腹肌撕裂者_8分钟腹肌锻炼_锻炼腹肌最有效的方法
& 腹肌锻炼
拥有八块腹肌是每个男人的梦想，不过也有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功。网上盛传的腹肌撕裂者锻炼视频对每个男士的腹肌锻炼针对性强吗？还有最有效的8分钟腹肌锻炼注意事项有哪些？在腹肌锻炼这件事上，小编今天要为你负责任地一一解答，端正你的“腹肌锻炼观”，帮助大家找到科学地锻炼腹肌最有效的方法，达到理想的完美身材。
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大家好，我是张逗！
你们可能不知道我4年前是这样的：
对没错就是那个圆圆的，即使28天前我也是白白胖胖的。不过今天，我是右边这样子的：
张花也从胖嘟嘟的，有了一些马甲线。
我们整体的力量也得到的很大的提升。
这28天到底发生了什么呢？我们是如何改变的呢？
先来看本期高燃的视频！
既然我们都已经成功在28天内练出6块腹肌，花也练出了马甲线，所以一定要跟大家分享一下我们的经验和干货。
看完这篇你会对减肥认识有一个全新的改变。
首先，跟大家普及一些知识，每个人每天消耗最大的并不是运动，而是你的静息消耗。
也就是你坐在那里，躺在那里，身体都在消耗很大的卡路里。
肌肉多，坐着不动也在燃烧。像一些健身教练，他们每天吃20个鸡蛋，吃5块牛排都不会胖。
所以在运动时，最最最重要的就是：吃！
一定要吃饱！无论是增肌还是减脂，千万不要饿肚子…
很多人觉得不吃就会减肥，其实这种“轻”是对身体的伤害。
可能你是减下了体重，不过你同时也减了你的肌肉，你的马甲线自然永远不会出来！
而且饿自己不吃减肥，很有可能只是让身体进入了“饥荒模式”。
一旦开吃，身体就会疯狂吸收营养，甚至比之前更胖，这就是经常听到的“反弹”。
那该怎么吃呢？
主要看食物的“热量、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量”。
尽量吃低热量，高蛋白，低脂肪的食物，碳水化物每天也要适量吃。
还有最重要的就是一定要少油少盐：
油肯定不用多说啦~ 要减脂肪怎么还能再吃脂肪呢？
盐也是大杀器！原本每天人体需要摄入的盐也不会很多，吃多了会让肌肉长的慢。
如果你想练出腹肌和马甲线，就必须控制不要去吃很咸很重口的东西。
而且就算不健身，为了健康，也要控制油和盐的摄入。
那么，吃什么好呢？
1 碳水化合物（也就是糖）
很多人因为糖会转化成脂肪就基本不吃它，其实是不对的。
这东西就相当于汽车的汽油，没有它，你就没有能量。别说训练，连正常生活都会有问题。
虽然要吃，但是建议吃一些低GI的碳水，例如
玉米，红薯，山药，杂粮米，黑米，全麦面包，全麦馒头等。
市面上的杂粮馒头和全麦面包其实很多都是假的，而且即使是全麦的，也会有很多面粉。
所以还是最好选择粗粮，比如玉米（注意一定不吃能肯德基那种甜玉米）、红薯等。
这些食物GI低，胃也消化起来比较费劲，也就是说吃的时候就已经在消耗能量了。
2 蛋白质，其实说白了就是肉类
肌肉的主要成分就是蛋白质，想长出腹肌和马甲线，必须要吃高蛋白的食物（而且好吃呀！）
通常能多吃的高蛋白食物：
鸡胸肉、虾、鸡蛋（蛋白）、全瘦牛肉、脱脂牛奶、豆腐、大豆、海鲜…
最优质的做法就是纯清水煮熟，不加任何东西。当然，如果实在吃不下，可以略微放点盐调味。
吃多少量呢，简单的算法，就是相当于你两个拳头的量。
牛奶一定要喝脱脂，要不然就是灾难，就是在喝脂肪。
酸奶饮品一定一定不要喝！减肥喝酸奶就是个谣言！
除非你自己做的不加糖的。关于这一点，如果你感兴趣，我们后面会详细介绍。
蔬菜其实是填饱肚子最好的东西，它就像润滑油，如果只有能量和动力没有它，车跑一会就报废了。
几乎所有的绿叶菜都可以吃，而且要大量的吃！吃到8分饱为止。
但是淀粉含量偏高的蔬菜不能吃，糖粉含量高的也不能吃，类似土豆的要尽量少吃。
强烈安利西兰花，因为吃西兰花会让你饱的很快。这也是这28天以来，我们几乎每天都会吃的食物。
有些小伙伴说，我天天吃很多水果，但怎么还是很胖！没错，水果也能成为你长肉的原因！
含糖量高水果在控制饮食期间是坚决不能吃的，例如西瓜（含糖量很高），菠萝，榴莲（卡路里爆炸）。
香蕉在每次训练之前或者之后，我们都会吃一根，用来补充能量。
如果没有训练的话，建议还是吃苹果或者西柚猕猴桃等水果。
在不吃饭的时候，千万要管住嘴，不要吃零食。
