&img src=&/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_r.jpg&&&p&&a href=&/?target=http%3A///page/f/b/s/f0177yr04bs.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Joe DeFranco's Limber 11-高清观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （网络问题传不上来，抱歉大家点下传送门）&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///fun/limber-11-the-only-lower-body-warm-up-youll-ever-need.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up You'll Ever Need!&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&blockquote&Joe DeFranco，美国著名体能教练，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。本篇主要翻译、编著、整理其在YouTube上传的视频《Joe DeFranco’s Limber 11》以及美国国家体能协会认证教练 Michael Berg对其采访、整理而成的文章《Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up You'll Ever Need!》，图片亦来源于二者以及必应。&br&&/blockquote&&p&
“Limber 11”是Joe DeFranco在自己以前所创的下肢灵活性训练“Agile 8”的基础上，所创立的下肢灵活性训练动作。后来他发现，这套动作体系同样能作为下肢热身使用，效果同样卓越。&/p&
DeFranco认为，下肢热身/灵活性训练应着重于激活/提高髋关节的灵活性以及膝关节的稳定性。这套动作体系有目的地编排了十一个动作，涉及到髂胫束、内收肌群、臀部肌群的筋膜按摩松解，内收肌群、臀部肌群、腹内外斜肌、竖脊肌、腘绳肌、股四头肌的动态牵拉以及臀部-腘绳肌的激活。
每一个动作，动态牵拉（四、五、六、八、九）基本上是静止时吸气，运动下压时呼气；全程静态或全程动态，保持呼吸均匀。
&img src=&/9c6ac32f53b6d819fba2922deb08c7ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9c6ac32f53b6d819fba2922deb08c7ae_r.jpg&&所需道具：
泡沫轴、按摩球，用于筋膜松解。
具体用什么泡沫轴、按摩球，可以参考上一张图。&br&动作①：泡沫轴滚髂胫束&img src=&/e58eb7fd52cd_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/e58eb7fd52cd_r.jpg&&
髂胫束是大腿外侧一层增厚的结缔组织，从髋部延伸到膝盖下部，原本的生理作用是维持膝盖稳定性。但当它过紧时，反而可能引发膝盖疼痛。所以，Limber 11第一步要做的就是松解髂胫束。&img src=&/e0a489e3f59950bbaf5cfc8c51b8867b_b.png& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&/e0a489e3f59950bbaf5cfc8c51b8867b_r.png&&
如图，侧躺，左腿外侧压在泡沫轴上，右腿交叉于其膝盖上（反之亦然）。身体前后滚动，沿大腿外侧从髋关节外侧下方，一直滚到膝盖上方，来回滚动。&img src=&/075b695bd9_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/075b695bd9_r.png&&&img src=&/0fa261cf85e90bfc16e9d_b.png& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&/0fa261cf85e90bfc16e9d_r.png&&
如果出现局部剧烈的疼痛（即激痛点，是肌肉收缩密集导致僵硬的区域），在痛点处停下，像上图中那样来回屈伸腿，直至该区域疼痛消失。
每侧髂胫束滚10-15次（来回一趟算一次）。&br&&br&动作②：泡沫轴滚内收肌群&p&&img src=&/439af4f6f20fa76b95be38ffee6b884d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/439af4f6f20fa76b95be38ffee6b884d_r.jpg&&
大腿外侧松解完，就该松解大腿内侧了。大腿内侧的主要肌肉是内收肌群，负责髋关节的内收，其中大收肌还会参与伸髋。内收肌群的紧张，会导致髋关节不灵活，动作僵硬，容易受伤。&/p&&p&&img src=&/029ee185fcf9c413bd8e_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/029ee185fcf9c413bd8e_r.png&&
将泡沫轴放置在地上，让其与大腿成45度，调试下肢的姿势以确保大腿内侧充分地压在泡沫轴上。&/p&&img src=&/e5d776626fbd27cf78ac22d3_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/e5d776626fbd27cf78ac22d3_r.png&&
和上一个动作一样，缓慢滚动，从大腿根部到膝盖内侧来回滚动。滚到剧烈疼痛的区域，反复屈伸腿，直至疼痛消失。
每侧内收肌群滚10-15次。&br&动作③：按摩球按压臀部肌肉群&br&&img src=&/dfaf703a7_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/dfaf703a7_r.jpg&&&blockquote&图中有几块不算是臀部肌肉&br&&/blockquote&&p&
DeFranco提到，人的臀部肌肉群非常容易变得紧张，导致发力困难，偏偏臀部是下肢的力量来源，如果不能正常发挥会影响运动表现，所以一定要松解臀部肌肉群。使用按摩球的好处是，按摩球比泡沫轴更小，能更有针对性地按压到臀部的扳机点上，从而松解臀部。臀部的松解，也有助于下背部的松解。&/p&&p&&img src=&/a35fcb651db8_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/a35fcb651db8_r.png&&
坐在地上，非拉伸腿脚掌接触地面，拉伸腿翘起二郎腿，按摩球就放置在翘起腿的那一侧的臀部下，身体压着球四处滚动，尽可能按压更多不同的区域，找到扳机点后在点上停留，轻微、小范围地在该点上来回滚动，同时深呼吸几口，尝试保持呼吸的均匀。&/p&&p&&img src=&/ead2d4ecc5dd20b1275b5_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/ead2d4ecc5dd20b1275b5_r.png&&
上一个姿势松解得差不多后，可以变成这个姿势，微侧躺，伸直腿，让臀部侧面压在按摩球上，充分松解臀部侧面。&/p&&p&
每侧每种姿势30秒到2分钟。&/p&&p&动作④：屈膝铁十字&/p&&p&&img src=&/c03a88a77f5eb4ccdbe16_b.png& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/c03a88a77f5eb4ccdbe16_r.png&&&img src=&/fae8434afa6bfeb1fcceeb26ce05e9e7_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/fae8434afa6bfeb1fcceeb26ce05e9e7_r.png&&
解决完臀部肌群的紧张，就可以开始解决腰椎和胸椎的灵活度受限。DeFranco提出的这个动作，就是为了能恢复腰椎和胸椎的灵活性（这对于下肢训练，如深蹲、硬拉都很重要）。&/p&&p&
躺在地上，双手大字型摊开，屈膝，后背完全贴住地面。下半身往其中一侧靠拢，使得大腿以及臀部的外侧能触碰到地面。同时，头往膝盖的相反方向看，利用视线对人体动作的影响，增大拉伸幅度。&/p&
一开始，变换方向时，动作先慢点、幅度小点，伴随着灵活度提高而逐渐加快、幅度增大。
每侧做5-10下，在每一侧停留1-2秒。&br&动作⑤：翻滚下横叉
DeFranco很推崇这个动作。他认为，这个动态的动作能够很好地拉伸身体后侧肌肉，从大腿后侧到腹股沟到臀部到下背部都得到松解，同时有助于提高心率和促进血液循环，达到预热身体的效果。&img src=&/01d85ba047a8a_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/01d85ba047a8a_r.png&&&img src=&/d91c6f867f1de76e4561_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&347&&
这个动作的开始姿势近似于瑜伽的犁式。躺在地上，将胸椎以下部分抬起，只有头颈和肩胛着地，其余部分尽可能往头部靠近，最好是脚尖能触碰到地面，同时用双手抱着大腿（也可以不抱，而是像上图的瑜伽女一样双手在身后触地，但两种都务必保持大腿的笔直！）。&img src=&/f39ee04d03e010abc17a76e18cb33fb3_b.png& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/f39ee04d03e010abc17a76e18cb33fb3_r.png&&
充分拉伸数秒后，往相反方向滚动，同时张开大腿，变成横叉姿势着地。尽可能在保持大腿绷直、后背挺直、双手触地的前提下，将上半身往地面靠拢，停留一两秒。伴随身体的拉伸，你会逐渐发现自己的动作幅度越来越大（犁式时脚尖越来越接近地面，横叉时上半身越来越靠近地面）。
来回算一次，滚10-15次。&br&动作⑥：青蛙步动态拉伸
很多训练者因为大腿内侧以及腹股部的紧张，严重影响髋部动作，乃至诱发严重疼痛（译者曾见过以上部位十分紧张，一碰就痛的训练者）。此外，在人体的动力链中，一个环节的紧张往往会引发相邻环节的紧张。因此，DeFranco强调一定要好好松解这一部位，这也有助于提高深蹲的下蹲幅度，从而获得更好的训练效果。&img src=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_b.png& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_r.png&&
