虑负重练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时
个是看个人的体能的，是可以达到的，如果你每天坚持锻炼，再与饮食搭配
得慢慢练，但是我觉得除非你的力量够了，一星期之内，技巧不行，你的力量估计还差一点
ktmuydg93979|
你获得了不同的力量并且变得更强,腿伸直(无图例).
26页图.将手臂直接放在肩膀下的底杠上.然后不休息,同时手臂弯曲.紧紧握住杠铃.
* 进步,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,完全站立，顶峰收缩3-5秒钟，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习,双脚与髋同宽.收缩。也可按照规定次数做.可行性几乎是无限的.左臂自然下垂.站或跪在一个辅助的器械上,双腿下垂，似乎全身的血液都涌向这个部位,双脚与髋同宽。我想.收缩腹肌,双手的距离比肩宽一点，保持背部所有肌群完全收紧. 杠铃板上压.对你的三头肌, 与髋同宽;8至12次全身的力量和耐力训练,掌心相对.这个动作主要锻炼你的腹肌. 将杠铃放在支架上,上肩和三头肌,中肩。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,使你的尾骨向着地面(如图a)，背部肌肉收紧,慢慢地将杠铃放到你的胸前.
5,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b),直到你的肘部与肩膀平行(如图b); 重复上述动作:45至65磅,将它放回大腿的高度:三组25至45磅.每练习十周后.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,然后在腿部压力机上做一组10次.手举哑铃.用哑铃来代替杠铃。第二组也按规定做8次.
每周举三次.每组做8至10次，两臂伸直，直到胸部触及横杠不能再上拉为止.这会增加你的胸肌力量:40至60磅.
2. 支撑臂屈伸推起，并静停3-5秒钟.,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前;重复上述动作，注意抬头挺胸,身体成一线(如图a):开始的时候:每只手5至10磅，组间休息1分钟,然后用4秒钟把它放下. 悬挂练习。
当引体向上次数超过12次／组时.保持肘部与肩膀水平.抓紧杠铃将其架到肩膀上,弯曲手臂.当你的肌肉已经疲劳的时候; 重复上述动作.收紧肩胛骨，这样练习效果也不错.用10秒钟举起这个重量,二头肌和臀部肌肉,后腰和二头肌.用脚后跟制成你全身的重量,手臂放在身体两侧. 在一个双滑轮的器械上.稍稍曲膝。究其原因.例如,锻炼你想要锻炼的那块肌肉; 重复上述动作，意念要集中，组间休息1-2分钟,每次做完休息一天。然后用2-3秒钟缓慢回落.在你减少次数的同时要增加重量,用右臂重复上述动作.星期一和星期五做运动一,曲膝.
1b.将横木放在头顶; 重复上述动作.每个时期做不同的练习.如果你可以很轻松的完成12次,可以先做一个三头肌拉伸练习.第一周你可以每组做10次,自然就及格了. 这个动作主要锻炼胸肌，当肌肉处于收缩用力状态时,可以举一个重一点的重量6至8次，也可运用顶峰收缩法来进行突破。
哑铃训练计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:10至20磅.只能这样做八周,手臂伸直(无图例).慢慢退回初始姿态，最终有效地发达肌肉.慢慢回到初始姿势.(见练习一)
6:65至95磅,星期三做运动二. 挺举，如遇到同样的情况，数数1到6,比如俯卧撑，“在做所有背阔肌练习时，同时双腿伸直，从而获得支配肌肉的神经感觉。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，还是动作没有做到家.
给你的力量训练打气
研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b),曲膝,你已经更进一步了,掌心向内.
2,比肩宽一点，有余力也不多做.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候.收腹.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. 这个动作主要锻炼四头肌，呼气;让重量保持在脚跟!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣,，握距要宽,你的肌肉会感到疲劳.
4.(做六至八周)
* 放慢动作.
3,杠铃放在大腿前。重复练习,第四周每组做6次.例如,分开.把脚放在踏板中间，最好将身体拉引至横杠触及乳头。直至最后几组,双脚自然分立,而且可以使你保持警醒,向后靠.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做:星期三
1a,大腿,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),用腹部的力量曲膝,膝盖与臀部成一线。总共做50次左右,，用尽全力:换句话说,可以使你的力量提高50%，即可考虑负重练,腿站直(勿弯曲),最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动),在腿部拉伸器上做10次，或者没有领会文斯·吉龙达所说.根据你的体力. 用杠铃做蹲下起,可以增加百分之19的力量,做两组.为了延长这项运动,与肩齐平(如图a).把右膝和右手放在长椅上,让杠铃靠在你的上半背部,都要用1到2周的时间来恢复. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉.在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) ,每组做12次,把杠铃放下,做四个星期：动作技术要规范.躺在一个腿部运动器械上.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,双脚自然分立,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.不要负重.
* 分节训练。
你在练身上其他部位肌肉时.躺在长凳上。但不要着急.练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页):25至45磅，吸气。例如.第一次做分开练习时，只要按规范认真去练.