唯一可以接触的零食是坚果，而且是原味的，但也不能多吃，例如杏仁，每天超过4个就崩了。
过去28天，我们大致每天的一个饮食是这样的。
一个鸡蛋，4个蛋白（尽力补充蛋白质）
1片全麦面包或者玉米
一杯脱脂牛奶
半个西柚（很健康可以多吃）
午饭：（自己做或者点沙拉都行）
一大碗绿叶蔬菜（可以多吃）
蛋白质5选一（大概300克）：
1.5块干煎鸡胸肉（不放油来煎）
1块水煮牛肉（放点姜去腥）
15只水煮基围虾
1.5块水煮龙利鱼（可以放一些盐）
1片全麦面包或者一根玉米（饿的话可以吃一小碗杂粮米，更耐饱）
训练前加餐：
一个苹果或者一个香蕉
晚餐（减少碳水摄入，少吃主食）
一大碗绿叶蔬菜
海鲜类蛋白质：鱼，虾，贝壳
一杯脱脂牛奶
饮料能不能喝？No！
饮料是人体最容易吸收的卡路里，滑一下就下去了。所以坚决不能喝，多喝水才是正解。当然也可以喝苏打水或者茶。
能在健身时候去下馆子吗？可以可以可以！
但是很局限，而且下馆子都有一些吃法很重要。
1 火锅只能吃类似东来顺的清水锅底，酱只能选酱油。最重要的是必须必须必须要先涮蔬菜！！！！
每次先涮肉，肉的脂肪就会在水里堆积，再涮蔬菜，就会把脂肪给吸收进去。那你也就会吃到很多脂肪。
2 今年年初很火的蒸气海鲜是可以吃的.
但是尽量不要吃什么竹笙，因为那个会调味。
多吃类似基围虾，花螺，蛤蜊等海鲜，直接清蒸会很健康。
3 日料可以吃，但是只能吃生鱼片，荞麦面。尽量避免三文鱼肚腩这些，脂肪含量很高。
寿司也不能吃，寿司相当于就是在吃米饭。
4 西餐牛排可以吃，但是一周一次多的。其实烤牛排时，厨师为了味道会刷很多油。
不过在西餐厅吃一份不要酱的沙拉还是可以的。
OK，吃的都搞定了，那怎么练呢？
我们做的绝大多数运动都是“自重训练”，就是不需要额外器材，靠自己的重量来训练。也就是说你在家也可以练出来！
下面是我们做的最多的动作，都很方便。
热身2分钟尽力开合跳
练胸的日子可以做俯卧撑，一定要标准。可以分组，每次训练至少200个。
练腹肌的话可以选择卷腹，卷腹有好多种，可以根据你肌肉的状况来选择不同的方式。
平板支撑我们每天也都会做，2个小伙伴一起的话，就20分钟接力，1个倒下了，下一个继续。
不要觉得看起来差不多就行，身体要成直线，两手用力往下压，屁股要夹紧。
不光是撑住，还要稳。稳到别人推你推不动为止。
还有就是一些能让能快速甩掉肥肉的有氧运动。
推荐的是战绳，甩8分钟40秒休息20秒，你就会很累的，不过没有绳子也没关系。。
其实… 你可以用床单...
你没看错，床单。不跟你开玩笑。。
这个动作并不是靠绳子本身的重量来练习，只要方法和动作到位，甩床单也可以。
你看这位Youtuber就甩得很棒，虽然想笑… 但是很专业。
还有就是坚持每天1个小时中速跑或者游泳，其实每天运动1小时会让你感觉到精神很多。
如果你身上也像我们之前那样肉嘟嘟的，可以选择第一周和第二周先减脂肪配合少量力量训练。
第三第四周再专注去做力量训练。
那第一第二周做些什么运动最好呢？
我和张花第一周每天保持了2次锻炼：
早上进行一次力量（1小时）
下午一次体能（跑步）
刚开始会很难，但你要知道，身体有股惰性在跟你作对。
很多你觉得“啊我不行了”的时候，完全可以再做一个。
做到力竭，人生的目的不就是在于超越自己吗？
只要咬牙再做一个，每一次只多一个，一个月后你就有天翻地覆的改变！
但要掌握方法，不要蛮干，可以请一些专业的教练教你动作。受伤是很不划算的。
除了吃+练，还有个非常关键的点，就是：好好睡觉！
实际上，我和张花每天事情比较多，并不是大家想象的什么很空闲。
所以只能减少自己睡眠时间，选择早上5、6点锻炼（大家没必要起这么早）
但不管有多累，晚上一定要早早的睡。在这一点上我和张花做得不太好，我们经常熬夜。
你知道吗？不管是长肌肉还是长个子，醒着是没法长的。所有的变化都是在睡着的情况下进行的。
如果长期睡不好，训练效果常常事倍功半。累了那么久，没怎么长肌肉，这多桑心484？
所以，一定要睡饱。
以上就是我们这28天的所有训练内容，但每个人不太一样，大家可以根据自己的身体做相应调整。
克服自己的惰性，每天挤出45分钟训练一定是可以的，不要用什么“我很忙”“我要工作”作为借口。
我和张花每天至少需要工作10个小时，也照样可以挑战成功。
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