起始姿势，身体匍匐，双脚张开，小腿和前臂支撑身体。膝盖应该在肩膀外面（尽可能，柔韧性不好就一点点打开），膝盖内侧和脚掌内侧都要贴地，脚趾指向两侧。始终保持腰腹和下背的收紧。&img src=&/beeda092e12dd5bb051be8_b.png& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/beeda092e12dd5bb051be8_r.png&&
双臂推动，臀部主动后移，使得躯干能够水平后移，拉伸大腿内侧和腹股沟，在极限处保持数秒，恢复到初始姿势。每一次动态拉伸，都尽可能提高幅度，你会发现柔韧性一点点提高。拉伸10次。&img src=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_b.png& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_r.png&&&img src=&/beeda092e12dd5bb051be8_b.png& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/beeda092e12dd5bb051be8_r.png&&
以上一个姿势拉伸完毕后，双手支撑而起，身体重心左右水平位移，特定地牵拉其中一侧（就好像侧蹲一样），保持几秒后移动到另一侧。每侧各拉伸8-10次，你会感到有一些你从未留意到的细小的深层肌肉纤维被拉开。&br&&br&动作⑦：髋环绕
这个动作能直接提高髋关节的灵活性。然而，按照DeFranco的说法，99%的人做这个动作时都做错了。&img src=&/b8cc88c09a0208b6fac931a_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/b8cc88c09a0208b6fac931a_r.png&&
腕、膝、脚尖着地，六点支撑姿势开始，膝盖应该恰好在肩膀里面。手臂挺直，动作过程中绝对不要弯曲。大腿竖直，小腿彼此平行。腰腹收紧、下背挺直（十分重要！）。&img src=&/1c22a76decc284aac7eb2b45d63ad435_b.png& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&/1c22a76decc284aac7eb2b45d63ad435_r.png&&
保持膝盖夹紧，侧抬起其中一只腿，想象自己在用膝盖顺时针划圈。骨盆绝对不要侧倾，腰椎绝对不要旋转，只有髋关节能够活动，其他部位都绝对不能动（单关节原则），一开始划圈幅度很小没关系，慢慢就会提高。顺时针划完后，反方向逆时针划圈。
每侧每个方向环绕10次。&br&动作⑧：登山步
这个“登山步”不是那个练腹肌用的“登山步”。这里的登山步是用于动态拉伸并激活臀部、大腿后侧和腹股沟，同时也能促进血液循环。&img src=&/1dcb79e1ef58481d7dddbb_b.png& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&/1dcb79e1ef58481d7dddbb_r.png&&
窄距俯卧撑姿势开始，手掌大约在肩部下方。收紧腰腹。&img src=&/41ac3a9afcb79de9f91ee28_b.png& data-rawwidth=&1019& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1019& data-original=&/41ac3a9afcb79de9f91ee28_r.png&&
往胸口方向迈出其中一只腿，全脚掌着地，膝盖脚掌最好在手掌之外。同时，身体逐步往下坠，更靠近地面从而充分拉伸。&img src=&/72ce178e74c28ace032929eac7f5c8e5_b.png& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/72ce178e74c28ace032929eac7f5c8e5_r.png&&&img src=&/440a0b21a9c2af61c93f75_b.png& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&/440a0b21a9c2af61c93f75_r.png&&
下坠到最低点时，通过跳跃换另外一条腿。重复同样的拉伸。每一次换腿，都可以不断增加膝盖向外的幅度。
每侧拉伸10次。&br&动作⑨：哥萨克侧蹲
拉伸大腿内侧和腹股沟的好动作，进一步提高髋关节灵活度。&img src=&/b0a857addbe3063ada63cd_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/b0a857addbe3063ada63cd_r.png&&
相扑硬拉姿势开始，采用宽站距，脚尖往外打开。保持胸膛挺起、肩胛收拢、腰腹收紧、下背挺直，先屈髋再屈膝，呈半蹲姿势。&img src=&/0747558bbe7b4a21decb2b28a06876a7_b.png& data-rawwidth=&849& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&/0747558bbe7b4a21decb2b28a06876a7_r.png&&
重心移动，逐渐压到其中一条腿上，直到另一条腿打直。这个过程类似于侧蹲，但是非拉伸腿（即图中左腿）只有脚跟着地。被拉伸腿脚掌一定要着地，同时可以像DeFranco一样用肘关节压膝盖内侧，迫使大腿往外打开。拉伸数秒后返回到初始姿势，再拉伸另外一条腿。
如果平衡有问题，可以双手扶身前某一物体。
每条腿拉伸5-10次。&br&动作⑩：坐姿梨状肌拉伸&img src=&/bc78c4e7e9cc2cb1bd642_b.png& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&274&&
梨状肌是臀部深处一块肌肉，与股骨大转子相连。久坐人群的梨状肌通常会很紧张，影响髋关节活动度。通过拉伸，可以使得梨状肌有效松解。&img src=&/b6d17f5fddf2ebf21a8dfc4f_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/b6d17f5fddf2ebf21a8dfc4f_r.png&&
坐在椅子上，跷二郎腿。以图片为例，右肘顶住右膝，手抓着脚脖子，左手扶左腿，整个人往前倾，胸口往右腿脚掌上靠。这里不要求挺胸收腹，能往下压多少就尽可能压，牺牲脊柱中立也没关系。&img src=&/7aa657a1b7d6c2ecf6dcabd0f2028a13_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/7aa657a1b7d6c2ecf6dcabd0f2028a13_r.png&&
如果被肘关节顶住时，大腿内侧靠近膝盖处肌肉有不适感，可以在每次牵拉之前，像DeFranco一样用肘关节按压激痛点，直至不适感消失。&img src=&/fee91e39b5d85_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/fee91e39b5d85_r.png&&
在每一次拉伸的最后，将膝盖往胸口掰，有助于彻底提高髋活动度。注意此时要保持背部挺直。
每侧拉伸20-30秒。&br&动作11：屈髋肌群拉伸
最后这个动作是主要针对股四等参与屈髋的肌肉的动态拉伸，提高髋关节屈伸的灵活度。&img src=&/7b880bddab3_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/7b880bddab3_r.png&&
起始姿势类似于保加利亚分腿蹲，将拉伸腿放置在板凳上，调节姿势，使得被拉伸腿的膝盖恰能碰到地面，同时另一条腿的膝角呈90度。&img src=&/ae74e28feec0e2fcf4058_b.png& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/ae74e28feec0e2fcf4058_r.png&&
膝盖保持贴地，膝盖以上的肢体往前倾，直到手能摸到地面，然后主动收缩夹紧右臀2-3秒。&img src=&/ae74e28feec0e2fcf4058_b.png& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/ae74e28feec0e2fcf4058_r.png&&
之后回到开始姿势。注意，回到开始姿势时，脊柱保持自然，头顶到裆部的连线应该垂直地面，不要过分绷紧脊柱。将双手举过头顶，加强拉伸幅度。脊柱可以左右轻微侧屈，从不同角度拉伸屈髋肌群。
每侧拉伸6-10秒。
Limber 11完成，还可以根据个人需要（体态调整、肌肉激活、专项热身等）加入其它动作。
喜欢可以关注我的公众号，愿与大家互相学习。&br&&img src=&/08c4c325e0adf3469265eaf6b6ca24bb_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/08c4c325e0adf3469265eaf6b6ca24bb_r.jpg&&
（网络问题传不上来，抱歉大家点下传送门）Joe DeFranco，美国著名体能教练，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber …
1. 楼上石版已经回答了什么是辅助和怎么用辅助。我回答题主最后一个问题：什么时候用辅助训练？在新手红利尚还存在时，训练者能够快速进步，此时的确可以不用做大量的辅助训练，只要专注于用正确的main lift动作怼更大重量、更多的次数和组数，辅助训练能平衡肌力即可（这样的计划经典的有starting strength program）。但从0到1的阶段结束之后，训练者不可能再快速提升，其中一点就是出现动作粘滞点和薄弱肌肉。比如说，卧推没法锁定；比如说，腘绳肌太弱导致下肢动作停滞不前，这就要求特异性的攻坚，填补短板、保证成绩的增长。同时，继续增加点肌肉，从而保护关节、确保持续进步。关于新手计划就不展开，我个人比较推荐 &a class=&member_mention& href=&///people/e19caccbc2& data-editable=&true& data-hash=&e19caccbc2& data-title=&@Gabby老师& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 的GoEasy计划，&a href=&/question/& class=&internal&&如何制定科学的力量举计划？ - 健身&/a&&br&&br&2. 目前见过最全的辅助动作库是Dave Tate的系列文章，&a href=&///?target=https%3A//www./training/40-movements-for-rapid-strength-part-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&40 Movements for Rapid Strength&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ， 这是系列第一篇，总共有第七篇，就不全部贴上来了。