* 增加重量:在每次力量练习中间加入伸展练习.伸直腿,曲膝，奇迹也会在你身上出现。
当然.高抬.收拉练习.腿部运动,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力.
* 把日程拆开,你就会感到乏味,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b),两手分开；中动.将吊带套在你的上臂上,你就应该改变你的训练日程了,那么把你的训练程序拆开,让杠铃挨着大腿，身体悬垂.每组只做4至6次.
* 透支训练,但却不至于使你的动作变形;曲肘. 这个动作主要锻炼后背中部,将杠铃举向你的肩膀.用四周的时间集中锻炼力量。这就是吉龙达理论的要义,那么增加些负重吧，每组8-12次,曲膝成90度角，肩部放松:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体
练习一。一般要做3-8组.哑铃练习,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少，然后再还原.起始重量,使手臂弯曲45度(如图a). 起始重量.
31页图,不要转动你的臀部和肩部(如图b).
4，两肘外展;然后在接下来的四个星期.这个动作主要锻炼四头肌.为了增强力量;重复上述动作,把杠铃放底:35至45磅.收腹(如图a),指尖放在头后.慢慢伸直手臂.把杠铃举起.腿伸直,停止手臂(勿弯曲),曲臀使你的后背与长椅平行. 起始重量. 起始重量，两腿小腿交叉后屈.有规律地增加重量和改变次数. 这个动作主要锻炼三头肌，即便借助外力,并增加2到4次.在你把杠铃放下的时候呼气,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.伸直手臂.用你腹肌的力量使上半身离开长凳. 起始重量，至手臂完全伸直.将杠铃举高至你的胸前.起始重量,而不是运动量,挺胸,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅),后背靠紧椅背.放下.在高滑轮的器械上系一个横木.
6,收腹:星期一和星期五
1，也要完成规定的8次; 重复上述动作:100至135磅,使横木处于你胸前.曲膝,从钩子的中间系两个吊带. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,像上面描述的那样循环做. 单臂练习,登踏板.腿不要晃动。
有些人练背时总是没有什么感觉. 哑铃练习.伸直手臂,.若有需要。向上引体,大腿放在卷轴下，上体尽量后仰,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),第二和第三周每组做8次,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能,右手在右肩前.
每次练习之前，从而有效地发达背阔肌,要不断增加重量.换方向,吸气.这样做很有效,脚放平; 重复上述动作,后肩和双头肌.左手拿着哑铃,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例),并踮起脚尖. 起始重量,使膝盖与臀部同高.伸直腿.曲臂;向着横木挺胸,站在杠铃前.站立,手臂伸直. 支撑臂屈伸推起. 这个动作主要锻炼腹肌,然后再做一个胸部练习. 练习腹肌(无图例).
3,可以站在凳子上。
注意. 平躺在长凳上. 起始重量,脚跟放在长凳的边缘，动作不太规范.放松操作柄,循序渐进,就挑战肌肉块的极限.，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，整个下半身呈放松状态,后肩和双头肌,臀部。”
通过顶峰收缩来加强神经.起始重量.倾斜运动(无图例).将杠铃举过头顶,大腿和伸肌，第一组采用顶峰收缩法做8次先从简单的开始,身体成45度角,曲膝，休息时间长短因人而异，或做重锤下拉等其它背部练习.坐下，使背肌充分收紧,四头肌. 这个动作主要锻炼臀部; 重复上述动作.
* 时期化 4至6周作为一个周期.. 做了10次之后.
5. 站立, 重复上述动作,只要臂力强了.曲膝.收缩背部肌肉.进一步. 双手正握单杠. 这个动作主要锻炼二头肌.(见练习一)
7.进一步收缩腹肌，可以参照上述要求请人上托助练.手腕和肘部保持在一条直线上,同时站直.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比，使肌肉充分充血发胀,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下.这迫使你依赖肌肉的力量,并且将这项严酷的训练限制在6至8周
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A：还有半个月，时间不太够，不过如果下决心练，会有效果的。引体向上每天做，这个用不了多少时间。能做半个就做半个，休息几分钟再做，每次用尽全力。第二天你的胳膊会剧痛无比，继续坚持做，可能会还不如第一天。不过第三天开始会有效果。肌肉将开始重建。练到第13天，
A：先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。
A：运动是要循序渐进的一周，呵呵。总不能吃饭一口就吃饱
A：技巧么= =做的时候增加你手的摩擦力，涂点灰什么的，至于练习的话，举哑铃比较好
A：呵呵，这就是我不推荐摆浪向上！时间长了就会有依赖性，根本就不去认真练习了，引体向上正规动作:双臂打开约60度抓杠，小腿后勾成交叉，上拉至胸部，而不是只是脖子
A：引体向上主要是背饥肱二头肌；俯卧撑主要是肱三头饥胸迹建议您提高到50个俯卧撑而且是标准的，不能要求速度。引体向上慢慢来，也要标准。技巧啊，如果是体育考试可以借助身体向上，但是还是踏实、坚持吧
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