&br&&br&3. 要确定辅助，首先确定你的主项是什么，是力量举三项还是举重两项。一般每个主项动作，选择2-4个对应辅助动作，优先强化最弱的弱点即可。同时，也可以挑选形体上感觉薄弱的肌肉进行肌肥大训练。以卧推、深蹲、硬拉为例，我个人比较喜欢的辅助有：&br&&br&&br&&b&卧&/b&&b&推&/b&&br&胸支撑划船或者其他形式的划船、反手引体、face pull：强化背部，平衡肌力，给予卧推更强有力的底盘&br&速度卧推、弹力带卧推、爆发性俯卧撑：发展卧推速度和爆发力&br&推举类动作、肩袖训练：保护肩部&br&底部暂停卧推（哑铃、杠铃）：发展底部启动爆发力&br&地板卧推、双杠臂屈伸、垫木板卧推等：发展手臂锁定力量&br&……&br&&br&&b&深蹲、硬拉&/b&&br&负重平板、健腹轮、悬垂举腿等：腹肌力量薄弱往往会成为下肢训练的头号短板&br&GHR、腿弯举、直腿硬拉、早安式等：发展腘绳肌，和腹肌并列头号短板。留意下下肢训练的底部姿势就会发现，腘绳肌和腹肌像不像汽车的底盘？&br&早安式、背伸展等：发展下背部，避免其成为身体后侧链的薄弱环节&br&举重类动作、速度硬拉、速度深蹲、甩壶铃、跳跃、冲刺跑：发展下肢速度和爆发力&br&底部暂停深蹲、暂停硬拉、箱蹲等：发展底部启动爆发力&br&不同类型的负重行走：比如最经典的农夫行走（双手抓握重物行走），作为GPP发展握力、上背力量、核心力量以及全身肌肉耐力&br&不同类型的阻力橇：作为GPP，在不增加额外的神经疲劳情况下增加下肢肌肉的训练量（如胯下拉-腘绳肌、倒拖-股四），特定的动作可以强化核心和肩胛稳定性（如过顶拉）&br&保加利亚分腿蹲、单腿硬拉等：不能忽视单腿动作，有助于下肢健康&br&……&br&&br&如Jim Wendler的The Triumvirate计划里，辅助动作的选取就是卧推（哑铃卧推+哑铃划船）、推举（双杠臂屈伸+反手引体）、深蹲（腿举+腿弯举）、硬拉（早安式+悬垂举腿）&br&&a href=&///?target=https%3A//www./workouts/531-how-to-build-pure-strength& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5/3/1: How to Build Pure Strength&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&如有不足，请指出
1. 楼上石版已经回答了什么是辅助和怎么用辅助。我回答题主最后一个问题：什么时候用辅助训练？在新手红利尚还存在时，训练者能够快速进步，此时的确可以不用做大量的辅助训练，只要专注于用正确的main lift动作怼更大重量、更多的次数和组数，辅助训练能平…
&img src=&/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_r.jpg&&&blockquote&Joe DeFranco，美国著名体能教练，执教过来自NFL、UFC等多项顶级赛事的运动员，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。原视频见&a href=&/?target=https%3A///watch%3Fv%3Dcgxr6xAB5ZM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=cgxr6xAB5ZM&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，有墙要翻。下肢热身Limber 11可见本人之前的翻译：&a href=&/p/& class=&internal&&【个人翻译】Limber 11：可能是最好的下肢热身训练 - 大力出奇迹 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&p&这套动作能有效提高上肢的活动度，所需道具也只有泡沫轴和弹力带。&/p&&img src=&/cceaaac896870ccc0fdcd27_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/cceaaac896870ccc0fdcd27_r.jpg&&&br&&p&【胸椎松解】&/p&&img src=&/feb3672_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/feb3672_r.png&&&p&
胸椎松解的重点在于打开肩胛骨，按摩到上背部深层肌肉。DeFranco将双手环抱于胸，从肩胛骨上方滚到肩胛骨下方。滚动十次，来回一趟算一次。&/p&&img src=&/640e865f46ad807b18bf1d_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/640e865f46ad807b18bf1d_r.png&&&p&调整角度，身体略侧向右边，滚动十次；反过来，侧向左边，滚动十次。&/p&&br&&p&【腋后壁松解】&/p&&img src=&/b8d4da3c923af57f7feb9756_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/b8d4da3c923af57f7feb9756_r.png&&&p&
侧躺于地，将泡沫轴放置在腋窝下，然后调整角度，往背部方向微侧，充分按压到背阔肌、小圆肌、冈下肌等肌肉（见第一幅配图），小幅度来回滚动。每侧滚动十到十五次。&/p&&br&&p&【肩关节囊拉伸】
&/p&&img src=&/3db97cee04e3db5a7c0835_b.png& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&/3db97cee04e3db5a7c0835_r.png&&&p& DeFranco强调，针对关节囊的拉伸一定要慢，以免拉伤。&/p&&img src=&/37edeed39829cefcdf607d6_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/37edeed39829cefcdf607d6_r.png&&&img src=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_r.png&&&img src=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_r.png&&&p&缓慢侧躺下，上臂着地，与胸腔呈45度。&/p&&img src=&/af3907faad431db408a3c54_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&392&&&img src=&/d46ed89ddcbcf52710bbf2f_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/d46ed89ddcbcf52710bbf2f_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&398&&&p&保持呼吸的自然，逐渐将手掌按压到接近地面位置，同时还要尽可能让大拇指方向靠近身体。每侧拉伸30-45秒。&/p&&p&
完成拉伸后，务必缓慢回复到初始位置。&/p&&br&&p&【弹力带拉伸胸肌】&/p&&p&
（译注：动态牵拉常用弹力带，因为弹力带阻力可调，能缓慢打开肌肉，不致于骤然间力量过大而拉伤。此外，弹力带的阻力方向友好，能始终保持与手腕垂直。）&/p&&img src=&/0f7cd20b743c656a88be3_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/0f7cd20b743c656a88be3_r.png&&&p&将弹力带绑在一定高度，使得手腕搭在弹力带上时，胳膊与身体呈45度。利用弹力带的拉力，慢慢拉伸胸肌。每侧拉伸30-45秒。&/p&&br&&p&【背阔肌拉伸】&/p&&img src=&/c3cb6bdb9046abb6d073a_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/c3cb6bdb9046abb6d073a_r.png&&&p&单手抓住物体，身体在保持脊柱中立的同时往后座，拉伸背阔肌。身体会不断往左往右扭转，从不同角度去拉伸背阔肌。感受到局部有较紧张的肌肉纤维时，保持该拉伸角度并积极后座。拉伸30-45秒。&/p&&br&&p&【弹力带肩环绕】&/p&&img src=&/f5bbe19bcfcee7b8c21bc8e77dcff196_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/f5bbe19bcfcee7b8c21bc8e77dcff196_r.png&&&img src=&/6db3f8be0f34befd783e29_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/6db3f8be0f34befd783e29_r.png&&&img src=&/aa9ffbce24a1bba165a6e33f8b1612de_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/aa9ffbce24a1bba165a6e33f8b1612de_r.png&&&p& 将弹力带轻微拉扯开，尽可能保持手肘挺直，将其举过头顶，环绕到身后。务必保持肩胛收紧，不能要靠耸肩“作弊”。如果绕不过去，将弹力带往两侧拉长一点从而绕过去。弹力带长度越短，环绕难度越高。&/p&&p&8-10次，来回一趟算一次。&/p&&blockquote&译者：DeFranco原视频就是这么渣清，我可不背锅……&br&
至于排版格式——每次排好发出来又乱，我已经弃疗了。&/blockquote&
Joe DeFranco，美国著名体能教练，执教过来自NFL、UFC等多项顶级赛事的运动员，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。原视频见…
一万两千字长文预警。&br&&br&我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。&br&&br&&b&#&/b&&br&&b&本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。&/b&&br&&br&&b&#&/b&&br&&br&&br&目录：&br&&br&&ol&&li&&strong&主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排&/strong&&/li&&li&&strong&辅助训练的具体安排&/strong&&/li&&li&&strong&周期性计划的原理&/strong&&/li&&li&&strong&非常重要的注意事项&/strong&&/li&&li&&strong&几种经典计划安排的比较&/strong&&/li&&li&&strong&总结&/strong&&/li&&/ol&&br&正文：&br&&br&&b&1.计划的具体安排&/b&&br&&br&&b&1.1.完整周期简述&/b&&br&&br&一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？&br&&br&……不扯那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排，高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。&br&&br&&img src=&/ae80fbc58d204b6915f3eac_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&/ae80fbc58d204b6915f3eac_r.jpg&&&br&&ul&&li&第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）&/li&&li&第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。&/li&&/ul&&br&一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，&strong&可能&/strong&持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。&br&&br&&b&1.2.初级训练计划&/b&&br&&br&&br&&b&*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ）&br&&/b&&br&绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。&br&&br&计划如下：&br&&br&A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。&br&&br&B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&br&&br&C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。&br&&br&D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&br&&br&E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。&br&&br&F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&br&&br&G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。&br&&br&H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&br&&br&I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。&br&&br&J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&br&&br&K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。&br&&br&L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。&br&&br&M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。&br&&br&N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。&br&&br&&strong&1.2.1.小结&/strong&&br&&br&&ul&&li&这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。&br&&/li&&li&&p&本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……&/p&&/li&&li&&p&本计划不适用于硬拉。&/p&&/li&&li&&p&该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！&/p&&/li&&li&&p&&b&这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。&/b&每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。&/p&&/li&&/ul&&br&&strong&1.3.中级训练计划&/strong&&br&&br&这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。&br&&br&初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。&br&中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。&br&高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，&strong&普通人完全没有必要尝试&/strong&。&br&&br&想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。&br&&br&放两个计划的模板供参考：&br&&br&&strong&1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques&/strong&&strong&）&/strong&&br&&br&A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。&br&&br&B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次&br&&br&C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次&br&&br&D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次&br&&br&E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次&br&&br&F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次&br&&br&G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。&br&&br&H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。&br&&br&&u&I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。&/u&&br&&br&J.第八周结束之后可以测试新的极限。&br&&br&K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。&br&&br&L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。&br&&br&&strong&1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）&/strong&&br&&br&A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。&br&&br&B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&br&&br&C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&br&&br&D.第一个周六，辅助训练日。&br&&br&高位下拉：25rm*20*5&br&俯身划船：25rm*20*5&br&双杠臂屈伸：25rm*20*5&br&坐姿杠铃推肩：25rm*20*5&br&负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。&br&&br&E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。&u&参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。&/u&&br&&br&F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。&br&&br&G.第二个周六，同上周六。&br&&br&H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&br&&br&I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。&br&&br&J.第三个周六，同上周六。&br&&br&K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。&br&&br&L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。&br&&br&M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&br&&br&N.休息36-72小时，可以测试新的极限。&br&&br&O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。&br&&br&P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。&br&&br&&strong&1.3.2.小结&/strong&&br&&br&中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。&br&&br&&b&这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化&/b&，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。&br&&br&&strong&2.辅助训练的具体安排&/strong&&br&&br&&strong&2.1.辅助训练的意义简述&/strong&&br&&br&你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。&br&&br&为什么呢？&br&&br&请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。&br&&br&光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。&br&&br&&strong&2.2.安排辅助训练时的注意事项&/strong&&br&&br&A.&strong&通常来说&/strong&，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。&br&&br&而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。&br&&br&简单在哪里呢？&br&&br&包括但不限于：&br&a.参与动作的肌肉、关节更少&br&b.动作幅度更小&br&c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）&br&&br&关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。&br&关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。&br&关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。&br&&br&B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。&br&&br&C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。&br&&br&在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。&br&&br&如果还不明白的话，我再举个例子。&br&&br&对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？&br&&br&反向划船。&br&&br&&p&或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？&/p&&br&&p&因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。&/p&&br&&p&也就是说，迁移性好的动作满足两点：&/p&&br&&p&&u&a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。&/u&&/p&&br&&p&&u&b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。&/u&&/p&&br&&p&动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。&/p&&br&&p&安排辅助训练，最好把它们都考虑到。&/p&&br&D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。&br&&br&&p&好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。&/p&&br&举两个模版做示范：&br&&br&举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。&br&&br&举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。&br&&br&&p&上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。&/p&&br&&p&&u&想要提高，就要练透。&/u&&/p&&br&&p&E.辅助训练都有什么动作？&/p&&br&&p&Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。&/p&&br&&p&所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。&/p&&br&&p&卧推辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&双杠臂屈伸&/p&&p&坐姿推肩&/p&&p&站姿推肩&/p&&p&引体向上&/p&&p&高位下拉&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&借力弯举&/p&&p&三头绳索下压&/p&&p&拉索夹胸&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&卧姿哑铃飞鸟&/p&&p&木板卧推&/p&&p&弹力带卧推&/p&&p&铁链卧推&/p&&p&半程卧推&/p&&p&窄距/宽距卧推&/p&&p&俯身划船&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&前平举&/p&&p&……&/p&&br&&p&深蹲辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&高杠位深蹲&/p&&p&低杠位深蹲&/p&&p&全蹲&/p&&p&半蹲&/p&&p&前蹲&/p&&p&箱蹲&/p&&p&浅蹲&/p&&p&大重量出杠&/p&&p&铁链深蹲&/p&&p&弹力带深蹲&/p&&p&杯式深蹲&/p&&p&跳箱&/p&&p&腿屈伸&/p&&p&腿弯举&/p&&p&腿举&/p&&p&自重深蹲&/p&&p&单腿深蹲&/p&&p&扎马步&/p&&p&臀桥&/p&&p&GHR&/p&&p&山羊挺身&/p&&p&踢足球&/p&&p&……&/p&&br&&p&硬拉辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&深蹲&/p&&p&深蹲的所有辅助训练&/p&&p&直腿硬拉&/p&&p&罗马尼亚硬拉&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&甩壶铃&/p&&p&弹力带硬拉&/p&&p&相扑拉&/p&&p&传统拉&/p&&p&吊单杠&/p&&p&哑铃划船&/p&&p&直立划船&/p&&p&拉阻力橇&/p&&p&……&/p&&br&&p&至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。&/p&&br&想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&力量举中，辅助动作的选取与更换？&/a&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&br&&p&&strong&3.周期性计划的原理&/strong&&/p&&br&&p&&strong&3.1.大白话&/strong&&/p&&br&人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。&br&&br&很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。&br&&br&这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。&br&&br&为什么需要恢复？&br&&br&假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？&br&&br&等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。&br&&br&这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢&strong&适应&/strong&。&br&&br&然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？&br&&br&其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。&br&&br&总量=重量*组数*次数&br&强度=重量*速度（功率）&br&总量和强度互相制约。&br&&br&这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。&br&&br&&p&&strong&3.2.理论依据&/strong&&/p&&br&&p&这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。&/p&&br&&p&周期性的计划安排方式，主要依靠的是&strong&超量恢复理论&/strong&和&strong&有效次数理论&/strong&。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。&/p&&br&&p&两者都来自苏联——力量训练界的龙头。&/p&&br&&p&&strong&3.2.1.超量恢复理论Supercompensation&/strong&&/p&&br&这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。&br&&br&&img src=&/b39526ebb76b19210dd1_b.jpg& data-rawheight=&245& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b39526ebb76b19210dd1_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。&/p&&br&&p&密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。&/p&&br&&p&稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。&/p&&br&&p&实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。&/p&&br&&p&那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？&/p&&br&&p&那就要靠你不断的训练来摸索了。&/p&&br&&p&&strong&3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table&/strong&&/p&&br&这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。&br&&br&&img src=&/d874d7ff543d3e8f3950_b.png& data-rawheight=&194& data-rawwidth=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&/d874d7ff543d3e8f3950_r.png&&&br&见图。&br&&br&有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？&br&&br&8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。&br&&br&&blockquote&需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。&br&&/blockquote&&br&这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》&a class=&member_mention& href=&///people/766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-editable=&true& data-title=&@kmlover& data-hash=&766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hovercard=&p$b$766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2&&@kmlover&/a& ，请允许我直接拿来用了。&br&&br&这就是初级训练计划的安排原理。&br&&br&至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。&br&&br&&img src=&/24ce1a5d8f7e8a1f43981_b.png& data-rawheight=&203& data-rawwidth=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&/24ce1a5d8f7e8a1f43981_r.png&&&br&&strong&4.非常重要的注意事项&/strong&&br&&br&&ul&&li&如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。&/li&&li&如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。&/li&&li&如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。&/li&&li&跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？&/li&&li&周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。&/li&&li&非常重要的一点：&strong&不要死板的生搬硬套！&/strong&没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。&/li&&/ul&&br&&strong&5.几种经典计划安排的比较&/strong&&br&&br&&strong&5.1.西部杠铃每周训练计划&/strong&&br&&br&以下片段节选自一篇我未发表的译文。&br&&br&&blockquote&路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。&br&&br&周一：深蹲+硬拉极限训练&br&周二：&br&周三：卧推极限训练&br&周四：&br&周五：速度深蹲训练&br&周六：&br&周日：速度卧推训练&br&&br&此每周训练计划中的几个要点：&br&&br&*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时&br&&br&*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。&br&&br&*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。&br&&br&*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。&br&&br&*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”&br&&br&*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。&br&&br&*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。&br&&br&*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。&br&&br&至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。&br&&br&阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。&br&&br&西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。&br&&br&*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。&/blockquote&&br&力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。&br&&br&但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。&br&&br&虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。&br&&br&&strong&5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划&/strong&&br&&br&&blockquote&&p&……&/p&&br&&p&这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：&/p&&br&第一周&br&&br&周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次&br&&br&剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。&br&&br&第二周&br&&br&隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。&br&&br&&b&注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。&/b&&br&&br&第三周&br&&br&周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组&br&&br&第四周&br&&br&在第三周的基础上增加10公斤，其余不变&br&&br&第五周&br&&br&在第四周的基础上增加5公斤，其余不变&br&&br&第六周&br&&br&测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。&br&&br&此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。&b&由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。&/b&例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。&br&&br&另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。&b&有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。&/b&对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：&br&&br&“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”&br&&br&第七、八周&br&&br&&b&以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。&/b&主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。&br&&br&第九周&br&&br&周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组&br&周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组&br&&br&第十周&br&&br&周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组&br&周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组&br&&br&第十一周&br&&br&周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组&br&&br&第十二周&br&&br&周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组&br&周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组&br&周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组&br&&br&这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。&b&根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。&/b&&br&&br&第十三周&br&&br&周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组&br&&br&周三：75%4次，85%4次4组&br&&br&周日：测试1RM&br&&br&要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：&br&&br&1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；&br&2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；&br&3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P&br&4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；&br&5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；&br&6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。 &/blockquote&&br&以上一段节选自&a href=&/question//answer/& class=&internal&&斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答&/a&。&br&&br&13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。&br&&br&但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。&br&&br&对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。&br&&br&&strong&5.3.唐人健力计划之力型兼备入门版&/strong&&br&&br&&blockquote&成百上千人行之有效的新手入门健力计划。&br&&br&&p&&strong&周一：深蹲正式组及相关辅助训练&/strong&&/p&&p&&strong&周二：卧推正式组及相关辅助训练&/strong&&/p&&p&&strong&周三：休息&/strong&&/p&&p&&strong&周四：深蹲正式组及相关辅助训练&/strong&&/p&&p&&strong&周五：卧推正式组及相关辅助训练&/strong&&/p&&p&&strong&周六：硬拉正式组及相关辅助训练&/strong&&/p&&p&&strong&周日：休息&/strong&&/p&&br&&p&此计划适合绝大部分刚刚起步的健力爱好者使用。&/p&&br&&p&&strong&注意：可以根据自身情况相应调整时间。不是一定非要在周六那一天进行硬拉训练！&/strong&&/p&&br&详解：&br&&br&&ol&&li&绝大多数普通人的上肢不适合进行高频训练，所以此计划对卧推的安排为一周两练。&/li&&li&因为竖脊肌恢复较慢的生理特点，硬拉的安排为一周一练。&/li&&li&一周两天的休息，足够让你一边恢复一边进步。&/li&&li&正式组很重要，但是辅助训练也不可忽视。只练三大项而不练辅助项目，很快就会遇到瓶颈。&/li&&/ol&&br&&p&&strong&周一、周四的深蹲正式组安排：&/strong&&/p&&br&&p&首先你要在有保护的情况下（最好有训练伙伴或教练在场提供保护）测试出你的最大深蹲重量（1RM）。&/p&&br&&p&第一次深蹲，在充分热身后，用1RM的70%重量进行3次10组的深蹲训练，每组之间休息时间控制在2分钟左右，此为你的深蹲正式组。若正式组可以在25-30分钟内高质量完成，则下次深蹲训练可以加重2.5-5kg。若无法在30分钟完成正式组或根本无法做完正式组，则在下次训练中继续使用该重量，直至可以在限定时间内高质量完成。&/p&&br&&p&深蹲每3-4周左右，可以冲击新的1RM重量，然后重新开始计划。&/p&&br&&p&&strong&周一、周四的深蹲辅助训练安排：&/strong&&/p&&br&&p&主要目的：提高下肢的整体力量、肌耐力等素质。&/p&&br&&p&腿举、坐姿腿屈伸、俯身腿弯举、提踵、杯式深蹲、蛙跳等。&/p&&br&&p&动作选择：可以自由选择2-3个动作来组合辅助训练。&/p&&p&组次选择：20次*5组。&/p&&p&重量选择：在&strong&不力竭&/strong&的前提下，尽可能的加重。&/p&&br&&p&&strong&周二、周五的卧推正式组安排：&/strong&&/p&&br&&p&首先你要在有保护的情况下（最好有训练伙伴或教练在场提供保护）测试出你的最大卧推重量（1RM）。&/p&&br&&p&第一次卧推，在充分热身后，用1RM的70%重量进行3次10组的卧推训练，每组之间休息时间控制在2分钟左右，此为你的卧推正式组。若正式组可以在25-30分钟内高质量完成，则下次卧推训练可以加重1.25-2.5kg。若无法在30分钟内完成正式组或根本无法做完正式组，则在下次训练中继续使用该重量，直至可以在限定时间内高质量完成。&/p&&br&&p&卧推每4周左右，可以冲击新的1RM重量，然后重新开始计划。&/p&&br&&p&&strong&周二、周五的卧推辅助训练安排：&/strong&&/p&&br&&p&主要目的：提高上肢的整体力量、肌耐力等素质。&/p&&br&&p&上斜杠铃／哑铃卧推、杠铃／哑铃推举、三头绳索／直杆下压、杠铃弯举（可用腿部借力）、负重前平举、哑铃侧平举、高位下拉、拉索夹胸等。&/p&&br&&p&动作选择：周二可以自由选择2-3个动作来组合辅助训练。周五则避免背部及肱二头肌训练，否则可能影响周六的硬拉正式组训练。&/p&&p&组次选择：20次*5组。&/p&&p&重量选择：在&strong&不力竭&/strong&的前提下，尽可能的加重。&/p&&br&&p&&strong&周六的硬拉正式组安排：&/strong&&/p&&br&&p&先测试出自己的最大硬拉重量（1RM）。&/p&&br&&p&充分热身后，使用1RM的75%重量进行8次或以上的硬拉。此为硬拉的正式组——仅此一组。&/p&&br&&p&若该次训练完成了8次或以上，则下次训练可加重5kg。若无法完成8次，则在下次训练时继续使用该重量。若下次依然无法完成8次硬拉，则在下下次重新测试硬拉的1RM重量，并重新开始计划。&/p&&br&&p&&strong&周六的硬拉辅助训练安排：&/strong&&/p&&br&&p&主要目的：提高握力和整个身体后侧链的力量和肌耐力。&/p&&br&&p&直腿硬拉／罗马尼亚硬拉、腿弯举、俯身杠铃划船、杠铃弯举（可用腿部借力）、坐姿划船等。&/p&&br&&p&动作选择：最好可以都练。&/p&&p&组次选择：15次*6组&/p&&p&重量选择：在&strong&不力竭&/strong&的前提下，尽可能的加重。&/p&&/blockquote&&br&这个是我和我的老师&a class=&member_mention& href=&///people/38deffc48746bf5dcf34de4& data-editable=&true& data-title=&@唐人健力唐诚& data-hash=&38deffc48746bf5dcf34de4& data-hovercard=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4&&@唐人健力唐诚&/a& 一同编写的入门计划，从他以前编写的入门计划改编完善而来。&br&&br&这个计划最大的好处就是可调性比较高——组次安排的空间很大，想怎么练就怎么练。但同时也是最大的坏处——很多人（尤其是有强迫症的人和懒人这两拨人）可能还是不知道到底该如何选择。对于那一部分人，希望这篇长文能帮到你，不过懒人还是会懒得看。&br&&br&这个计划的特点就是两个字：全面。什么都练到了，能不全面吗。对于有些人表示说全面发展就是全面平庸，我持反对意见：硬要算的话，什么都不练才叫全面平庸，更何况，一个人是否平庸，怎么能被训练水平所定义呢。&br&&br&&strong&6.总结&/strong&&br&&br&周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的三个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。&br&&br&要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。&br&&br&-&br&&br&参考：&br&&br&&ol&&li&40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques&/li&&li&Notes from
Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson &/li&&li&Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）&/li&&li&Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia&/li&&li&运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社&/li&&li&运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社&/li&&li&《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格&/li&&li&《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格&/li&&/ol&
一万两千字长文预警。 我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，…
&p&&b&一个不请自来的自恋狂魔前来作答，耶?&/b&&/p&&p&题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合&u&搏击项目的专项力量训练要如何进行？&/u&那我现在就这个问题给您从几个方面进行回答。&/p&&p&我们为某个专项设计专项力量训练，一般要考虑的有几个因素：&/p&&p&第1，&b&动作模式基础&/b&，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力；&/p&&p&第2， &b&主要发力模式&/b&，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应；&/p&&p&第3， &b&从动作结构来看&/b&，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合；&/p&&p&第4， &b&从动力链特点来看&/b&，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强和核心能力将整个躯干连成一体。&/p&&img data-rawwidth=&468& data-rawheight=&300& src=&/dabaaff4e0ec0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/dabaaff4e0ec0_r.jpeg&&&br&&p&&i&&u&从这几点，我们一个一个来看&/u&&/i&&/p&&br&&p&&b&第一，动作结构+动作模式基础&/b&&/p&&p&在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为&b&六大动作&/b&&b&基础&/b&&b&模式&/b&，那我们分析一个专项动作，先从动作模式上去进行观察，比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在&u&单腿支撑&/u&状态下，在发力阶段用&u&旋转&/u&动作模式中使得&u&上肢推&/u&出，这是整个动作模式的分析。&/p&&p&&b&第二，主要发力次序&/b&&/p&&p&
考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计相关的训练动作，那我们仍然以后手拳为例，从发力次序上讲就是一个从单腿支撑位，在保持重心不上移的前提下，后腿蹬伸，前腿制动顺势旋转然后将上肢同时推出，那如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个，一是单腿、而是爆发、三是旋转、四是推出，五是同步。&/p&&p&其实最符合项目特征的动作就是那专项本身了，但在体能训练设计中我们选择的是能够包含专项所需要的部分能力的训练即可。&/p&&p&比如，&b&剪蹲推&/b&：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，前迈腿后的制动以及下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/51ec113f1aa2fa400a62df0a06b23bf9_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/51ec113f1aa2fa400a62df0a06b23bf9_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/75fc3d6bf8ec958bd398e63_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/75fc3d6bf8ec958bd398e63_r.jpeg&&&br&&p&&b&侧抛实心球&/b&：这个动作，考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。专项意义在于，末端的快速释放，与搏击中鞭打的一致。&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/a214b540dfeb6f1b3f89a7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/a214b540dfeb6f1b3f89a7_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/ddaf698af3e5c5f578c4f319e7d0a6f7_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/ddaf698af3e5c5f578c4f319e7d0a6f7_r.jpeg&&&p&&b&怒砸实心球&/b&：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下，谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸，而且，这个动作，应该是下蹲跳的反向动作，所以，砸完球之后的造型，一定是和下蹲跳起的起始动作一致，切记切记。这个动作的专项意义在于，与搏击中重心的突然下降贴合。&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/2d12e13be77bed398d16cdef2df18808_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/2d12e13be77bed398d16cdef2df18808_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/3e94d61ccacfa2b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/3e94d61ccacfa2b_r.jpeg&&&br&&p&&b&第三，动力链特点&/b&&/p&&p&人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而我们身体的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的是什么角色，是释放的末端，如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果，根本出不来，除非你有异于常人的核心力量，否则，在真正的搏击中，常常表现出来的就是傻头傻脑。&/p&&p&以此我们可以看到，四肢的局部训练，根本不是重点，所以什么二头弯举、三头臂屈伸、坐姿伸腿、腿弯举，统统走开。&/p&&p&我们要练的是什么，是&b&整体的运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&比如，高翻，一个能让我们瞬间完全释放的经典爆发力动作。&/b&&/p&&img data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&2485& src=&/f38cc316c315f823d36f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&/f38cc316c315f823d36f_r.jpeg&&&br&&br&&b&以及，高抓，一个要求我们全身协调，而且功能完备的经典全身爆发力动作。&/b&&img data-rawwidth=&350& data-rawheight=&188& src=&/e3e3b803cb2a54bf9b1fdcb0caeba48a_b.jpeg& class=&content_image& width=&350&&&br&&br&&b&更专项化一些，还有，单臂脱力上推&/b&&p&这个动作与专项最为接近，重心下沉的同时，上肢完成出全身的力量传递及释放，与我们在打拳时的发力次序和动作要求一模一样。&/p&&p&那做这个动作时要注意的是，我们不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起，&/p&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/2e2e89f569_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/2e2e89f569_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/f25948bb4cfc03d71d552f7a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/f25948bb4cfc03d71d552f7a_r.jpeg&&&p&&i&&u&顺便说一句，上面所说的动作，都是专项的力量训练，但是（但是之后一般都是重点），一个不具备基础体能的人，是没有资格进行专项力量训练的，是的，就是这么残酷。&/u&&/i&&/p&&br&&p&力量训练包括基础力量训练和专项力量训练，题主您所困扰的&u&&i&普通的力量训练让你变得笨拙，其实是在困扰合理的基础力量训练要在您的力量训练中占多大比重&/i&&/u&，在这里，我不多说，给你几个指标，&b&深蹲男性&/b&&b&1.5~2倍体重，女性1~1.3倍体重；卧推男性1.3～1.5倍体重，女性0.5~0.8&/b&&b&倍体重；标准平板支撑1min完美保持。&/b&如果达到了，基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济；如果达不到，我相信，你边练专项的同时，一定要进行基础力量训练，&b&否则，你很难在专项上有太大突破。&/b&&/p&&p&&b&&u&外加福利&/u&&/b&，如果你想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，再大发慈悲的给您几个我比较重视的训练。&/p&&p&&b&其一，节奏感训练&/b&。每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感，是判断一个训练者水平的重要因素。对于节奏训练，我推荐的是——跳绳。听着音乐跳绳，从单脚跳慢摇慢慢进阶到双脚收腹跳再到快速爆发式双摇，跳绳的花样不要太多。顺便推荐电影《洛奇》，史泰龙在里面就跳得一脚好绳。在跳绳中的步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。&/p&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&509& src=&/b4aebf4e884b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b4aebf4e884b_r.jpeg&&&p&&b&其二，步伐灵敏训练&/b&。有了自己的节奏，那我们还需要灵活的步伐。步伐训练，我推荐的是——绳梯。以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础，之后，再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，而且还能进行各种拆解变化，所以绳梯简直就是步伐训练的神器。&/p&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& src=&/3f363f4e46a5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3f363f4e46a5_r.jpeg&&&p&&b&其三，反应训练&/b&，有了自己的节奏，也有了灵活的步伐，那要如何变得灵敏呢？协调是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。现在隆重推出的是——敏捷球，一个不规则的六角球。做敏捷球训练时，需要有助手帮忙，你做好基本动作，然后助手随意的将球抛落在你面前，因为球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，只能凭你快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。&/p&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/f8c36ad93_b.jpeg& class=&content_image& width=&300&&&p&希望大家都能通过科学训练，能取得好成绩，么么哒！&/p&&p&实在找不到图片了，有几张是我的视频截图，大家见谅。&/p&
一个不请自来的自恋狂魔前来作答，耶?题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合搏击项目的专项力量训练要如何进行？那我现在就这个问题给您从几个方面进行回答。我们为某个专项设计专项力量训练，一般…
以前我翻译的文章中关于上背部训练的部分，转给你：&br&&br&译：训练背部 作者：路易·西蒙斯&br&&br&在西部杠铃俱乐部，我们花大量的时间去训练背部，这里面包含了上背部和下背部的练习。&br&&br&上背训练&br&&br&上背部在力量举三项中都有很重要的作用。以深蹲为例，杠铃在背上的位置越靠后，杠杆的优势便越大——注意我说的是“靠后”而不是“}